Indhold

• At træde
• Del 1 af 3: Juster din diæt
• Del 2 af 3: Få mere motion
• Del 3 af 3: Søg hjælp udefra
• Tips
• Advarsler

Body Mass Index (BMI) er et indeks for din kropsvægt i forhold til din højde. BMI giver et skøn over sundhedsrisikoen ved din kropsvægt. Hvis du har fastslået, at dit BMI er over gennemsnittet, eller hvis du er overvægtig, er der en række ting, du kan gøre for at sænke dit BMI. Med et BMI, der er for højt, løber du en større risiko for en lang række sundhedsproblemer.

At træde

Del 1 af 3: Juster din diæt

1. Sørg for at du spiser en sund kost. Hvis du vil sænke dit BMI, skal du sandsynligvis justere din diæt. Dårlige spisevaner kan være årsagen til et for højt BMI. Fra nu af skal du prøve at spise sundere og spise en afbalanceret kost.
   • Spis masser af grøntsager og frisk frugt hver dag. At spise mindst fem portioner frugt og grøntsager hver dag er optimalt for dit helbred og dit velbefindende. Sørg for, at nogle måltider indeholder grønne grøntsager. Med bladgrøntsager skal du tænke på spinat, salat, grønkål osv.
   • Kulhydrater bør også være en del af din diæt. Stivelsesholdige og forarbejdede kulhydrater kan dog føre til en stigning i kropsvægt. Målet er at spise fuldkornsbrød, brun ris og andre fuldkornsprodukter. Hvis du spiser kartofler, skal du gå efter søde kartofler, der indeholder mere næringsstoffer. Spis kartoflerne med huden på for at få ekstra fiber.
   • Mælk og fedtfattige mejeriprodukter skal ud over proteiner fra kødprodukter indtages i moderation. Du skal få det meste af dine kalorier fra andre produkter og sunde kulhydrater. Gå efter magert kød, såsom fjerkræ og fisk, i stedet for at vælge federe kødprodukter som oksekød og svinekød.
2. Spis mindre sukker. Sukker yder et stort bidrag til et højt BMI. En gennemsnitlig person bruger meget mere sukker, end det anbefales. Den anbefalede daglige mængde sukker er ifølge Nutrition Center maksimalt 90 gram pr. Dag.
   • Vær opmærksom, når du spiser din morgenmad. Mange morgenmadsprodukter indeholder tilsat sukker. Hvis du kan lide at spise korn til morgenmad, skal du kontrollere etiketten på pakken for at bestemme mængden af ​​sukker i en portion. Overvej at spise havregryn eller fedtfattig yoghurt med frugt fra nu af.
   • Pas på mad med tilsat sukker. Mange fødevarer, såsom suppe og pasta i dåse, har højt tilsat sukker.Kontroller altid produktets etiket, når du handler. Gå efter produkter, der indeholder mindre sukker eller er sukkerfrie.
   • Undgå sukkerholdige drikkevarer. Prøv at skifte fra sukkerholdige drikkevarer til sukkerfrie sorter. Undgå at tilsætte sukker til din morgenkaffe kaffe. Frugtsaft, ofte set som en sund mulighed, indeholder faktisk ofte mere sukker, men mindre næringsstoffer end ægte frugt.
3. Pas på tomme kulhydrater. Tomme kulhydrater kan være lige så dårlige som sukkerarter, når det kommer til at forårsage fedme. Fødevarer, der indeholder raffineret eller hvidt mel, har ringe eller ingen næringsværdi og får dig til at føle dig sulten igen ikke meget senere. Forarbejdede fødevarer indeholder ofte tomme kulhydrater og indeholder også usunde mængder salt og sukker. Gå efter fuldkorn og produkter med hvede i stedet for forarbejdede eller raffinerede sorter.
4. Undgå hurtige løsninger og “trendy” kostvaner. Trendy kostvaner og andre hurtige løsninger lover ofte fantastiske resultater på kort tid. Du skal indse, at sådanne diæter undertiden kan hjælpe på kort sigt, men ikke er bedre end konventionelle kostvaner og langsigtede livsstilsændringer. Nogle af disse trendy kostvaner vil faktisk være værre, da det er svært at holde sig til diætreglerne i længere tid. Fokuser i stedet på komplette livsstilsændringer. Vær opmærksom på, at det er et sundt beløb at tabe et eller to pund om ugen. Enhver diæt, der lover større mængder end det, er sandsynligvis usund eller urealistisk.

