Indhold

• Trin
• Metode 1 af 5: Planlægning
• Metode 2 af 5: Valg af sunde fødevarer
• Metode 3 af 5: Hvilke fødevarer der skal undgås
• Metode 4 af 5: Livsstilsændringer
• Metode 5 af 5: Holdning til livet korrekt
• Tips
• Advarsler

Overvægt kan påvirke din følelsesmæssige tilstand og dit helbred negativt. En person kan miste tillid og motivation. Det er godt for dit helbred at justere din kost ved at erstatte usunde fødevarer med sunde og reducere portionsstørrelsen. For at kosten kan give det ønskede resultat, skal du få nok næringsstoffer med mad og ikke begrænse kosten for meget. Enhver kost vil være mere effektiv, hvis du også får gode vaner og har en positiv indstilling.

Trin

Metode 1 af 5: Planlægning

1. 1 Tænk over, hvad du har brug for en kost til. At have en klar forståelse af dine mål vil gøre det lettere for dig at finde et ernæringssystem, som du kan holde dig til, og som vil føre dig til de resultater, du ønsker.
   • Bekæmpelse af diabetes. Hvis du har diabetes, skal du helt sikkert passe på din kost. At skære ned på sukker eller skære det ud er nøglen til at leve et normalt diabetesliv.
   • Reducerer risikoen for hjertesygdomme. Fødevarer, der normaliserer blodkolesterol og reducerer mavefedt, kan hjælpe med at forhindre hjertesygdomme.
   • Vægttab efter graviditet.Alle tager på i vægt under graviditeten, men chancerne er store for, at du vil tabe dig og genvinde din tidligere form.
   • Forberedelse til strandsæsonen. Med ankomsten af ​​varme begynder mange at tabe sig for at se bedre ud i badetøj. Nogle gange er små ændringer i kosten nok til vægttab "til havet".
2. 2 Pump din krop op. Måske vil du gerne styrke dine muskler og tage på i vægt gennem muskelmasse. I dette tilfælde skal du spise mere protein, da protein er ansvarligt for at opbygge muskler.
3. 3 Sørg for at begrænse dine måltider. Inden du foretager ændringer i din kost, skal du diskutere din kost med din læge og spørge, om det vil være skadeligt for dit helbred.
   • Fortæl din læge, hvad du planlægger at gøre. At spise mindre end 1200 kalorier om dagen kan være farligt. Ernæringsekspert Michelle May forklarer det på denne måde: "Hurtigt vægttab med kaloriebegrænsning sker på bekostning af vand, en lille mængde fedt og muskelfibre. Dette bremser den metaboliske proces, og kroppen kræver allerede færre kalorier for at fungere korrekt." På grund af dette øges procentdelen af ​​kropsfedt, hvilket øger risikoen for at udvikle insulinresistenssyndrom og type 2 -diabetes.
     • Nogle mennesker bygger deres kost på det ønskede antal kalorier om dagen, andre på mængden af ​​protein, fedt og kulhydrater i kosten, og endnu andre laver simpelthen lister over fødevarer, som de skal spise mere og fødevarer, der bør begrænses. Beslut, hvilken tilgang der er tættere på dig.
   • Tal med din læge om den medicin, du tager. Det er vigtigt, at din kost er i overensstemmelse med kostråd for at tage medicin.
     • For eksempel, hvis du tager angiotensinkonverterende enzymhæmmere for at sænke dit blodtryk, skal du holde styr på, hvor mange bananer, appelsiner og grønne bladgrøntsager du spiser. Hvis du får ordineret tetracyclin, skal du muligvis springe over mejeriprodukter, mens du tager stoffet.
4. 4 Analyser dine spisevaner. Inden du ændrer dine vaner, skal du forstå, hvad de er. Spor hvad, hvornår og hvor du spiser for at få en bedre forståelse af din rutine.
   • Før en maddagbog. Opbevar det i køkkenet eller på dit natbord og skriv ned alt, hvad du spiste der (fulde måltider, snacks og endda de få skeer mad, du bare ville prøve), tidspunktet og stedet, hvor du spiste (ved køkkenbordet , på sofaen, i sengen).
   • Hold en dagbog online. Der er apps og websteder, som du kan bruge til at spore din ernæring. Hvis applikationen er på din telefon, vil det være praktisk for dig at indtaste alle dataene der til tiden.
5. 5 Find ud af hvad du har problemer med. Vi har alle forskellige spisevaner og forskellige udløsere til overspisning. At vide, hvad der får dig til at spise mere, end du har brug for, vil gøre det lettere for dig at bryde vanen.
   • Stress. En af hovedårsagerne til overspisning er stress. Når en person er anspændt og urolig, forsøger han ofte at gribe stressen. Hvis dette er et problem for dig, bør du lære at håndtere stress på andre måder eller købe sundere fødevarer.
   • Træthed. En træt person har en tendens til at vælge usunde fødevarer. Hvis du ved, at du spiser meget ofte, når du er træt, kan du prøve at tage mere tid til at hvile og shoppe afslappet og roligt.
   • Kedsomhed eller ensomhed. Er alle dine venner gået? Kan du ikke finde, hvad du skal gøre? Hvis du overspiser, når du er alene, kan du prøve at finde nye aktiviteter og hobbyer, der får dig til at forlade huset oftere, og som vil distrahere dig fra at spise.
   • Overdreven sult. Hvis du udsætter på grund af at have travlt, vil du ikke kunne tænke på andet end mad til aftensmad, og du vil sandsynligvis spise mere, end du har brug for. Hvis du kender dette problem, kan du prøve at finde tid til snacks i løbet af dagen.

