Sådan laver du progressiv muskelafslapning

Indhold

Trin
Tips
Advarsler

Progressiv muskelafslapning er en teknik til håndtering af stress og opnå en tilstand af dyb afslapning. Det blev udviklet af Dr. Edmund Jacobson i 1920'erne. Han fandt ud af, at musklerne kan slappes af ved først at spænde dem i et par sekunder og derefter slippe dem.Spænding og afslapning af forskellige muskelgrupper i hele kroppen fremkalder en tilstand af afslapning. Denne artikel vil give dig detaljerede instruktioner om, hvordan du bruger denne teknik til at forbedre dit helbred og reducere stress.

Denne teknik kan øves i en gruppe, så eleverne lærer at gøre det på egen hånd. Denne teknik er nyttig, fordi den kan gøres i sengen eller i en stol. Det kan bruges til afslapning og kan hjælpe mennesker med søvnløshed.

Trin

1 Kom i en behagelig position. Luk dine øjne. Læg dine fødder på gulvet, kryds ikke dine ben, slap dine arme, hold dine hænder ved dine sider eller på dine knæ.
2 Start med at observere din vejrtrækning, og hvordan din mave stiger ved hver indånding og falder for hver udånding (pause efter hver indånding). Efterhånden som din vejrtrækning bliver roligere og mere regelmæssig, skal du fokusere på dit ansigt. Fokuser derefter på musklerne i dit ansigt.
3 Stram dine ansigtsmuskler og lav et surt ansigt, som om du lige har spist en citron, hold grimassen i fire sekunder, og slapp derefter af i musklerne i dit ansigt. Gentag processen to gange på forskellige muskelgrupper i hele kroppen.
4 Bemærk, at spændingen forsvinder af sig selv. Med hver cyklus af spændinger og afslapning vil du bemærke, at det bliver lettere og lettere at slappe af en bestemt muskelgruppe. Gentag det, du lige har gjort, først nu indånder du gennem din næse og ånder ud gennem din mund, og slapper endnu mere af for hver indånding.
5 Vend nu din opmærksomhed mod skuldre og nakke. Koncentrer dig om musklerne i din underarm og hals. Spænd musklerne i nakken, løft skulderleddene mod ørerne, hold i fire sekunder, og slap derefter af. Spænd skuldre og nakke, hold i fire sekunder, og slap af. Når du skrider frem gennem denne øvelse, skal du bemærke forskellen mellem spændte og afslappede muskler. Husk at indånde gennem din næse og ånde ud gennem din mund, lindre resterende spændinger i underarmen og nakkeområdet, og det bliver lettere og lettere for dig at slappe af hver muskelgruppe. Gentag, og slapp endnu mere af for hvert åndedrag.
6 Vær opmærksom på musklerne i dine arme. Spænd musklerne i begge arme ved at løfte armene bøjet ved albuerne, hold dem som om du løftede vægte, hold i fire sekunder, og slap derefter af. Gentage. Indånder gennem din næse og ånder ud gennem din mund, og lindrer eventuelle resterende spændinger i dine arme. Med hver cyklus bliver det lettere og lettere for dig at slappe af hver muskelgruppe. Gentag, og slapp endnu mere af for hvert åndedrag.
7 Vend nu din opmærksomhed mod musklerne i dine hænder. Spænd hændernes muskler, knyt dine hænder til en knytnæve, hold i fire sekunder, og slap derefter af. Koncentrer dig om hænderne, spænd nu hændernes muskler, hold i fire sekunder og slap af. Bemærk, at spændingen forsvinder naturligt, når du slapper af dine muskler. Med hver cyklus vil du bemærke, at det bliver lettere og lettere at slappe af hver muskelgruppe. Gentag, og slapp endnu mere af for hvert åndedrag.
8 Vær opmærksom på musklerne i den øvre del af ryggen, området omkring skulderbladene. Stram dine øvre rygmuskler, træk skulderbladene sammen, hold i fire sekunder, og slap derefter af. Koncentrer dig om dine skulderblade, spænd nu musklerne, hold i fire sekunder og slap af. Bemærk, at spændingen forsvinder naturligt, når du slapper af dine muskler. Med hver cyklus vil du bemærke, at det bliver lettere og lettere at slappe af hver muskelgruppe. Gentag, og slapp endnu mere af for hvert åndedrag.
9 Vend nu din opmærksomhed mod mave- og lændemusklerne. Stram dine mavemuskler og forestil dig, at du forsøger at røre rygsøjlen med din navle, hvile din lænd på en stol, hold i fire sekunder, og slapp derefter af. Koncentrer dig om din mave, stram nu dine mavemuskler, hold i fire sekunder og slap af.Bemærk igen forskellen mellem spændte og afslappede muskler. Indånder gennem din næse og udånder gennem munden, lindrer resterende spændinger i lænden og underlivet. Med hver cyklus vil du bemærke, at det bliver lettere og lettere at slappe af hver muskelgruppe. Gentag, og slapp endnu mere af for hvert åndedrag.
10 Vær nu opmærksom på dine fødder. Spænd tæerne mod dine knæ, hold dem i tre sekunder, og slap derefter af lægmusklerne. Koncentrer dig om dine kalve, stram nu dine lægmuskler, hold i fire sekunder og slap af. Vær opmærksom på forskellen mellem spændte og afslappede muskler. Indånder gennem din næse og udånder gennem din mund, hvilket lindrer resterende spændinger i dine kalve. Med hver cyklus vil du bemærke, at det bliver lettere og lettere at slappe af hver muskelgruppe. Gentag, og slapp endnu mere af for hvert åndedrag.

Tips

Glem ikke at nyde processen.
Sørg for, at du ikke bliver forstyrret i mindst en halv time.
Sørg for, at du er på et sikkert sted - du må ikke betjene farligt udstyr eller køre bil, mens du laver muskelafslapning.