Indhold

• Trin
• Del 1 af 3: Træn dine mavemuskler
• Del 2 af 3: Vægttab
• Del 3 af 3: Livsstilsændringer
• Tips
• Advarsler

Det er helt naturligt at tage på i vægt under graviditeten, men efter fødslen vil du sandsynligvis vende tilbage til din figur før graviditet og fitnessniveau. Træning er dog kun et stykke af puslespillet: kost- og livsstilsændringer spiller også en vigtig rolle i toning af din krop efter fødslen. Dette kan hjælpe dig med at opnå realistiske resultater, og husk at drastisk vægttab kan være usundt. Nedenfor finder du detaljerede oplysninger om motion, kost og livsstil, der hjælper dig med at slippe af med din mave efter graviditeten.

Trin

Del 1 af 3: Træn dine mavemuskler

1. 1 Hældninger i bækkenet. Motion kan være svært efter graviditeten, så øg aktiviteten gradvist, hvilket er helt sikkert for dit helbred. At vippe dit bækken er en fantastisk måde at styrke dine mavemuskler på uden at udmatte dem.
   • Læg dig på ryggen med bøjede knæ.
   • Din ryg skal være helt i kontakt med gulvet, stramme dine mavemuskler og løfte bækkenet lidt.
   • Bliv i denne position i 10 sekunder.
   • Gentag denne øvelse 5 gange og gradvist nå 10 til 20 gentagelser.
2. 2 Vridning. Efter graviditeten kan crunches være en god overgang fra bækkenhældninger til mere udfordrende øvelser.
   • Læg dig på ryggen med benene bøjet på gulvet ved knæene, hænderne foran brystet eller let berøring af dine tindinger.
   • Brug kun dine mavemuskler, løft dine skuldre (overkroppen) mod dine knæ. Udånder, mens du løfter.
   • Hold øverst, og sænk dig derefter under udånding til udgangspositionen uden at røre gulvet med dit hoved.
   • Gentage.
3. 3 Løft kroppen. Når du føler, at crunches er for lette for dig, skal du gå videre til torso curls.
   • Lig på ryggen med benene på gulvet bøjet i knæene, armene på brystet.
   • Læg dine fødder på en sofa eller et andet stabilt møbel.
   • Fra en tilbøjelig position løft kroppen, løft ryggen helt fra gulvet til en siddende stilling.
   • Bevar den korrekte kropsholdning og hold ryggen lige.
   • Gentage.
     • Start med 3-10 reps, og øg antallet af reps med hver træning.
4. 4 Planke. Kernetvendingerne og løftene er primært rettet mod det ydre lag af mavemusklerne, men det er også vigtigt at træne de indre muskler for kropsholdning og stabilitet.
   • Lig på din mave, underarmene på gulvet, bøj ​​dine arme i albuerne i en ret vinkel.
   • Stå af gulvet ved at løfte dit bryst og din mave fra gulvet. Dine kontaktpunkter med gulvet bør kun være dine underarme og tæerne på dine fødder.
   • Hold ryggen lige, og lad ikke bækkenet gå ned eller op.
   • Denne øvelse er kendt som planken. Det træner dine indre muskler (inklusive dine maver) for at holde din krop i en bestemt position. Hold denne position så længe som muligt.
   • Begyndere rådes til at lave et par sæt på 30 sekunder hver.
5. 5 Træn alle muskler. Under graviditeten er der oftest en stillesiddende livsstil på grund af fysisk og følelsesmæssig stress.Men efter at dine mavemuskler er stærke, kan du gå videre til træning i hele kroppen med en yderligere vægt på ab-træning. Prøv et sæt øvelser, der kombinerer dine mavemuskler med resten af ​​din krop. De bedste ab -øvelser er dem, der tvinger alle mavemusklerne til at arbejde for at støtte rygsøjlen. Dette er primært squats og markløft.

