Indhold

• At træde
• Metode 1 af 3: Styrk dine muskler
• Metode 2 af 3: Slip af med mavefedt
• Metode 3 af 3: Gør dine hofter større med smigrende tøj
• Tips
• Advarsler

Brede hofter er blevet populære blandt berømtheder som Kim Kardashian og Beyonce. Der er trin, du kan tage for at få dine hofter til at se bredere ud. For meget kropsfedt overalt på din krop er usundt. Husk at være sund er meget vigtigere end at ligne en berømthed. At træne musklerne i din overkrop, talje og underkrop sammen med en sund kost, får dig til at føle dig godt.

At træde

Metode 1 af 3: Styrk dine muskler

1. Lav squats regelmæssigt. Squats er en klassisk øvelse til at styrke dine hofter og kernemuskler. Inkluder dem i din træningsrutine for at styrke musklerne omkring dine hofter. For at starte skal du stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og holde en håndvægt i hver hånd ved dine sider.
   • Vælg en håndvægt, som du føler ikke er for tung for dig. Hvis du lige er begyndt at lave squats, skal du sandsynligvis starte med en let vægt, noget i området fra 1 til 2,5 pund. Tal med en træner i et motionscenter eller din læge for at finde ud af, hvad en sikker vægt er for dig.
   • Ret din ryg, når du strammer dine kernemuskler. Bøj dine knæ for at sænke din krop. Se hurtigt på spidsen af ​​dine sko, når du har nået bunden af ​​bevægelsen. Du skal være i stand til at se spidsen af ​​dine sko, ellers vil dine knæ have bevæget sig for langt frem i squat.
   • Bliv ved med at bøje knæene, indtil dine lår er omtrent parallelle med gulvet. Så vender du tilbage til startpositionen. Gentag denne øvelse 10 til 12 gange.
2. Gør lunges. Lunges er en anden øvelse i hofter og lår, der kan forbedre udseendet af dine hofter. Start lungerne med en vægtstang i hver hånd. Vælg en vægt, som du kan håndtere. Tag et skridt fremad med din venstre fod.
   • Bøj dine knæ med din venstre fod fremad. Sænk dig langsomt ned til jorden.
   • Brug dine fødder til at skubbe dig tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen med din anden fod.
   • Gentag denne øvelse ca. 10 til 12 gange.
3. Tag yogakurser. Yoga består af flere strækninger og stillinger, der kræver meget af dine kernemuskler, så det kan også være en fantastisk måde at holde din kerne stærk, og dine hofter ser bredere ud. Tilmeld dig yogakurser i et lokalt fitnesscenter eller samfundscenter, hvis du vil have dine hofter til at se stærkere og bredere ud.
   • Hvis du ikke har råd til dine klasser, er der mange yogarutiner, du kan finde online. Du kan også købe dvd'er. Men vær forsigtig, når du laver yoga alene. Arbejd mod de sværere stillinger, forudsat at de har det godt for din krop.
4. Gør planken. Planken er en fantastisk måde at styrke dine kernemuskler og få en fladere mave, som kan hjælpe med at få dine hofter til at se større ud. Lav planken et par gange om ugen som en del af din træningsrutine.
   • For at lave en planke skal du ligge fladt på en træningsmåtte. Hold albuerne under skuldrene, og fold dine hænder sammen lige under hagen.
   • Skub dig selv op og dann en lige bro med din krop fra dine skuldre til tæerne. Støt kun din vægt med tæer og underarme, stram musklerne i brystet, underlivet, lænden, balder og ben. Hold denne position i 10 sekunder, når du starter. Arbejd op til maksimalt tre minutter.
5. Gør sideløft. Du kan vælge at fastgøre ankelvægte til underbenet til denne øvelse. Du kan købe disse i et fitnesscenter eller en sportsbutik, men sørg for at starte med en lettere vægt. Lig på den ene side. Sæt dine ben sammen og læg din hånd på din hofte.
   • Løft dit øverste ben i en vinkel på ca. 45 grader til gulvet, og sænk derefter benet ned igen. Gentag dette 10 til 12 gange. For at opbygge muskler skal du udføre tre sæt på 10 til 12 reps.
   • Når du er færdig med en række af det ene ben, skal du skifte side og gentage øvelsen med det andet ben.
   • Som med squats afhænger mængden af ​​vægt, du kan håndtere, af dit fitnessniveau. Det er en god ide at starte med lette vægte. Tal med en læge eller træner om, hvilken vægt der er sikker for dig.
   • Hvis du har lyst til, at du har brug for mere modstand, kan du holde en vægtstang lige over knæet, mens du løfter. Dette er en fantastisk måde at tilføje modstand uden at risikere beskadigelse af dit knæ.
6. Lav styrketræning for dine skuldre. Det kan virke kontraintuitivt, men at styrke musklerne i dine skuldre vil indsnævre din talje, hvilket igen kan hjælpe med at udvide dine hofter. Lav et par enkle skulderøvelser, som f.eks. Håndvægtspresse, håndvægt pec flyes og håndvægts bageste flyes for at opnå denne effekt.

