Indhold

• Trin
• Del 1 af 3: Kost
• Del 2 af 3: Træningsregime
• Del 3 af 3: Iført det rigtige tøj
• Tips
• Advarsler

En kvindes tynde talje, i sammenligning med andre kropsformer, ser meget attraktiv ud. Bevis på dette er timeglasfigurerne for mange filmstjerner i svundne tider. Selvom den naturlige talje i høj grad bestemmes af genetik, er det stadig muligt at opnå en reduktion i taljestørrelse gennem vægttab, målrettet træning og det rigtige tøj.

Trin

Del 1 af 3: Kost

1. 1 Spis sunde fedtstoffer. Mange slankekure mener, at fedt skal frygtes som ild under vægttab. Indtagelse af nogle sunde fedtstoffer er imidlertid afgørende for korrekt ernæring og kan endda hjælpe dig med at tabe dig. Faktisk viser forskning, at at spise en kost, der er høj i enkeltumættede fedtstoffer (avocado, nødder, frø, soja, chokolade) forhindrer, at mavefedt ophobes. Som følge heraf bør fra 25% til 30% af det daglige fedtindtag bestå af netop sådanne fødevarer.
   • Flerumættede fedtstoffer, såsom omega-3 fedtsyrer, der findes i makrel, laks, sild, nødder, rapsolie og tofu er en anden form for sundt fedt, der skal føjes til din kost. De hjælper med at sænke dårligt kolesterol og forbedrer hjernens funktion.
   • Transfedtstoffer (findes i margarine, kiks, kiks - alt, der er fremstillet af delvist hydrogenerede olier), får derimod mere fedt til at blive lagret i kroppen, så du bør undgå disse fedtstoffer, når det er muligt.
2. 2 Spis mindre portioner oftere. Meget ofte sulter mennesker, der er på diæt, sig imellem måltiderne, hvilket i sidste ende fører til, at de begynder at spise mere end nødvendigt, når maden er foran dem. Den største hemmelighed for succesfuld kost er at spise oftere hele dagen, men i mindre portioner.
   • Prøv at spise lidt seks gange om dagen frem for dine sædvanlige tre måltider om dagen. Du kan let holde dig til vægttabsplaner på lang sigt, medmindre du selvfølgelig spiser alt!

   Bemærk: du vil ikke føle dig sulten, hvis du spiser små og hyppige måltider. Derudover vil det føre til et samlet fald i fødeindtagelseog stimulerer også stofskiftet, som udløser fordøjelsesprocesserne, der forbrænder kalorier i løbet af dagen.

   
   
