Indhold

• Trin
• Metode 1 af 3: Følg den korrekte bænkpresseteknik
• Metode 2 af 3: Supplerende strategier
• Metode 3 af 3: Ændre din kost og livsstil
• Tips
• Advarsler

Så kan din bedstemor presse mere ud af brystet end dig? Eller måske presser du nok på og vil gerne vinde byens powerlifting -konkurrence? Nå, vi har gode nyheder til dig. Læs vores artikel for at finde ud af, hvordan du forbedrer dine resultater!

Trin

Metode 1 af 3: Følg den korrekte bænkpresseteknik

1. 1 Lig med fødderne på bænken og løft bækkenet op. Pres dine skuldre ind i bænken. Teknikken kræver, at det meste af belastningen er på dine skuldre først. Dette vil gøre det lettere for dig at løfte vægtstangen.
2. 2 Sænk derefter dine fødder til gulvet uden at løfte dine skuldre fra bænken. Du skal have en bue i ryggen, der hjælper dig med at løfte mere vægt. Spænd ikke nakken.
3. 3 Hold stangen i et lukket greb med tommelfingrene hvilende på pegefingrene.
4. 4 Bestem, hvor du vil placere dine hænder på gribebrættet. Alt afhænger af din højde og længden af ​​dine arme. Tag fat i stangen, så dine underarme er strengt lodrette under den, når du sænker den ned på brystet. Nogle mennesker gør dette ved at placere deres arme lidt bredere end skulderbredden fra hinanden.
   • Jo bredere greb, jo mere er brystmusklerne forbundet. Jo smallere greb, jo mere er triceps forbundet.
   • Hold vægtstangen på en måde, der er behagelig for dig. Mennesker med lange arme vil sandsynligvis finde det mere behageligt at holde deres arme adskilt fra hinanden end mennesker med kortere arme.
5. 5 Flyt dine skuldre fra side til side for maksimal kontakt med bænken. Hvis de ikke er i midten af ​​bænken, så har du ikke et støttepunkt, og du vil ikke være i stand til at løfte mere vægt.
6. 6 Lad nogen altid forsikre dig. Du vil da være mindre bange for, at du ikke vil kunne løfte den maksimale vægt. Og dette er en meget vigtig psykologisk faktor. Du bør altid sigte mod at løfte mere end normalt for at undgå at være på et plateau. Forsikringsselskabet er uerstatteligt i denne sag.
7. 7 Øv korrekt vejrtrækningsteknik. Indånder når stangen er i udstrakte arme. Hold vejret, sænk vægtstangen til brystet, og begynd at ånde ud og løft den. Efter at have presset ud til enden, tag et nyt åndedrag. Husk - korrekt vejrtrækning er bedre til iltning af musklerne.

Metode 2 af 3: Supplerende strategier

1. 1 Prøv at reducere dine reps og øge din vægtstang. Til tunge øvelser som bænkpressen vil 5 sæt med 5 reps være nok til at øge dine resultater. Nogle powerlifters laver sæt med tre, to eller endda en rep.
2. 2 Tryk først på vægtstangen, efterfulgt af isolationsøvelserne med mellemstyrke. Start din træning med en bænkpress. Lav sæt med lave reps, men med meget vægt. Lav derefter bryst-, triceps- og skulderøvelser med mindre vægt og flere reps.
3. 3 Sænk stangen til brystet lige over bunden af ​​brystet. "Spring ikke" vægtstangen af ​​brystet. Selvom dette generelt ikke er farligt, aktiverer denne pressemetode ikke triceps under hele løftet og reducerer din styrke.
   • At hoppe vægtstangen af ​​brystet er som at fastgøre træningshjul på en motorcykel for at køre på den mest snoede del af vejen. Hvis du vil køre din motorcykel hurtigere, vil disse hjul kun komme i vejen for dig.
4. 4 Lav push-ups og andre triceps øvelser. Jo stærkere dine triceps, jo mere vægt vil du presse fra brystet. Ud over push-ups skal du lave øvelser som stangpresser med tæt greb, hævning af vægtstænger (rock-knusere) og mere.
5. 5 Glem ikke dine balder. Mens din ryg er buet, presses dine skuldre ind i bænken, og dine ben er fast på gulvet, du bør også blive hjulpet af baldernes muskler. Aktiver dem, når du klemmer på vægtstangen. Du kan derefter løfte mere.
   • Pres balderne mod bænken. Løft ikke bækkenet op i luften. Dette er meget farligt: ​​det øger belastningen på nakken og muligheden for at miste balancen.
6. 6 Reducer mængden af ​​konditionstræning. For at opbygge store, stærke muskler har du brug for mange kalorier. Hvis du stadig har brug for cardio, så prøv altid at genopbygge de tabte kalorier.

