Indhold

• Trin
• Del 1 af 3: Tag det første skridt
• Del 2 af 3: Udvikl hjemmetræning
• Del 3 af 3: Gør træning til en del af dit liv
• Tips
• Advarsler

Du behøver ikke bruge penge på et motionscenter -medlemskab for at komme i form; en god træning er også mulig i dit hjem. Alt du behøver er lidt tid og plads til dig selv og en grundlæggende træningsplan. Og selvom du går glip af en eller to dage, er der mange måder at bringe mere fysisk aktivitet ind i dit daglige liv på.

Trin

Del 1 af 3: Tag det første skridt

1. 1 Lav en sund kostplan. Dette kan være et par store ændringer eller en radikal omstrukturering af kosten. Prøv generelt at spise en afbalanceret kost rig på fuldkorn, frisk frugt og grønt. Spis moderate mængder protein (såsom kød, fisk, æg og bønner) og mejeriprodukter, og hold fødevarer med et højt indhold af fedt og sukker til et minimum.
   • Bliv ikke for hængende med dit kalorieindtag - bare prøv at spise friske fødevarer i stedet for forarbejdede fødevarer for at føle dig let og energisk hele dagen.
2. 2 Bestem det bedste tidspunkt at dyrke motion for dig selv. Det er meget vigtigt at skabe det rigtige regime for ikke at springe af. Prøv at indarbejde træning i din daglige rutine som en vane (f.eks. Motion hver morgen efter tandbørstning).
   • Mange mennesker finder det bedst at afsætte noget tid om morgenen, da du får energi til dagen.
3. 3 Find et sted i dit hjem at dyrke motion. I et behageligt miljø, hvor du frit kan øve, opnår du det ønskede resultat. Undgå steder med masser af distraktioner.
   • Hvis dine omgivelser tillader det, skal du overveje ikke at begrænse dit træningsområde til uden for dit hjem. En gårdhave, gade og / eller park i dit område er alle potentielle steder at dyrke sport. Plus, hvis du foretager en lille ændring i dit miljø, sparer du dig for ensformigheden af ​​dine træninger.
4. 4 Planlæg dit regime. Overvej hvilke dele af din krop du vil styrke, og hvilke du skal strække.
5. 5 Tag noter. Hav en notesbog ved hånden, og registrer dine træninger. På denne måde kan du holde øje med, hvad der foregår og være sikker på, at du får den rigtige mængde arbejde udført.
6. 6 Lager på gear. Selvom det er ganske muligt at øve uden yderligere værktøjer, vil tilstedeværelsen af ​​de grundlæggende hjælpe med at forbedre formen hurtigere.
   • Tøj. Klæd dig i blødt, behageligt tøj. Du behøver ikke at bære noget moderigtigt, kun hvad der er behageligt, og som giver dig mulighed for at udføre hele rækken af ​​øvelser. Glem ikke hjælpesko til gåture, jogging og aerob træning.
   • Sportsudstyr.Hvis plads og budget tillader det, kan du købe et løbebånd, en motionscykel eller en elliptisk træner. Hvis ikke, skal du finde en grundlæggende sportsomformer som f.eks. Håndvægte, et hoppetov eller en yogamåtte.
7. 7 Sæt dig et mål. Uanset om det er at tabe en vis vægt eller træne til et maraton, vil dit mål være med til at motivere dig.
   • Husk: du kører mere støjsvagt - jo længere du kommer. Overdriv ikke det, men hold dig til din plan. Det er bedre at gøre lidt hver dag end meget en gang.