Del 2 af 3: Vægttab

1. 1 Brug flere kalorier, end du indtager. For at tabe dig skal du bruge flere kalorier, end du indtager. Når du har et kalorieunderskud, bruger din krop energi, der er lagret i fedtceller, hvilket reducerer deres volumen. Over tid fører dette til vægttab. Omvendt, selvom du træner intensivt, kan overspisning og usund kost forhindre dig i at tabe sig og tone din krop, på grund af det faktum, at antallet af kalorier, du indtager fra mad, vil overstige det antal kalorier, du bruger.
2. 2 Vær realistisk. I ni måneders graviditet steg du 11-15 kg., Anbefalet af lægerne, og det vil tage omtrent samme tid at miste dem. Lad være med at falde for de gimmicks, der lover øjeblikkeligt vægttab. Brug moderat træning og en sund kost for de bedste resultater.
3. 3 Gå ikke på diæt for tidligt. Vent mindst indtil din 6-ugers kontrol efter fødslen, før du aktivt begynder at tabe dig. Hvis du ammer, anbefales det, at du venter to måneder før en aktiv kost. Sørg for, at du har nok energi til at passe din nyfødte, for hvis du starter kosten for hurtigt, kan det hæmme din genopretning.
   • Tabe sig i et sundt tempo på to måneder vil give en god amning for barnet.
   • Amning kan også hjælpe dig med at tabe dig. Mælkeproduktion bruger kalorier, ligesom amning forbrænder kalorier.
4. 4 Undgå tomme kalorier. Tomme kalorier, herunder mange typer sukker, simple kulhydrater og usunde fedtstoffer, bidrager alle til vægtøgning. Selvom de kan findes i nogle af dine yndlingsfødevarer, grød is, bagværk og de fleste andre forarbejdede fødevarer for at øge dine chancer for at opnå hurtigere træningsresultater.
   • Hvis du har en sød tand, skal du udskifte kager og is med frugt og bær. Frugt har en naturligt sød smag og har en række ernæringsmæssige egenskaber, lige fra højt vitamin- og antioxidantindhold.
   • Undgå "hvide" fødevarer som hvidt brød og hvide ris, der er bleget og mangler næringsstoffer. Vælg i stedet fuldkornsbrød, brune ris, quinoa og ubleget havregryn.
   • Køb i supermarkeder fra kanterne, ikke fra midten af ​​butikken. Da mange friske fødevarer holdes frosne og konstant genopfyldes, findes de oftest i udkanten af ​​dagligvarebutikker. Dette hjælper dig med at undgå det raffinerede sukker og fedt, der findes i mange færdigpakkede varer i gangene.
5. 5 Plantebaseret kost. Diæter med et højt proteinindhold og lavt indhold af animalsk fedt fremmer vægttab, reducerer risikoen for hjerte -kar -sygdomme og har mange andre sundhedsmæssige fordele. Skift til en plantebaseret kost kan hjælpe dig med at tabe dig og forblive sund efter graviditeten.
   • Spis flere grønne grøntsager. Grønt, kål, spinat, schweizisk chard er fulde af sunde fibre, vitaminer og mineraler.
   • Spis frugt. Frugter kan hjælpe med at skære slik og give en række vitaminer og næringsstoffer, herunder kalium, kostfibre, vitamin C og folat.
   • Eksperimenter med nye opskrifter. Mange mennesker rundt om i verden følger en vegetarisk kost.Indarbejde flere nye fødevarer i din kost, der er både lækre og nærende.
6. 6 Vær opmærksom på serveringsstørrelsen. Især efter graviditeten er det vigtigt at spise mindre måltider, hvilket kan hjælpe med at reducere vægten. Du behøver ikke længere at spise for to og skal justere din kost for at imødekomme disse ændringer.
7. 7 Spis mindre om aftenen. Sandsynligheden for at overspise sent om aftenen reduceres, hvis du spiser en stor frokost om morgenen. Derudover vil du sandsynligvis sent på aftenen gerne spise usunde fødevarer med et højt indhold af sukker, fedt og simple kulhydrater.
8. 8 Spise morgenmad. Morgenmad øger dit stofskifte, så du kan fordøje maden mere effektivt og reducere sult hele dagen. Det vil også hjælpe dig med at undgå overspisning, og det vil ikke negere alle de fremskridt, du har gjort med træning.
9. 9 Drik masser af vand. Almindeligt vand vil genopbygge den nødvendige vandbalance i kroppen og hjælpe med at komme sig efter graviditet. Det giver dig også mulighed for mere præcist at afgøre, om du virkelig er sulten eller bare vil tygge. Derudover forbrænder vand flere kalorier end vand ved stuetemperatur på grund af den energi, der bruges på at opvarme vandet til kropstemperatur.

Del 3 af 3: Livsstilsændringer

1. 1 Få nok søvn. Du kan have svært ved at sove de anbefalede otte timer med din nyfødte i huset, men du bør stadig prøve at få så meget søvn som muligt. At få en baby er hårdt arbejde, og du skal give dit sind og din krop nok tid til at komme sig. Søvn genopretter kroppen efter træning, så du får det maksimale udbytte af træning, og kroppen fordøjer maden mere effektivt.
2. 2 Håndter stress. Håndtering af stressniveauer efter graviditet kan være udfordrende, men det er afgørende for at forbedre det generelle helbred. Overdreven stress bidrager til ophobning af abdominal fedt, hvilket forstyrrer dit mål om at tonere dine mavemuskler. Omvendt fremmer lave stressniveauer det samlede vægttab og har mange andre sundhedsmæssige fordele. Stresshåndtering giver dig mulighed for at fokusere på din træning og kost, hvilket gør det lettere at forbrænde fedt.
3. 3 Del ansvar. Med et lille barn er det ret vanskeligt effektivt at adskille forældre- og børneopdragelsesansvar. Men at gøre alt alene er en ignorering af dit eget helbred. Få støtte fra din betydningsfulde anden, familie eller professionel, og del i omsorgen for dit barn. Fordel ansvaret, såsom at skifte ble, tilberede måltider, hvile og se lægen mellem dig og dem, der er villige til at hjælpe. Dette giver dig mulighed for at fokusere på din fysiske og psykiske sundhed.
4. 4 Stop med at drikke. Ud over mange andre negative helbredseffekter kan alkoholforbruget reducere vægttabet betydeligt, selvom du er på slankekur og træner regelmæssigt. Det er let at glemme, hvor mange kalorier der er i alkoholholdige drikkevarer, og drik alle dine gevinster fra træning og kost væk. Plus, alkohol stimulerer din appetit ved at tvinge dig til at spise, når du måske ikke engang er sulten.

Tips

• Spis fiberrige fødevarer som bønner, brune ris, klid og havre, som forbedrer fordøjelsen og kan hjælpe med vægttab.
• Kostplanlægning og kalorietælling kan være nyttig, men husk at du altid spiser nok mad til at forblive sund. Dette er især vigtigt, hvis du ammer, forsøm det aldrig.

Advarsler

• Vær realistisk i dine forventninger, skade dig ikke ved at spise for lidt og slankekure.
• Overdriv det ikke. Når du begynder at dyrke motion og slankekure, er det let at lade sig rive med og glemme, så alt skal være med måde.