Indhold

• At træde
• Del 1 af 2: Bestemmelse af, hvor meget magnesium du har brug for
• Del 2 af 2: Forbedre din krops evne til at absorbere magnesium
• Tips
• Advarsler

Magnesium giver mange fysiske og mentale sundhedsmæssige fordele. Stadig får mange mennesker ikke nok magnesium til at nyde disse fordele. Den bedste måde at sikre dig, at du har nok magnesium i din krop, er at inkludere fødevarer rig på magnesium som grøntsager, nødder, bælgfrugter og fuldkorn i din kost. Og hvis du ikke får nok magnesium gennem din diæt, bør du overveje, om du ikke skal tage et kosttilskud, måske dagligt. Og for at drage fuld fordel af et sådant supplement skal du sikre dig, at din krop faktisk kan absorbere magnesium.

At træde

Del 1 af 2: Bestemmelse af, hvor meget magnesium du har brug for

1. Forstå vigtigheden af ​​magnesium. Hvert organ i din krop har brug for magnesium for at fungere ordentligt. Magnesium bidrager til flere vigtige kropsfunktioner, herunder:
   • Regulering af, hvordan dine muskler og nerver fungerer
   • Vedligeholdelse af dit blodtryk og blodsukkerniveau
   • Produktion af proteiner, knoglemasse og DNA
   • Regulering af niveauet af calcium i din krop
   • Magnesium hjælper også med at sikre, at du sover godt og slapper af.
2. Forstå hvordan magnesium absorberes i din krop. Magnesium er derfor ekstremt vigtigt, men det kan nogle gange være svært for vores krop at få nok af det. Dette skyldes primært, at mange mennesker simpelthen ikke inkluderer det i deres kost, men der er andre faktorer, der kan hindre absorptionen af ​​magnesium, såsom:
   • For meget (eller for lidt) calcium
   • Medicinske årsager såsom diabetes, Crohns sygdom eller alkoholafhængighed
   • Lægemidler, der stopper absorptionen af ​​magnesium
   • En anden grund til, at mange mennesker, især mennesker i USA, har magnesiummangel er, at der næsten ikke er magnesium i vores jord. Og som et resultat indeholder afgrøderne produceret af den jord også meget mindre magnesium.
3. Bestem, hvor meget magnesium du faktisk skal få. Den mængde magnesium, du har brug for, afhænger af alder, køn og andre faktorer. I princippet bør en voksen mand ikke indtage mere end 420 mg dagligt, mens kvinder generelt ikke bør overstige 320 mg.
   • Det er en god ide at tale med din læge om den mængde magnesium, du skal få, især hvis du tror, ​​du kan være mangelfuld.
   • Hvis du allerede tager et multivitaminpræparat, skal du først sørge for, at du ikke får for meget magnesium, hvis du tager det med et magnesiumtilskud. Dette gælder også for calcium, da det normalt også findes i magnesiumtilskud.
   • Glem ikke at nævne kroniske sygdomme eller lidelser. Tilstande som glutenallergi og Crohns sygdom påvirker kroppens absorption af magnesium. Disse forhold kan også føre til tab af magnesium på grund af diarré.
   • Vær opmærksom på konsekvenserne af aldring. Vores krops evne til at absorbere magnesium mindskes, når vi bliver ældre. Desuden forlader magnesium vores krop lettere, når vi bliver ældre. Undersøgelser har også vist, at ældres kostvaner har en lavere magnesiumindhold. Ældre mennesker er også mere tilbøjelige til at tage medicin, der påvirker magnesiumabsorptionen.
