Indhold

• Trin
• Metode 1 af 4: Kostkrav
• Metode 2 af 4: Sådan tilpasser man kroppen og fjerner allergier
• Metode 3 af 4: Overvej dit budget
• Metode 4 af 4: Kontroller tilgængeligheden af ​​ingredienser og produkter

Når du vælger og planlægger måltider til din kost, finder du mange faktorer at overveje. Sørg for, at alle måltider er nærende, velsmagende, passer til dit budget og tilgodeser hvert familiemedlems kostbehov. Når du er fortrolig med de grundlæggende nuancer, vil det være meget lettere at planlægge din kost. Så du kan spare penge, tid og spise rigtigt.

Trin

Metode 1 af 4: Kostkrav

1. 1 Inkluder en række forskellige fødevarer fra hovedgrupperne i din kost. En afbalanceret kost omfatter frugt, grøntsager, fuldkorn, fedtfattige mejeriprodukter, magre proteiner (som findes i bønner og andre bælgfrugter, nødder og korn). De fleste af de fødevarer, du spiser til daglig, bør falde ind under en af ​​disse kategorier.
   • Prøv at basere hvert måltid på plantebaserede fødevarer, såsom fuldkorn, frugt og grøntsager.
   • Når du har besluttet dig for din plantebaserede hovedret, skal du tilføje fedtfattige mejeriprodukter med måde og magre proteiner.
2. 2 Kombiner forskellige ingredienser, smag og teksturer. Da kalorieindholdet, næringsværdien og konsistensen af ​​fødevarer i den samme fødevaregruppe kan variere betydeligt, er det nødvendigt at lære at kombinere forskellige fødevarer fra den samme fødevaregruppe.
   • Planlæg din kost ved at blande mad i forskellige farver, former, smag og teksturer.
   • De forskellige kombinationer vil også gøre kosten interessant og attraktiv for alle familiemedlemmer.
3. 3 Overvej serveringsstørrelser. Hvis du lægger for meget foran en person, kan det forårsage overspisning. Undersøg emballagen til den mad, du tilbereder, og følg anbefalingerne for portionsstørrelser. Prøv at holde dig til de grundlæggende retningslinjer, medmindre du planlægger at lave for meget mad.
   • En portion kød eller fisk er cirka 100 gram.
   • En portion mejeriprodukter må ikke overstige et glas.
   • En portion grøntsager er cirka 1 kop rå og ½ når den er kogt.
   • En portion fuldkorn består af 1 skive brød, 1 kop tørt korn og ½ kop kogte ris eller pasta.
   • En portion frisk frugt er 1 mellemstor skive (omtrent på størrelse med en baseball) og ¼ kop, når den tørres.
4. 4 Undgå at spise mad, der indeholder et højt indhold af fedt, sukker, natrium og højt i kalorier. Selvom disse fødevarer ikke helt kan udelukkes, betyder en sund og afbalanceret kost, at de er ekstremt lave i din kost. Kroppen har brug for fedtstoffer, men du skal vælge sunde muligheder for dine måltider.
   • Kilder til sunde fedtstoffer omfatter avocado, laks, tun, nødder og jordnøddesmør.
5. 5 Overvej kostbehovet i forskellige aldersgrupper. Teenagere og voksne over 50 år har brug for meget calcium. Små børn, teenagepiger og kvinder i den fertile alder har brug for meget jern, som kan fås fra kød og korn (med ekstra næringsstoffer).
   • Kvinder, der forsøger at blive gravide, bør indtage ekstra folat.
   • Ældre voksne bør indtage ekstra D -vitamin.

Metode 2 af 4: Sådan tilpasser man kroppen og fjerner allergier

1. 1 Tjek om nogen af ​​gæsterne er vegetar eller veganer. Vegetarer spiser ikke kød, fjerkræ eller skaldyr. Nogle vegetarer spiser slet ikke mejeriprodukter, så prøv at få detaljerede oplysninger, hvis du laver mad til den pågældende person. Veganer spiser ikke kød, fjerkræ, fisk og skaldyr eller andre animalske produkter (herunder mælk og æg).
   • Da kosten for veganer og vegetarer er meget begrænset, har de brug for en bred vifte og valg af fødevarer for at imødekomme alle deres behov.
   • Populære fødevarer blandt veganere og vegetarer omfatter grønkål, korn, nødder, bælgfrugter og bælgfrugter.
2. 2 Kontroller oplysninger om allergier og intolerancer over for bestemte fødevarer. Nogle mennesker kan have negative og endda livstruende reaktioner på bestemte typer fødevarer, så du bør først finde ud af dette. Mayo Clinic klassificerer æg, mælk, jordnødder, skaldyr, nødder, soja og fisk som de mest almindelige fødevare allergener. Hvede er et andet farligt allergen.
   • Almindelige madreaktioner omfatter intolerance over for lactose (findes i mejeriprodukter), mononatriumglutamat og gluten (findes i brød, pasta og andre hvedeprodukter).
3. 3 Lær om særlige sundhedsbaserede kostvaner. Personer med hjertesygdomme, højt kolesteroltal og forhøjet blodtryk bør undgå visse fødevarer for at opretholde det generelle helbred. De vigtigste fødevarer, der skal undgås, er forarbejdet kød, raffinerede og hurtige kulhydrater og sodavand og andet slik.
   • Diabetikere skal også undgå visse fødevarer for at opretholde det korrekte insulinniveau, så sørg for at kontrollere dette punkt.
4. 4 Lær om religionsrelaterede madrestriktioner. Nogle spiser ikke bestemte fødevarer, da deres religion forbyder det. Der er mange kostbegrænsende overbevisninger, hvis sværhedsgrad også varierer med religion.
   • I nogle øvelser er restriktioner kun gældende på bestemte tidspunkter af året, så det er bedre at præcisere detaljerne.