Metode 2 af 3: Slip af med mavefedt

1. Spis sundt. Mavefedt kan få dine hofter til at se mindre ud i forhold. At tabe sig kan reducere mavefedt og få dine hofter til at se større ud. For at tabe sig er det første skridt at etablere en sund kost.
   • Din kost skal hovedsagelig være plantebaseret. Frugt, grøntsager og fuldkorn skal udgøre størstedelen af ​​din daglige kost. Vælg fuldkornsris frem for hvid ris og fuldkornsbrød i stedet for hvide sorter.
   • Hold dig til magre proteintyper, såsom fisk og fjerkræ og fedtfattige mejeriprodukter. For eksempel skal du vælge laks i stedet for bøf.
2. Spis mindre sukker. Du kan få vægt på sukker, så prøv at begrænse det. Sukkerholdige drikkevarer kan være en stor synder, da mange mennesker ikke tænker på kalorier i form af at drikke.
   • Undgå sukkerholdige drikkevarer, såsom læskedrikke, specialretter og alkoholholdige drikkevarer, herunder cocktails, vin, øl og vin med frugtsaft. Drik rigeligt med vand og vælg usødede drikkevarer, såsom usødet iste og kildevand. Du kan endda smage vand og lave andre kaloriefri drinks som citron og limejuice.
   • Læs etiketter inden du køber mad. Sukker kan findes på overraskende steder såsom i brød, yoghurt og pastasauce. Se også efter udtrykkene fruktose, dextrose og maltose på ingredienslisten. Dette er alle navne på tilsat sukker.
   • Kvinder kan begrænse sig til 24 gram tilsat sukker om dagen (ca. seks teskefulde). For mænd er dette 36 gram sukker (ca. ni teskefulde).
3. Spis mindre portioner. Du spiser ofte flere kalorier, end du tror. Dele, især når man spiser ude, kan være meget store. Vær meget opmærksom på din delstørrelse.
   • Gem spisesteder i særlige øjeblikke. Hvis du går ud til middag, skal du dele en indgang med en ledsager for at skære antallet af kalorier i halve. Hvis en restaurant har en speciel menu med færre kalorier, skal du bestille den om nødvendigt.
   • Vær opmærksom på, hvor meget du skal spise derhjemme. En servering af kulhydrater er omtrent på størrelse med en hockeyspuck. Tredive gram mejeri er omtrent på størrelse med seks terninger. En portion protein behøver ikke være større end et kort kort.
   • At spise langsomt kan også hjælpe. Bagefter vil du føle dig mere mæt og føle dig hurtigere mæt.
4. Spor dine spisevaner og fremskridt. Det kan være nyttigt at holde styr på dine spisevaner, hvor meget vægt du har mistet og hvert par centimeter din talje er krympet. Dette kan hjælpe dig med at holde styr på og identificere, hvilke ugedage du mest sandsynligt glider. Det kan også holde dig motiveret til at føre en aktiv log over dine fremskridt, som du kan gennemgå hver dag.
   • Sørg også for at medtage andre faktorer, der kan påvirke vægttab. Vær for eksempel opmærksom på ting som dit stressniveau, din søvnplan og din daglige træning.