Metode 2 af 5: Valg af sunde fødevarer

1. 1 Lær mere om, hvad kalorier er. De fleste, der taber sig, tæller kalorier, men mange ved ikke, hvor mange kalorier deres krop har brug for. Det forekommer os, at jo færre kalorier, jo hurtigere kan du tabe dig, men det er vigtigt at overveje ikke kun, hvor mange kalorier du indtager, men også hvor du får dem fra.
   • Mænd spiser i gennemsnit 2.600 kalorier om dagen, og kvinder - cirka 1.800. Hvis du vil tabe dig, skal du reducere kalorieindtaget, men du skal indtage mindst 1.200 kalorier om dagen. Hvis du spiser mindre, går kroppen i sultemodus og klæber sig stærkere til kropsfedt.
   • Bed din diætist eller træner om at beregne kalorieindtaget, så du kan tabe dig. Overvej dit fysiske aktivitetsniveau.
   • Prøv at få dine kalorier fra sunde kilder. Spis mere fiber (fuldkorn) og protein (magert kød). Dette vil hjælpe dig med at føle dig fyldigere længere og have mere energi.
   • Spring tomme kalorier over. For eksempel mætter alkohol og kartoffelchips ikke kroppen, men de giver ekstra kalorier.
2. 2 Følg de generelt accepterede anbefalinger fra ernæringseksperter. En person bør modtage alle de næringsstoffer, han har brug for, og spise på en afbalanceret måde. Det betyder, at du bør spise en vis mængde mad fra alle grupper, uden at foretrække nogen af ​​dem. Du bør også spise en række forskellige fødevarer (f.eks. Spise ikke kun æbler, men også andre frugter). Det er vigtigt, at tilsat sukker og mættet fedt ikke tegner sig for mere end 10% af kalorieindtaget for hvert element. Sigt efter at forbruge ikke mere end 2.300 milligram salt dagligt. Derudover er der retningslinjer for mængden af ​​bestemte fødevarer, der skal prøves at spise hver dag. For eksempel:
   • Spis 9 portioner frugt og grønt hver dag. En portion frugt er en halv kop hakket frugt eller et lille stykke frugt. En portion grøntsager er et glas bladgrøntsager eller en halv kop hakkede grøntsager.
   • Spis 6 portioner korn dagligt, hvor mindst halvdelen er fuldkorn. En portion korn er en skive brød eller en halv kop kogte ris eller pasta.
   • Spis 2-3 portioner mejeriprodukter om dagen, med en præference for fødevarer, der er fedtfattige. 1 portion mejeriprodukter er et halvt glas mælk.
   • Spis 2-3 portioner protein om dagen. En portion kød er 85 gram eller på størrelse med en voksen håndflade. Et stort æg, 1 spsk jordnøddesmør, 30 gram valnødder, 50 gram bønner kan også tælles som en portion.
   • Prøv at spise mad i alle regnbuens farver: blåbær, røde æbler, asparges. Mad i forskellige farver indeholder forskellige næringsstoffer og vitaminer.
3. 3 Spis mere magert kød og fisk. Kroppen har brug for protein for at opbygge muskler, immunsystemet og stofskifte for at fungere korrekt. For at få mest muligt ud af dit protein skal du vælge fødevarer med et højt proteinindhold og lavt fedtindhold.
   • Fjern overskydende fedt. Køb skummetmælk, magert hakket oksekød eller kalkun. Kig efter skjult (og ikke bare skjult) fedt i alle de fødevarer, du køber.