3. 3 Start din dag med en sund morgenmad. Det bedste du kan gøre for at tabe dig er at starte dagen med en afbalanceret og sund morgenmad. En god morgenmad vil sætte gang i fordøjelsesprocessen, som forbrænder kalorier i løbet af dagen. Det får dig også til at føle dig mæt i lang tid, hvilket reducerer tendensen til at snack mellem henholdsvis morgen og middag og modvirker overdreven kalorieindtagelse.
   • Prøv en kombination af fuldkorn og brød, æg med et højt proteinindhold og frugt, der er fuld af vitaminer. Alt dette kan tilføre en perfekt afbalanceret morgenmad. Hvis du har travlt, skal du lave dig selv en frugtryst og spise en fuldkornsstang, det er praktisk og tilfredsstillende på samme tid.
   • Du bør også drikke et glas rent vand før morgenmaden (såvel som før hvert måltid i løbet af dagen); vand vil ikke tillade dig at forveksle tørst med sult og spise mere, end du burde. Derudover giver vand dig mulighed for at opretholde kroppens vandbalance, hvilket under alle omstændigheder er vigtigt.
4. 4 Tilføj mere fiber til din kost. Fiberrige fødevarer er et must for enhver sund kost af mange årsager. For det første forbedrer fiberrige fødevarer tarmfunktionen og minimerer oppustethed og forstoppelse. For det andet giver sådanne produkter dig mulighed for at føle dig mæt i længere tid. Desuden skal de tygges mere grundigt; alt dette hjælper med at forhindre overspisning. Højfibre fødevarer er normalt lavt i kalorier, i modsætning til andre typer fødevarer.
   • Prøv at inkludere en bred vifte af fiberrige fødevarer i din kost for at høste fordelene ved både opløselige og uopløselige fibre. Eksempler på opløselige fibre: havre og byg, ærter og bønner, æbler, gulerødder, citrusfrugter. Eksempler på uopløselige fibre omfatter hvedeklid og fuldkornsmelprodukter, nødder, bælgfrugter og grønne grøntsager.
   • Især opløselige fibre er også kendt for sin evne til at sænke blodinsulinniveauerne, hvilket fremskynder forbrændingen af ​​subkutant fedt i maven.
   • Rent vand er det bedste alternativ, det renser kroppen, reducerer oppustethed og nærer det med livgivende fugt. Hvis det gode gamle vand er for kedeligt for dig, så prøv at tilføje smag med mynte, citron, lime eller endda en håndfuld frosne hindbær, skab vidunderlige kombinationer - vær kreativ! Vitaminvand eller iste med naturlig smag vil være et betydeligt sundere alternativ til sodavand.
   • Brug ikke sugerør. Du bør undgå dem, da de suger mere luft ind i maven, mens du drikker, hvilket fører til oppustethed og forstørrelse af maven. Drik lige fra kruset.
5. 5 Undgå forarbejdede fødevarer. Selvom du holder godt øje med dine portioner og træner konsekvent, kan fortsat vægttab blive stærkt påvirket af indtagelse af forarbejdede fødevarer. Dette skyldes det høje sukker- og stivelsesindhold i sådanne fødevarer, som begrænser vægttab og fører til ophobning af skadelige toksiner.
   • Vær særlig forsigtig, når det kommer til fødevarer mærket "fedtfattig", såsom oste, brød, yoghurt osv. Disse fødevarer kan faktisk næsten ikke indeholde fedt, men de indeholder normalt meget sukker og simple kulhydrater og har meget lidt næringsværdi . eller slet ikke har dem. Nogle forarbejdede og frosne naturlige fødevarer er muligvis slet ikke dårlige. Glem dog ikke omhyggeligt at studere etiketter og indhold af sådanne produkter.
   • Du bør også undgå forarbejdede fødevarer, f.eks. Tilberedte fødevarer eller frosne bekvemmelighedsfødevarer, da de indeholder meget salt. Salt bevarer vand i kroppen og fører til oppustethed. Når det er muligt, skal du vælge friske fødevarer frem for langtidsfrosne fødevarer.
6. 6 Vær forberedt på drastisk at ændre din kost. For at få en tynd talje skal du tabe dig, hvilket ikke kan opnås ved træning alene. Du bliver nødt til at følge reglerne for en sund kost og reducere dit daglige kalorieindtag, hvis du virkelig vil se resultater. Det kræver disciplin og dedikation. Ud over at reducere dit samlede kalorieindtag er der specifikke fødevarer, der kan hjælpe dig med at nå dine mål.
   • For eksempel i en videnskabelig undersøgelse mistede forsøgspersoner, der spiste fuldkorn (ud over fem portioner frugt og grøntsager, tre portioner fedtfattige mejeriprodukter, to portioner magert kød, fisk eller fjerkræ om dagen) mere fedt i maven end resten af ​​forsøgspersonerne, der spiste forarbejdede kornvarer. Husk dog, at frugter indeholder meget sukker, så indtage dem med måde.

   Husk, at hvis du vil tabe et kilo, har du brug for det skære 3.500 kalorier fra din kost... Ernæringseksperter anbefaler at tabe sig fra et pund til et kilogram vægt om ugen, det anbefales ikke at sulte dig selv og udmattende kostvaner for at opnå hurtige resultater.

