Forøg dine serotoninniveauer

Indhold

At træde
Metode 1 af 2: Forøg dit serotoninniveau ved hjælp af mad
Metode 2 af 2: Forøg dine serotoninniveauer på andre måder
Tips
Advarsler

Serotonin er et vigtigt stof i hjernen, der sikrer et godt humør og hjælper mod følelser af depression. Mens der er kemiske måder at øge dit serotoninniveau på, er der flere naturlige metoder. Nedenfor er en oversigt over nogle naturlige måder at øge dit serotoninniveau på, så du kan føle dig glad, tilfreds og energisk igen.

At træde

Metode 1 af 2: Forøg dit serotoninniveau ved hjælp af mad

Kend serotonin / madmyterne. Desværre er der mange myter om ernæring og forhøjede serotoninniveauer. Her er et par eksempler:
- Tryptofanrige fødevarer øger automatisk dine serotoninniveauer. Dette er ikke rigtigt. De fleste fødevarer, der indeholder tryptophan, en aminosyre, skal konkurrere med andre aminosyrer for at blive absorberet af kroppens transportsystem. Hvis du spiser meget kalkun, der er rig på tryptophan, får du ikke automatisk mere serotonin.
- At spise en masse banan øger dit serotoninniveau. Bananer indeholder serotonin, det er rigtigt. Men denne type serotonin kan ikke krydse blodhjernebarrieren og kan ikke absorberes af mennesker.
Skær de enkle kulhydrater ud og spis komplekse. Komplekse kulhydrater absorberes anderledes af kroppen end simple kulhydrater. Enkle kulhydrater som hvid ris og hvidt brød øger blodsukkerniveauet hurtigere og forårsager en insulinspids, der bliver et fald efter et stykke tid. Komplekse kulhydrater absorberes langsommere af kroppen, så disse toppe og trug i blodsukkerniveauet undgås.
- Komplekse kulhydrater kan findes i:
  - Bælgfrugter som ærter og linser
  - Fuldkornsbrød
  - Fuldkornspasta
  - brune ris
  - Stivelsesholdige grøntsager såsom søde kartofler og pastinakker
- Enkle kulhydrater inkluderer i:
  - hvidt brød
  - hvide ris
  - "Normal" pasta
  - Kage, slik, sodavand og andre produkter, der indeholder raffineret sukker
Undgå koffein, især energidrikke. Koffein undertrykker serotonin, hvilket forklarer, hvorfor det også virker til at undertrykke sult. Energidrikke indeholder meget sukker, som hurtigt behandles af kroppen, men som giver dig en energidypning, når insulinet holder op med at stige. Hvis du stadig vil have en drink med koffein, anbefaler læger, at du gør dette efter at have spist.
Spis sunde fedtstoffer, såsom omega3-fedtsyrer. Omega-3 fedtsyrer ser ud til at påvirke serotonins virkning i hjernen. Mennesker med lavt serotoninniveau har ofte også et lavt docosahexaensyre (DHA) niveau, hvilket er en vigtig byggesten i hjernen. Dette skal suppleres med at spise fx fiskeolie, der er rig på omega3. Du kan finde omega3 fedtsyrer i:
- Fisk, såsom laks og andre fede fisk
- Nødder, frø og olie fra frø, såsom linolie
Spis mørk chokolade. At spise mørk chokolade øger serotoninniveauet delvist, fordi det indeholder resveratrol.Resveratrol øger både endorfiner og serotoninniveauer. Tag mørk chokolade og ikke mælkechokolade, fordi den ikke indeholder nok kakao (og det sikrer produktionen af serotonin).

Metode 2 af 2: Forøg dine serotoninniveauer på andre måder

Træn regelmæssigt. Motion er en glimrende måde at øge dit serotoninniveau på. Resultaterne er klare: motion øger tryptophan, som er forløberen for serotonin. Tryptophan varer længe efter træning, hvilket betyder, at du får en forbedret sindstilstand timer efter træning.
- Træn på det niveau, du er fortrolig med.Vedvarende frigivelse af serotonin er forbundet med en træning, der får nogen til at føle sig godt, ikke en træning, der skubber dig til det yderste, ifølge en engelsk undersøgelse.
- Hvis du ikke har tid til at træne regelmæssigt, så prøv at gå i mindst 30 minutter om dagen. Dette får dig til at forbrænde nogle kalorier og øger dit tryptophan-niveau og øger dit serotoninniveau.
Sørg for at få nok lys. Lyshjælpemidler til serotoninsyntese. Forskning har vist en positiv sammenhæng mellem serotoninsyntese og de samlede soltimer pr. Dag, og obduktioner har vist, at serotoninniveauerne er højere om sommeren end om vinteren. Dit humør kan forbedres ved at åbne gardinerne i et ellers mørkt rum.
- Få dagslys, ikke kun kunstigt lys om natten. Naturligt dagslys giver dig mere serotonin end kunstigt LED, fluorescerende eller UV-lys. For meget kunstigt lys, især om natten, kan blokere frigivelsen af melatonin, som din krop har brug for for at sove godt.
Invester i en massage. Flere undersøgelser viser, at massage hjælper med at undertrykke stresshormonet cortisol, samtidig med at dit serotonin- og dopaminniveau øges. Denne dobbelte fordel gør massage særlig værdifuld.
Ved, at stress kan komme i vejen for serotonin. Lange perioder med stress kan nedbryde din serotonintilførsel. Alvorlig og systemisk stress påvirker kroppens evne til at producere og syntetisere serotonin. Det betyder at undgå stressede situationer så meget som muligt og lede efter sunde måder at håndtere stress, der kommer din vej.
- Hvis du oplever stress, så prøv:
  - Yoga
  - Meditation
  - Åndedrætsøvelser
  - Selvudfoldelse (kunst)
Genoplev glade minder. Selvom det måske lyder lidt trægt, kan det være nok til at bringe glade minder tilbage for at øge dine serotoninniveauer. Dette kan direkte øge dine serotoninniveauer og forhindre dig i at tænke på mindre glade øjeblikke, når du er tilbøjelig til depression. Hvis du har svært ved at tænke på glade øjeblikke, kan du prøve at tale med venner eller familie eller se på gamle fotos eller dagbøger.

Tips

At spise sundt, træne og et optimistisk livssyn kan gøre underværker for dine serotoninniveauer. Du behøver ikke nødvendigvis tage medicin for at øge dit serotoninniveau.

Advarsler

Tal med din læge, hvis du er dybt deprimeret eller uforklarligt trist. Du kan have en alvorlig tilstand, der kræver medicinsk intervention eller medicin.