Indhold

• At træde
• Metode 1 af 3: Spis mindre kulhydrater og sukker
• Metode 2 af 3: Bliv mere aktiv
• Metode 3 af 3: Sørg for, at din krop bevarer mindre vand
• Tips
• Nødvendigheder

For at tabe et halvt kilo skal du forbrænde cirka 3.750 kalorier mere eller spise mindre end din krop har brug for. For at tabe syv kilo på tre uger bliver du nødt til at spise cirka 2000 kalorier om dagen eller forbrænde mere. Du forbrænder mere end fem af de syv kilo ved at træne og spise sundere. De resterende to kilo er sandsynligvis vand.

At træde

Metode 1 af 3: Spis mindre kulhydrater og sukker

1. Få hele familien med. Hvis din familie stadig holder fast ved de forkerte spisevaner, vil det være svært at skære ned på dine egne kalorier. Tilskynd din familie til at spise en sund kost og være aktiv sammen.
2. Prøv at skære ned på kulhydrater og få mere magert protein. Sørg for, at dine måltider aldrig indeholder mere end 40 procent protein. Du kan gøre dette ved at sørge for, at de kulhydrater, du spiser, består af rodfrugter og fuldkorn. Spis så lidt eller helst ingen raffinerede kulhydrater overhovedet.
3. Download en app, der hjælper dig med at holde styr på dine kalorier. Med apps som My Fitness Pal Free Calorie Counter kan du holde øje med nøjagtigt, hvor meget du spiser af fødevarer. Fordi appen findes på din telefon, kan du se, hvor meget du allerede har spist, og hvor mange kalorier du stadig kan spise den dag. Forskning viser, at det at føre en maddagbog er en god måde at tilskynde til vægttab på.
   • Årsagen til, at en maddagbog kan hjælpe er, at folk, der skriver ned, hvad de spiser, er mere opmærksomme på deres egen spiseadfærd. At holde styr på, hvad du spiser, vil sandsynligvis hjælpe dig med at tage smartere valg.
   • Brug appen til at se, hvor mange kalorier du sikkert kan spise mindre. Dit mål kan være 1000 kalorier om dagen, men i appen ser du, at det ikke er klogt at give din krop så lidt næringsstoffer. Kvinder skal spise ikke mindre end 1.500 kalorier, og mænd har brug for mindst 1.800 kalorier om dagen. Hvis du allerede tager så mange kalorier ind, behøver du sandsynligvis ikke justere din diæt, men din træningsmængde.
   • Husk, at mere motion sandsynligvis vil gøre dig mere sulten.Spis sunde snacks regelmæssigt, og overvej at opdele dine måltider, så du spiser oftere og bliver mæt hele dagen.
4. Spring aldrig over måltider. Folk, der springer over måltider, lærer deres kroppe at opbevare fedt. Morgenmad er især vigtigt. Sørg for at spise nok om morgenen, og at du har en sund snack to timer før du træner. Det er bedst at spise et fuldt måltid efter træning, da dit stofskifte stadig kører i fuld hastighed, og du forbrænder kalorier hurtigere.
5. Drik kun vand, grøn te og kaffe i tre uger. Undgå at tilsætte sødestoffer med højt kalorieindhold eller sødmælk til din kaffe eller te. Alkohol, sodavand og højt sukkerindhold kan indeholde op til 200 kalorier pr. Glas.
   • Forskning viser, at kaffe fremskynder dit stofskifte.
6. Følg 40/40/20 reglen. Dette betyder, at 40 procent af din daglige diæt består af sunde kulhydrater, 40 procent magert protein og 20 procent fedt. Følg følgende retningslinjer for at sammensætte måltider:
   • Sørg for, at mindst 20 procent af dine sunde kulhydrater kommer fra friske produkter. Spis for eksempel spinat, røde kartofler, broccoli, blomkål, selleri, gulerødder, paprika og andre nærende grøntsager.
   • Prøv at erstatte noget af hele hvedepastaen og brødet du spiser med bælgfrugter som kikærter, sorte bønner eller ploverbønner. Korn som quinoa og vild ris er bedre for dig end fuldkornsbrød.
   • Spis magre proteiner som æggehvider, hytteost, græsk yoghurt, laks, tun, kyllingefilet, kalkunfilet og andet magert kød.
   • Gå efter umættede fedtstoffer som olivenolie og avocado, jordnøddesmør, nødder og frø i stedet for smør og animalsk fedt.
7. Tag 1 fridag fra din diæt hver uge. Sørg for, at dette ikke er den samme dag som den, du ikke træner på. Prøv ikke at overspise, men tillad dig selv på denne dag at spise de produkter, du savner.