   
   

Del 2 af 3: Træningsregime

1. 1 Væn dig til almindelig træning. Hvis du virkelig vil reducere din talje, skal du forpligte dig til at træne regelmæssigt og dedikeret. Gode ​​resultater kommer kun gennem hårdt arbejde og engagement, så vær forberedt på dette, inden du starter din rejse. På den anden side, hvis du begynder at træne på en for stram tidsplan, kan du blive modløs og frustreret, hvilket får dig til at stoppe.
   • På et tidspunkt vil du være i stand til at træne regelmæssigt uden at kede dig under sessionen og ikke blive så træt som i begyndelsen. Og din talje, ligesom dit generelle helbred, vil kun drage fordel af dette.

   Råd: For at overvinde dette skal du oprette en træningsplan for dig selv, der starter med grundlæggende belastninger, før du gradvist går videre til mere intense øvelser. Registrer, hvad du laver i en notesbog, eller før en træningsdagbog for at holde styr på dine fremskridt.

   
   
2. 2 Gør en masse cardio. Som nævnt ovenfor er vægttab afgørende, hvis du forsøger at få de ekstra centimeter fra din talje. Desværre er det umuligt at fjerne vægten fra en bestemt del af kroppen, så den eneste vej ud er at tabe sig samlet. Kardio er en vigtig del af ethvert vægttabsprogram og er også den bedste måde at forbrænde kalorier på.
   • Løb, hoppetov og cykling er gode cardio -muligheder, der ikke engang har brug for et gymnastiksmedlemskab. Billige og utroligt effektive på samme tid - der er ingen undskyldning for ikke at inkludere dem i dit træningsprogram.
   • Professionelle trænere anbefaler at spore din puls, mens du træner. For eksempel er den bedste måde at tabe fedt på at gå på et løbebånd eller udendørs, mens du holder din puls lav til gennemsnittet. Og ja, at gå i et gennemsnitligt tempo er en fantastisk mulighed for nedkøling efter en intens træning.
   • Sigt efter 150 minutter med medium intensitet cardio og 75 minutter med høj intensitet træning om ugen. Du kan kombinere moderat intensitetstræning med højintensiv træning. Til dette formål skal du bruge 30 minutter kardio fire til fem gange om ugen.
3. 3 Arbejde med de rigtige store muskelgrupper. Mange kerneøvelser retter sig mod skråningerne, som løber langs siderne. Ja, at træne disse muskler vil gøre din mave flad og præget, men takket være dette har du et muskelkorset, og udadtil ser det ud til, at din talje er endnu bredere end før. Det er bestemt ikke det, du stræber efter i jagten på en smal talje. Når du arbejder med de store muskler, skal du fokusere på rectus og tværgående abdominis muskler.
   • Husk at trække vejret, mens du arbejder med dine kernemuskler. Og selvom det virker indlysende, glemmer mange mennesker det og koncentrerer sig om at stramme mavemusklerne og efterlader deres krop spændt uden ilt. Træk i stedet vejret ind og ud, op og ned osv. Hvis du ikke kan finde din rytme, kan du prøve yoga eller pilates - de vil komme dig til undsætning.

   Bemærk: De tværgående mavemuskler fungerer som kroppens naturlige korset, så hvis du styrker dette område, vil du kunne opnå en tynd talje. Pilates giver den rette stress på dette område og kan være en meget effektiv metode for dig.

