Indhold

• At træde
• Del 1 af 3: Sunde spisevaner og drikkevaner
• Del 2 af 3: Øvelser for mere definition af muskler
• Del 3 af 3: Afgiftningsmetoder, der holder dig i form
• Tips

Ønsker du en stærkere, hurtigere og sundere krop? Toning af din krop handler om mere end bare at tabe sig. Når din krop er tonet, har du mere energi, du er klarere, og du får den selvtillid, der følger med viden om at være i topform. Gå i gang nu!

At træde

Del 1 af 3: Sunde spisevaner og drikkevaner

1. Spis flere grøntsager, end du tror du har brug for. Du har måske hørt, at du skal spise grøntsager, men nu er det tid til at tage det råd til hjertet! Grøntsager forsyner din krop med essentielle vitaminer, hjælper fordøjelsen, giver ekstra fugt og giver næringsstoffer uden for mange kalorier. At tage grøntsager som basis får dig til at se tonet hurtigere ud.
   • Lav salat eller kogte grønne grøntsager til hoveddelen af ​​ethvert måltid. At spise masser af grønne bladgrøntsager som mælkebøtteblade, spinat, grønkål, endiv, broccoli og rosenkål får dig til at føle dig mæt og nærer din krop med vitamin A, C, K og andre vigtige næringsstoffer.
   • Spis en række grøntsager regelmæssigt, såsom søde kartofler, gulerødder, blomkål, squash, grønne bønner, kål, løg og så videre. Prøv at spise sæsonbetonede grøntsager, hvilket er den tid på året, hvor de er rig på ernæring.
   • Start din dag og spis morgenmad med en grøn smoothie. Glem pandekager og bacon og læg mandelmælk, en håndfuld spinat eller kål og en kiwi eller banan i blenderen til en kraftig grøn smoothie for at få din fridag til en god start. Udskift de daglige snacks med rå gulerødder, broccoli eller en anden grøn smoothie.
2. Foder din krop med frugt. At spise hele frugter er en anden god måde at få de næringsstoffer, vand og fiber, som din krop har brug for, for at se tonet ud. Spis flere måltider om dagen og vælg sæsonbetonede og lokale frugter, når det er muligt.
   • Spis hele frugter, såsom bær, bananer, æbler, pærer, appelsiner, meloner osv. I stedet for at købe frugtsaft. Hele frugter giver dig fordelen ved fiberen; uden fiber kan det ske, at du spiser for meget fruktose (frugtsukker).
   • Udskift dine typiske desserter med en frugtsalat, eller prøv at lave andre sunde frugtbaserede desserter. Hvis du vil have en lækker, let variation på is, kan du prøve følgende utroligt enkle skål: frys en banan godt, læg den i foodprocessoren eller blenderen, og slå den til cremet. Det vil have konsistensen af ​​is eller vanillecreme.
3. Vælg magert protein. For at få en bedre muskeldefinition skal du fodre din krop med meget magert protein. Protein kan fås fra kød, men du kan også finde det i grøntsager, bælgfrugter og nødder.
   • Spis en masse fisk. Fisk indeholder alt det protein, du har brug for, ud over essentielle fedtsyrer, der hjælper med at gøre din krop stærk og magert.
   • Spis bønner og tofu. Hvis du er vegetar, så prøv kikærter, sorte bønner, fava bønner og andre bælgfrugter for at få det protein, du har brug for. Tofu er også et sundt valg.
   • Spis rødt kød sparsomt. Bøf, burgere, bacon og andet oksekød og svinekød er til tider fint, men det bør ikke udgøre hovedparten af ​​din daglige kost, hvis du prøver at blive tonet.
4. Glem ikke fedt og korn. En afbalanceret diæt indeholder også sunde fedtstoffer, der fremmer organ og hud sundhed, ud over korn for at give din krop de fibre og mineraler, den har brug for.
   • Vælg fuldkorn som havre, byg, boghvede og quinoa og ikke mel.
   • Nødder, avocado, olivenolie, druefrøolie og andre sunde olier er vigtige tilføjelser til en sund kost.
5. Især drikke vand. Drikkevand hjælper kroppen med at skylle toksiner ud og få nok væske. Begge fører til et slankere og sundere look. Prøv at drikke 8 eller flere glas vand om dagen og mere, hvis du træner.
   • Drik ikke for meget alkohol. Det får din krop til at tilbageholde vand og har andre skadelige virkninger, der får dig til at se oppustet frem for stram.
   • Vælg vand og ikke sodavand, juice eller mælk. Rent vand har ingen kalorier og er sundere for din krop end nogen anden drink.

