Indhold

• At træde
• Del 1 af 2: Beregning af dit samlede kaloriebehov
• Del 2 af 2: Brug dit samlede kaloriebehov til at leve så sundt som muligt
• Tips

En kalorie er en enhed af energi, som din krop bruger til at fungere og udføre dine daglige aktiviteter. De kalorier, du optager i form af mad, giver din krop energi. Det daglige kaloriebehov varierer fra person til person baseret på alder, højde, vægt, køn, magert kropsmasse og aktivitetsniveau. Når du først ved, hvor mange kalorier din krop har brug for dagligt, kan du oprette en ernæringsplan for at nå dine sundhedsmål.

At træde

Del 1 af 2: Beregning af dit samlede kaloriebehov

1. Brug en online lommeregner. Du kan beregne dit samlede kaloriebehov ved hjælp af et antal online regnemaskiner.
   • Disse regnemaskiner er nemme at bruge og mindre komplicerede end at beregne dit daglige kaloriebehov manuelt.
   • Du kan finde disse regnemaskiner på forskellige hjemmesider for f.eks. Vægttabsprogrammer og lægeforeninger. Vælg et pålideligt websted og brug ikke lommeregnere, der findes på blogs eller andre personlige websteder.
   • De fleste lommeregnere fungerer meget på samme måde. Du skal indtaste din højde, vægt, køn, alder og aktivitetsniveau. Hold disse oplysninger ved hånden, hvis du vil beregne dit daglige kaloriebehov.
   • Du kan bruge online regnemaskiner fra Mayo Clinic eller USDAs Supertracker.
2. Bestem dit hvilemetabolisme ved hjælp af forskellige regnemaskiner. Dit hvilemetabolisme (forkortelse: BMR) er antallet af kalorier, din krop har brug for for at holde sig i live og udføre de indre processer, der er nødvendige for at overleve.
   • Din krop har brug for et bestemt antal kalorier for at holde sig i live og fungere normalt. Disse kalorier bruges for eksempel til at få hjertet til at slå, trække vejret og fordøje mad. Alle disse processer bruger mere energi end din krop har brug for til yderligere aktiviteter såsom motion.
   • Kvinder kan beregne deres hvilemetabolisme med følgende formel: 655 + (9,6 x vægt i kilo) + (1,8 x højde i cm) - (4,7 x alder i år).
   • Mænd kan beregne deres hvilemetabolisme med følgende formel: 66 + (13,7 x vægt i kilo) + (5 x højde i cm) - (6,8 x alder i år).
   • Du kan bruge resultatet af ovenstående beregning til at beregne antallet af kalorier, du har brug for hver dag i kombination med dit aktivitetsniveau ved hjælp af Harris Benedict-formlen.
3. Brug Harris Benedict Formula til at beregne dit samlede daglige kaloriebehov. Harris Benedict-formlen giver dig mulighed for at beregne, hvor mange kalorier du forbrænder hver dag baseret på dit hvilemetabolisme og dit aktivitetsniveau.
   • Multiplicer dit hvilemetabolisme med dit aktivitetsniveau. Dette giver dig en ret god idé om, hvor mange kalorier du har brug for hver dag.
   • Hvis du er inaktiv (lidt eller ingen motion) kan du gange dit hvilemetabolisme med 1,2.
   • Hvis du er let aktiv (træner 1 til 3 gange om ugen), kan du gange dit hvilemetabolisme med 1.375.
   • Hvis du er moderat aktiv (har et moderat aktivt arbejde eller træner 3 til 5 dage om ugen), kan du gange dit hvilemetabolisme med 1,55.
   • Hvis du er meget aktiv (træner 6 til 7 dage om ugen), kan du gange dit hvilemetabolisme med 1.725.
   • Hvis du er ekstremt aktiv (laver tungt fysisk arbejde eller træner flere gange om dagen), kan du gange dit hvilemetabolisme med 1,9.
4. Tag din kropsfedtprocent i betragtning. Muskellegemer eller mennesker, der har lidt kropsfedt og en masse muskler, forbrænder flere kalorier end mennesker med mere fedt og lidt muskelmasse.
   • Hvis du er atlet eller har en naturligt lav kropsfedtprocent, har du muligvis brug for flere kalorier end vist med online regnemaskiner.
   • Muskel forbrænder flere kalorier end fedt. At spise lidt mere kan hjælpe dig med at holde dig til dit kalorimål.
   • Overvægtige mennesker kan overvurdere deres daglige kaloriebehov baseret på Harris Benedict-formlen.

Del 2 af 2: Brug dit samlede kaloriebehov til at leve så sundt som muligt

1. Lav en aftale med en diætist. Disse ernæringseksperter vil være i stand til bedre at informere dig om dit specifikke kaloriebehov. De kan også fortælle dig, hvordan du bruger dine daglige kaloriebehov for at leve så sundt som muligt. Det er især vigtigt at ansætte en diætist, hvis du har sundhedsmæssige problemer, du gerne vil rette op på.
   • Du kan selv søge efter en diætist, men du kan også spørge din læge, hvis han anbefaler nogen. I tilfælde af helbredsproblemer kan din læge henvise til en diætist.
   • Nogle diætister er specialiserede i visse problemområder. Der er diætister, der specifikt hjælper overvægtige mennesker, men også ernæringseksperter, der for eksempel tilbyder hjælp, når du har fødevareallergi eller diabetes. Find en diætist, der er specifik for dine problemer, så du kan få den bedst mulige hjælp.
2. Brug dit daglige kaloriebehov for at tabe sig. Mange mennesker ønsker at kende deres daglige kaloriebehov for vægttab. Juster dit kalorieindtag baseret på dit daglige kaloriebehov for at nå dit mål.
   • Hvis du vil tabe dig, anbefales det generelt, at du spiser cirka 500 kalorier om dagen mindre for at tabe 0,5 til 1 kilo om ugen på en sund måde.
   • Spis heller ikke for få kalorier. Hvis du ikke spiser nok kan det nedsætte dit vægttab og sætte dig mere i fare for ikke at få nok næringsstoffer.
3. Tilsæt kalorier for at gå op i vægt. Hvis du sammen med din læge eller diætist beslutter, at du har brug for at tage på i vægt, kan du også indtage flere kalorier, end du har brug for for at overleve. De kalorier, der ikke forbrændes, omdannes derefter til fedt, hvilket øger din vægt.
   • Læger anbefaler, at folk, der ønsker at tage på i vægt, spiser 250 til 500 kalorier ekstra dagligt. Det betyder, at du i gennemsnit får 0,5 til 1 kilo om ugen.
   • For at opretholde din vægt er det bedst at spise det samme antal kalorier, som din krop forbrænder hver dag.
   • Hvis du finder dig selv i at tage på eller tabe dig, når du ikke vil, kan du justere dit kalorieindtag for at få din vægt tilbage på sporet.

Tips

• Ifølge The American College of Sports Medicine er det som mand bedre at spise ikke mindre end 1.800 kalorier om dagen. Mindst 1200 kalorier om dagen gælder for kvinder.