     • Køb ikke fede mejeriprodukter, indre organer af dyr (f.eks. Lever), fedtkød og kød med lag af fedt, ribben, røget kød, pølser, bacon, stegt kød. Spis ikke æggeblommer.
   • Elsker fisken. Visse fisketyper er rige på omega-3 fedtsyrer, som sænker triglyceridfedtcellerne i blodet. De fleste omega-3 fedtsyrer findes i koldtvandsfisk: laks, makrel, sild.
   • Spis bønner, ærter og andre bælgfrugter. Disse fødevarer er proteinrige, fri for kolesterol og mindre fedt end kød. Lav en soja- eller bønneburger i stedet for en hamburger. Læg lidt tofu i en salat- eller grøntsagsgryde.
4. 4 Spis fuldkorn. I fuldkorn bevares alle dele af planten: frøplanter, skal og endosperm.Under forarbejdning fjernes frøplanten og skallen ofte, hvorfor planten mister 25% protein og mindst 17 næringsstoffer. For at få mest muligt ud af dine korn skal du kigge efter fuldkorn.
   • Fuldkorn har en række fordele. En kost rig på fuldkorn er yderst gavnlig for dit helbred. Forskere har fundet ud af, at fuldkorn reducerer risikoen for hjertesygdomme, hjerteanfald, type 2 -diabetes, betændelse, endetarmskræft, tandkødssygdomme og hjælper med at normalisere blodtrykket. Sigt på at spise 48 gram fuldkorn dagligt.
   • Udforsk sortimentet i supermarkedet nær dit hjem. Cirka 15-20% af kornene vil være fuldkorn. Kig efter produkter, der står "lavet med fuldkornsmel" på emballagen.
   • Vær opmærksom på forskellige fødevarer. Fuldkorn er ikke kun korn, mel og brød. Fuldkornsmel bruges til at lave pasta, korn, småkager, tortillaer, bagemix og andre fødevarer, så læs emballagen omhyggeligt.
5. 5 Spis sundt fedt. Ikke alle fedtstoffer er dårlige - nogle skal være til stede i kosten. Enumættede fedtsyrer og flerumættede fedtstoffer er gavnlige: de sænker niveauet af "dårligt" kolesterol (lavdensitetslipoprotein) i blodet og hæver eller bevarer det "gode" (højdensitetslipoprotein) kolesterol samt normaliserer insulin og sukker niveauer.
   • Enumættede fedtsyrer findes i avocado, rapsolie, nødder (mandler, cashewnødder, pekannødder, macadamia og nøddeolier), olivenolie, oliven og pistacienolie.
6. 6 Skær transfedt ud. Transfedtstoffer er olier mættet med brint, hvorfor disse fedtstoffer ofte omtales som hydrogenerede fedtstoffer på produktemballagen. Disse fedtstoffer øger niveauet af "dårligt" kolesterol og sænker niveauet af "godt" kolesterol i blodet, øger risikoen for hjertesygdomme, kræft, slagtilfælde og kan føre til infertilitet.
   • En masse transfedtstoffer findes i industrielle ristede produkter og i færdigretter, især bagværk.
   • Produkter, der siger, at de ikke indeholder transfedtstoffer, skal behandles med forsigtighed. Nuværende lovgivning gør det muligt at angive sådanne oplysninger på emballagen, hvis indhold af transfedt ikke overstiger 0,5 gram. Hvis sådanne fødevarer spises i store mængder, begynder transfedtstoffer at påvirke kroppen.
