Indhold

• At træde
• Del 1 af 4: Ændring af din diæt
• Del 2 af 4: Sport
• Del 3 af 4: Ændring af din livsstil
• Del 4 af 4: Forbliver motiveret
• Tips
• Advarsler

For meget mavefedt er et stort problem for mange mennesker i dag, især når de når middelalderen. Bortset fra at se ud, er mavefedt den farligste type kropsfedt at bære med sig, da det indikerer et højere niveau af visceralt fedt, der er gemt i bughulen og også omkring de indre organer. Derfor er det nødvendigt at tage alvorlige skridt for at slippe af med dette kropsfedt og dermed opretholde en sund livsstil og føle sig lykkelig i din krop.

At træde

Del 1 af 4: Ændring af din diæt

1. Begræns dit indtag af kalorier. Hvis du vil tabe dig, skal du indtage færre kalorier - det er så simpelt. Heldigvis er maven et af de første steder, du taber fedt under vægttab, så det er lettere at rette end stædigt fedt på balder, lår eller arme.
   • Et pund fedt svarer til 3.500 kalorier. Med andre ord, for at tabe et pund fedt om ugen bliver du nødt til at skære 3.500 kalorier om ugen.
   • Løg ikke for dig selv om mængden af ​​kalorier. Hold styr på alt, hvad du spiser / drikker i en maddagbog eller en online kalorie tracker.
   • At spise en sund diæt og skære ned på kalorier tegner sig for 80% af dit vægttab, så tro ikke, du kan spise hvad du vil, så længe du træner.
   • Et sundt mål er at tabe mellem 1 og 2 pund om ugen - mere kaldes en crash diæt og er næsten umulig at opretholde.
   • Afhængigt af den overvægt, du starter med, skal kvinder spise mellem 1.500 og 2.000 kalorier om dagen for at tabe sig sikkert og mænd mellem 2.000 og 1.500.
2. Spis mere fiber. Mere opløselige fibre er afgørende for et sundt vægttab. Det hjælper med at reducere visceralt fedt, det potentielt farlige fedt, der opbevares omkring vitale organer som hjerte, lunger og lever. Folk, der lider af overskydende mavefedt, er mere tilbøjelige til at have en højere procentdel af visceralt fedt end andre.
   • Morgenmad er en af ​​de nemmeste måltider til at absorbere mere fiber. Skift til hele korn eller havregryn. Spis fuldkornsbrød og bages hvedeklidmuffins.
   • Skræl ikke frugt og grøntsager (såsom æbler, gulerødder og kartofler) så vidt muligt, da skrællet indeholder mest fiber (og mest vitaminer og mineraler).
   • Indfør flere delte ærter, bønner (sorte, nyre, pinto) og nødder (mandler, jordnødder) i din diæt, da disse alle har højt fiberindhold.
3. Glem sukker. Sukker er den største fjende, når det kommer til at reducere mavefedt, fordi det er fyldt med tomme kalorier og ikke har nogen næringsværdi overhovedet.
   • Når der indtages for meget sukker, vil kroppen ikke være i stand til at behandle dette, så det omdannes til fedt og opbevares på underlivet, balder, lår og bryster.
   • Naturlige sukkerarter som dem, der findes i frugt er okay (i moderation), så vær særlig opmærksom på de tilsatte sukkerarter. Du finder disse i de fleste emballerede og forarbejdede fødevarer, såsom morgenmadsprodukter, slik og sodavand, der er klar til spisning.
