Sådan tabes overskydende lårfedt

Indhold

Trin
Metode 1 af 2: Begræns dit kalorieindtag
Metode 2 af 2: Træning for at tabe hoftefedt
Yderligere artikler

Det meste af fedtet aflejres på lårene, især for kvinder. Det kan være fristende at prøve at tabe fedt kun på lårene, men det er en umulig opgave. Kun en reduktion i total kropsvægt hjælper med at reducere mængden af fedt i en eller anden del af det. Når du taber dig og reducerer fedt, vil du bemærke, at dine lår er blevet slankere, som faktisk hele din krop. Du kan tabe lårfedt med en kombination af kost, konditionstræning og styrketræning.

Trin

Metode 1 af 2: Begræns dit kalorieindtag

1 Gem en maddagbog i en uge. Fortsæt med at spise som normalt. Med denne dagbog vil du være i stand til at foretage de nødvendige ændringer i din kost.
- En maddagbog giver dig mulighed for at analysere din kost og ændre den på en sådan måde, at du taber overvægt.
- Registrer serveringsstørrelser, små snacks, flydende kalorier og fede fødevarer. Hvis du kontrollerer disse ting eller sætter dem på en separat liste, bliver det lettere at udarbejde en ny madplan.
- Fortsæt med at føre en maddagbog, når du taber dig. Forskning viser, at dem, der fører en maddagbog, opnår bOden største succes med at tabe sig på lang sigt.
2 Sænk din daglige tilførsel med 500 kalorier. Ved at gøre det, vil du signalere til din krop, at det er på tide at genbruge lagret fedt (herunder fedt på lårene) til energi.
- For at tabe sig og reducere fedt i hele din krop og især lår, skal du skære ned på dine kalorier. Over tid vil det reducerede antal kalorier føre til vægttab.
- Som regel giver en reduktion på 500 kalorier i dagpenge dig mulighed for at tabe ca. 0,5-1 kilogram vægt om ugen. Eksperter mener, at denne metode er en harmløs og sund metode til at tabe sig.
- Brug din maddagbog til at finde ud af, hvilke fødevarer du kan springe over for at reducere dit daglige indtag med 500 kalorier.
3 Vær opmærksom på den korrekte portionsstørrelse. Dette hjælper dig med at kontrollere kalorier og tabe dig.
- Overvej at købe en køkkenvægt eller målekopper for at hjælpe dig med at kontrollere portionsstørrelser.
- Prøv at veje eller måle alle portioner og snacks for at holde kalorierne i skak. Visuelt kan du undervurdere portionsstørrelser, hvilket vil føre til at indtage flere kalorier.
- Mål dine portioner som følger: 80-120 gram proteinmad (omtrent på størrelse med en kortspil), 30 gram (ca. 1/2 kop eller 125 milliliter) korn, 1 kop (250 milliliter) grøntsager eller 2 kopper (500 milliliter) bladgrøntsager, 1/2 kop (125 ml) hakket frugt eller en lille frugt.
- Inkluder 1 portion protein og 2 portioner frugt eller grøntsager til hvert hovedmåltid. Det anbefales også at spise 2-3 portioner kornprodukter i løbet af dagen.
4 Vælg mad, der er lav i kalorier. Ud over at reducere kalorier og begrænse portionsstørrelser, er at spise mad, der er lav i kalorier, en anden vigtig vægttabsstrategi.
- Når du taber dig, er det bedst at vælge kaloriefattige fødevarer, der giver dig mulighed for let at kontrollere portionsstørrelser.
- Spis mad med lavt kalorieindhold, magert protein, såsom fjerkræ, æg, fedtfattigt mejeri, magert svinekød, fisk og skaldyr, bælgfrugter og tofu.
- Spis 100% fuldkorn uden krydderier eller saucer. Fuldkornsfødevarer har bOStørre næringsværdi, fordi den indeholder flere fibre og andre næringsstoffer. Spis fuldkorn uden krydderier eller saucer for at undgå at tilføje kalorier.
- De fleste frugter og grøntsager er kaloriefattige. Vær dog forsigtig, når du køber dåse eller frosne fødevarer. Sørg for, at de er fri for krydderier, saucer eller tilsat sukker.
5 Begræns flydende kalorier. Ofte kommer en betydelig del af de overskydende kalorier ind i vores krop med forskellige drikkevarer. For at tabe dig skal du minimere mængden af "flydende" kalorier.
- Kalorier findes i mange drikkevarer. Begræns eller spring helt over disse drikkevarer for at hjælpe dig med at tabe dig.
- Begræns sukkerholdige sodavand, sødmælk, juice og smoothies, alkohol, sukkerholdige teer, sødede kaffedrikke, sportsdrikke, energidrikke og varm chokolade.
- Selvom nogle drikkevarer er næsten kaloriefri, bør de også undgås, hvis de indeholder mange kunstige sødestoffer og andre tilsætningsstoffer. Disse er diætsoda, diæt energidrikke og sportsdrikke.
- Drik rene, sunde væsker: almindeligt og aromatiseret vand, koffeinfri kaffe uden sukker og koffeinfri te uden sukker. Drik mindst 8 glas (2 liter) væske om dagen. Din krop har muligvis brug for 13 glas (3,25 liter) væske dagligt.
6 Begræns snacks mellem måltiderne. En anden hindring for vægttab er snacking for ofte. Konstant snacking i løbet af dagen kan forstyrre vægttabet.
- Eksperter anbefaler at begrænse antallet af forbrugte kalorier i løbet af dagen som følge af snacks. Hvis du prøver at tabe dig, bør der ikke være mere end 150 kalorier pr. Snack.
- Normalt kræves der ikke mere end 1-2 snacks om dagen, afhængigt af din livsstil og fysiske aktivitetsniveau.
- Snack på fedtfattig protein mad og naturlige kilder til kostfibre, såsom frugt og grøntsager. Du kan spise 30 gram nøddeblanding og et medium æble, en kop fedtfattig græsk yoghurt og 1/2 kop (125 milliliter) druer, 1/2 kop (125 milliliter) hytteost og 1 kop (250 milliliter) cherrytomater eller 80 gram kalkun ryk og 1 kop (250 ml) gulerodspinde.