   • Transfedtstoffer er så dårlige for dit helbred, at de blev forbudt fra restauranter i New York.
7. 7 Læs oplysningerne på emballagen. Vær opmærksom på produktets næringsværdi, så du kan finde sunde fødevarer. Portionsstørrelsen og næringsværdien af ​​en enkelt portion er ofte angivet på emballagen.
   • Vær opmærksom på, hvor mange kalorier der er i en portion.
   • Begræns følgende stoffer: transfedt, mættet fedt, salt. Disse stoffer kan føre til fedme, samt bidrage til udviklingen af ​​hjertesygdomme og forhøjet blodtryk.
   • Vælg fødevarer med et højt fiberindhold, A -vitamin, C -vitamin, jern, D -vitamin og calcium.
   • En diætist kan hjælpe dig med at finde de rigtige fødevarer og anbefale serveringsstørrelser.
8. 8 Tilbered din egen mad. Det er meget bekvemt og enkelt at spise på en cafe eller købe halvfabrikata, men på denne måde styrer du ikke mængden af ​​mad og kvaliteten af ​​produkterne. For at tabe sig skal du lave mad derhjemme. På denne måde kan du vælge en sundere madlavningsmetode (bagning i stedet for stegning) og friske ingredienser.
   • Planlæg dine måltider på forhånd. At lave en plan for ugen vil gøre det lettere for dig at være på rette spor og skære overskydende mad ud. Det bliver lettere for dig, hvis du tilbereder sunde måltider på forhånd og opbevarer dem i fryseren.
   • Gør madlavning sjovt. Køb dig nogle nye knive eller et lækkert forklæde. Dette vil motivere dig til at bruge mere tid i køkkenet.
9. 9 Snack mellem måltiderne. Ja, du kan få en snack! Spise hyppige måltider holder stofskiftet på samme niveau og tvinger kroppen til at bruge flere kalorier. Sunde snacks kan hjælpe med at reducere sult og forhindre dig i at overspise.
   • Det er vigtigt at vælge sunde fødevarer. Køb frisk frugt, grøntsager, nødder og fedtfattige mejeriprodukter. Til middag kan du lave hummus og spise den med en skive agurk.
   • Hold snacks ved hånden på arbejdet. Hvis du har stegte mandler på dit bord, er det usandsynligt, at du beslutter dig for at spise småkager i kontorkøkkenet.
10. 10 Tilføj mad til maden. Du vil gerne spise noget, hvis det smager godt. Du kan tilføje salsa til din mad for at gøre din mad mere velsmagende. Drys saucen over de bagte kartofler, så du ikke skal putte olien i. Dette vil ikke kun slippe af med overskydende fedt, men også tilføje nogle grøntsager til fadet.
    • Salsa tilføjer en særlig smag til kylling, fisk og endda salater. Køb frisk sauce fra butikken, eller lær at lave den selv.
    • Krydderier og krydderier kan forbedre smagen af ​​enhver ret, hvoraf de fleste er næsten kaloriefri. Prøv frisk persille, rosmarin og timian. Kylling, svinekød og endda salater får en ny smag med dem.
    • Nogle krydderier og krydderier tilføjer mere end smag. For eksempel har hvidløg antiinflammatoriske egenskaber. Tilsæt hvidløg til fisk og suppe til et sundt måltid.
    • Gurkemeje er også meget populær, og du bør købe dette krydderi. Tilsæt det til en fedtfattig salatdressing for at tilføje smag.

