Indhold

• At træde
• Metode 1 af 3: Forbered markløft
• Metode 2 af 3: En markløft med vægtstangen
• Metode 3 af 3: Deadlift med en håndvægt
• Tips
• Advarsler
• Nødvendigheder

Deadlift er en fremragende sammensat øvelse, der retter sig mod quadriceps, hamstrings, glutes, low back, trapezius (trapezius) og underarme - og du vil føle dig som et dyr, når du udfører denne øvelse. Men hvis du ikke laver deadlift ordentligt, lurer der alvorlige kvæstelser og skader på dine led, såsom en brok. Tag følgende trin for at få den rigtige måde at lave en markløft på og blive en moderne Hercules.

At træde

Metode 1 af 3: Forbered markløft

1. Gør barbell klar. Placer baren på gulvet, og hæng vægte på den, der passer til din krop og dit fitnessniveau. Hvis du kører markløft første gang, skal du starte med en lettere vægt. Du kan altid tilføje vægt senere. For det første er det vigtigt at fokusere på den rigtige teknik, inden du skubber grænserne for, hvad dine muskler kan klare.
   • En god start er for eksempel en vægt på 25 kg på vægtstangen, men det afhænger helt af din styrke og tilstand.
2. Kom i den rigtige position. Stå foran baren med fødderne omtrent skulderbredde fra hinanden. Sørg for, at tæerne stikker lidt ud, og sørg for, at kuglerne på hver fod er under stangen. Ved at lade dine fødder skille sig lidt ud, får du mere balance.
3. Bøj dine knæ. Bøj dine knæ, mens du holder ryggen lige, så du læner dig tilbage. Det er vigtigt, at du bøjer dig fra hofterne i stedet for i taljen.

Metode 2 af 3: En markløft med vægtstangen

1. Tag fat i baren. Grib stangen med begge hænder lige over skulderbredden på ydersiden af ​​dine ben. Hold dine arme lige og lige.
   • Selvom du kan gribe stangen på nogen måde, anbefales det blandede greb. Grib stangen med den ene hånd overhånd og den anden underhånd. Dette gør stangen mere stabil i dine hænder, fordi hvis du holder stangen med begge hænder i samme retning, er der en chance for, at den ruller ud af dine hænder, især hvis du er nybegynder, eller dit greb ikke er fast nok.
   • Til olympiske løftninger bruger mange atleter kroghåndtaget, hvilket er endnu sikrere, men kan være smertefuldt i starten. Dette er det samme som det overhåndsgreb, bortset fra at tommelfingeren er placeret under fingrene i stedet for over de andre fingre.
   • Håndgreb alene anbefales ikke, da det kan føre til rive i bicepsenen, især hos mennesker, der ikke kan foretage en fuld albuebevægelse.
2. Placer dine hofter og ben. Sænk hofterne, så dine lår er parallelle med gulvet. Hold dine underben så lodrette som muligt. Vinklen mellem dine fødder og underben skal være tæt på 90 grader. Bemærk, at lårene i det viste eksempel er korrekt justeret parallelt med gulvet, men ryggen er ikke lige nok.
3. Ret din ryg og se fremad. Hold altid ryggen i en naturlig, buet form. Bøj ikke ryggen og halebenet ud af position. Hold hovedet på linje med ryggen for at sikre, at det ikke buer og ser lige ud.
4. Løft stangen. Stå op lige ved at løfte dine hofter og skuldre på samme tid, mens du holder ryggen lige. Hold din maven tæt hele tiden. Løft vægten lige op og hold den tæt på din krop, som om du skubber gulvet væk. Stå i en position, lodret og skuldrene tilbage. Lad stangen hænge foran dine hofter, og prøv ikke at løfte den længere.
   • Løft med hamstrings. Du har mere styrke og balance i dine ben end i dine arme. Dette reducerer risikoen for kvæstelser.
5. Sænk bjælken igen. Hold ryggen lige og sænk stangen tilbage til startpositionen. Skub din bagdel tilbage som om du skulle sidde i en stol og holde hovedet lodret. Bøj ikke ryggen eller halebenet i en unaturlig position.

