Indhold

• Trin
• Metode 1 af 3: Indstil, hvor meget energi du har brug for
• Metode 2 af 3: Kontroller dit kalorieindtag
• Metode 3 af 3: Indstil en tid til måltider
• Advarsler

Svømning er en kardiovaskulær øvelse af hele kroppen. Mange mennesker svømmer for sundhed, og mange svømmer, fordi de dyrker sport. Svømning er meget velegnet til dem, der ønsker at tabe sig. For at lindre stress er svømning en vidunderlig aktivitet. Uanset årsagerne til at du svømmer, er det vigtigt at have den rigtige spiseplan, der hjælper dig med at forbrænde ekstra kalorier og opretholde muskelmasse. Du kan svømme af sundhedsmæssige årsager eller for at tabe dig, men at vide, hvordan og hvor meget du skal spise, kan spille en stor rolle for at nå et specifikt mål.

Trin

Metode 1 af 3: Indstil, hvor meget energi du har brug for

Svømning i en time kan forbrænde 380 kalorier til 650 kalorier, afhængigt af hvor meget du vejer. En person, der vejer omkring 55 kg, kan forbrænde 382 kalorier i en times svømning, mens en person, der vejer omkring 108 kg, kan forbrænde 763 kalorier i en times svømning. Det er meget vigtigt at have disse oplysninger for at afgøre, hvor mange kalorier du har brug for til svømning.

1. 1 Bestem din hvilende stofskifte. Dette er det antal kalorier, du har brug for om dagen uden at træne. Op til 75% af kalorierne forbrændes i løbet af dagen gennem normale kropslige aktiviteter såsom siddende og vejrtrækning. De resterende 25% af kalorierne kan forbrændes gennem fysisk aktivitet. For at sikre, at du har ekstra kalorier, skal du først bestemme følgende:
   • Konverter din vægt fra pund til kilogram ved at dividere din vægt med 2,2.
   • Konverter din højde fra fod til tommer ved at gange din højde i fod med 12 og tilføje det resterende antal tommer til resultatet. For eksempel, hvis du er 5 fod 6 inches høj, multiplicerer du 5 med 12 for at få 60 inches. Derefter tilføjer du de resterende 6 tommer til resultatet, og du får 66 tommer.
   • Konverter din højde fra tommer til centimeter ved at gange i tommer med 2,54.
   • Beregn nu din hvilende stofskifte. Hvis du er kvinde, skal du bruge denne formel: (9,99 x vægt (kg)) + (6,25 x højde (cm)) - (4,92 x alder) - 161 = SMS. Hvis du er en mand, skal du bruge denne formel: (9,99 x vægt (kg)) + (6,25 x højde (cm)) - (4,92 x alder) + 5 = SMS.
2. 2 Bestem dit aktivitetsniveau.
   • Hvis du svømmer i en time, er du engageret i et aktivt tidsfordriv, så skal du tilføje 600 til 800 kalorier til din daglige kost.
   • Hvis du svømmer i mindre end en time, er din aktivitet gennemsnitlig, derfor bør du tilføje 200 til 400 kalorier til din daglige kost.
   • Uanset om du svømmer, laver andre øvelser eller leder et meget aktivt liv, bør du indtage nok kalorier dagligt.
   • Tilføj den rigtige mængde kalorier til din daglige kost for at holde dig energisk til et aktivt liv.
   • Du skal øge antallet af kalorier i forhold til din træning. Hvis du begynder at forberede dig til en konkurrence, skal du muligvis øge dine kalorieforbrug for at matche din aktivitet, så den matcher dine kalorieforbrug.

Metode 2 af 3: Kontroller dit kalorieindtag

Planlægning af dine måltider og snacks på forhånd hjælper dig med at opnå gode svømmeresultater.

1. 1 Vælg en række forskellige fødevarer. Du må ikke glemme nogen af ​​fødevaregrupperne for at opretholde normal funktion af kroppen, dette inkluderer både fedt og olier. Blandt den mad, du spiser, bør der være frugt og grøntsager og korn. Du bør ikke spise for meget.
2. 2 Spring ikke morgenmaden over. Når du først begynder at svømme, vil dit stofskifte stige. Dette er en stigning i stofskiftet hele dagen lang, ikke kun under og efter træning. Derfor er morgenmad vigtig. Du har brug for kalorier for at opretholde din vægt og for nemt at komme igennem dagen.
   • Din morgenmad skal indeholde frugt, grøntsager, korn og mejeriprodukter. Din morgenmad skal være mellem 400 og 800 kalorier.
3. 3 Har snacks. For at have den nødvendige mængde kalorier og overholde den korrekte kost, skal du snack. Uden snack kan din krop blive træt af mangel på "brændstof".
   • Dine snacks skal indeholde protein, frugt og grøntsager og bør også indeholde korn. Korn, frugt og grøntsager vil genopbygge de kulhydrater, du har forbrændt, og protein vil genopbygge den forbrugte energi.
   • Tag det roligt med snacks, der er rige på fibre. Fiber kan forårsage oppustethed, hvis det indtages for meget, hvilket gør det svært for dig at dyrke motion. Start med lidt fiber og se, hvordan din krop reagerer. Hvis der er lidt ændringer, kan du øge dit fiberindtag. Fiber findes primært i hele frugter og grøntsager.
   • Når du har en snack efter sport, bør den være tidligst en time senere. Dit måltid skal være protein og kulhydrat, for at dine muskler kan regenerere. Du skal indtage 60 til 200 gram protein på de dage, du svømmer. Jo flere kalorier du indtager, jo mere protein har din krop brug for.

Metode 3 af 3: Indstil en tid til måltider

Det er meget vigtigt at indstille et tidspunkt for at spise, for ikke at fylde din mave med mad før træning og ikke for at rive sig til en sådan tilstand, at du vil føle dig søvnig, og muskeltonen vil generelt ophøre med at komme sig.

1. 1 Planlæg måltider i forhold til træningstider.
   • Store måltider bør ikke være tidligere og senest en time før eller efter svømning.
   • Spis lidt inden du svømmer, men spis nok til at holde dig energisk. Mindre protein og fedt før svømning, fordi kroppen vil fordøje sådan mad i lang tid. Kulhydrater er bedst.
   • Tag en snack en time efter svømning for at hjælpe dine muskler med at komme sig.
   • Vent mindst en time efter svømning, hvis du vil spise et godt måltid. Så du giver din krop en hvile og vender fordøjelsesprocessen tilbage til normal. Umiddelbart efter svømning sænkes din fordøjelsesproces, og at spise store mængder mad får dig til at føle dig mæt.
2. 2 Sørg for at spise på konkurrencedagen.
   • Spis mere protein. Dette hjælper dig med at stabilisere dit blodsukker, hvis du skal holde lange pauser mellem måltiderne.
   • Spise morgenmad. Hvis du har en konkurrence om morgenen, skal du spise en let morgenmad, og om eftermiddagen skal du spise godt.
   • Spis kulhydrater med snacks. Disse omfatter frugt, juice, grøntsager og kiks. Du har brug for det til enhver tid at kompensere for energitabet.
   • Drik masser af vand. Du bør drikke masser af vand for at undgå at føle tørst, og din urin skal være klar. Vand er meget vigtigt, da det opretholder balancen i din krop og beskytter dig mod hovedpine.

Advarsler

• Drik ikke energidrikke, især hvis du er ung. Ja, disse drikkevarer giver energi, men skjuler træthed. Dette er meget farligt, da det kan føre svømmeren til overudmattelse, du kan endda drukne.