Metode 3 af 4: Overvej dit budget

1. 1 Planlæg forud. Den bedste måde at holde sig inden for dit budget er at planlægge alle måltider i den kommende uge. Beslut dig om de retter, du vil lave mad, og lav en detaljeret indkøbsliste.
   • Sørg for at tage din liste med dig, når du går på indkøb, så du kun kan købe, hvad du har brug for.
2. 2 Udforsk det nuværende udvalg af dagligvarebutikker. Når du planlægger din kost, skal du tage højde for køb af rabatprodukter og købe dem i lignende butikker. Du kan spare endnu flere penge ved at holde dig til din indkøbsliste og planlagte måltider baseret på aktuelle butiksrabatter.
   • Glem ikke at kontrollere oplysningerne i aviserne og kigge efter kuponer, takket være det kan du spare ekstra penge.
3. 3 Brug sæsonbetonede retter og grøntsager. Sæsonbestemte grøntsager og frugter er ikke kun lettere at finde, men de fås også i overflod til lave priser. I løbet af sæsonen har frugt og grøntsager fremragende smag, så det er værd at fylde dem op.
   • Når frugt og grønt ikke er let tilgængelige, skal du købe dåse eller frosne, som er mere overkommelige og nærende.
   • Sammen med et udvalg af lokale dagligvarebutikker er det værd at tjekke landmændenes markeder for at kunne købe økologiske produkter til en lav pris.
4. 4 Inkluder produkter, du allerede har, og køb produkter til en god pris. Tjek forsyningerne i spisekammeret. Se om du har konserves, se på bagsiden af ​​spisekammeret og planlæg, hvordan du tilbereder flere retter med disse varer.
   • Ifølge landbrugsministeriet er de billigste grøntsager aubergine, salat, gulerødder og agurker.
   • Nogle af de billigste frugter omfatter æbler, ferskner, ananas, pærer, bananer og vandmeloner.
   • Tun på dåse, hakket kød og æg kan bruges som kilder til billige proteiner.

Metode 4 af 4: Kontroller tilgængeligheden af ​​ingredienser og produkter

1. 1 Planlæg ud fra den tid, du kan bruge på at forberede måltider. Overvej den tid, du kan bruge på at tilberede mad hver dag. For eksempel, hvis din daglige arbejdsdag er 8 eller flere timer, har du meget lidt tid til at lave mad. Planlæg en hurtig og nem madplan.
   • Få en multicooker. Du tilbereder ingredienserne om aftenen, lægger dem i multicookeren om morgenen, tænder dem - og du er færdig! Aftensmaden venter allerede, når du kommer hjem sent om aftenen.
   • Kog til fremtidig brug og frys nogle til at spise senere.
   • Brug dåse ingredienser som bønner til at hjælpe dig med at lave mad hurtigere. I dette tilfælde er det ikke nødvendigt at lægge dem i blød i flere timer.
   • Hvis du mangler tid, skal du bruge frosne grøntsager i stedet for friske. De har den samme næringsværdi, og du sparer meget tid.
   • Udforsk nye opskrifter på bagværk samt grillet og gryderetter.Tilberedning af en gryde er en helt enkel proces, der ikke tager meget af din tid, da du bare skal sætte den i ovnen.
2. 2 Sørg for, at du har alt det udstyr, du har brug for. Sørg for at have køkkengrej, gryder og andre ting, du skal bruge, når du laver mad. Hvis du planlægger at lave en stor portion på én gang, skal du sørge for at have nok beholdere til at opbevare den senere.
3. 3 Sørg for, at ingredienserne er lette at finde på markedet. Undgå at prøve opskrifter, der kræver frugt og grønt uden for sæsonen. Undgå også gourmetopskrifter og sjældne ingredienser.
   • Hvis du planlægger at forberede en stor skål, skal du sørge for, at de rigtige ingredienser er lette at få i de rigtige mængder.
4. 4 Undgå komplicerede opskrifter, især hvis du ikke har en hjælper. Undgå at planlægge komplekse måltider, der kræver yderligere færdigheder, hvis du laver mad selv. Giv præference for mad, som du kan klare selv, hvis du ikke har nogen til at hjælpe dig.