Indhold

• At træde
• Del 1 af 3: Knæets helbred
• Del 2 af 3: Øvelser til styrkelse af knæene
• Del 3 af 3: Ændring af din livsstil for at styrke dine knæ
• Advarsler

Det er vigtigt at holde dine knæ stærke og sunde, så dit bevægelsesområde ikke falder, når du bliver ældre. Vi tager ofte vores knæs helbred for givet uden hensyntagen til, at der kan opstå et problem. Vi bemærker kun, når hverdagslige aktiviteter, såsom at løfte en kasse eller gå ned ad en bakke, bliver smertefulde. Tag følgende forholdsregler for at styrke dine knæ og sørg for at du kan forblive aktiv så længe som muligt.

At træde

Del 1 af 3: Knæets helbred

1. Kend knæets anatomi. Knæet er det største led i kroppen og består af den nedre del af lårbenet (lårbenet), den øvre del af tibia (tibia) og knæskallen (patella). Disse knogler er forbundet med knæbånd og brusk, herunder menisken, som giver dæmpning, hvor lårbenet og skinnebenet mødes.
2. Vær opmærksom på almindelige knæskader. Som et af de mest stressede led i kroppen er knæet udsat for en række skader. Jo mere viden du har om dette, jo bedre forberedt er du på at forhindre forhold, der kan føre til skade eller forværre det.
   • Det iliotibiale bånd eller IT-bånd er et tykt lag væv, der løber fra ydersiden af ​​bækkenet til ydersiden af ​​knæet. IT-remmen hjælper med at stabilisere knæet under fysisk anstrengelse. Det kan blive betændt og smertefuldt, når det er overbelastet, hvilket igen kan føre til iliotibial band syndrom (ITBS). Løbere, vandrere og andre aktive mennesker lider ofte af denne skade.
   • Det forreste korsbånd i knæet tårer normalt under sportsgrene som løb, spring og landing fra et spring. Andre knæbånd kan også blive beskadiget.
   • Menisken, som fungerer som en støddæmper for knæleddet, kan let blive beskadiget eller rive under bevægelser som at dreje, dreje eller bremse.
3. Forstå hvordan andre dele af benet påvirker knæet. Knæene understøttes af en række benmuskler, især quadriceps eller lårmuskler, hamstrings og glutealmuskel. At gøre og holde disse muskelgrupper stærke hjælper med at styrke dine knæ og forhindre skader eller skader.

Del 2 af 3: Øvelser til styrkelse af knæene

1. Stræk dit it-bånd. Brug lidt tid på at strække it-båndet og varme op, inden du træner. Dette er en fremragende måde at skabe og holde dine knæ stærke på.
   • Stå med din venstre fod krydset over din højre fod og stræk armene ud over dit hoved. Læn dig til venstre med overkroppen så langt du kan uden at bøje knæene. Gentag for det andet knæ ved at holde din højre fod krydset foran din venstre fod og bøje til højre med din overkrop.
   • Sid på gulvet med dine ben udstrakt foran dig. Kryds det ene ben over det andet og træk knæene så tæt på brystet som muligt. Gentag for det andet ben.
   • Inden du starter, skal du gå en hurtig tur med mere komplekse øvelser for at give dit it-band en chance for at varme op.
2. Træn dine quadriceps, hamstrings og glutes.
   • Gør lunges for at arbejde med dine quadriceps eller lårmuskler. Stå lodret med hænderne på hofterne. Tag et stort skridt fremad med din venstre fod, og sænk din krop til gulvet så langt som muligt, indtil forbenet er i en ret vinkel. Sænk knæet på bagbenet, indtil det næsten rører gulvet. Gentag denne øvelse flere gange, og skift derefter ben.
   • Styr dine hamstrings med step-ups. Stå foran en platform, og øv dig skiftevis på at træde på med dine fødder. Gentag flere gange for begge ben.
   • Lav squats for at få stærkere gluten. Stå lige op og bøj knæene mod gulvet, hold ryggen lige. For en mindre anstrengende øvelse kan du også bruge en stol, hvor du står og sidder igen, et antal gange i træk.
3. Lær at hoppe reb godt. Springtov er en fantastisk øvelse, og når det gøres korrekt, en god metode til at styrke knæene. Prøv at springe reb foran spejlet, så du kan kontrollere dets ydeevne. Kommer du ned med lige knæ, eller er de bøjede og hoppende? Når du lander på gulvet med dine knæ lige, lægger for meget pres på leddet og kan til sidst føre til kvæstelser. For stærkere knæ: Øv dig med at lande i en halv squat-stilling med bøjede knæ.
4. Prøv nogle sportsgrene, der hjælper med at styrke alle musklerne i din krop. Hvis dine ben ikke er stærke, er dine knæ heller ikke.
   • Yoga er en aktivitet, der ikke er meget beskattende, men alligevel god for muskelstyrken i dine ben. En yderligere fordel er, at mange yogastillinger er egnede til opvarmning og strækning af knæene.
   • Svømning er en anden god aktivitet til at træne styrken og fleksibiliteten i dine ben og knæ.
   • Gåture og cykling holder knæene og benene i god form for mulige tungere belastninger.

Del 3 af 3: Ændring af din livsstil for at styrke dine knæ

1. Inkluder antiinflammatoriske fødevarer i din kost. Leddene bliver svagere og smertefulde ved betændelse, så tilføjelse af den rigtige ernæring til din kost kan hjælpe med at holde dine knæ stærke.
   • Fisk, hørfrø, olivenolie, avocado, frisk frugt og grøntsager er kendt for deres antiinflammatoriske egenskaber.
2. Sørg for, at du får nok vitamin E. E-vitamin har været forbundet med enzymer, der holder nedbrydningen af ​​brusk i leddene tilbage. Spinat, broccoli, jordnødder, mango og kiwi er fremragende kilder til E-vitamin.
3. Spis mere calcium. Knoglesundhed er også vigtig for knæstyrken, så tag forholdsregler mod osteoporose. Mælk, yoghurt, ost og gedemælk er gode kilder. Mandler og bladgrøntsager giver også meget calcium.
4. Vær forsigtig med sport og andre aktiviteter, der forårsager smerte. Chancerne er, at det ikke er godt for knæet i det lange løb. Prøv øvelser, der er mindre stressende et stykke tid for at give dine knæ en hvile. Efter et par måneder med fokus på muskelstyrke i benene og fleksibilitet, kan du antage, at du kan komme tilbage til arbejde med dine yndlings fritidsaktiviteter uden smerter.

Advarsler

• Hvis du oplever smerter, mens du udfører nogen af ​​de nævnte aktiviteter, skal du straks stoppe.
• Drej ikke dine fødder på en sådan måde, at dine knæ skubbes til siden. Hvis du gør det, risikerer du permanent skade ved at strække eller rive knæbåndene, der holder knæet sammen (knæbånd, i modsætning til muskler, er ikke designet til at strække).
• At løbe på en hård overflade som asfalt kan være ødelæggende på knæet over tid. Brug altid gode løbesko og overdriv ikke løb.