Metode 3 af 5: Hvilke fødevarer der skal undgås

1. 1 Undgå ekstreme diæter. Du vil måske prøve noget trendy kost på dig selv. Der er konstant nyheder i medierne om berømtheder, der har formået at tabe sig på en eller anden form for kost, men det er vigtigt at huske på, at sådanne diæter ikke altid virker, og vigtigere er, at de kan være sundhedsfarlige.
   • Mange af disse kostvaner kræver fjernelse af en hel gruppe fødevarer - for eksempel kulhydrater. En komplet diæt bør dog indeholde alle næringsstofferne. Undgå diæt, der forbyder en bestemt fødevaregruppe.
   • Nogle ekstreme kostvaner kan føre til sundheds- og velværeproblemer. Ekstrem kost indebærer ofte meget få kalorier, hvilket er meget usundt. Spis så mange kalorier som din krop har brug for, og vælg sunde fødevarer.
2. 2 Undgå forarbejdede fødevarer. Forarbejdede fødevarer og fastfood indeholder store mængder stoffer, der ikke må spises: salt, mættet fedt, sukker. Selvfølgelig, hvis du lejlighedsvis spiser en burger eller halvfabrikat, sker der ikke noget dårligt, men du bør ikke misbruge sådan mad.
   • Mættet fedt bør tegne sig for mere end 10% af dine daglige kalorier. Hvis du spiser ikke mere end 1.500 kalorier om dagen, betyder det, at du ikke kan spise mere end 15 gram mættet fedt. Fastfood burgere indeholder typisk 12-16 gram.
3. 3 Undgå sukkerholdige drikkevarer. Sukkerholdige drikkevarer, især læskedrikke, kan føre til vægtøgning og fedme. Flydende kalorier stopper ikke med at være kalorier - de skal inkluderes i det samlede antal kalorier om dagen, så prøv at fjerne sukkerholdige drikkevarer fra din kost.
   • Det er bedst at slukke tørsten med almindeligt vand. Plus, vandet får dig til at føle dig mæt, hvilket hjælper dig med at spise mindre.
     • For at få vandet til at smage bedre, tilføj et par skiver citrusfrugter, agurk, mynte og andre urter til det.
   • Juicer og saftige drikkevarer kan synes at være sunde, men juice indeholder et højt sukkerindhold. Drik ikke for mange juicer og prøv at fortynde dem med vand.
   • Forskere ved Harvard University har hvert år etableret en forbindelse mellem sukkerholdige drikkevarer og 180.000 menneskers død på verdensplan.
   • Forskere fra Imperial College London fandt ud af, at risikoen for at udvikle type 2 -diabetes stiger med 22% for hver portion af en drink (350 ml) tilsat sukker om dagen.
4. 4 Undgå om nødvendigt visse fødevarer. Hvis du har en medicinsk tilstand, der foreskriver begrænsning af bestemte fødevarer, skal du være endnu mere ansvarlig i dine madvalg.
   • Cøliaki. Cøliaki er en krænkelse af fordøjeligheden af ​​fødevarer forårsaget af en intolerance over for gluten, et protein, der findes i hvede, rug og byg. På grund af de nuværende tendenser er der flere og flere glutenfrie produkter på markedet, der ikke kun kan købes i specialbutikker, men også i almindelige butikker.
   • Forhøjet blodtryk Højt blodtryk er meget farligt, fordi det kan gå forud for hjerteanfald og slagtilfælde. Det er dog muligt at sænke blodtrykket ved at spise en kost rig på frugt, grøntsager og magert protein. Særlig ernæring hjælper med at reducere blodtrykket.
   • Fødevareallergi. Hvis du tror, ​​at du måske har en fødevareallergi, skal du blive testet. 90% af alle allergier skyldes 8 fødevarer: pistacienødder, hasselnødder, mælk, æg, hvede, soja, fisk og skaldyr. Hvis du er allergisk over for disse fødevarer, skal du læse emballagen omhyggeligt og undgå fødevarer, der kan udløse en allergisk reaktion.

