Sådan bevares vitaminer i fødevarer

Indhold

Trin
Metode 1 af 3: Brug af Raw Foods
Metode 2 af 3: Tilberedning af mad
Metode 3 af 3: Opbevaring og konservering af mad
Yderligere artikler

Mad giver os essentielle vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer, som vi har brug for for at vores kroppe fungerer korrekt og forbliver sund. Imidlertid kan mange metoder til madlavning og konservering af mad ødelægge eller reducere mængden af vitaminer i fødevarer. Lær at forarbejde mad, så den bevarer den maksimale mængde af dets vitaminer.

Trin

Metode 1 af 3: Brug af Raw Foods

1 Spis frisk mad. De fleste næringsstoffer findes i de frugter og grøntsager, du lige har høstet. Jo mere du venter på at spise dem, jo flere næringsstoffer mister de.
- Køb kun så meget, som du spiser på få dage. Det er bedre at handle oftere, så der altid er frisk mad i køleskabet.
- Shop hvor de friskeste produkter er tilgængelige. I sæsonen kan du købe direkte fra landmænd eller landmændsmarkeder.
2 Medtag rå fødevarer i din kost. Tilberedning af grøntsager sænker deres C -vitaminindhold, selvom de kan øge andre værdifulde næringsstoffer, såsom lycopen. Broccoli, brøndkarse og hvidløg indtages generelt bedst rå end tilberedt. Det vigtigste er mådehold og balance.
- Rå broccoli indeholder sulforaphane, et potentielt beskyttende kemikalie, mens rå gulerødder indeholder polyfenoler, en anden gruppe af beskyttende kemikalier. Varmebehandling af disse grøntsager ødelægger disse forbindelser, men erstatter dem med andre gavnlige stoffer, herunder indol og carotenoider.
3 Åbn mindre overflade. Luft, vand og varme - alle disse faktorer "angriber" vitaminer, og jo mere produktets overflade udsættes, desto stærkere er deres effekt. Grøntsager, der skæres i store stykker, vil beholde flere næringsstoffer under tilberedningen end hakkede grøntsager. Hvis du har brug for mindre stykker, kan du altid male den kogte grøntsag inden servering.
4 Vælg solmodne frugter. Prøv ikke at købe frugter, der er plukket grønne.For eksempel kan tomater, der dyrkes på busk udendørs, indeholde dobbelt så meget C -vitamin som drivhustomater.
5 Vask mad hurtigt. Hvis du lægger mad i blød i lang tid, kan vandopløselige vitaminer og mineraler siver ud af maden.

Metode 2 af 3: Tilberedning af mad

1 Find ud af, hvilke fødevarer der er mest nærende, når de tilberedes, og hvordan du tilbereder dem. Hvis en mad indeholder mange næringsstoffer og vitaminer, men din krop ikke er i stand til at absorbere eller behandle dem, er disse nyttige stoffer for det meste spildt. Madlavning øger ofte absorptionen af visse stoffer. For eksempel, som det viste sig, øges absorptionen af beta-caroten med 6,5 gange, hvis gulerødderne hurtigt steges i varm olie i stedet for at blive spist rå. Sautering af tomater i olivenolie kan hjælpe med at absorbere antioxidanten lycopen bedre.
- Spinat, asparges og svampe kan også drage fordel af varmebehandling, da det øger biotilgængeligheden af visse næringsstoffer, de indeholder, så kroppen kan absorbere dem bedre.
- Prøv at tilberede grøntsager hele og med skindene for at bevare vitaminer.
- Overraskende er brug af mikrobølgeovn en fantastisk måde at tilberede eller genopvarme mad på, samtidig med at næringsstoffer bevares, især i svampe og hvidløg. Det skyldes de korte tilberedningstider.
2 Vælg dine køkkenredskaber med omhu. Jernpotter kan ødelægge C -vitamin, men tilføjer jern, især til sure fødevarer, mens bart kobber ødelægger C -vitamin, E -vitamin og folsyre.
3 Lad være med at lave mad for længe! For længe stegning af kød ødelægger thiamin.
4 Damp, når det er muligt. Kogning af grøntsager eller tilberedning i store mængder fedt (f.eks. Friturestegt) kan fratage dem værdifulde vitaminer. Vandopløselige vitaminer som B og C vaskes ud i kog, mens fedtopløselige vitaminer som vitamin A vil gå i vegetabilsk olie, når de steges. Det er bedst at dampe grøntsager med lidt vand, på komfuret eller i mikrobølgeovnen. Du kan også sautere grøntsager i en lille mængde fedt, som bliver en del af selve retten.
- Hvis du bruger beholdere, der er sikre i mikrobølgeovn, påvirker tilberedning i mikrobølgeovn næringsindholdet ikke mere end nogen anden tilberedningsmetode.
- Læg et låg på fadene. Hvis du dækker gryden med et låg, når du laver grøntsager, vil der opbygges damp indeni, som vil koge grøntsagerne hurtigere.
5 Tilsæt lidt olie til grøntsagerne. Dryp lidt olivenolie i en salat eller svits grønne grøntsager let i olie. Dette hjælper dig med at absorbere de fedtopløselige vitaminer, der findes i grøntsager.
6 Genbrug eller gem det vand, du kogte i. Alt vand, der bruges til madlavning, absorberer vitaminer, der vaskes ud af maden samt en del af deres smag. Vælg tilberedningsmetoder, der giver dig mulighed for at spare på dette vand. Kog for eksempel grøntsager i suppe. Eller brug det resterende vand fra dampning som en stamme til den næste gryde suppe.

Metode 3 af 3: Opbevaring og konservering af mad

1 Opbevar frugt og grøntsager på et køligt sted. Enzymatiske processer, der ødelægger vitaminer, vil bremse, hvis grøntsager og frugter opbevares ved temperaturer tæt på frysepunktet.
2 Opbevar mælk et køligt og mørkt sted. Riboflavin og vitamin A og D kan nedbrydes af direkte sollys.
3 Frys mad. Frysning bevarer næringsstoffer bedre end nogen anden metode til konservering af mad, såsom tørring, marinering eller konservering.
- Blancher grøntsagerne først ved at nedsænke dem i kogende vand i kort tid for at forhindre enzymatiske ændringer, der ødelægger vitaminer og dræber mikroorganismerne, der lever på deres overflade.
- Tilsæt lidt ascorbinsyre til din frugt for at kontrollere enzymer, der forårsager nedbrydning af vitamin og misfarvning.
- Hvis grøntsager eller frugter fryses umiddelbart efter høst, vil de have flere vitaminer end at stå frisk mad i butikkerne.
4 Dehydrere fødevarer. Selvom tørring af mad i solen eller i ovnen mister flere vitaminer end frysning, er det stadig mindre destruktivt end konserves. Fryse dehydrering efterfulgt af frysetørring er en metode, der ofte bruges til urter og supper og bevarer endnu mere næringsværdi.
5 Spis dåsemad i moderate mængder. Hermetik ødelægger mange vandopløselige vitaminer. Det gør det imidlertid muligt at opbevare grøntsager og kød ved stuetemperatur med et minimum af kemiske konserveringsmidler. Derudover bevarer nogle dåsemad vitaminer. Konserveret fisk, for eksempel, er højt i calcium, og dåse fede fisk bevarer deres indhold af omega-3 fedtsyrer.