Indhold

• Trin
• Metode 1 af 2: Hvad skal man gøre
• Metode 2 af 2: Hvad skal man spise
• Tips
• Advarsler

Uanset hvem du er, er det i din bedste interesse at opretholde en sund kost og sund vægt. I nutidens samfund kan dette være vanskeligere, end det lyder. Brug følgende tips til at starte en sundere livsstil i dag.

Trin

Metode 1 af 2: Hvad skal man gøre

1. 1 Bestem dit daglige kalorieindtag. Afhængigt af din alder, vægt og aktivitetsniveau har du muligvis brug for flere eller færre kalorier bare for at eksistere. At vide, hvor mange kalorier du har brug for, hjælper dig med at bestemme, hvor mange kalorier du kan skære hver dag.
   • Du kan finde disse oplysninger på Internettet eller selv beregne dem. Som altid er det bedst at få professionel hjælp - din læge kan bestemme, hvor mange kalorier du skal indtage.
   • Hvis du begrænser din kost til 1.700 kalorier om dagen, skal du sørge for at inkludere motion. De forbrænder måske ikke så mange kalorier, men det giver dig mulighed for at spise mere. Bemærk, at du kun har brug for kaloriebegrænsning og tælling i begyndelsen, snart vil spisevanerne blive udarbejdet til automatisering.
2. 2 Hold en madjournal. At tage detaljerede noter af, hvad du spiser, hjælper dig med at forstå dine spisevaner og hvilke fødevaregrupper, du måske går glip af. Glem ikke at inkludere drikkevarer!
   • En anden stor ting ved et ernæringsblad er, at det holder dig ansvarlig og holder dig motiveret. Du bliver nødt til at se på, hvad du indtager, og dette kan tvinge dig til at ændre din kost. Hvis din mening ikke er nok for dig, så spørg en ven om hjælp. Han vil gennemgå din madlog flere gange om ugen for at sikre, at du er på rette vej. Dette hjælper dig med at holde kursen.
     • Registrer sunde substitutioner, du foretager (f.eks. Fedtfattig yoghurt i stedet for cookies) eller særligt gode beslutninger i en journal. Hvad var fordelen? Hvad er det ikke? Har du bemærket nogen mønstre?
3. 3 Reducer portionsstørrelser. Hvis du kan lide en stor tallerken fyldt med mad, skal du fylde den med lækker salat eller dampede grøntsager (så længe det ikke er i konflikt med din kaloriforvaltningsplan).
   • Det er især svært at kontrollere portionsstørrelser på restauranter. Du kan bestille så mange madvarer du vil, men du skal spise en bestemt portionsstørrelse (f.eks. Skal frugt være på størrelse med en tennisbold, grøntsager skal være omtrent på størrelse med et baseball, og kulhydrater skal være omtrent størrelsen af en puck). WebMD tilbyder et praktisk værktøj til dimensionering af portioner, herunder blandede måltider. Uanset hvad du bestiller, skal du pakke resterne og tage med hjem. Det vil også spare dig penge!
4. 4 Spis langsomt. Du har 20 minutter til, at hjernen modtager mæthedssignalet. Hvis du spiser langsomt, vil du indtage færre kalorier. Langsom spisning forhindrer dig bogstaveligt talt i at overspise.
   • Langsom spisning sænker ikke kun dit kalorieindtag, men giver dig mulighed for virkelig at nyde smagen af ​​din mad. Nyd hver bid, og du vil være i harmoni med tilfredshed.
5. 5 Bevar motivationen og øv dig i positiv tænkning. I dette tilfælde betyder en god kost ikke et specifikt mål. Du skal foretage ændringer i din kost, der bliver en sund vane om et par uger. Du vil ikke bruge dit liv på at tælle kalorier og være bange for hver indvejning. Positiv tænkning hjælper dig bedre end nogen anden motivation.
   • Kom med en non-food belønning. Beløn ​​dig selv med en massage eller et bad i stedet for at spise, eller køb bare blomster til dit hjem. Find måder at gøre din kost og motion underholdende.