Metode 3 af 3: Ændre din kost og livsstil

1. 1 Kost. Indtag 500 flere kalorier, end din krop normalt forbrænder i løbet af dagen. Men hvis du spiser for meget, så vil du sammen med musklerne også få fedt. Og dette er selvfølgelig bedre ikke at få lov. Det ideelle ville være at indtage 2 gram protein pr. Kilogram kropsvægt hver dag uden fedt.
   • For at finde ud af, hvad din kropsmasse er uden fedt, skal du finde ud af, hvad din kropsfedtprocent er. Lad os sige, at din kropsfedtprocent er 10%. Det betyder, at de resterende 90% er kropsvægt uden fedt. Hvis du vejer 100 kg, vil din kropsvægt uden fedt være 100 x 0,90 = 90 kg. Det betyder, at du skal indtage 180 gram protein dagligt.
2. 2 Skel godt fra dårlige kulhydrater. Kulhydrater skældes ud af alle nu. Men i virkeligheden er kulhydrater brændstoffet til vores celler. Komplekse kulhydrater er især sundere for os, da de metaboliseres langsommere end simple kulhydrater. Så prøv at spise bælgfrugter, grøntsager, frugt og fuldkorn. Hold dig væk fra hvidt brød, sukker og stegte fødevarer.
3. 3 Tilføj fedt til din kost. Ligesom kulhydrater er fedt blevet kritiseret nådesløst i de seneste år. Det vigtigste er at skelne mellem, hvilket fedt der er skadeligt, og hvilket der er nyttigt. De skadelige er mættede fedtstoffer, såsom dem, der findes i chips og chokoladestænger, og transfedtstoffer, der findes i instantfood. Hvorimod umættede fedtstoffer og fedtsyrer er meget gavnlige for dit helbred, hvis de indtages i moderate mængder.
   • Umættede fedtstoffer findes i nødder, vegetabilsk olie, olivenolie og avocado olie.
   • Fedtsyrer findes i sojaolie, fisk (makrel, sardin, laks), hørfrø og valnødder.
4. 4 Spis oftere i stedet for en eller to gange om dagen. Prøv at beregne, hvor mange kalorier du forbrænder i løbet af dagen. Start derefter med at spise mere for at overskride din kalorieforbrænding og begynd at bygge muskler. Prøv at spise fem til seks gange om dagen.
5. 5 Sov mere. Søvn er nødvendig ikke kun for at slappe af efter en hård dag, men også for at dine muskler skal nå at komme sig og begynde at vokse. Forskere har fundet ud af, at væksthormonniveauer stiger i blodet under REM -søvn. Så giv dig selv 7-8 timers kvalitetssøvn for at hjælpe din krop med at komme sig.
6. 6 Overtræn ikke. Det er sandsynligt, at du træner for meget, forhindrer dig i at opbygge muskler. Hvil dine brystmuskler i en til to dage, afhængigt af intensiteten af ​​din træning. I løbet af denne tid kan du træne andre muskelgrupper.

Tips

• Hvis du har brug for protein, så spis tun, græsk yoghurt, nødder og æggehvider. Proteintilskud er ikke så gode som naturlige kilder.

Advarsler

• Brug altid den korrekte teknik ved bænkpressning.
• Hav et forsikringsselskab ved din side for at undgå uheld eller personskade.