   • Søg altid råd fra din læge, inden du tillader børn at tage et magnesiumtilskud.
4. Bemærk tilstedeværelsen af ​​tegn på magnesiummangel. Hvis din magnesiummangel ikke er mere end et midlertidigt problem, vil du sandsynligvis slet ikke se nogen symptomer. Men hvis du har en kronisk magnesiummangel, kan du lide af visse symptomer, såsom:
   • Kvalme
   • Kaster op
   • Mangel på appetit
   • Træthed
   • Spastiske muskler eller muskelkramper
   • Hvis du har en alvorlig magnesiummangel, kan du opleve prikken eller følelsesløshed. Og det kan endda føre til hjertearytmier, et hjerteanfald eller ændringer i din karakter.
   • Hvis du regelmæssigt oplever et eller flere af disse symptomer, skal du lave en aftale med din læge.
5. Prøv at få magnesium igennem det, du spiser. Medmindre du har en medicinsk tilstand, der gør det vanskeligt for din krop at absorbere magnesium, skal du grundlæggende være i stand til at få nok magnesium ved at spise de rigtige fødevarer. Inden du begynder at tage kosttilskud, skal du kontrollere, om du kan supplere din magnesiummangel gennem din diæt. Fødevarer rig på magnesium inkluderer:
   • Nødder som mandler og paranødder
   • Frø, herunder græskarfrø og solsikkefrø
   • Sojaprodukter som tofu
   • Fiskearter som helleflynder og tun
   • Mørke, grønne bladgrøntsager som spinat, kål og schweizisk chard
   • Bananer
   • Chokolade og kakaopulver
   • Mange typer urter såsom koriander, spidskommen og salvie
6. Vælg et magnesiumtilskud. Hvis du beslutter at tage et supplement, skal du vælge et supplement, der indeholder magnesium i en form, der let absorberes. Se efter et supplement, der indeholder mindst en af ​​følgende ingredienser:
   • Magnesium aspartat. Denne form for magnesium er kemisk bundet (gennem en proces kaldet chelering) til asparaginsyre. Asparaginsyre er en aminosyre, der almindeligvis findes i proteinrige fødevarer, der gør det lettere for din krop at absorbere magnesium.
   • Magnesiumcitrat. Dette kommer fra saltet eller citronsyren fra magnesium. Mængden af ​​magnesium i den er ret lav, men den absorberes let. Denne form for magnesium har en mild afførende virkning.
   • Magnesium lactat. Dette er en moderat koncentreret form af magnesium, der ofte ordineres til fordøjelsesproblemer. Personer med nyreproblemer bør ikke tage dette tillæg.
   • Magnesiumchlorid. Dette er også en form for magnesium, der let absorberes. Denne type magnesium sikrer også, at dine nyrer fungerer bedre, ligesom dit stofskifte gør.
7. Hold øje med tegn på, at du har indtaget for meget magnesium. Chancen for, at du får for meget magnesium gennem din diæt, er ikke stor, men du kan tage for mange magnesiumtilskud. Dette vil føre til magnesiumforgiftning, som blandt andet kan forårsage følgende symptomer:
   • Diarré
   • Kvalme
   • Mavesmerter
   • I ekstreme tilfælde en uregelmæssig hjerterytme og / eller hjertestop