Metode 2 af 2: Hvad skal man spise

1. 1 Slip af med usunde fødevarer. Generelt er forarbejdede fødevarer højere i kalorier og fedt. Faktisk mere end praktisk talt andet. Dette skader ikke kun din talje, men også dit generelle helbred.
   • Og sandheden er ret frastødende. Citrusjuice, ikke fremstillet af koncentrat, som du opbevarer i køleskabet, forsvinder i tanke på deres fabrikker i flere måneder. Virksomheder informerer ikke altid ansvarlige organisationer om nye tilsætningsstoffer, så nogle af ingredienserne kendes slet ikke. Desværre øger selv en simpel skinke sandwich hver dag markant dine chancer for at få hjertesygdomme fra nitrater og andre kemiske konserveringsmidler i kød. Hvis det ikke overbeviser dig, vil intet overbevise dig.
2. 2 Drik vand eller H2O. Sodavand, juice og energidrikke af enhver art indeholder ofte langt flere kalorier, end du har brug for ved beskeden motion, så de bidrager til vægtøgning. Vand, frugtdrikke med lavt sukkerindhold og te er bedst. Undgå alkohol - det dehydrerer bare kroppen og tilføjer unødvendige kalorier. Drik to glas vand før hvert måltid for at hjælpe dig med at føle dig mæt, selv før du begynder at spise.
   • Vand er ikke mindre af to onder; dens fordele er forbløffende. Det hjælper muskler, renser huden, reducerer appetitten, arbejder med nyrerne og hjælper også afføring. Har du ikke købt den endnu? 500 ml koldt vand kan fremskynde dit stofskifte med 30% på bare 10 minutter efter du har drukket det. I en separat undersøgelse tabte deltagere, der øgede deres vandindtag betydeligt, mere end 7 kg på tre måneder (de sporede også deres kalorieindtag). Gør det til en vane at bære en flaske vand med dig.
3. 3 Fordel over frugt og grøntsager. Hvis du ikke er opsat på at drikke mere vand, er frugt og grønt en god alternativ kilde til væske. Det er fødevarer med lavt kalorieindhold, der hovedsageligt består af vand. Men hvad er det mest interessante? De er også fulde af vitaminer og næringsstoffer.
   • En kost rig på frugt og grøntsager kan reducere risikoen for visse kræftformer og andre kroniske sygdomme. Frugt og grønt giver også vigtige vitaminer, mineraler, fibre og andre stoffer, der er vigtige for et godt helbred og bidrager til en slankere talje.
   • Hvis du ikke ved, hvor mange frugter og grøntsager du skal spise, skal du bruge en online lommeregner.Som regel har vi alle brug for mere.
4. 4 Tilsæt fedtfattigt mejeri og magert kød. En nylig undersøgelse viste, at jo flere portioner mejeri, som voksne indtager, jo højere procentdel af de samlede kalorier fra mættet fedt (bestemt ikke godt). Og andre undersøgelser har vist, at en kost med højt rødt kød øger risikoen for hjertesygdomme og kræft. Hvad er svaret? Gå efter magert og magert.
   • Nogle mejeriprodukter indeholder imponerende niveauer af to næringsstoffer, vi har brug for: calcium og protein. Hver portion skummetmælk, yoghurt, hytteost og ost er høj i protein og calcium. Et glas fedtfattig kefir giver dig en tredjedel af dit anbefalede daglige calciumindtag og 17% protein.
   • Proteindele af kød, fjerkræ eller fisk skal have størrelse og tykkelse på din håndflade. I modsætning til animalske proteiner er de fleste planteproteiner ufuldstændige, hvilket betyder, at de mangler nogle af byggestenene i aminosyrer. Kombineret (såsom ris og bønner eller hummus med pitabrød) er de fulde og indeholder alle de essentielle aminosyrer, der findes i animalsk protein.
5. 5 Medtag gode kulhydrater og fedtstoffer i din kost. At slippe af med dårlige fødevarer kan være fristende, men kroppen har brug for fedt og kulhydrater. Faktisk har vi brug for fedt bare for at overleve. Det giver os energi, får huden til at lyse og leverer visse vitaminer til kroppen. Når det kommer til kulhydrater, er de fiberrige. Disse kulhydrater absorberes langsomt af vores system, hvilket hjælper med at undgå stigninger i blodsukkerniveauet.
   • Umættet fedt er, hvad du har brug for. Skift til raps, valnød og olivenolie samt nødder, avocado, oliven og bælgfrugter.
   • Vælg komplekse kulhydrater. Vælg brun frem for hvid: fuldkorn, havre, brune ris og quinoa.

Tips

• Sund kost er en livsstil og et livslangt valg, ikke en ændring over flere måneder. Forbedre din kost nu, så det bliver en vane og gør dit liv bedre i den nærmeste fremtid. Om et par år vil dit valg være en hjemmelavet pizza med lavt kalorieindhold, ikke en fed.
• Tal med din læge om væsentlige eller dramatiske ændringer i din kost.

Advarsler

• Overbelast ikke dig selv. Vi anstrenger ofte for hårdt for at tabe os, men det er skadeligt, hvis du ikke er vant til det.
• Uanset hvad du gør, må du ikke sulte dig selv. Din krop vil bremse alle funktioner.