Indhold

• Trin
• Del 1 af 3: Øvelse til runde formularer
• Del 2 af 3: Pas på dig selv
• Del 3 af 3: Forstå, hvordan det fungerer
• Tips
• Advarsler

For nylig erobrede kurvede, afrundede former, også kaldet "runde balder", hurtigt den kvindelige skønhed. Berømtheder som Kim Kardashian, Jennifer Lopez og Beyoncé er pionerer inden for denne modetrend. Formen på dine balder bestemmes stort set af din genetiske sammensætning, men du kan også fremhæve din form med motion, kost og tøj.

Trin

Del 1 af 3: Øvelse til runde formularer

1. 1 Fokuser på dine balder. Enhver kombination af konditionstræning og styrketræning hjælper med at holde din krop i form. Hvis du vil have en stor og afrundet balde, bør du fokusere på gluteus maximus, som er ansvarlig for formen på din bagdel.
   • Enhver bevægelse, der får din krop til at bevæge sig opad, hjælper med at forme din bagdel. Det er muligt at gøre din numse større og rundere, hvis du bygger muskler med visse øvelser.
2. 2 Løft håndvægte. En effektiv måde at opbygge dine glutes på (dette gælder for alle muskler i kroppen) er at arbejde med tunge vægte 2-3 gange om ugen. Til styrketræning skal du bruge en vægt, du kan løfte i 5 sæt af 5 reps.
   • Sørg for, at vægten er tung nok til, at du kan udføre det sidste sæt med maksimal muskelspænding.
   • Nogle fitnesseksperter hævder, at det populære råd til at lave 8 til 12 reps er forældet, og det er meget mere effektivt at lave færre reps (ikke mere end 5), men med en tungere vægt.
3. 3 Lær at sætte sig på hug. Squats, især barbell squat, er den mest populære øvelse til at bygge en stor, rund numse. Inden du starter vægtstangen, skal du mestre squat uden vægt.
   • Startposition: Stå lige med ryggen lige, brystet fremad, hovedet opad, hagen parallelt med gulvet. Spred dine fødder skulderbredde fra hinanden med tæerne lidt fra hinanden.
   • Squat: (sørg for at forblive i samme position: lige tilbage, brystet fremad, hovedet op) bøj knæene og begynd langsomt at sænke din numse ned. For at undgå slouching skal du lægge knæene fremad og lægge din vægt på dine hæle.
   • Når du går ned, skal du sørge for, at dine knæ ikke hænger over tæerne. Forestil dig en streg mellem dine tæer, og lad ikke dine knæ afvige fra den vej. Ellers kan sådanne squats føre til skade.
   • Typisk stopper mange mennesker, efter at deres ben er bøjet 90 grader, og deres hofter er parallelle med gulvet. Du kan dog gå endnu lavere, hvis du er sikker på dine evner!
   • Efter at have nået den lavest mulige amplitude, vender du tilbage til udgangspositionen: ånder ud med kraft og skubber kroppen op, mens hælene holdes presset til gulvet.
4. 4 Lav vægtstang squats. Placer vægtstangen på dine skuldre lige under din hals og hold den med begge hænder. Prøv at sætte dig ned så dybt som muligt uden at lade dine knæ gå ud over dine tæer. Straks efter at kroppen er rettet, skal du klemme balderne sammen for at overføre al spændingen til iskiasmusklen.
   • Af sikkerhedsmæssige årsager er det nyttigt at bruge en passende maskine til denne øvelse. Kontakt din træner, hvis du ikke er sikker på, om dit træningscenter har en lignende maskine. De fleste i gymnastiksalen vil med glæde vise dig, hvordan du bruger maskinen korrekt, så vær ikke genert!
5. 5 Prøv alternative øvelser, der er sikre for din ryg. Ved ryg- eller skulderproblemer kan du erstatte vægtstang squats til øvelser med håndvægte eller en benpressemaskine.