4. 4 Lav specifikke øvelser rettet mod taljeområdet. Ja, det er umuligt at tabe sig kun i taljen, men du kan lave et specielt sæt øvelser, der vil give din mave en lettelse og flade siderne.
   • Gør "hundrede" øvelsen. Det udføres sådan: du ligger på ryggen, dine ben løftes 90 grader, skulderbladene er på gulvet. Start øvelsen med at flytte lige arme langs kroppen, gentag 100 gange.Træk vejret ind gennem din næse for 5 reps, og ud gennem din mund for 5 reps mere.
   • Tegn i din mave. Prøv at suge din mave konstant i løbet af dagen, mens du sidder ved bordet, i bilen eller mens du handler i butikken. Dette træner dine mavemuskler og får dig til at se slankere udadtil. Over tid vil du stoppe med at bemærke, at du gør dette!
   • Gør torso elevatorer. Prøv at løfte din torso ved hjælp af en robust genstand, f.eks. En yogakugle eller siden af ​​en sofa. Det er bedst at løfte din torso på denne måde med armene krydset over brystet. Løft langsomt din torso mod dine knæ, og sænk dig derefter forsigtigt til gulvet. Lav tre sæt med 10-20 reps hver.
   • Gør crunches. Tag en liggende stilling, benene bøjet i knæene, fødderne flade på gulvet. Placer dine hænder bag hovedet, rør ved dine ører, og træk langsomt dine mavemuskler sammen og løft din torso op. Når du er på det punkt, hvor du ikke længere kan klatre højere, skal du forbinde dine laterale muskler og krølle lidt til venstre. Tilbage til startpositionen. Gentag i højre side. Lav et sæt på 15 reps.
   • Lav stangen. Kom i en push-up position. Hvil albuerne på gulvet og se på gulvet hele tiden. Træk i dine mavemuskler så meget som muligt, mens du lader som om, at de klæber til din ryg. Når du laver denne øvelse, skal din underkrop ligge på gulvet, og din ryg skal være lige. Prøv at blive i denne position i et minut.
   • Lav en sideplanke. Lig på din højre side på en måtte. Hvil din højre hånd på gulvet og stræk dine ben, højre fod til venstre. I denne position skal du langsomt løfte bækkenet fra gulvet. Fortsæt med at holde din vægt på din højre arm og fødder. Prøv at holde denne position i 10-15 sekunder. Gentag tre gange på hver side. Prøv at få stillingen til at holde op til 60 sekunder - naturligvis ikke med det samme over tid.
5. 5 Byg bryst- og skuldermuskler. Ved at fremhæve din overkrop reducerer du visuelt din talje, så det er værd at inkorporere bryst- og skulderøvelser i dit træningsprogram. Her er nogle øvelser, du kan prøve:
   • Bænk krøller. Denne øvelse træner arme og skuldre og kræver en bænk eller bænk for at fuldføre. Sid på kanten af ​​en bænk med fødderne lige foran dig. Hold kanten af ​​bænken fast med dine hænder og sænk langsomt din torso næsten til gulvet. Hold ryggen lige, sænk dig selv, indtil armens vinkel ved albuerne er 90 grader. Vend derefter tilbage til startpositionen og gentag igen.
   • Armbøjninger. Denne klassiske øvelse er rettet mod at træne brystmusklerne. Det kan gøres ved at balancere på tæerne (hård version) eller på knæene (let version). Alt du skal gøre er at sprede dine arme skulderbredde fra hinanden og hæve dig selv fra en tilbøjelig position ved hovedsageligt at bruge armstyrke. Sænk dig selv ned igen, indtil albuevinklen når 90 grader. Løft dig selv til startpositionen igen og gentag.
6. 6 Prøv noget nyt. Dine træninger kan kede sig over tid, hvilket fører til tab af fokus på resultatet. Derfor er det bydende nødvendigt at ryste tingene fra tid til anden og prøve noget nyt, det være sig en ny øvelse eller nyt udstyr. Her er nogle tips til, hvordan du diversificerer din træning, som også hjælper dig med at få centimeter fra livet:
   • Brug en hulahop. Vridning af hula hoop i 10 minutter dagligt vil ikke kun gavne din talje og hofter, men det vil også give dig mulighed for at vende tilbage til barndommen hver dag!
   • En anden måde at få og vedligeholde en god talje (såvel som hele kroppen) er at danse! Du behøver ikke tage lektioner på danseskolen, men tænd for radioen eller afspilleren og bevæg dig aktivt til musikens rytme. Gør dette hver dag i 20-30 minutter. Engager hele din krop i dansen. Dans forbrænder mange kalorier og er sjovt!
   • Brug håndvægte. Byg et korset af nakke- og skuldermusklerne ved at løfte håndvægte til siderne for vægt.Løft 10 gange, 4 sæt om dagen. Jo bredere dine skuldre og hele overkroppen er, jo smallere vil din talje fremstå.
   • Overvej at starte yoga eller Pilates; Disse er store maveøvelser og undervises i grupper for ekstra motivation.
   • Gør din træning behagelig: Du skal have bløde måtter på gulvet, behageligt åndbart tøj, vand og andre ting, der hjælper dig med at nyde øvelsen. Baggrundsmusik kan også motivere.