   • Pas også på mange af de såkaldte fedtfrie eller fedtfattige produkter, som ofte indeholder meget sukker. Dette er tilfældet med mange typer yoghurt, oste og saucer.
   • Læs etiketterne på de produkter, du køber, og vær særlig opmærksom på ingredienser som maltose, dextrose, ribose, xylose, lactose og saccharose - det er bare forskellige navne på sukker.
   • Pas også på alt, hvad der indeholder en masse fructose malt sirup i sig - dette er et kunstigt sødemiddel og ligesom, hvis ikke mere, fortykning end faktisk sukker.
4. Spis flere grøntsager. Husk at tabe sig ikke betyder at sulte dig selv - du kan spise så mange frugter og grøntsager, som du vil. Faktisk skal størstedelen af ​​ethvert måltid bestå af grøntsager.
   • Alt protein, du spiser sammen, må ikke overstige et kort kort, mens portioner af kulhydrater skal passe i din håndflade. Resten af ​​din tallerken skal fyldes med grøntsager.
   • Når du fylder din tallerken med grøntsager, tåber din hjerne det til at virke som om du spiser meget mad. Som et resultat vil du være mindre tilbøjelige til at fylde din tallerken med ris, kartofler eller kød.
   • Spis især grøntsager med et lavt glykæmisk indeks, da de indeholder meget fiber og protein, og hjælp din krop langsomt at frigive energi hele dagen. Disse er grøntsager som asparges, artiskokker, blomkål, broccoli, selleri, aubergine, svampe, kalebasser, courgette, peberfrugter osv.
5. Spis mere sunde fedtstoffer. Overraskende nok kan at spise mere fedt få dig til at tabe sig - men kun hvis du spiser det rigtige fedt.
   • Fødevarer, der indeholder enumættede fedtsyrer, er gode for dig og kan hjælpe med at reducere din mave. For at få mere af disse fedtstoffer kan du bruge mere olivenolie til madlavning, spise avocado og snack på nødder som valnødder og pinjekerner.
   • Spis også mere fedtet fisk på grund af Omega-3 fedtsyrer. Tænk på laks, makrel, sild, ørred og tun.
   • Hold dig væk fra transfedtstoffer, der findes i margarine og mest raffinerede fødevarer, da de er meget dårlige for dit helbred og bidrager til den typiske mave.
6. Drik mere vand. Drikkevand er meget vigtigt, når man prøver at slippe af med mavefedt. For det første renser vand dit system, fjerner toksiner og får dig til at føle dig mindre oppustet.
   • For det andet vil vandet regulere dit stofskifte, så du kan forbrænde fedt mere effektivt. For det tredje vil drikkevand få dig til at føle dig mindre sulten, så du spiser sjældnere ved måltiderne. Hvis du føler trang til at spise noget usundt, så prøv først at drikke et glas vand og se, hvad effekten er!
   • Det anbefales at drikke 6-8 glas vand om dagen, men det kan være mere, hvis du træner meget. I stedet for din morgenkaffe, prøv hvad du synes om et glas varmt vand (eller urtete) med citron.
   • Du kan også begynde at drikke grøn te, som har fordelen ved at være høj i antioxidanter, også kendt som catechin, som kan hjælpe med at forbrænde fedtceller.