   • Dumbbell Option: Squat med en tung håndvægt i hver hånd. Bare hold håndvægte på siderne af torso med armene nedad; du behøver ikke gøre noget med dem. Husk at holde din torso og ryg lige, som du ville med enhver form for squat!
   • Benpressemaskine: Bøj knæene i en 45 graders vinkel, mens du hviler dine hæle på maskinplatformen, og hold tæerne 45 grader fra hinanden. At udføre denne øvelse hjælper med at bygge musklerne i balderne og ikke de øvre lår.
6. 6 Gør vægte lunges. Eksperter siger, at squats og lunges er de to hovedøvelser, du har brug for for at skabe en afrundet form. Du kan udføre lunges uden tyngde, men træning med vægte vil i høj grad fremskynde opnåelsen af ​​resultater. For et perfekt udfald har du brug for:
   • Stå lige med ryggen lige, brystet fremad, hagen parallelt med gulvet. Fødder skal være hoftebredde fra hinanden med tæerne lige.
   • Træd ca. 60 cm fremad med dit højre ben og sænk dig selv, indtil begge ben er bøjet i en 90 graders vinkel. I dette tilfælde skal det højre bens underben være vinkelret på gulvet, og det venstre bens knæ skal stoppe kun få centimeter fra gulvet.
   • Løft dit venstre ben op og skub samtidig din krop med din højre for at vende tilbage til startpositionen.
   • Som med squats skal du sørge for, at knæet fremad under bøjning ikke går ud over grænsen mellem tæerne, ellers risikerer du at komme til skade.
   • Tilføj vægt på dine håndvægter og holde dem i dine nedarme, mens du sætter dig på hug. Efter 5 reps skal du føle dig træt.
7. 7 Lav plyometriske øvelser. Hoppende squats, hoppende lunges og høje spring hjælper ikke kun med at opbygge dine muskler, men de vil også fremskynde dit stofskifte og hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier. Hemmeligheden er at gøre teknikken eksplosiv. For at udføre jump squat korrekt skal du:
   • Tag startpositionen som ved en normal squat (fødder skulderbredde fra hinanden, ryg lige, bryst fremad, hoved op) og kryds dine arme over brystet.
   • Når du indånder, skal du sidde på huk på den sædvanlige måde, indtil dine lår er parallelle med gulvet eller endnu lavere.
   • Placer din vægt på dine fødder, skub af og spring så højt op i luften som muligt. Pust derefter ud.
   • Umiddelbart efter at have rørt ved gulvets fødder skal du udføre en squat og gentage springet. Antallet af gentagelser i dette tilfælde afhænger af niveauet for din fysiske kondition. Det er bedst at udføre denne øvelse, så længe du kan få dine muskler til at fungere.
8. 8 Aktiver dine glutes ved enhver lejlighed. Tænk på måder at træne dine gluter på under enhver kraftig aktivitet, f.eks. Mens du træner på et løbebånd, skal du indstille hældningsvinklen, så du kan bruge dine hofter, ankler og vigtigst af alt balder.
   • Du kan træne dine gluter selv når du sidder ved et bord og står i kø, men hvis nogen ser dig, kan det blive overrasket. Uanset hvor du er, spænd dig cyklisk og slap dine gluter efter tur, først højre side og derefter venstre side.
9. 9 Træn regelmæssigt. Med den konstante veksling af træning for forskellige muskelgrupper, vil du ikke udvide dem for meget. For eksempel kan du træne dine armmuskler 2-3 gange om ugen, og på resten af ​​dagene flytte til dine ben og balder.
   • Du kan også gøre noget mindre intens på andre dage, såsom yoga, pilates eller svømning.