Del 3 af 3: Iført det rigtige tøj

1. 1 Brug bælter omkring din talje. Gør opmærksom på hende ved at bære et bælte, der definerer din talje. Bæltet kan være bredt, smalt, dekoreret med sten, flettet - hvad du vil! Brug den over kjoler, forlængede toppe eller endda vintertøj for at give din figur en timeglas silhuet.
2. 2 Brug kjoler, der blusser mod bunden. Sådanne kjoler sidder tæt på hofterne, men blusser ned til kanten, hvilket skaber en illusion af en tynd talje. De passer til næsten enhver figur, fremhæver taljen og skjuler alle ufuldkommenheder i hofterne.
3. 3 Undgå lave jeans. Disse jeans er ikke velegnede til dem, der mindst har lidt ekstra vægt på siderne, da de skaber en "hængende bivirkning". Høje jeans er en meget bedre mulighed; de dækker al overvægt omkring hofterne og gør opmærksom på taljen. En indlagt skjorte er meget velegnet til sådanne jeans.
4. 4 Prøv tætsiddende undertøj. At vælge det rigtige undertøj vil visuelt reducere din talje.
   • Prøv combedress. Det kan findes i kvalitetsundertøjsbutikker. Korrigerende undertøj giver dig mulighed for visuelt at stramme figuren flere steder.
   • Korset. Den blev brugt under kjoler for at understrege figuren for mange år siden, og den er populær i dag, da den giver dig mulighed for at give en kvindes figur seksualitet, enten under tøj eller alene. Stålstrikkede korsetter (ikke så skræmmende som de lyder - vi lover!) Gør arbejde, de kan visuelt reducere taljen og kan endda fysisk krympe det, forudsat at du har det på i lang tid!

Tips

• Spis meget protein, vitaminer og mineraler er også påkrævet, det er bedre ikke i kosttilskud og tabletter, men i naturlig form.
• Kontakt din læge, hvis du har problemer med oppustethed. Oppustethed kan skyldes madintolerancer eller allergi (korn, mejeriprodukter, citrusfrugter osv.), Væskeophobning, kemiske ubalancer eller en medicinsk tilstand. Hvis det sker regelmæssigt, er det bydende nødvendigt at tjekke med en gastroenterolog. Når det kommer til mad, skal du være opmærksom på, hvilke fødevarer du begynder at svulme op efter, dette vil hjælpe din læge med at bestemme den mulige årsag.
• Tro ikke på myten om, at "at løfte vægte gør musklerne store og omfangsrige." Uden bevidst at forsøge at bygge masse, vil du ikke bygge den.
• Flere gentagelser af øvelsen vil styrke musklerne, men ikke bygge dem.
• Sørg for at give dine muskler tid til at restituere. Sigt efter en muskelgruppe 2-3 dage om ugen. Overdriv ikke det, ellers vil sådan træning ikke medføre fordele.
• Tag dig god tid, især når du introducerer et nyt sæt øvelser i din træningsrutine. Husk også at strække dig inden du træner.
• Vær opmærksom på farerne ved korsetter: de kan skade indre organer, hvis de sidder for tæt på dig. I stedet vælger du sunde måder at reducere din talje på, ikke kun her og nu, men på sigt.

Advarsler

• Talje som en Barbie dukke er umuligt set fra et anatomisk synspunkt, vær ikke lig med det. Med en højde på omkring 170 cm ville hun have en talje på omkring 50 cm! Vær realistisk i dine forventninger, og sigt efter en talje, der passer til dig. Hvis naturen og generne ikke har givet dig et timeglas, skal du ikke bekymre dig og arbejde med det, du får.
• Kontakt din læge, før du starter en ny trænings- eller træningsrutine.