Indhold

• At træde
• Del 1 af 2: Tager din puls
• Del 2 af 2: Tager din puls for at kontrollere din puls
• Tips

Voksne har generelt en hvilepuls på 60-100 slag i minuttet. En atlet i topform kan have en puls mellem 40 og 60 slag i minuttet. Mennesker i bedre form har generelt lavere puls, fordi deres hjerte slår mere effektivt. Ved at måle din puls kan du få en idé om, hvor sund dit hjerte er, og hvor hårdt du arbejder under træning.

At træde

Del 1 af 2: Tager din puls

1. Kontroller din puls ved dit håndled. Dette er et af de nemmeste steder at måle din puls, fordi der er en stor arterie under huden i dette område. Med hvert hjerteslag føler du blodet strømme gennem din arterie.
   • Hold din arm strakt ud foran dig, håndfladen op. Pres forsigtigt dit pegefinger og langfingre mod indersiden af ​​dit håndled mellem knoglen og senen nær din håndledsarterie.
   • Dette vil være ca. 1 - 2,5 cm under dit håndled, på samme side som din tommelfinger.
   • Du skal føle blødt væv under fingrene, ikke benet. Det kan være nødvendigt at flytte fingrene, trykke lidt hårdere eller mindre hårdt, indtil du føler det.
   • Tæl antallet af slag i 15 sekunder og gang det med fire for at få antallet af slag pr. Minut. Brug et ur til at måle hvert 15. sekund i stedet for at prøve at tælle din puls og sekunder på samme tid.
2. Mål din puls under din kæbe. Også her skal du være i stand til at finde en stærk hjerterytme let og hurtigt.
   • Placer din pegefinger og langfingre til venstre for din luftrør, hvor din hals forbinder vævene under din kæbe.
   • Du skal være i stand til at mærke din puls på begge sider af din luftrør, men det kan være lettere at finde den til venstre. Det kan være nødvendigt at flytte fingrene og trykke lidt hårdere på, indtil du føler det.
   • Brug et ur eller stopur til at holde styr på 15 sekunder, tæl de impulser, du føler, og gang derefter med fire.
   • Du skal få det samme resultat, når du måler dit håndled eller hals.
3. Hvis du opdager abnormiteter i din hvilepuls, skal du kontakte en læge. Din hvilepuls er antallet af slag pr. Minut, når du har været inaktiv i mindst fem minutter; Men hvis du lige har trænet, kan det tage længere tid, før din puls falder. Hvilepuls varierer naturligvis afhængigt af hvor aktiv du er, hvor fit du er, hvor varmt eller koldt det er, om du står, sidder eller ligger, din følelsesmæssige tilstand, din kropsstørrelse og hvilke medicin du bruger. Kontakt en læge, hvis:
   • Din hvilepuls er højere end 100 slag i minuttet. Dette kaldes takykardi.
   • Din hvilepuls er under 60 slag i minuttet, mens du ikke er atlet. Dette er bradykardi. Andre symptomer, der kan ledsage denne tilstand, inkluderer besvimelse, svimmelhed eller åndenød. Hvis du er atlet, kan en lav puls betyde, at du er i god form. Din puls bør dog ikke falde under 40.
   • Dit hjerteslag er uregelmæssigt.

Del 2 af 2: Tager din puls for at kontrollere din puls

1. Beregn din maksimale puls (HRMax). HRMax er den teoretiske maksimale hastighed, hvormed dit hjerte kan slå. Det varierer med din alder og bruges til at bestemme, hvor hurtigt dit hjerte skal slå under træning, afhængigt af din vægt.
   • Træk din alder fra 220 år. For eksempel skal en 20-årig have en maksimal puls på ca. 200 slag i minuttet.
   • Nogle blodtryksmedicin kan sænke din maksimale puls. Hvis du bruger blodtryksmedicin og bruger din puls til at overvåge din træning, skal du tale med din læge for at finde ud af, hvordan du bestemmer din maksimale puls.
   • Kontakt en læge, inden du starter en ny træningsrutine, hvis du har sundhedsmæssige problemer - især højt blodtryk, diabetes eller hjertesygdomme.
2. Brug dit håndled til at bestemme, hvornår du skal træne moderat. Moderat træning i 2,5 timer om ugen kan holde dit hjerte sundt. Det forventes, at du træner moderat, hvis:
   • Din puls er 50-70% af din maksimale puls. Det betyder, at en 20-årig med en maksimal puls på 200 slag i minuttet skal have en målpuls på 100-140 slag i minuttet med moderat træning.
   • Du danser, går på en plan overflade, cykler langsommere end 16 km / t, går omkring 5,6 km / t, går på ski, svømmer, har haven, spiller tennis eller golf. Disse aktiviteter skal give en puls, der er 50-70% af din maksimale puls. Hvis ikke, skal du muligvis anstrenge dig lidt mere.
3. Tag din puls for at afgøre, om du træner kraftigt. At træne tungere i 75 minutter om ugen eller længere vil forbedre dit hjerte sundhed. Det antages, at du træner mere anstrengende, når:
   • Din puls er 70-85% af din maksimale puls. For en 20-årig er dette 140-170 slag i minuttet under en kraftig træning.
   • Du kan gå i 7,2 km / t eller hurtigere, cykle i 16 km / t, gå op ad bakke, gå op ad trappen, lave langrend, fodbold, løb, springtov, tennis, basketball eller hårdt arbejde i haven.
4. Genkend tegn på øget puls. Hvis du ikke har en skærm eller vil stoppe for at måle, skal du gøre dig bekendt med tegnene på en forhøjet puls. Disse inkluderer åndenød eller tung, hurtig vejrtrækning, svedtendens og manglende evne til at føre en samtale.
5. Mål om nødvendigt din puls med en pulsmåler. Hvis du ikke kan lide at beregne din puls udenad, mens du træner, kan du købe en pulsmåler eller et pulsoximeter, der er lidt mere overkommeligt.
   • Slidbare bærbare pulsmålere er bredt tilgængelige på Internettet eller i sportsbutikker. Du kan købe dem og bære dem som armbåndsure.
   • De fleste har en elektrode, som du lægger på brystet, der sender information om dit håndled til skærmen på dit håndled. Find en, som du finder let at bruge, mens du træner. Læs anmeldelser online, eller tal med eksperter i sportsbutikker for at hjælpe dig med at beslutte, hvilken der er mest praktisk for din særlige sport.

Tips

• Start langsomt, og når du kommer i form, kan du træne hårdere og stadig forblive inden for disse målområder.
• En person i dårlig form kan få pulsen til at stige til 100 på få minutter eller to minutter. Efterhånden som tilstanden forbedres, vil det kræve en større indsats for at øge hjertefrekvensen. Dette er et godt tegn.
• Hvis du bruger en kardiomaskine (løbebånd, elliptisk osv.), Skal du se om den har en indbygget pulsmåler. Husk dog, at disse kan blive forvirrede, hvis nogen ved siden af ​​dig har en pulsmåler.
• For at måle dine fremskridt skal du måle din puls før og efter en 15-minutters gåtur. Registrer målingerne. Tidligt i begyndelsen stiger din puls hurtigt, og det tager lang tid at vende tilbage til din hvilepuls. Når du fortsætter med at træne og blive sundere, fungerer dit hjerte mere effektivt, og din puls vil ikke være så høj på den samme 15-minutters gang, og din puls vender hurtigere tilbage til din hvilepuls.