Indhold

• Trin
• Del 1 af 3: Forbrug flere kalorier
• Del 2 af 3: Løs appetitproblemer
• Del 3 af 3: Forbedre dine spisevaner
• Tips

Det er meget almindeligt at høre om forskellige diæter og strategier for vægttab, men du kan være interesseret i at lære at øge dit kalorieindtag på en sund måde. Dette er især vigtigt, hvis du er gravid eller ammer, bodybuilding, har en spiseforstyrrelse, kommer sig efter en sygdom eller passer på en undervægtig baby. Som med vægttab, mens du tager på i vægt, skal du også bestemme antallet af kalorier, du skal indtage, og tage skridt til at opnå en sund vægt.

Trin

Del 1 af 3: Forbrug flere kalorier

1. 1 Del måltider. I stedet for at spise to til tre måltider om dagen, så prøv at dele dem op i 5-6 små måltider. Dette vil hjælpe med at øge dit kalorieindtag og forhindre overspisning i et måltid. Derudover skal du snacke på højt kalorieindhold mellem måltiderne. Gode ​​snacks er:
   • Nødder
   • Jordnøddesmør med toast eller cracker
   • Spredes som hummus eller guacamole med kiks eller toast
   • Ost
   • Avocado
   • Frisk eller tørret frugt
2. 2 Drik højt kalorieindhold. Hvis du har for travlt til at snacke eller sidde ned og spise normalt, kan du prøve drikkevarer med højt kalorieindhold som proteinshakes og smoothies. Disse bør helt sikkert være sunde drikkevarer, der indeholder næringsstoffer, ikke kun koffein og sukker.
   • Prøv at bruge kokosmælk i dine drikkevarer. Kokosmælk indeholder sunde fedtstoffer, der er højt i kalorier. Hvis du vil bruge et kaloriefattigt produkt, skal du vælge mandel- eller hampemælk.
   • For ekstra kalorier og protein, lav en mere nærende drink. Bland 1 liter mælk og 250 g instant skummetmælkspulver. Rør rundt i 5 minutter og stil på køl. Brug på samme måde som almindelig mælk.
3. 3 Vælg mad, der er høj i kalorier og næringsstoffer. Se efter fødevarer med højt kalorieindhold, der også betragtes som mere nærende. Mange af disse fødevarer er gode kilder til protein, fiber og sunde fedtstoffer. Medtag følgende højt kalorieindhold mad i din kost:
   • Fuldkorn: fuldkornshvede eller groft rugmelbrød, klidekorn, granola, klidbagværk, hvedekim og hørfrø
   • Frugt: bananer, ananas, rosiner og andre tørrede frugter, frugtsaft, avocado
   • Grøntsager: ærter, majs, kartofler, vintergræskar (agern, spaghetti, grå valnødder)
   • Mejeriprodukter: oste (især hårde oste såsom cheddar), is, yoghurt, fedtmælk eller "fuld" mælk og mejeriprodukter såsom hytteost, creme fraiche, flødeost
   • Kød eller vegetabilsk protein: oksekød, svinekød, kylling, nøddesmør (f.eks. Peanut), bønner og frø
4. 4 Tilføj sunde fedtstoffer til din kost. Lav små ændringer i din kost. Brug ikke fedtfattige eller kaloriefattige fødevarer i din mad. Tilsæt sunde fedtstoffer (f.eks. Olivenolie) til grøntsager og andre kaloriefattige måltider. Damp for eksempel broccoli og tilsæt lidt olivenolie til sidst.
5. 5 Undgå tomme kalorier. Selvom mange forarbejdede fødevarer indeholder mange kalorier, er de ikke særlig næringsrige, hvilket betyder, at en person indtager tomme kalorier. Dette gælder især, hvis den forarbejdede mad indeholder meget tilsat sukker. Det betyder, at de kalorier, du indtager, skal være næringsfyldte for at holde din krop sund og stærk, ikke tomme kalorier, der ikke har nogen næringsværdi. For eksempel er avocadoer rige på både kalorier og næringsstoffer (såsom fiber, B -vitaminer, vitamin K, E, C, kalium, magnesium osv.), Mens en bolle også er høj i kalorier, men lav i næringsstoffer. Andre stoffer end raffinerede kulhydrater og sukker.
   • Drikkevarer kan også indeholde en masse tomme kalorier. Sodavand, alkohol og milkshakes indeholder mange kalorier, men har ringe sundhedsmæssige fordele.
   • I stedet for at drikke sodavand eller endda diætdrikke, skal du drikke mælk, juice og sportsdrikke for at tilføje kalorier og næringsstoffer til din kost.