Del 2 af 3: Øvelser for mere definition af muskler

1. Forøg din puls med cardio. Den bedste træningsrutine til toning af din krop er en kombination af cardio for at øge din puls og forbedre din fysiske tilstand og vægttræning for at styrke dine muskler. Gør cardio tre gange om ugen, skiftevis mellem forskellige træningsprogrammer, såsom:
   • Kør gang eller løb i 30-40 minutter. Det er vigtigt at sikre, at din puls forbliver høj hele tiden. Hvis du trækker vejret tungt og sveder, får du sandsynligvis en god nok træning. Du kan købe en pulsmåler til at måle din puls og holde den hævet.
   • Tag svømning, cykling, gåture eller holdsport. Alle disse øvelser holder dig i bevægelse i lang tid. Ved at skifte dette, vil du ikke finde træning kedelig.
2. Start styrketræning. Cardio alene hjælper ikke med at stramme din krop så meget som det kan være. Ved at træne med vægte vil du se resultater meget hurtigere. Efter et par uger vil dine muskels konturer være meget mere definerede, og du vil have mere energi end nogensinde.
   • Vær opmærksom på alle muskelgrupper. Lav styrketræning målrettet mod dine arme, ryg, skuldre, ben og torso.
   • Løft den tungeste vægt, du kan håndtere, og sørg for at bruge den rigtige teknik. Vælg f.eks. 5, 7,5 eller endda 10 kilo håndvægte i stedet for 2,5 eller 4 kilo. Du vil se resultater hurtigere, hvis du arbejder med tungere vægte.
   • Træn ikke med vægte mere end 2 eller 3 gange om ugen. Du kan overstrække dine muskler, hvis du ikke giver dem tid til at helbrede mellem træning.

Del 3 af 3: Afgiftningsmetoder, der holder dig i form

1. Spørg din læge, hvordan du opretholder en sund lever- og nyrefunktion. Din lever og nyrer er din krops første forsvarslinje mod toksiner. Tal med din læge om, hvilke typer diæt og livsstilsændringer, du muligvis skal foretage for at holde din lever og nyrer i god form, især når du bliver ældre.
2. Gå hurtigt. Uanset hvor sund din kost over tid vil toksiner fra dit miljø opbygges i din krop og forårsage sundhedsmæssige problemer. Faste er en glimrende måde at udskille toksiner på og rense dit fordøjelsessystem. Dette resulterer i mere energi og muskeltonus.
   • At springe over det sidste måltid på dagen er en nem måde at give faste et sted i dit liv. Spis det sidste måltid mellem kl. 14 og 16 og spring over middagen for at give din krop hvile. Fasteperioden varer derefter indtil morgenmaden næste morgen.
   • Intermitterende faste er praksis med at faste i 36 på hinanden følgende timer for at få din krop helt ren. Kontakt først en læge, hvis du vil prøve denne form for faste.
   • Faste kun med juice er en anden populær form for faste. Igen skal du konsultere en læge, inden du drastisk ændrer din diæt i længere tid.
3. Afgifter hjernen. Når du er anspændt, producerer din krop hormoner, der får dig til at tage på i vægt og se mindre tonet ud. Gør dit bedste for at lette spændingen i dit liv ved at tage følgende foranstaltninger:
   • Få masser af søvn. Din krop og dit sind har brug for tid til at komme sig efter et par travle dage. Mangel på søvn har vist sig at føre til vægtøgning.
   • Sæt farten ned. Forsøg på at klemme træningspas ind i en allerede travl tidsplan vil gøre det vanskeligere at opnå den muskeltonus, du ønsker. Prøv at begrænse dine aktiviteter lidt, så du har mere tid til at fokusere på dit helbred.
   • Brug mere tid udenfor. I stedet for at slappe af foran tv'et, gå en tur og få frisk luft. At være udenfor er lige så god for dit sind som for din krop.

Tips

• Gør push-ups, springende squats og crunches for at give din krop et tonet look.
• Tag ikke for meget af dig selv. Tag en pause, hvis det er nødvendigt, men prøv at holde din puls høj.