Indhold

• At træde
• Metode 1 af 3: Byg dine armmuskler
• Metode 2 af 3: Andre øvelser til at styrke dine arme
• Metode 3 af 3: Spis for at stramme armene
• Tips

Hvordan din krop ser ud, bestemmes af dine gener og den mængde træning, du får. Hvis du føler, at dine arme er for tykke, eller hvis du vil gøre dem fastere, kan du opnå det med den rigtige træning. Det er vigtigt at indse, at det ikke er muligt at gøre en del af kroppen slankere eller mere muskuløs. Ved at tabe dig får du mindre fedt overalt i din krop, så du kan få tyndere og strammere arme. Kombinationen af ​​styrketræning, konditionstræning og en sund kost kan føre til muskulære, tyndere arme.

At træde

Metode 1 af 3: Byg dine armmuskler

1. Træn din biceps. Dette er de to-delte muskler i dine overarme, der forbinder din skulder til din albueledd. Din biceps giver dig mulighed for at bevæge din underarm mod din krop og op. Hvis du træner disse muskler, bliver dine overarme foran. Prøv følgende øvelser:
   • Bicep krøller. Stå op med en håndvægt i hver hånd. Hold albuerne tæt på din krop og vend håndfladerne fremad. Hold dine overarme stille og løft vægtene mod din krop ved at samle dine biceps. Fortsæt med at løfte vægtene, indtil de når dine skuldre. Sænk langsomt dine arme, indtil dine arme er ved dine sider igen.
   • Armbøjninger. Lig i en plankeposition med armene direkte under skuldrene. Sænk din krop, indtil brystet er et par centimeter fra gulvet. Dine albuer peger udad, væk fra din krop.Skub din krop tilbage op til startpositionen. Stram dine mavemuskler og rygmuskler godt under denne øvelse.
   • Hammer krøller. Stå op med en håndvægt i hver hånd. Dine håndflader skal drejes mod din krop. Løft vægtene, indtil de er i skulderhøjde. Sænk langsomt dine arme, indtil de hænger ved dine sider.
2. Styr dine triceps. Disse tredelte muskler på bagsiden af ​​dine overarme forbinder skulderbagsiden med albueleddet. Ved hjælp af dine triceps kan du strække armene over dit hoved eller ryg. Hvis du gør dine triceps stærke, undgår du de såkaldte "kyllingefilet". Prøv følgende øvelser:
   • Tricep push-ups. Denne øvelse er næsten den samme som de normale push-ups. Start i en plankeposition med armene lige under skuldrene. Sænk din krop, indtil brystet er et par centimeter fra jorden. Dine albuer og arme skal være tæt på din krop. Skub din krop tilbage op til startpositionen. Hold din mave og rygmuskler stramme under denne øvelse.
   • Tricep dips. Stå foran en bænk eller en robust stol, og læg dine hænder på kanten med fingrene rundt om kanten. Dine arme skal være lige og holdes godt stille. Sænk dig nu ned, indtil din overarm er parallel med gulvet. Du holder dine albuer tæt på din krop. Skub dig selv op igen, så dine arme er lige som i startpositionen.
   • Tricep-udvidelser. Lig på en bænk eller gulvet og hold to håndvægte foran dig. Dine arme skal være helt lige og firkantede på gulvet. Dine håndflader er mod dine skuldre, og dine albuer er tæt på din krop. Sænk vægtene, indtil de når dine ører. Løft dem op igen, indtil dine arme er lige.
3. Styr dine deltoider. Disse muskler forbinder toppen af ​​dine skuldre til midten af ​​din overarmsben (humerus). Dette giver dig mulighed for at strække armen udad, fremad og bagud. Hvis du gør disse muskler fastere, får din overarm en flot form. Prøv følgende øvelser:
   • Laterale bevægelser. Hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne mod din krop. Løft håndvægtene til siden, men sørg for, at armene er let bøjede. Løft vægtene til siden, indtil dine arme er parallelle med gulvet. Sænk langsomt vægten, indtil dine arme er ved dine sider.
   • Roning. Tag en håndvægt i hver hånd med håndfladerne mod din krop. Løft vægtene mod hagen - albuerne påpeger. Hold håndvægte så tæt på din krop som muligt, mens du udfører denne bevægelse. Sænk dem langsomt tilbage til startpositionen.
   • Armbøjninger.
4. Lav også øvelser for brystmusklerne. At lave mange push-ups eller planker hjælper med at forme dine overarme. Ved også at træne musklerne omkring det får du et endnu strammere udseende. Prøv øvelser som:
   • Brystpresse. Lig på ryggen med en håndvægt i hver hånd. Løft dine arme i skulderhøjde og hold dine arme lige og stille. Sænk langsomt vægten (med albuerne påpeget). Løft derefter vægtene op igen, indtil dine arme er lige.
   • Brystfluer. Lig fladt på ryggen med en håndvægt i hver hånd. Hold dine arme flade ved dine sider med håndfladerne opad. Mens du holder dine arme næsten helt lige (let bøjet ved albuerne), skal du løfte dem op, indtil dine arme mødes lige foran dig. Sænk langsomt dine arme, indtil de er ved siden af ​​dig.
   • Gør push ups