Del 2 af 2: Forbedre din krops evne til at absorbere magnesium

1. Tal med din læge om medicin, du tager. At tage magnesium kan påvirke den måde, som nogle lægemidler fungerer på. Medicin kan også påvirke din krops evne til at absorbere de magnesiumtilskud, du tager. Denne kategori inkluderer følgende lægemidler:
   • Vandtabletter
   • Antibiotika
   • Bisphosphonater, såsom de bisphosphonater, der er ordineret til osteoporose
   • Medicin mod halsbrand
2. Overvej at tage D-vitamin. Visse undersøgelser har vist, at ved at øge dit D-vitaminindtag kan du fremme din krops absorption af magnesium.
   • Du kan tage mad, der er rig på D-vitamin, såsom tun, ost, æg og berigede morgenmadsprodukter.
   • For at give din krop ekstra D-vitamin kan du også tilbringe lidt mere tid udenfor i solen.
3. Få den rigtige mængde mineraler. Visse mineraler forhindrer absorptionen af ​​magnesium i din krop. Du bør også undgå at tage mineraltilskud omkring det tidspunkt, du tager dit magnesiumtilskud.
   • Især både et overskud og en mangel på calcium i din krop kan få din krop til at absorbere mindre magnesium. Sørg derfor for, at du ikke spiser for meget calcium, når du tager magnesiumtilskud. Samtidig skal du også være forsigtig med ikke at springe over calcium helt, da det kan gøre absorptionen af ​​magnesium vanskeligere.
   • Undersøgelser har også vist, at niveauet af magnesium i din krop ser ud til at være relateret til niveauet af kalium. Hvad dette forhold er baseret på, er endnu ikke helt klart. Alligevel er det ikke meningen, at du pludselig optager meget mere eller slet ikke kalium, når du prøver at øge niveauet af magnesium i din krop.
4. Drik mindre alkohol. Alkohol øger mængden af ​​magnesium, vi udskiller i urinen. Undersøgelser har vist, at mange alkoholikere har mangel på magnesium i deres kroppe.
   • Alkohol forårsager en direkte og signifikant stigning i urineliminering af magnesium og andre elektrolytter. Dette betyder, at selv moderat drikke kan nedsætte magnesiumindholdet i din krop.
   • Folk, der prøver at overvinde alkoholafhængighed, viser de laveste fald i magnesiumniveauer i deres krop.
5. Vær ekstra opmærksom på magnesiumindholdet i din krop, hvis du har diabetes. Hvis du ikke klarer diabetes ordentligt gennem din diæt, livsstil og de rigtige lægemidler, kan magnesiummangel være resultatet.
   • Mennesker med diabetes har et problem, at for meget magnesium efterlader deres krop i urinen. Med utilstrækkelig kontrol kan magnesiumindholdet i diabetikere derfor hurtigt blive for lavt.
6. Tag magnesium hele dagen. I stedet for at tage alt dit magnesium på én gang, skal du tage mindre mængder hele dagen. Tag for eksempel noget magnesium sammen med hvert måltid sammen med et stort glas vand. På den måde vil din krop være i stand til at behandle magnesium bedre.
   • Nogle mennesker anbefaler at tage dit magnesiumtilskud på tom mave, hvis din krop har svært ved at absorbere magnesiumet. Undertiden kan de mineraler, der findes i maden i maven, påvirke din krops evne til at absorbere magnesium. På den anden side kan indtagelse af magnesium på en helt tom mave undertiden forstyrre din mave.
   • American Mayo Clinic anbefaler derfor kun at tage magnesium sammen med måltiderne. Hvis du tager det på tom mave, kan du lide af diarré.
   • Såkaldte tidsfrigivelsespræparater, hvor magnesium kun frigives længere nede i tarmen, kan også fremme absorptionen i kroppen.
7. Se hvad du spiser. Ud over mineraler er der også visse fødevarer, der kan forhindre din krop i at absorbere magnesium korrekt. Prøv ikke at spise følgende mad omkring det tidspunkt, du tager dit magnesiumtilskud:
   • Fødevarer, der indeholder meget fiber og fytinsyre. Disse er for eksempel produkter baseret på hvedeklid eller fuldkornsprodukter, såsom brun ris, byg eller fuldkornsbrød.
   • Fødevarer rig på oxalsyre (sur syre). Dette inkluderer for eksempel kaffe, te, chokolade, grønne bladgrøntsager og nødder. Dampning eller tilberedning af mad med et højt indhold af oxalsyre kan fjerne noget af syren. Vælg derfor kogt spinat i stedet for en spinatsalat. Opblødning af bælgfrugter og visse kornprodukter, før de tilberedes, kan også hjælpe.

Tips

• De fleste mennesker kan let kompensere for en magnesiummangel ved at foretage nogle ændringer i deres kost. Hvis du vil forsøge at kompensere for en mangel ved hjælp af kosttilskud, er dette normalt også en sikker måde, så længe du ikke overskrider den ordinerede dosis.
• Nogle gange føler folk sig meget bedre, når de tager et magnesiumtilskud, selvom blodprøver indikerer, at magnesiumniveauerne i deres blod stort set er "inden for området" af de anbefalede værdier. Det får mange til at føle sig mere energiske, deres hud ser bedre ud, og selv skjoldbruskkirtlen fungerer ofte bedre.

Advarsler

• Magnesiummangel kan også forårsage træthed. Det kan svække dit immunforsvar, og du kan lide af muskelkramper. I ekstreme tilfælde kan det føre til mental forvirring, angst, panikanfald, vægtøgning, for tidlig aldring og tør, rynket hud.
• Hos mennesker, der har et ekstremt lavt niveau af magnesium i deres krop, skal manglen undertiden suppleres ved at administrere magnesium via en IV.