Del 2 af 4: Sport

1. Fokuser på cardio. Sammenlignet med utallige crunches og push-ups er kardiovaskulær træning den bedste måde at forbrænde kalorier og mavefedt på.
   • Det er dog vigtigt at træne intervaltræning i stedet for bare at blande på løbebåndet. Intervalltræning er en veksling af korte udbrud af aktivitet og mindre intens træning.
   • Sprint med 30 sekunders intervaller under løbet, eller indstil den elliptiske / løbebånd til intervaltilstand.
   • For at miste mavefedt skal du arbejde op til 30 minutter med højintensiv cardio mindst 4 gange om ugen.
2. Indfør mere aktivitet i dit daglige liv. Ud over regelmæssig motion er det en god ide at gøre hele dit liv mere aktivt - på den måde forbrænder du flere kalorier uden at tage for meget ekstra indsats.
   • Foretag enkle ændringer, såsom at tage trappen i stedet for elevatoren eller bare cykle til arbejde. Hvis du udfører stillesiddende arbejde, så prøv at udføre dit arbejde stående noget af tiden. Bare at stå i stedet for at sidde vil forbrænde flere kalorier.
   • Benyt lejligheden til at rense foråret, male huset eller arbejde i haven - hvis du har et projekt, du kan arbejde på, bliver du mere aktiv uden selv at mærke!
   • Prøv også at gøre aktive ting bare for sjov - leg fodbold med dine børn efter skoletid, tag danselektioner eller tilbring dagen på stranden.
3. Lav styrketræning. Det er også en god idé at træne styrketræning. Tænk på squats, deadlifts, bicep-krøller og benpresser.
   • Selvom disse øvelser ikke forbrænder så mange kalorier som cardio, vil de hjælpe dig i det lange løb. De hjælper dig med at gøre dig stærkere, og du vokser muskler med dem, hvilket fremskynder dit stofskifte, og du forbrænder fedt lettere, selv når du ikke træner.
   • Øvelser som squats og deadlifts øger også musklerne omkring din talje og holder dig slank. Det er dog meget vigtigt at udføre disse øvelser korrekt, så hvis du aldrig har gjort dem før, skal du overveje at gøre dette under tilsyn først.
4. Brug ikke for meget tid på crunches eller sit-ups. Mange mennesker tror, ​​at det at gøre hundreder af crunches kan hjælpe dig med at slippe af med mavefedt og få stramme, tydeligt synlige mavesår.
   • Men det er ikke muligt at forbrænde fedt i et område ved at træne, så de muskler, du opbygger, skjules af fedtlaget og kan endda få dig til at se federe ud.
   • Derfor er det en god ide at sætte disse crunches og sit-ups på hold, indtil du er kommet af med det overskydende mavefedt. Derefter kan du begynde at arbejde på muskeldefinitionen af ​​din mave.
   • I stedet for crunches og sit-ups kan du lave øvelser, der er målrettet mod flere muskelgrupper (ikke kun din kerne) og arbejde på dit hjerte-kar-system på samme tid. Planken er fantastisk til det, ligesom walkouts (fra push-up position) og alligator trækker.

Del 3 af 4: Ændring af din livsstil

1. Få masser af søvn. Du har måske ikke forventet det, men at få nok søvn er afgørende for at slippe af med mavefedt.
   • Når du bliver træt, producerer din krop mere ghrelin, et hormon der gør dig sulten og tørster efter sukker og fedt.
   • Derudover kan søvnmangel forstyrre produktionen af ​​andre hormoner, hvilket fører til en stigning i cortisol og insulinfølsomhed - begge er forbundet med mavefedt.
   • Derfor er det vigtigt, at du prøver at få mindst 7 eller 8 timers søvn til en god nats søvn. Hvis du ikke kan sove, skære ned på koffein og undgå at se fjernsyn og arbejde på din bærbare computer inden du går i seng - læs en bog eller tag et afslappende bad, det er bedre.
2. Reducere stress. Undersøgelser har vist, at øgede niveauer af kortisol (et hormon forårsaget af stress) kan være forbundet med overskydende mavefedt.
   • Derudover er det mere sandsynligt, at du vælger den forkerte mad, når du er anspændt, især hvis du har meget travlt eller har en tendens til at spise komfortmad.
   • Derfor er det vigtigt at være mindre stresset over at slippe af med mavefedt. Sport kan yde et stort bidrag til dette og sikre en bedre nats søvn.
   • Tag dig også tid til at gøre tingene for dig selv. Læs en bog, gå i biografen, eller tilbring mere tid med familie og venner. Aktiviteter som meditation og yoga kan også være meget nyttige til at reducere stress.
3. Sørg for at du bruger mindre alkohol. Kraftig eller moderat drikke er ikke nyttigt, hvis du vil have en flad mave. Dette gælder af flere grunde:
   • For det første indeholder alkoholholdige drikkevarer (især øl og cocktails) meget kalorier. At øl med kolleger efter arbejde kan give dig meget flere kalorier om dagen, end du troede.
   • For det andet vil overdreven alkoholforbrug lægge stor belastning på din lever, som skal arbejde tungt overarbejde for at arbejde med alle toksiner ud af dit system. Dette kræver energi, der kræves til andre vigtige kropsprocesser såsom fedtforbrænding og muskelvækst.
   • Der er ikke behov for at blive en teetotaler, men prøv at begrænse det til weekender og aldrig sprænge.