Metode 4 af 5: Livsstilsændringer

1. 1 Spørg ikke for meget af dig selv. Selvfølgelig vil alle tabe sig hurtigere, hvilket kan føre til alvorlig kaloriebegrænsning og urealistiske forventninger. Imidlertid vil en langsom og rolig tilgang til vægttab være mere effektiv. Dette vil gøre det lettere for dig at tabe dig og bevare din nye vægt.
   • Start med at udskifte kun et måltid om dagen. For at undgå drastiske ændringer, prøv først at spise et sundere måltid om dagen i starten. Da ændringerne vil være glatte, vil du ikke føle, at alle de lækre ting er taget fra dig, og det bliver lettere for dig at genopbygge.
   • Kassér eller udskift en snack om dagen. Hvis du altid drikker kaffe og småkager klokken tre, kan du prøve at erstatte kagerne med fersken eller springe måltidet helt over. Du kan simpelthen bytte den fede kaffedrik til grøn te med citron.
2. 2 Begynd at bevæge dig mere. Korrekt ernæring er nøglen til en sund livsstil, men resultaterne vises hurtigere, hvis du også begynder at dyrke sport. Undersøgelser har vist, at kostændringer kombineret med motion har en positiv effekt på det generelle helbred og hjælper dig med at tabe dig.
   • Prøv at træne i mindst 60 minutter om dagen. Du kan opdele denne time i flere intervaller. For eksempel kan du gå på arbejde i stedet for at køre, eller tage trappen i stedet for elevatoren.
   • Gå udenfor. Mennesker, der dyrker sport udendørs, får større glæde af fysisk aktivitet. Find et træningssted nær dit hjem, tag på vandreture, eller find en sportsplads i lokalområdet og dyrk motion der.
   • Ring til en ven. Det bliver lettere for dig at holde fast i din plan, hvis du har selskab. Inviter en ven til at deltage i en yogaklasse eller en tur efter arbejde.
3. 3 Få mere hvile. Hvis du ikke får nok søvn, kan din krop begynde at tage på i vægt. Når en person sover lidt, produceres mere af stresshormonet cortisol i hans krop. På grund af dette begynder en person at spise mere junkfood for at falde til ro.
   • Sigt efter at få 7-9 timers søvn om dagen. Mennesker, der får nok søvn, er mindre tilbøjelige til at have problemer med at være overvægtige sammenlignet med dem, der sover 5-6 timer.
   • Mindst en halv time før sengetid skal du lægge glødende enheder til side: smartphone, tablet, bærbar computer. Sluk for fjernsynet 30 minutter før sengetid.
   • Væn dig selv til et konstant regime. At gå i seng og stå op på samme tid hver dag hjælper dig med at sove bedre.
4. 4 Håndter stress. Der er en sammenhæng mellem stress og vægtforøgelse.Når en person er nervøs, frigiver kroppen cortisol, hvilket får vægten til at bygge op. Normalt vises fedtdepoter i maveområdet. At slippe af med stress er vigtigt for, at kosten er effektiv.
   • Træn regelmæssigt. Gennem træning producerer kroppen endorfiner og forbedrer humøret.
   • Træk vejret dybt. Mindful vejrtrækning er en meget effektiv metode til at håndtere stress. Tag en dyb indånding og pust langsomt ud. Dette vil sænke din puls og hjælpe dig med at falde til ro.
5. 5 Forkæl dig selv ind imellem. Et effektivt belønningssystem hjælper dig med at forblive entusiastisk og holde dig på rette spor.