Del 2 af 3: Pas på dig selv

1. 1 Vær forberedt på at bruge meget tid på at gøre dette. Du bliver nødt til at arbejde hårdt for at få en tynd talje og en stor, afrundet numse. Vær forberedt på at arbejde på dig selv hver dag og spise rigtigt.
   • Berømte kurvede kvinder som Kim Kardashian, J. Lo og Beyoncé træner mindst en time hver dag. Deres træning består af skiftevis cardio- og styrketræning.
2. 2 Opvarm og afkøl altid. Når du træner, skal du varme op og køle ned bagefter. Effektiviteten af ​​dine træninger afhænger af processen med korrekt opvarmning og afkøling af muskler:
   • Inden din konditionstræning bør du lave en let aerob træning, såsom gåture eller let jogging. Afkøling af dine muskler indebærer at gå eller jogge langsomt og derefter strække.
   • Inden styrketræning skal du altid lave cardio -øvelser for alle muskelgrupper, især dem, du har tænkt dig at træne i dag. Nedkøling af musklerne inkluderer derefter jogging eller gå langsomt og derefter strække.
3. 3 Giv dine muskler lidt tid til at restituere mellem træningerne. Muskelvækst kræver restitution. En hviledag betyder ikke, at du springer en træning over. Dette indebærer ændring af aktiviteter, så de samme muskler ikke arbejder hver dag for at undgå stress og skader.
   • Det er meget vigtigt at lytte til din krop. Ømhed, generel udmattelse eller pludselig kedsomhed under træning kan indikere, at din krop forsøger at tvinge dig til at tage en pause.
   • Restintervallet afhænger af dit fitnessniveau. Begyndere kan have brug for hyppig hvile i starten. Når styrkeresultaterne forbedres, vil dette interval falde.
4. 4 Spis sund mad. Undersøgelser viser, at træning alene ikke er nok til at tabe sig. Hvis du ikke kun vil have en stor numse, men også en flad mave, skal du spise rigtigt og drikke masser af vand.
   • Spis magre proteiner (kylling, fisk, bælgfrugter), sunde fedtstoffer (mandler, olivenolie, avocado), friske grøntsager, frugt og fuldkorn.
5. 5 Sørg for, at din krop får nok protein. Protein er påkrævet for muskelopbygning, så du skal indtage nok protein til at opbygge muskler.
   • De vigtigste proteinkilder omfatter magert kød (kylling, fisk), nødder (mandler, valnødder) og proteinshakes (hamp og risproteinpulver hjælper med at forbedre proteinoptagelsen uden den vægtforøgelse, der kan opstå fra mejeriprodukter).
6. 6 Tab dig ikke for meget. Gennem motion og korrekt ernæring kan du tabe dig. Dette er dog godt, så længe tyndheden ikke bliver overdreven. De afrundede former skal være forskellige fra supermodellers udmagrede figurer.
   • Efterlad alle dine bekymringer om cellulite og en utilstrækkelig stram røv, fordi ejerne af store balder er mere bekymrede for deres størrelse og form end for elasticitet.
   • Kim Kardashian erklærer for eksempel åbent sin kærlighed til sine "uregelmæssigheder" (cellulite).

Del 3 af 3: Forstå, hvordan det fungerer

1. 1 Brug jeans, der passer til din bund. Et vigtigt aspekt ved at have kurvede former er deres demonstration. Invester i et par tynde jeans for at fremhæve din numse.
   • Se efter jeans med en brasiliansk talje, som er kendetegnet ved en meget lav linning og en kort lynlås (højst et par centimeter i længden).
   • Jeans med høj højde fremhæver en smal talje og fremhæver din afrundede bund yderligere.
   • Jeans med små baglommer vil visuelt få din numse til at se endnu større ud.
2. 2 Bær tætsiddende stretchbukser. Det er at foretrække at vælge spandex -materiale til bukser, for jo mere de strækker sig, jo bedre.
   • Dette er især vigtigt, når du vælger jeans, der forførende skal kramme din bund uden at klemme for meget, eller det vil virke lidt mindre.
3. 3 Glem ikke kjoler og nederdele. Det er svært at finde overdimensioneret tætsiddende tøj, især hvis du har en tynd talje. Når du vælger tøj, er det værd at overveje, at det skal passe perfekt til dig.
   • Alle Kim Kardashians outfits er specielt udvalgt for at fremhæve hendes værdighed.
4. 4 Ryst din bytte! Appellen til en stor numse er ikke kun hvordan den ser ud, men også hvordan den bevæger sig. Du bør føle dig selvsikker i hvert trin efter alle de øvelser, du har udført!
   • Lær at gå som en diva.
   • Tag lektioner i dans, hip-hop eller mavedans for at hjælpe dig med at lære at bære dig selv stolt og holde dig i form.

Tips

• Kedelige squats, lunges og plyometriske træninger kan erstattes med en række andre øvelser, der hjælper dig med at bygge en stor numse, såsom broer eller rygbøjninger.
• Husk, at din personlighed kommer først, når du kommunikerer, selvom nogen i første omgang gjorde opmærksom på dig, bare på grund af dine fremragende former.Det er okay, hvis du ikke kan pumpe en stor røv.
• At have en frodig røv er en grund til stolthed og resultatet af at arbejde på dig selv!

Advarsler

• Når du træner, skal du altid lytte til din krop. Der er forskel på at føle sig træt og at føle smerte. Stop med at træne med det samme, hvis du føler smerter i knæ, ben eller andre dele af din krop.
• Moden til store, afrundede balder har fået mange mennesker til at få implantater. Hvis du overvejer plastikkirurgi, skal du rådføre dig med en kvalificeret kirurg, der kan levere en portefølje af deres arbejde. En mislykket plastikkirurgi kan skæmme og skade dig. Desuden, når mode passerer, vil der være noget i din krop, som du måske ikke længere ønsker!
• Hvis du har helbredsproblemer eller endda ingen, skal du kontakte din læge, før du prøver et nyt fitnessprogram.