Indhold

• At træde
• Metode 1 af 4: Lodret benløftning
• Tips
• Advarsler

Benlifter er blandt nogle af de bedste øvelser, du kan gøre for at arbejde med dine ben og mavemuskler. Der er flere variationer af denne øvelse at vælge imellem, afhængigt af din fysiske tilstand og hvor intensivt du vil træne. Hvis du vil lære at gøre benlifter og begynde at få en tonet og stærkere krop, skal du læse videre i trin 1.

At træde

Metode 1 af 4: Lodret benløftning

1. Lig fladt på gulvet med dine ben strakt lige foran dig. Dine ben skal kun have en tåbredde fra hinanden. Sørg for, at dine hænder er flade på gulvet ved siden af ​​dig, håndfladerne ned.
   • Du kan bruge en yoga eller træningsmåtte for ekstra støtte og komfort.
   • Hvis du har lejlighedsvis rygsmerter, kan du rulle et håndklæde op og placere det under ryggen, lige over hofterne.
   • Du kan også lægge dig ned på en træningsbænk, da det øger dit bevægelsesområde og giver dig mulighed for at hæve eller sænke dine ben yderligere.
2. Læg dig fladt på gulvet. Lig dig ned med dine arme ved dine sider, og dine ben strakte sig ud foran dig. Brug en yoga eller træningsmåtte til din komfort.
3. Hæng fra en bar med dine hænder. Placer dine hænder lidt mere end skulderbredde fra hinanden. Tag fat i stangen og se lige frem for ikke at strække over din hals. Hold din krop stille og afbalanceret, fødderne sammen. Dine fingerspidser skal afvises fra dig.
   • Hvis du er i gymnastiksalen, kan baren muligvis have ekstra håndtag til at støtte dine hænder.
4. Lig på din side med hovedet hvilende på din hånd over albuen. Lig på den ene side og hold dit hoved og nakke op med albuen. Se lige frem. Brug af din albue til at holde hovedet op forhindrer for meget belastning af nakken.
   • Hold din anden arm ud foran dig med håndfladen nedad.
5. Lav 15 reps på denne side og gentag for den anden side. Når du er færdig med det ene ben, skal du ligge på din anden side og albuen og gentage øvelsen for det andet ben.
   • Dette er en god benøvelse til siden af ​​din krop. Det er også en god træning til at forbedre formen på din røv! De fleste benlifter fokuserer på at træne den forreste del af din krop, så det er en fantastisk måde at få den træning i hele kroppen på!

Tips

• Hold dig tilbage. Forsøger du at gøre for mange reps, før du er klar, eller starter med de avancerede øvelser og en tung medicinbold, kan beskadige dine muskler og gøre det sværere for dig at fortsætte med at træne i fremtiden.
• Hvis du tilføjer en medicinbold til din træning, skal du starte med en lettere kugle på f.eks. 3 pund. Arbejd mod at løfte lidt tungere belastninger, såsom en 5 pund kugle.

Advarsler

• Når du bruger en medicinkugle i disse øvelser, skal du sørge for at klemme den fast mellem dine ben. Det er smertefuldt, når en sådan kugle lander på din krop.
• Hvis du føler dig svimmel eller svimmel, skal du stoppe med at træne og søge lægehjælp. Hvis du fortsat bliver svimmel, skal du kontakte en læge.