   • Planlæg en dag, hvor du har råd til at afvige fra planen. Prøv at spise hvad du vil en gang om ugen. Dette vil give dig noget foran dine øjne at vente på, og du vil ikke have følelsen af, at du begrænser dig selv fuldstændigt.
   • Forby dig ikke mad helt. En person ønsker altid at få det, han ikke kan. Fortæl ikke dig selv, at et bestemt produkt er forbudt. Små afvigelser fra din kost kan endda være nyttige.
6. 6 Spor ændringer. Overvej et scoringssystem for at gøre det lettere at spore ændringer.
   • Du kan bruge den samme maddagbog, som du førte i begyndelsen, først nu kan du registrere sund mad der. Sammenlign uger, spor farlige øjeblikke og fremskridt.
   • Brug en online applikation. Indtast alle data (startvægt, ønsket vægt, ernæring om dagen) i applikationen, som beregner alt for dig. Mange applikationer har opskrifter på sunde retter og evnen til at kommunikere med ligesindede.
   • Vejer dig selv hver uge. Det er vigtigt ikke kun, hvad der står i dagbogen, men også tallet på vægten. Vælg en dag til vejning, og registrer dataene.
7. 7 Sæt realistiske mål for dig selv. Hvis målet er urealistisk, bliver du hurtigt frustreret over din kost. Bed dig ikke om at tabe 7 kilo om måneden. Sæt dig hellere små mål - højst et kilo om ugen.
   • Mål bør være opnåelige, f.eks. "Jeg træner 6 dage om ugen." Sådanne mål vil være lette at kontrollere, og du kan altid belønne dig selv for et bestemt resultat. Men beløn dig ikke med mad - køb dig nyt sportstøj eller sko.
8. 8 Spring ikke måltider over. Det kan synes, at vægttabsprocessen vil gå hurtigere, hvis du springer måltider over. Du har måske meget travlt og glemmer at spise. Under alle omstændigheder vil overspring af måltider påvirke vægttabet negativt. Du kan begynde at overspise om aftenen for at kompensere for en ubesvaret frokost, eller din krop klamrer sig til dit kropsfedt og bremser dit stofskifte. Sigt efter at spise tre gange om dagen og snack et par gange i løbet af dagen.
9. 9 Vær opmærksom på processen med at spise. Mange mennesker spiser foran fjernsynet, telefonen eller på farten. Så en person begynder at overspise. Når det er tid til at spise, skal du fjerne eventuelle distraktioner og sætte dig ved bordet. Fokuser på maden, dens lugt, udseende, tekstur og smag. Prøv at holde pause og tygge din mad grundigt.
10. 10 Stop, når du når dit mål. Nogle kostvaner er livslange, mens andre er baseret på vægtøgning. Der er diæter, der muligvis virker midlertidigt, men som ikke er egnede på lang sigt.
    • Pas på igen at tage på i vægt. En person kan tabe sig, derefter gå op i vægt igen og derefter begynde at tabe sig igen. Dette regime er skadeligt for den følelsesmæssige tilstand og kan føre til overspisningsforstyrrelse. Over tid kan din krop beskadige cellerne i dine blodkar, hvilket øger din risiko for at udvikle hjertesygdomme.
11. 11 Afslut kosten jævnt. Du kan føle dig lettet, men det er farligt, fordi du kan gå tilbage til dine gamle vaner og genvinde vægten. Tænk hellere på, hvordan du vil spise for at bevare den nye vægt.
    • Hvis du har været på en flydende diæt eller stærkt begrænset kalorier, skal du langsomt indføre mad i din kost for at undgå stød. Start med hjemmelavede supper, frugt, grøntsager i de første par dage, og fortsæt derefter med at spise rigtigt.