Metode 2 af 2: Træning for at tabe hoftefedt

1 Deltag i intense konditionstræninger 4-5 gange om ugen. Højintensiv intervaltræning kombinerer moderate og intense kardiointervaller for at hjælpe dig med at forbrænde kalorier og tabe fedt.
- Eksperter anbefaler intervaller med høj intensitet til dem, der ønsker at tabe sig. Selvom de ikke specifikt er rettet mod lårene, giver disse træninger dig mulighed for at forbrænde fedt over hele din krop.
- Højintensiv intervaltræning består af at skifte mellem intense og mere moderate intervaller, og de har en tendens til at tage mindre tid end almindelige træninger. Intervalltræning fungerer godt med anden cardio- og styrketræning.
2 Træn i mindst 30 minutter, fem dage om ugen. Du vil ikke være i stand til at tabe lårfedt, hvis du ikke reducerer mængden af det overalt i din krop. Plus, kun en form for træning forhindrer dig i at få en slank og velproportioneret figur. Gør cardio regelmæssigt for at hjælpe dig med at nå dit mål.
- Eksperter anbefaler, at du afsætter 150 minutter om ugen til moderat træning. Dette kan være at gå, jogge, cykle, svømme, danse.
- Hvis du vil tabe fedtlår hurtigere, skal du træne en time om dagen, 5-6 dage om ugen, det vil sige bruge cirka 300 minutter om ugen til træning.
- Inkluder kardioøvelser i dine træninger, der styrker og slank dine hofter. Du kan forbrænde kalorier og styrke dine hofter med at gå, jogge, cykle og stige træning.
3 Gør squats. Denne populære øvelse udvikler musklerne i dine lår, glutes, bækken og mave. Styrkelse af disse muskler sammen med det samlede fedttab vil øge magert muskelmasse og gøre dine lår slankere.
- Stå på gulvet med fødderne skulderbredde fra hinanden. Fold dine hænder i en "bønnestilling" foran brystet.
- Placer din vægt på dine hæle og sæt dig ned, som om du prøvede at sidde på en stol. Sæt din bagdel tilbage og sid så lavt som muligt, eller indtil dine lår er næsten parallelle med gulvet.
- Pause kort i siddende stilling med lårene parallelle med gulvet. Stig derefter langsomt til startpositionen. Gentag øvelsen 10-20 gange, eller så mange gange du vil.
4 Gør lunges. I denne øvelse skal du træde fremad med et ben og bøje knæene samtidig. Det er fantastisk til at styrke musklerne i lårene og bækkenet.
- Til at begynde med, stå op, spred dine fødder skulderbredde fra hinanden og læg hænderne på dit bælte.
- Træd cirka en halv meter frem med en fod. Tåen på denne fod skal vende fremad.Bøj begge knæ på samme tid og sæt dig langsomt ned.
- Sæt dig på hug, indtil låret på dit forben er næsten parallelt med gulvet. Sørg for, at knæet på forbenet er på linje med anklen og ikke stikker ud foran det.
- Forlæng dit forben og returner din krop til sin oprindelige position. Skift ben og gentag øvelsen.
5 Løft dine hofter. Denne øvelse har til formål at styrke musklerne i bækken og lår. Især styrker det de ydre lårmuskler.
- Læg dig på din side og læg det ene ben over det andet. Sænk dit hoved på den hånd, der er tættest på gulvet. Placer din overhånd på dit bælte.
- Løft dit øverste ben til loftet; mens du gør dette, skal du holde den lige og ikke trække sokken ud. Sænk derefter langsomt dit ben tilbage til sin oprindelige position. Læg dig på din anden side og gentag øvelsen med det andet ben.
6 Inkluder en bro i dine træninger. Denne øvelse udvikler benets rygmuskler og styrker også hofter og bækken.
- Læg dig på ryggen. Bøj knæene i en 90 graders vinkel, så dine fødder forbliver på gulvet. Læg dine hænder på gulvet i siderne af din krop.
- Spænd dine gluter og løft bækkenet, så din krop danner en lige linje fra knæ til hoved.
- Bliv i denne position i et par sekunder, sænk derefter langsomt ryggen til gulvet og vende tilbage til startpositionen.
- Gentag øvelsen 10-20 gange, eller som ønsket. Komplicer det: Løft det ene ben, og hold broen i et minut. Skift derefter ben og gentag øvelsen.
7 Gør plie squats. Dette er en af de grundlæggende bevægelser i ballet, og det styrker musklerne i lår, gluter og bækken.
- Stå med dine fødder lidt bredere end dine skuldre. I dette tilfælde skal strømperne rettes i en vinkel på 45 til kroppen. Fold dine hænder i en "bønnestilling" foran brystet, eller læg dem på dit bælte.
- Sid ned. I dette tilfælde skal hovedet, torso og balder stadig være placeret på den samme lodrette linje.
- Når du sidder på huk, skal du holde dine ben ved dine sider og bøje dine knæ. Kom så lavt ned som muligt.
- Stig langsomt tilbage til startpositionen. Mens du gør dette, spænd de indre muskler i lår og balder. Gentag øvelsen så mange gange som nødvendigt.