Metode 3 af 3: Deadlift med en håndvægt

1. Tag en håndvægt i hver hånd og lad den hænge ved siden af ​​din krop. Vægtene skal være lidt foran dine fødder. Sørg for, at håndvægtenes vægt svarer til, hvor meget styrke du har.
2. Kom i den rigtige position. Placer dine fødder lidt bredere end dine skuldre, tæerne peger fremad (muligvis i en svag vinkel udad for mere balance).
3. Gå ned på knæene og tag fat i håndvægtene. Hold ryggen så naturlig og flad som muligt. Sørg for at skubbe dine skuldre væk fra dine ører og hold dit hoved på linje med din rygsøjle. Hvis det føles bedre, kan du løfte hagen lidt. Fokuser dit blik fremad på uendelig og lad ikke dine øjne vandre (ellers vil dit hoved gå med dine øjne, og din rygsøjle følger snart). Sørg for, at du ikke lader brystet synke.
   • Sørg for, at dine hæle forbliver fast på gulvet, og at dine skuldre hænger over tæerne.
4. Hold din kerne tæt, mens du står lodret. Din abs giver balance i ryggen, når du løfter vægten. Ret dine knæ og derefter dine hofter, inden du står lige op. Dine arme skal være lige, og håndvægtene hænger ved dine sider mod hofterne.
   • Hofter og skuldre skal stige på samme tid. Prøv at holde håndvægtene så tæt på din krop som muligt, mens du rejser dig.
5. Brug dine knæ som et hængsel til at sænke håndvægtene. Flyt hofterne frem og tilbage, når du sænker din krop. Prøv at holde dine knæ stikker ud for langt ud over tæerne. Hold ryggen lige og halebenet i en naturlig position, ikke for buet.
   • Sørg for, at dine mavemuskler er stramme, når du bøjer dine knæ. Hold dine skuldre tilbage og ned, mens du udfører denne øvelse.

Tips

• Du kan også prøve at forestille dig ikke at prøve at løfte vægten, men at prøve at skubbe dine ben gennem gulvet. Dette vil tvinge dine ben til at engagere sig tidligt i bevægelsen og holde dine hofter i at bevæge sig op, før du løfter vægten fra gulvet. Hvis du løfter dine hofter først, bukker ryggen, og dette kan føre til kvæstelser eller beskadigelse af ryg og led.
• Forestil dig at prøve at røre væggen bag dig med din røv og væggen foran dig med din hage. Dette hjælper med at komme i den rigtige position.
• Det er bedst at lave en deadlift med nogen, der kontrollerer din kropsholdning.
• Brug kalk til at holde dine hænder i at glide og ved et uheld tabe vægten på tæerne.
• Et specielt vægtløftningsbælte (løftebælte) kan hjælpe med at støtte ryggen. Med dette er det muligt at forhindre skader, men det kan også forhindre udvikling af vigtige kernemuskler, hvilket igen fører til skader, når du øger vægten.
• Deadlift skal udføres i en jævn bevægelse, noget der ikke er muligt for mennesker med mindre fleksible hofter og ben. Hvis du finder ud af, at elevatoren er ubehagelig, skal du starte og afslutte din træning med nogle strækøvelser for at gøre din krop mere fleksibel.

Advarsler

• Konsulter altid en læge, inden du starter en ny træningsplan.
• Undladelse af at holde ryggen lige kan føre til, at de intervertebrale skiver sættes under pres, hvilket får dem til at skifte, hvilket kan føre til en brok. Dette kan også lægge pres på nerveenderne med skader som følge heraf.
• På intet tidspunkt under denne øvelse skal du udøve pres med din overkrop; denne øvelse er ikke til dette formål. Dine arme og skuldre er kun der for at holde baren.
• Slip aldrig bare vægten. Sænk altid barbell (er) kontrolleret og langsomt. Ikke kun drager du fordel af denne del af bevægelsen (og laver en masse støj), men du risikerer også, at baren hopper tilbage mod dine skinner (med alle de konsekvenser, det medfører).

Nødvendigheder

• Barbell bar og vægte
• Håndvægte
• Kalk (muligvis)
• Træningspartner (muligvis)
• Løftebælte (valgfrit)