Metode 5 af 5: Holdning til livet korrekt

1. 1 Bevar en positiv indstilling. Kraften i positiv tænkning er ikke en myte. Positive tanker hjælper dig med at tabe dig, forblive motiveret og give dig ny styrke. Negative tanker kan få en person til at spise på følelser og nægte at dyrke motion.
   • Undgå negativitet. Vær ikke sur på dig selv, hvis du springer ud og køber en pizza. Bare gå tilbage til dit fødevaresystem næste dag.
2. 2 Elsk din krop. Dette virker ikke altid, især når du ser billeder af meget slanke berømtheder i nyhederne. Ikke desto mindre er en positiv opfattelse af din krop ekstremt vigtig for det generelle helbred og en harmonisk følelsesmæssig tilstand. At have en god holdning til din krop vil hjælpe dig med at føle dig mere selvsikker og vil være i stand til at vælge sundere fødevarer.
   • Tænk positivt. Hvis du kan lide dine hænder, skal du minde dig selv om dette, når du ser i spejlet. Prøv at komplimentere dig selv mindst en gang om dagen.
   • Hæng positive bekræftelser eller citater i spejlet. De hjælper dig med at behandle din krop med respekt.
3. 3 Vær sød ved dig selv. Fortal ikke dig selv. Undersøgelser har fundet ud af, at en person, der behandler sig selv med respekt, er hurtigere til at nå vægttabsmål. Hvis du har en negativ tanke, skal du anerkende dens tilstedeværelse og give slip. Det nytter ikke noget at skælde ud på dig selv for at gå glip af en træning. Det er meget mere nyttigt at tilgive sig selv og komme videre.
   • Fortæl nogen (eller alle), at du er på diæt. At afgive en offentlig erklæring øger sandsynligheden for succes, fordi du vil føle dig ansvarlig. Derudover vil nære mennesker støtte dig, og venner hjælper dig med at forblive motiveret.
   • Tilmeld dig en støttegruppe. Du kan deltage i en eksisterende gruppe eller organisere din egen. Mød mennesker, der også vil tabe sig og gå mod dit mål sammen.
   • Vedhæft opmuntrende sætninger til køleskabet. Det vil hjælpe dig med at klare negative tanker og komme igennem en hård dag.
   • Gør hvad der glæder dig. Få en pedicure, gå til frisøren, køb en ny parfume. Smukke små ting vil glæde dig og distrahere fra de tanker om, at du begrænser dig selv, som ofte opstår hos mennesker, der taber sig.

Tips

• Spis mere frugt og grønt.
• Prøv at tabe 500 gram - 1 kilo om ugen. At tabe sig hurtigere er ikke sikkert for dit helbred.
• Drik masser af vand.
• Sid ikke foran fjernsynet hele dagen.
• Prøv ikke at spise om natten.
• Giv ikke op, hvis du falder ud. Hvis du ikke kan opgive donuten, er det okay.
• Begræns ikke din kost for meget. Prøv at erstatte usunde fødevarer med sunde, og slet ikke opgive mad. Denne adfærd kan føre til overspisning.
• Forby ikke din yndlings usunde mad. Tillad dig selv at spise dem i små portioner fra tid til anden.

Advarsler

• Hvis du planlægger at prøve slankepiller, skal du først bestille tid til din læge og få en tid. Du skal muligvis blive testet for at finde ud af, hvorfor du har problemer med at tabe dig. Hvis du beslutter dig for at tage piller, skal du følge anvisningerne på pakken eller som anvist af din læge. Slankepiller kan være ekstremt farlige, hvis de bruges forkert.
• Det anses for farligt at indtage mindre end 1200 kalorier for kvinder og 1500 kalorier for mænd. Begræns ikke din kost til en lavere kalorieindhold, da kosten kan påvirke dit helbred negativt.