Metode 2 af 3: Bliv mere aktiv

1. Cykel eller gå til arbejde. Hvis dette ville tage for lang tid, kan du stadig tilbyde ekstra motion ved at parkere din bil længere væk eller for eksempel at gå af et busstoppested tidligere. Prøv at tilføje 15 til 30 minutters aktivitet til både ud- og returrejser til arbejde.
2. Prøv at træne i 1 til en og en halv time hver dag. Tag 1 fridag hver uge for at få optimale resultater.
3. Forsøg ikke at sidde stille i mere end 3 timer ad gangen. Forskning viser, at mennesker, der bruger mere end 3 sammenhængende timer på at sidde dagligt, har en lavere forventet levetid. Prøv også at være aktiv i weekenden ved havearbejde, motion, gå, shoppe eller lege med dine børn.
4. Minimum 45 minutters konditionstræning med høj intensitet 6 dage om ugen. Sørg for at gøre både en opvarmning og en 5 minutters nedkøling. Under din træning skal du skifte mellem 4 minutter med mellemintensitetstræning med 1 minut med høj intensitet.
   • Gentag dette, indtil du kommer til de sidste 5 minutter.
   • Forøg antallet af minutter med høj intensitet, når din styrke opbygges.
   • Forskning viser, at overvægtige mennesker bør træne et par uger med cardio-træning, inden de begynder med styrketræning.
   • Aerobic er en ideel sport til at forbrænde fedt.
   • Hvis du kan lide at bevæge dig ved at gå, så prøv at klatre nogle bakker under din tur. Ved at skifte bakker med flade strækninger opnår du det samme som ved højintensiv interval træning, så længe du ikke tager regelmæssige pauser.
5. Træn med vægte i 30 til 45 minutter hver anden dag. Ansæt en personlig træner for at finde ud af de rigtige øvelser til dig. Du kan få dine egne vægte derhjemme, men du kan også bruge gymnastiksalen.
6. Hvis du keder dig hurtigt i gymnastiksalen, kan du tilmelde dig en intensiv træning. Gå for eksempel til boot camp, yoga, aerobic eller body pump. Disse klasser varer normalt 45 minutter til en time. Derudover er både styrketræning og cardio ofte en del af træningen.

Metode 3 af 3: Sørg for, at din krop bevarer mindre vand

1. Drik masser af vand. At drikke mere under og efter træning hjælper med at skylle ud overskydende vand og salt i din krop.
2. Spis ikke for meget salt i 3 uger. Ved at spise meget salt vil du beholde vand. Brug i stedet andre krydderier som chili, spidskommen og hvidløg til at smage dine måltider.
3. Gå i saunaen. Forsøg at svede noget overskydende vand væk 20 minutter før vejning. Husk, at du bliver nødt til at genopfylde dette vand efter din indvejning for at forblive sund og hydreret.

Tips

• Husk at tabe sig har sine op- og nedture. Uanset hvor godt du sporer dine kalorier, uanset hvor meget du træner, vil du sandsynligvis tabe mere i vægt en uge end den næste. Mange mennesker mister en masse i løbet af de første 2 uger af en diæt og forbliver derefter i samme vægt. Løftevægt og højintensiv interval træning kan hjælpe med at øge dit stofskifte og hjælpe dig med at tabe dig igen.

Nødvendigheder

• Vægte
• Kaffe
• Vand
• Sauna