Del 2 af 3: Få mere motion

1. Sørg for at få masser af motion. Hvis du vil ændre dit BMI, skal du sørge for, at regelmæssig træning bliver en del af din daglige rutine. Prøv at starte en rutine med det mål at sænke dit BMI.
   • Hvis du kæmper med overvægt eller fedme, skal du træne mindst 150 minutter om ugen (dvs. fem gange tredive minutter om ugen). For eksempel kan du gå en hurtig gåtur, løbe langsomt og lave aerobic. Hvis du ikke er sikker på, hvordan du kommer i gang, kan du tilmelde dig et fitnesscenter, så du kan eksperimentere med de forskellige fitnessattributter og udstyr der.
   • Hvis 150 minutter føles for overvældende, kan du også starte med 10-15 minutters sessioner for at skubbe dig selv i den rigtige retning. Enhver stigning i mængden af ​​motion, du får hver dag, er en god start og meget bedre end at holde sig til en stillesiddende livsstil. Hvis du ikke har det godt i et motionscenter, kan du også komme i gang derhjemme ved hjælp af fitnessudstyr og instruktionsvideoer.
   • Hvis du sigter mod mere markant kortsigtet vægttab, så prøv at bevæge dig i 300 minutter om ugen. Husk, at når du vænner dig til de mere intense og længere træningsprogrammer, kan det være nødvendigt at øge mængden af ​​motion om ugen.
2. Prøv at få så meget ekstra motion som muligt i løbet af dagen. At træne regelmæssigt og få motion er godt, men et par timer i gymnastiksalen om ugen betyder ikke, at du kan gøre hvad du vil resten af ​​tiden. Ved blot at få mere motion hele dagen kan du forbrænde kalorier og arbejde på at sænke dit BMI. Foretag mindre justeringer. Parker din bil længere væk fra supermarkedets indgang. Gå til butikken til fods, hvis det er muligt. Lav flere husstandsopgaver, der involverer meget bevægelse. Prøv at tage en ny hobby, der får dig til at bevæge dig mere intensivt, såsom havearbejde eller cykling.
3. Søg professionel vejledning. Hvis du vil flytte fra en stillesiddende livsstil til en aktiv livsstil, er det vigtigt, at du ikke overbelaster dig selv. At løbe for hurtigt kan føre til fysiske problemer. Diskuter din situation med en personlig træner og læge, inden du starter din nye rutine. En medicinsk specialist eller fitnessekspert kan bestemme din nuværende sundhedsstatus og rådgive dig om den rutine, der er bedst for dig.

Del 3 af 3: Søg hjælp udefra

1. Diskuter vægttab med medicin med din læge. Hvis dit BMI er over 30, eller hvis du har medicinske tilstande som diabetes, kan din læge ordinere medicin for at hjælpe dig med at tabe dig. Sådanne lægemidler vil sammen med en sund kost og motion fremme vægttab.
   • Din læge vil vurdere dit nuværende helbred og gennemgå din sygehistorie, før du ordinerer medicinen. Sørg for at bede din læge om nøjagtige instruktioner om, hvordan du bruger de ordinerede lægemidler. Vær opmærksom på de mulige bivirkninger af den medicin, du tager.
   • Hvis du bruger medicin til vægttab, skal du overvåges nøje af læger. Dit blod testes regelmæssigt, og der vil sandsynligvis være flere aftaler med din læge. Vægttab medicin virker ikke for alle, og der er en stor risiko forbundet med disse stoffer. Hvis du holder op med at bruge et sådant stof, er der en god chance for, at du straks genvinder noget af din tabte vægt.
   • I ekstreme tilfælde er det en mulighed at tabe sig ved operation. En operation vil reducere din evne til at spise. Der findes forskellige typer operationer med henblik på vægttab, og disse anbefales ofte kun til mennesker med helbredsproblemer på grund af fedme, så med et BMI højere end 35. Diskuter med din læge, om en sådan operation er den rigtige for dig, og om kvalificere sig til det.
2. Søg anden hjælp. Mange mennesker er overvægtige eller overvægtige som følge af følelsesmæssige eller adfærdsmæssige problemer. Veluddannede fagfolk inden for mental sundhed kan hjælpe dig med at diagnosticere sådanne problemer og lære dig at spise mere sundt og håndtere trang til bestemte fødevarer.
   • Når det kommer til at tabe sig, er 12 til 24 intensive terapisessioner normalt de mest effektive. Bed din læge om henvisning til en mental sundhedsperson, der har erfaring med vægttab og behandling af spiseforstyrrelser.
   • Hvis du føler dig utilpas med intensiv terapi, er det også en mulighed at gennemgå regelmæssig terapi, hvor sessionerne fokuserer på de overordnede psykologiske aspekter.
3. Find supportgrupper. Sådanne grupper giver dig mulighed for at interagere med andre mennesker, der har samme eller lignende vægtproblemer. Kontakt hospitaler, fitnesscentre og kommercielle vægttabsprogrammer i dit område for at finde supportgrupper. Du kan også søge support online, hvis du ikke har været i stand til at finde en supportgruppe i dit område.

Tips

• Det er vigtigt at overveje din fysik, når du bestemmer det nummer, hvormed du vil sænke dit BMI. Husk, at muskler vejer mere end fedt, og derfor vil en muskuløs person naturligvis have en højere BMI end en person i samme højde, der er mindre muskuløs. Omvendt kan en lille person med en usund fedtprocent have et normalt BMI. For en mere nøjagtig måling af din fysiske tilstand og sundhed er det klogt at få din kropsfedtprocent målt af en professionel.

Advarsler

• Body Mass Index er ikke en pålidelig indikator for forholdet mellem højde og vægt for børn, teenagere, bodybuildere, gravide, ammende kvinder og voksne over 65 år.