Sådan planlægger du din træning

Indhold

Trin
Tips
Advarsler
Hvad har du brug for

Er du overvældet med arbejde, familie og livsansvar? Kæmper du med at passe træning ind i din travle tidsplan, bekymret for at springe træning over og nå dine fitnessmål? Hvordan kommer man ud af dette dødvande? At finde tid til din styrketræning og øvelser kræver omhyggelig planlægning. Tænk mindre, handle i stedet. Ved at følge trinene i denne artikel sparer du tid og kommer tættere på at nå dine atletiske mål.

Trin

1 Vælg et tidspunkt for ugentlig planlægning. For at finde vinduer i din tidsplan for hver kommende uge, skaff dig en kalender; det tager dig ikke mere end 15 minutter at organisere din tidsplan. For at minde dig selv om din planlagte tid, skal du sørge for at have disse oplysninger i kalenderen, som du sandsynligvis vil se på hver dag.
- Du kan vælge den kalender, der passer dig: Google -kalender, din personlige kalender på din telefon eller den gode gamle papirversion. Du kan bruge andre egnede formularer til at planlægge din ugeplan: PDA, dagbog eller regneark.
2 Skriv ned alt, hvad du laver i løbet af ugen. Udfyld hvad du kan tænke på, det tager tid.
- Skal du eller en i din familie til tandlægen? Har du en tid hos en frisør? Har du brug for at afslutte et projekt?
- Skriv det hele ned.
3 Se nærmere på dine fritidsvinduer under arbejde eller møder. Det er under disse vinduer, at du kan gå i gang med dine daglige træninger.
- Fremhæv åbne vinduer. Definer varierende tidsrum for at tilpasse din træning til din tilgængelige tid. Jo mere tid du har, jo bedre. Uanset hvilke tidspunkter du har, er der måder, der passer til din livsstil:
  - 60 minutter eller mere?
  - 50 minutter
  - 40 minutter
  - 30 minutter
  - 20 minutter
  - 10 minutter
4 For optimale resultater skal du afsætte 30 minutters konditionstræning 3-4 gange om ugen. Mange mennesker finder cardio udfordrende, fordi de laver for meget cardio. Det er rigtigt - for meget! For at nå de fleste fitnessmål skal du bruge 20 til 30 minutters konditionstræning tre gange om ugen til din målpuls. Det betyder, at du kan skifte tøj, hoppe i dine sneakers og gennemføre din konditionstræning på i alt 30-40 minutter!
- Sørg for at vælge, hvad du vil gøre. At vælge noget andet end det, du nyder at gøre, kan gøre det svært at motivere dig selv til at lave konditionstræning.
- Optag "cardio" træning i din fritid i intervallet 30 til 40 minutter. Fortsæt og udfyld 3 af disse intervaller:
  - Hvis dine knæ generer dig, skal du vælge en motionscykel, elliptisk træner eller tage en svømmetur.
  - Er du tiltrukket af et springende skridt eller løb i dit område?
  - Hvad med trapperne på kontoret? Gå op og ned i den tildelte tid.
  - Foretrækker du klasser på din lokale klub eller rådhus?
  - Under videoen i din stue?
  - Ved du ikke, hvad du kan lide? Prøv et par forskellige muligheder, og find den, der mest sandsynligt vil fungere for dig.
5 Afsæt 30 minutter til styrketræning mindst tre gange om ugen. Dette første trin er ofte det sværeste. Gør dig selv ansvarlig ved at tilmelde dig en personlig træningssession eller træne med en ven. 30-40 minutter til styrketræning er den optimale tid. Du kan dog lave nogle øvelser i så lidt som 10 minutter, hvis du er villig til at optimere de korte udbrud af fritid.
- Forbered et sæt håndvægte, som du kan placere under bordet.
- Læg flere forskellige typer modstandsbånd i din skrivebordsskuffe for hurtig adgang.
- Bogmærke nogle interessante træningsvideoer på YouTube.
6 Begræns dig selv til tre 30-minutters træning. Hvis du vælger ti minutters blokke, skal du sørge for at lave tre af disse korte træninger på en dag.
7 Undersøg din tidsplan omhyggeligt.
- Kan du finde tid til 3 cardio -sessioner à 30 minutter hver i løbet af din uge?
- Hvordan håndterede du styrketræning? Har du planlagt mindst tre træningspas på 30 minutter hver?
8 Hold dig til din arbejdsplan for ugen. Implementering af din plan vil give dig en følelse af præstation. Du kan om nødvendigt justere din rutine i næste uge.
- Når du er færdig med hver træning, skal du markere den på din kalender, PDA, mobil osv.
- Vær opmærksom på, hvad der hjælper dig, og hvad der ikke hjælper, så du kan foretage ændringer, når den næste planlægningsdag kommer.
9 Gentag denne proces hver uge. Ved at holde fast i din planlægningsdag og oprette en tidsplan hver uge, er du mere tilbøjelig til at holde fast i din plan og nå dine mål.
- I slutningen af hver uge skal du lægge mærke til, hvad der fungerede, og hvad der skal ændres.
- Hvis din plan fungerede i denne uge, skal du gentage. Hvis ikke, foretag de nødvendige ændringer.

Tips

Hold dig til din plan for ugen.
Din by har en række sportsaktiviteter til en overkommelig pris.
Tjek din lokale Craigslist eller service Freecycle at finde billigt cardioudstyr. Eller spørg dine naboer eller familiemedlemmer, om de har udstyr, som de ikke længere bruger eller har brug for.
Hvis du leder efter videoer til at komme i gang, skal du søge efter gratis motionsvideoer på YouTube eller Netflix. Gratis træningsprogrammer kan også downloades fra forskellige websteder.

Advarsler

Hvile dine muskler mellem træning. To dage er den optimale pause for muskelforøgelse og restitution.
Bevæg dig korrekt, når du udfører styrketræning for at undgå skader.
Kontakt altid din læge, før du starter en træningsrutine. Dette er især vigtigt, hvis du har været syg, gravid eller af medicinske årsager.