Del 2 af 3: Udvikl hjemmetræning

1. 1 Varmer altid op. Opvarmning øger blodgennemstrømningen til musklerne, forbedrer mobiliteten og reducerer risikoen for skader. At gå eller cykle er godt til dette.
2. 2 Lav nogle dynamiske strækninger. I modsætning til statiske strækninger, hvor du strækker dig i et par sekunder, udføres dynamiske strækninger ved hjælp af langsomme, kontrollerede bevægelser. Forskning viser, at dynamisk bevægelse bedst udføres efter en opvarmning og før hoveddelen af ​​en træning. Prøv at lave flere reps, 30 sekunder hver.
   • Løft knæene højt eller lav knæangreb foran dig, mens du går. For at strække rygsøjlen skal du vippe din overkrop mod dit ben (det vil sige, hvis dit højre ben er hævet, krøl til højre).
   • For nakkemobilitet skal du løfte og sænke din hage, derefter sænke dit venstre øre til din venstre skulder og dit højre øre til din højre.
   • Løft dine arme over dine skuldre, sænk derefter og hæv igen, spred dem og kryds over brystet.
   • Udfør cirkulære bevægelser med dine hofter: med uret og mod uret.
   • Tag en stående stilling og stræk, langsomt bøjet til venstre og derefter til højre.
3. 3 Skift til cardio -tilstand. De er også kendt som aerob træning, hvor din puls skal stige. Begyndere bør starte med en 30-minutters konditionstræning mindst tre gange om ugen.
   • Du kan øge intensiteten af ​​din opvarmning ved at gå, cykle eller løbe hurtigere.
   • Lav øvelserne fra den korte aerobicvideo.
   • Sjippetov.
4. 4 Lav øvelser med kropsvægt. Disse øvelser opbygger styrke. Prøv at lave kropsvægtøvelser i 20-30 minutter tre gange om ugen; et godt mål er at lave 10-15 reps af hver øvelse. Prøv at inkludere øvelser for at styrke alle muskelgrupper. Der er hundredvis af øvelser, men her er et par til at komme i gang.
   • For overkroppen, prøv push-ups, overhead håndvægtspresser eller mange andre håndvægtsøvelser.
   • Lav planker eller squats på din mave og kerne. Det er vigtigt altid at holde din nedre ryg afrundet (ikke buet), når du laver maveøvelser for at engagere de korrekte muskler og undgå rygskader.
   • For at styrke din underkrop skal du lave squats og lunges.
   • Træn dine lår og rygmuskler med glute bridge. Lig på ryggen, fødder med fulde fødder på gulvet, skulderbredde fra hinanden. Klem dine gluter og løft dine hofter, så der er en lige linje mellem dine knæ og skuldre. Hold i 2 sekunder, sænk langsomt og gentag.
5. 5 Strækning. Nu er det tid til statiske strækninger. Prøv at lave mindst tre træninger om ugen, hver 15 minutter. Strækning er en stor stressaflastning. Husk dog at trække vejret, ikke rocke, når du strækker dig. Prøv at holde positionen i 30 sekunder. Strækning bør aldrig skade! Øv dig omhyggeligt.
   • Hamstring stretch: Sid med benene lige foran dig og fødderne opad. Læn dig frem mod dine fødder og dvæl lidt.
   • Lægstrækning: Stå op og stræk det ene ben tilbage med foden på gulvet. Bøj dit forben langsomt, mens du holder hofter og skulderblad. Gentag med det andet ben.
   • Quadriceps stretch: Stå på det ene ben, og tag anklen med det andet. Træk din hæl op og mod dine balder. Hold knæene tæt på hinanden.
   • Hip Flexor Stretch: Stå på dit højre knæ, placer dit venstre ben foran dig, bøjet i knæet. Placer din højre hånd på dit højre lår og flyt dit tyngdepunkt til dit venstre ben, lænet fremad, men hold ryggen lige.
   • Skulderstrækning: Placer din venstre hånd på tværs af din krop og hold den med din højre hånd, over eller under albuen.
6. 6 Glem ikke om anfaldet. Dette trin skal være som en opvarmning-en kort, let gåtur, løb eller cykel, der sænker din puls.

Del 3 af 3: Gør træning til en del af dit liv

1. 1 Træn under rengøring. Hvis du mangler fritid, kan du prøve at øve, mens du laver husarbejde. Fokus på aktiviteter, der forbrænder kalorier; f.eks. skovlblade, moppegulve, rengøring af karret eller støvsugning.
   • Lyt til let musik og lav squats, push-ups eller spring på plads med armene løftet hver gang en ny sang begynder.
2. 2 Gå til hoppende ture. To eller tre 10 minutters lokale gåture om dagen vil gøre tricket!
3. 3 Skær en køkkenhave op. Vegetabilsk havearbejde er god motion, og hvis du dyrker grøntsager, har du gratis sund mad!
4. 4 Brug trappen. Hvis du bor i en etagers bygning, skal du gå op og ned ad flere trapper hver dag - selvom du bor på første sal. Stigen er en glimrende aerob træning for at opbygge styrke.
5. 5 Løft vægte, mens du er på telefonen. Hold en let vægt ved siden af ​​din telefon, så du kan svinge dine arme, mens du taler.

Tips

• Husk, at træning ikke er en rutine, men et livsvalg. Med deres hjælp skal du ikke kun se godt ud, men også have det godt i din egen krop. Disse føles gode kemikalier er det, du skal sigte efter, når du træner.
• Stræk aldrig med uopvarmede muskler: du risikerer at komme til skade.
• Hvis du har travlt, kan du begrænse din træning (f.eks. Kun lave aerobic eller styrketræning). Bare sørg for at varme op og køle ned hver gang.

Advarsler

• Undgå at løfte vægte, der er for tunge for dig, da du muligvis trækker i en muskel.
• Det anbefales, at du opsøger din læge, inden du starter et fitnessprogram.