Metode 3 af 3: Gør dine hofter større med smigrende tøj

1. Find måder, hvorpå din talje ser slankere ud. Hvis du vil have en hurtig løsning, kan skift af tøj få dine hofter til at se større ud. Se efter tøj og mønstre, der slanker din talje. Dette vil trække mere opmærksomhed på dine hofter.
   • Brug et bælte omkring din talje, hvis du allerede har en smal talje. Dette kan understrege dine kurver, hvilket giver dig mere en timeglasfigur. Dette kan især være nyttigt, hvis du har en formløs kjole på. Hvis din talje ikke er smal, skal du vælge en kjole med lysere farver øverst og mørkere farver i bunden.
   • Tøj med høj talje, såsom høje jeans og nederdele, kan få dine hofter til at se større ud ved at slanke din talje.
   • Om vinteren skal du vælge skræddersyede trøjer, der understreger din figur. Forsøg ikke at skjule dine former under tykke lag tøj.
   • Du kan også bære shapewear, såsom Spanx, under dit tøj til en smallere talje.
2. Vælg lodrette striber for at skabe et slankt look. Vælg tøj med lodrette striber, især tøj, der løber over din talje. Striber gør dig slank og kan skabe et slankere look, der giver dine hofter bredere og smigrer hele din figur.
   • Lodrette striber passer ikke til enhver kropstype. For eksempel, hvis du har en gulerodsformet krop, kan dette have den modsatte effekt og endda få dine hofter til at se smallere ud.
   • Brug pasteller i områder, du vil fremhæve, f.eks. Dine hofter, og sort i områder, som du vil slanke, såsom din talje. For eksempel: en lyseblå nederdel med en sort top understreger dine hofter og slanker din talje.
3. Køb jeans og bukser, der følger din form. Hvis du vil få dine hofter til at se større ud, skal du vælge stramme jeans og bukser. Stramme jeans og leggings understreger din figur mere end baggy bukser. Lave jeans kan også understrege din figur mere.
   • Brug lyse bukser og jeans. Disse gør mere opmærksom på dine hofter og gør dem større.
4. Bær en blyant nederdel. Et blyantskørt er et nederdel, der falder tæt rundt om hofterne, hvilket får dem til at se mere ud. Prøv at bære et blyantskørt for at se, om det forbedrer dine hofter. Se derefter efter et nederdel, der passer godt til din kropstype.
   • Hvis du er slank, skal du vælge et snit specielt til folk med en slank krop. En stil med en højere talje kan også se flot ud, fordi den gør dig højere.
   • Hvis du har en slank opbygning, skal du kigge efter en blyant nederdel, der falder naturligt ned i din talje. Detaljer såsom lynlåse og lommer på hofterne kan også hjælpe med at forme din krop.
   • Hvis du naturligvis har en timeglasfigur, passer de fleste blyant nederdele til din kropstype.

Tips

• Gør noget research om øvelser på internettet. Find et program, der tiltrækker dig, og et, som du er motiveret til at følge.
• Frem for alt stræber du efter at være sund. Selvom det kan være sjovt at prøve at ligne en af ​​dine yndlingsberømtheder, er brede hofter også modefølsomme igen, og den mode forsvinder. Dit helbred skal altid komme først.
• Vær konsekvent, men ikke utålmodig. Du kan ændre formen på dine hofter, men lad masser af motion og ernæring blive en del af dit liv. Det kan tage et stykke tid at bemærke resultaterne.

Advarsler

• Hvis du aldrig har flyttet meget og / eller har andre aldersspecifikke eller sundhedsmæssige klager, så spørg din læge om råd, inden du starter en træningsplan.