Indhold

• At træde
• Metode 1 af 2: Arbejd på dine lår og ben
• Tips

At få dine ben og røv i form betyder, at du kan slentre rundt med dit nye sommertøj, vise dine nye shorts eller se fantastisk ud i dine tynde jeans. Mens træning af dine ben og røv ikke er en let opgave, vil du være i stand til at gøre det, forudsat at du først mestrer nogle af de vigtigste øvelser. Hvis du vil se godt ud i en bikini eller i dit daglige tøj uden at bekymre dig om, hvordan du ser bagfra, så prøv følgende øvelser.

At træde

Metode 1 af 2: Arbejd på dine lår og ben

1. Gå ovenpå. Se efter trapper, der ikke er for stejle og er 30 eller flere trin høje. Start med at gå en trappe op og ned. Gør derefter to trapper. Endelig tager du tre trapper, som afslutter kredsløbet. Gør hele kredsløbet så ofte som muligt på 20 minutter.
   • Hvis du har svært ved at finde trapper, skal du tjekke en lejlighedskompleks eller en sportsbane. Tribuner er gode til denne type træning.
   • Hvis du finder dig selv i ubalance, skal du bruge gelænderen til at være på den sikre side.
   • Sørg for, at der ikke er andre mennesker på trappen. Du ønsker ikke at ramme dem, og det får dig også til at komme ud af balance.
   • Dette er en god konditionstræning og god til dine ben. Jo højere din puls, jo mere fedt og kalorier forbrænder du. Udfør denne øvelse i længere tid for at øge intensiteten og forbrænde flere kalorier.
2. Gør marcherende hofteløfter. Læg dig fladt på ryggen, dine knæ løftet foran dig og dine arme og hænder fladt på gulvet. Løft din røv for at bygge bro over din torso og brug dine arme stadig på gulvet for stabilitet.Fra denne position skal du løfte dit højre ben, indtil dit knæ peger mod loftet. Sænk dette ben igen, og gør nu det samme med det andet ben for en fuld rep. Lav 15 til 20 reps.
   • For at gøre cardio-aspektet af denne øvelse tungere, kan du løfte begge ben lidt hurtigere.
   • Sørg for, at ryggen forbliver lige, og at dine arme næppe gør noget. Det antages ikke, at du får en rygskade eller bliver ubalanceret.

Tips

• Stræk efter din træning.
• Spis altid protein og kulhydrater 15 til 30 minutter efter styrketræning og / eller cardio. Når du arbejder på dine muskler, skal du sørge for at have en god proteinkilde på ca. 8 til 16 gram protein. Du kan finde disse i ost, mælk eller kød. Hvis du havde en intens cardio-træning, skal du også spise omkring 15 til 30 gram kulhydrater, der findes i mælk, fuldkorn eller frugt.
• Mens styrketræning vil tone og opbygge dine muskler, er det også nødvendigt at træne kardiovaskulær træning for at forbrænde fedt og kalorier, så du får magre muskler. Nogle af de øvelser, der er anført ovenfor, bruger allerede cardio, men at indarbejde yderligere cardio vil også forbedre din generelle kondition. Aktiviteter som løb, jogging og svømning øger din puls og hjælper med at forbrænde kalorier, hvilket hjælper dig med at forbrænde mere fedt over tid. Prøv at supplere din træning med cardio hver uge for at få de bedste resultater.
• Tag ikke styrketræning hver dag. Du får ikke en masse ekstra muskler ved at gøre dette, fordi dine muskler ikke kan komme sig ordentligt mellem træning. Tag en hviledag mellem styrketræningens dage. Disse dage er perfekte til din cardio.