Del 4 af 4: Forbliver motiveret

1. Glem ikke, hvorfor det er vigtigt at tabe mavefedt. Hvis du har svært ved at forblive motiveret, skal du minde dig selv om, hvorfor dette er så vigtigt for dit helbred.
   • Mennesker med meget mavefedt har også større sandsynlighed for at have mere fedt omkring organerne, såsom hjerte, lunger og lever.
   • Selvom dette fedt overhovedet ikke er dårligt (det beskytter organerne), kan for meget af det producere skadelige stoffer i kroppen og føre til en øget risiko for sygdomme i hjerte og blodkar, forhøjet blodtryk og type 2-diabetes, fedt lever og visse typer kræft.
   • Derfor er det ikke kun vigtigt for dit udseende at tabe sig, det er også bedre for dit generelle helbred. For at få et sundt niveau af visceralt fedt bør din talje ikke være mere end 90 cm hos kvinder og 100 cm hos mænd.
2. Vej dig altid omkring det samme tidspunkt på dagen. Hvis du har for vane at træde på skalaen dagligt, kan det være afskrækkende ikke at se nogen fremskridt.
   • Men vægten svinger fra dag til dag og endda time til time afhængigt af hvornår du spiser, og hvornår du sidst gik på toilettet. Derfor er det vigtigt altid at afveje dig selv på samme tid for at få en mere nøjagtig indikation af dine fremskridt.
   • Vej ikke dig selv hver dag, men hver anden uge, fordi du ikke kan tabe dig så hurtigt, at du kan se det den næste dag.
3. Mål dine fremskridt. Det er også en god ide at holde øje med dine målinger ud over at måle vægten. Du kan muligvis ikke se en forskel på skalaen, men du kan se på målebåndet.
   • Beregn dit talje-hofteforhold ved at måle din talje (i højden af ​​din navle) og dine hofter (den bredeste del).
   • Del omkredsen af ​​din talje med dine hofter for at få forholdet mellem talje og hofte.
   • Et sundt talje-til-hofte-forhold for kvinder er 0,8 eller lavere og 0,9 eller lavere for mænd.
4. Tag billeder. En anden god måde at spore dine fremskridt på er at tage billeder af dig selv. Dette giver dig en mere visuel indikation af dine fremskridt og kan hjælpe dig med at forblive motiveret.
   • Tag billeder af dig selv i starten af ​​din vægttabsrejse og ved en række valgte milepæle. Tag et billede forfra, bagfra og fra siden - så det er nyttigt, hvis nogen kan hjælpe dig med det.
   • Tag billeder af dig selv i undertøj eller tætsiddende tøj, så du tydeligt kan se din kropsform.Stå lige op, men prøv ikke at trække i maven, da dette giver et falsk indtryk. Lad det bare hænge.
   • Sammenlign hvert billede, du tager med originalen - du vil blive forbløffet over dine fremskridt.
5. Gå ned i vægt med en ven. At være motiveret, mens du taber dig, kan være meget vanskelig, især hvis alle omkring dig spiser, hvad de vil, og hænger foran tv'et om aftenen i stedet for at gå i gymnastiksalen.
   • Prøv at få en ven eller et familiemedlem til at begynde at tabe sig sammen. En lille konkurrence kan være lige nok til at piske dig selv lidt op.
   • Organiser det, så du går i gymnastiksalen eller går en tur sammen. Få begge dele på skalaen hver uge - på denne måde kan du opmuntre hinanden, hvis du ikke har nået dine personlige mål!

Tips

• Spis en stor morgenmad, en gennemsnitlig frokost og et let aftenmåltid i stedet for omvendt. Absolut ikke snack før du går i seng.

Advarsler

• Du bør aldrig prøve at følge en nedbrudsdiæt, fordi den er usund og ikke kan opretholdes i det lange løb.