Del 2 af 3: Løs appetitproblemer

1. 1 Beslut dig for, hvor mange kalorier du har brug for. Hvis du kan, skal du arbejde med en kvalificeret diætist for at bestemme, hvor mange kalorier du skal indtage hver dag. Du kan også bruge online body mass index (BMI) -lommeregner (http://calc.by/weight-and-calories/body-mass-index-calculator.html) og den daglige kaloribehovsberegner (http: // www .hudeika .ru / calc_day_rasx.html). Disse regnemaskiner giver dig mulighed for at beregne dit BMI og give dig en idé om, hvor mange kalorier du skal indtage hver dag.
   • Hvis dit BMI er 18,5 eller mindre, betragtes din vægt som undervægtig. Du bliver nødt til at indtage flere kalorier end det anbefalede minimum, hvis du vil opnå en sund vægt. Du kan for eksempel øge det anbefalede kalorieindtag med 5-10%.
2. 2 Tag appetitstimulerende medicin under din kræftbehandling. Du har muligvis en medicinsk tilstand, der fratager dig din appetit, hvilket får dig til at have ernæringsproblemer. Cachexia er for eksempel mangel på appetit hos kræftpatienter. Tal med din læge, hvis du ikke er sulten. Han eller hun vil være i stand til at ordinere medicin (f.eks. Progesteron) for at forbedre din appetit.
3. 3 Se en psykoterapeut, hvis du har anoreksi. Hvis du er blevet diagnosticeret med anorexia nervosa, kan du være bange for at tage på i vægt og tidligere have taget skridt til at tabe sig. Du bliver nødt til at tale med din læge om, hvordan du sikkert tager på i vægt. De fleste terapier fokuserer på både familie- og individuel terapi for at hjælpe personen med at blive bedre.
   • Nogle undersøgelser viser, at antidepressiva kan hjælpe med at behandle anoreksi og fremme vægtøgning, men dette er ikke fuldt ud forstået.
4. 4 Anerkend madfølsomhed forbundet med autisme. Hvis du eller dit barn har en autismespektrumforstyrrelse, kan du bemærke en modvilje mod visse fødevarer. Du vil måske kun spise en begrænset mængde specifikke fødevarer, eller de lægemidler, du tager, kan undertrykke din appetit. Arbejd med en diætist for at afgøre, om du eller dit barn mangler visse mikronæringsstoffer. Du kan prøve en glutenfri eller kaseinfri diæt.
   • Vær opmærksom på sensoriske problemer, mens du spiser. For eksempel, hvis dit barn ikke vil spise glatte grøntsager, så prøv at tilbyde sprøde eller hårde grøntsager.
   • Tving ikke dit autistiske barn til at spise ting, de hader. For ham kan det være lige så modbydeligt som at spise råt kød eller biller.
5. 5 Spis tilstrækkelige kalorier under graviditeten. Det kan være svært for dig at indtage nok sunde kalorier, hvis du oplever kvalme eller opkastning i de tidlige stadier af graviditeten. Desværre øger din risiko for komplikationer under graviditeten, hvis du ikke får nok vægt. For at forbedre din appetit, spis små måltider og undgå krydret, fed mad. Det kan være en fordel for dig at spise blød mad et stykke tid, især hvis du er følsom over for madlugt. For at klare morgenkvalme skal du spise mellem følgende madvarer:
   • Kiks eller kringler
   • Ingefærte, pebermynte -te eller ingefærøl
   • Bløde fødevarer som kartoffelmos, toast eller kylling bouillon

Del 3 af 3: Forbedre dine spisevaner

1. 1 Spis regelmæssigt. Planlæg at spise på det aftalte tidspunkt på dagen. Dette forhindrer dig i at springe måltider over og hjælper dig med at bestemme, hvor mange kalorier der skal medtages i hvert måltid. Eksperimenter med din tidsplan - bestem om du vil spise store måltider ad gangen eller opdele dine måltider i flere måltider.
   • Børn elsker at følge en rutine og ved, hvad de kan forvente. Tilbyde dine små børn snacks og måltider på samme tid hver dag. De vil også være mere tilbøjelige til at spise, hvis du tillader dem at træffe deres egne madbeslutninger.
   • For at et barn kan acceptere et nyt produkt, kræves et gentaget tilbud (15-20 gange). Tilbyde ny mad, men tving ikke dit barn til at spise det.
2. 2 Fokus på mad. Hvis du konstant har travlt i løbet af dagen, har travlt og glemmer at spise, kan det være svært for dig at spise sund mad eller indtage nok kalorier. Du skal helt sikkert bremse, sætte dig ned og nyde din mad. Skab en rolig atmosfære, hvor du kan slappe af og se frem til dit måltid.
   • Undgå distraktioner. Du bør for eksempel ikke se fjernsyn eller tale i telefon, mens du spiser.
3. 3 Gør spisning sjov. Måske er du ikke særlig sulten, fordi du sidder fast i en fast rutine, som du ikke kan lide.Gør noget for at gøre det sjovt og spændende at spise, så du er mere tilbøjelig til at vente på den tid på dagen. Du kan for eksempel tage på en picnic for at ændre scene. Eller tag en picnic hjemme for at tilføje variation til din daglige rutine.
   • Dit barn kan tilskyndes til at spise ved verbal ros eller belønninger (f.eks. Smukke klistermærker) for at spise godt.
4. 4 Spis hvad du kan lide. Det er svært at spise sund mad, hvis du ikke kan lide det, du spiser. Prøv at inkludere sunde fødevarer og fødevarer, som du nyder i din kost. Dette øger sandsynligheden for, at du stadig spiser det, du har købt. For eksempel, i stedet for at købe et sundt måltid mad, du ikke rigtig kan lide og kun spise lidt, skal du tilberede en af ​​dine yndlingsfødevarer og bruge en sund mad som tilbehør.
   • Hvis dit barn ikke vil spise en bestemt mad, skal du tilbyde ham noget, han helt sikkert kan lide. Tving aldrig et barn til at spise noget, han ikke kan lide. Det er bedre at tilbyde et andet lignende nærende produkt.

Tips

• Hvis du har anoreksi og ikke kan øge dit kalorieindtag på egen hånd, skal du arbejde med din læge.
• Moderat motion kan stimulere appetitten og hjælpe dig med at få en sund muskelmasse.