Metode 2 af 3: Andre øvelser til at styrke dine arme

1. Tilmeld dig et styrketræningskursus, eller ansæt en personlig træner til en session. Den korrekte teknik er meget vigtig i styrketræning. Hvis du ikke er sikker på, om du laver øvelserne korrekt, kan hjælp fra en ekspert være meget nyttig.
   • Mange fitnesscentre har gratis klasser for deres medlemmer. Prøv at deltage i en lektion. De er rettet mod begyndere, og der vil være guider, der hjælper dig og giver dig anvisninger.
   • Nogle gange kan du også ansætte en personlig træner i gymnastiksalen. Der er også uafhængige undervisere uden for gymnastiksalen, som du kan engagere dig i.
2. Lav også masser af cardio-træning hver uge. Det er ikke muligt at tabe sig i et område af din krop. Men med regelmæssig konditionstræning kan du tabe dig, reducere fedt og få tyndere arme.
   • Det anbefales, at du tager mindst 150 minutter eller 2,5 timers konditionstræning hver uge.
   • For at forbrænde mere fedt eller tabe mere vægt skal du træne mere eller mere intensivt.
   • Du kan prøve følgende typer cardio-træning: gå, løbe / løbe, svømme, aerobic eller elliptisk.
   • Det er vigtigt at lade dine muskler komme sig ved at tage en hviledag fra din styrketræning og træne cardio.
3. Overvej at træne med din egen kropsvægt, som forbrænder fedt og styrker musklerne på samme tid. Intervalltræning med dynamiske øvelser, der fungerer hele din krop, kan få dig til at miste tommer fra dine arme, talje, hofter, ben osv. Derudover forbrænder du en masse kalorier med intervaltræning, hvilket reducerer dit kropsfedt og dine arme bliver tyndere. Følgende øvelser er gode at lave i intervaller på 1 til 2 minutter og hvile i 15 til 30 sekunder hver gang:
   • Sjippetov. Med en intensiv øvelse som springtov, hvor du drejer rebet med armene, forbrænder du en masse kalorier. Start med at springe i 20 sekunder, og bygg derefter op til 1 minut eller mere. Hvil et stykke tid og gentag 3 gange.
   • Gør burpees. Stå med armene op. Læg dine hænder ved siden af ​​dine fødder og spring dine fødder tilbage i en planke. Spring tilbage i en knebøjning og stå, løft dine arme. Gør dette i 30 sekunder, hvil og gentag 3 gange. For endnu flere resultater, gør et push-up, mens du er i en plankeposition.

Metode 3 af 3: Spis for at stramme armene

1. Hold øje med kalorier og portioner. Hvis du tror, ​​du kan få tyndere arme ved at tabe dig, skal du begynde at være opmærksom på dine kalorier og portioner for at nå dit mål.
   • Hvis du vil tabe dig, bliver du nødt til at spise mindre eller være opmærksom på dit samlede antal kalorier om dagen.
   • Det er sikkert at tabe 0,5 til 1 kg om ugen. Du bliver nødt til at spise cirka 500 kalorier om dagen mindre for dette.
   • For at begynde at spise mindre portioner kan du bruge mindre tallerkener, skåle og serveringsskeer. Det kan også være nyttigt at bruge en målekop eller skalaer for at sikre, at du spiser de rigtige portioner.
2. Spis en velafbalanceret diæt. Sundt vægttab afhænger af en velafbalanceret diæt. Det er vigtigt at spise noget fra de fem madgrupper til alle måltider.
   • Spis magert protein med hvert måltid eller en snack. En servering af magert protein (såsom fjerkræ, fisk, mejeri eller tofu) er ca. 90-20 gram eller 1/2 kop.
   • Spis 5-9 portioner frugt og grøntsager. En portion frugt er 1/2 kop eller 1 lille stykke frugt, og en portion grøntsager er 1 kop eller 2 kopper, hvis de er grønne grøntsager.
   • Prøv også at vælge fuldkorn, når du spiser korn. Alle korn kan være en del af en sund kost, men fuldkorn indeholder mange flere næringsstoffer end forarbejdede korn. Spis 2-3 portioner på 30 gram eller 1/2 kop om dagen.
3. Vælg sunde snacks. Snacks kan være en del af en sund kost, så længe du holder øje med det - især hvis du vil tabe dig.
   • Snacks skal kun indeholde 100 til 150 kalorier hver, hvis du vil tabe dig.
   • Spis kun en snack, hvis du virkelig skal. For eksempel før du begynder at træne, eller hvis du er meget sulten, og det næste måltid kun er 3 timer senere.
   • Eksempler på sunde snacks inkluderer: 1/4 kop nødder, en multikornkiks med jordnøddesmør eller 1/2 kop hytteost med frugt.
4. Drik masser af vand. Vand er meget vigtigt i en sund kost, hvis du vil tabe dig, eller hvis du træner. Hvis du bliver dehydreret, kan du gå op i vægt, og du vil ikke være i stand til at træne ordentligt.
   • Alle har brug for en anden mængde væsker, men en god retningslinje er at drikke ca. 8 glas vand om dagen. Ideelt set vil du aldrig være tørstig, og din urin vil stadig være klar om eftermiddagen eller aftenen.

Tips

• Kontakt altid din læge, inden du starter et nyt træningsprogram for at sikre dig, at det er sikkert og sundt for dig.
• Hvis du får smerter under træning, skal du straks stoppe og kontakte din læge.