Indhold

• Trin
• Råd

Du behøver ikke sulte for at tabe dig; Og virkelig, du skal heller ikke hurtigt tabe dig. For at tabe sig på den sunde måde har du brug for en masse beslutsomhed og tålmodighed. Her er en guide til sundt vægttab, og hvordan man holder det væk, når du når dit mål. At inkorporere en vægttabsplan på flere måder for at øge dit stofskifte kan hjælpe dig med at nå dine mål hurtigere og samtidig sikre et sikkert og sundt vægttab.

Trin

Del 1 af 4: Planlægning af vægttab

1. 

   Tal med din læge om vægttab. Sørg for at du taber dig, og det er det bedste tidspunkt at gøre det. Hvis du er gravid eller har en medicinsk tilstand, kan din krop have brug for ekstra kalorier for at forblive sunde, så det er ikke et godt tidspunkt at begynde at tabe sig.
   • Hvis du har visse medicinske tilstande, såsom forhøjet blodtryk, diabetes eller hjerteproblemer, skal du konsultere din læge, inden du starter en diæt- og træningsplan. Du bør også tale med din læge om din alder, aktuelle vægt og generelle fysiske sundhed.

2. 

   
   
   Sæt rimelige og realistiske mål. At tabe mellem 0,5-1 kg / uge er en sund måde at tabe sig på. Du er nødt til at give dig selv tid til at nå dit mål, planlægger at tabe ca. 2 kg / uge.
   • Mens der er masser af diætannoncer, der kan hjælpe dig med at tabe dig hurtigt, er langsomt og konstant vægttab den sundeste måde at tabe sig på.
   • Mens en fad-diæt kan hjælpe dig med at tabe dig hurtigt, er det ofte uholdbart på lang sigt, og når du stopper en fad-diæt, vil du ofte genvinde eller endnu mere.

3. 

   
   
   Indarbejd dit daglige mål for reduktion af kalorier i din måltidsplan. Vægttab opstår, når flere kalorier forbrændes, end de indtages. Du kan bede din læge om at beregne det nøjagtige antal kalorier, du skal indtage hver dag, så det passer til din tilstand, alder, køn og livsstil.

4. 

   
   
   Kalorieberegning. Hver 0,5 kg svarer til cirka 3.500 kalorier, så for at tabe 0,5-1 kg om ugen skal dit daglige kalorieindtag reduceres med cirka 500-1.000 kalorier, eller du skal øge dit aktivitetsniveau for at forbrænde flere kalorier. end.
   • For eksempel bør en moderat aktiv 35-årig kvinde indtage cirka 2.000 kalorier / dag for at opretholde sin nuværende vægt. Så hun er nødt til at sætte et mål om at reducere sit daglige kalorieforbrug ned til 1400 til 1600 kalorier for at tabe sig.
   • Daglige kaloriereduktionsmål skal baseres på alder, køn og niveau af fysisk aktivitet. Derudover skal hver persons helbred overvejes.

5. 

   Upload en food journaling-app til din computer eller telefon, og registrer, hvad du spiser. Sådan ved du, hvor mange kalorier du spiser hver dag.

6. 

   Undgå at sætte et dagligt kalorimål for lavt. At forbruge for få kalorier hjælper dig ikke nødvendigvis med at tabe dig, men kan endda hindre vægttab. Når du springer over måltider eller spiser for få kalorier, begynder din krop at gemme kalorier som fedt i stedet for at forbrænde kalorier.

7. 

   Lav planer, der passer til dine interesser. Der er en række sunde vægttabplaner derude, som du kan tilpasse til dine egne præferencer og behov. Uanset hvilken formel diætplan du har eller laver din egen, skal du sørge for, at den passer til din krop på lang sigt, ikke kun i et par måneder.
   • For at være i stand til at foretage sunde livsstilsændringer er det vigtigt, at din nye plan passer ind i dit nuværende liv og ikke er for vanskelig at gennemføre. At justere din diæt og dit træningsmønster er kun et aspekt, du skal ændre de fødevarer, du normalt ikke spiser, og øvelser, du ikke kan lide at opretholde på lang sigt.

8. 

   Brug tidligere vægttabserfaringer til at planlægge dit vægttab. Når du planlægger, skal du kombinere det, der var nyttigt, med dit tidligere vægttab og fjerne det, der ikke var.

9. 

   Opret en fleksibel plan for vægttab. Suppler dine personlige præferencer, og vær fleksibel i valg af mad og fysisk aktivitet. Derudover skal du også overveje en hobby at ønske at tabe sig alene eller at blive støttet af andre.

10. 

    Vægttabsplanen skal også passe til dit budget. Nogle diætprogrammer kan medføre ekstra omkostninger. Omkostninger kan afholdes ved at tilmelde dig et gymmedlemskab, tilslutte sig en speciel træningsgruppe, købe specielle fødevarer som kosttilskud eller mad eller deltage i aftaler eller gruppemøder. periodisk.

11. 

    Øget fysisk aktivitet er også en del af et vægttabsplan. Overvej at øge en aktivitet, du nyder, som gåture, zumbadans, cykling eller yoga. Udvikl en fitnessplan, som du kan holde fast i det lange træk. Den ideelle træningsplan inkluderer aerobic og muskelstyrkende træning, men i første omgang skal du bare øge dit aktivitetsniveau.

12. 

    Sæt aktivitetsmål. Du skal afsætte 150 minutter / uge eller mere til moderat træning eller 75 minutter / uge med intens aerobic eller aerob træning og skal spredes jævnt overalt. en uge.

13. 

    Skelnen mellem forskellen mellem fysisk aktivitet og motion. Fysisk aktivitet inkluderer aktiviteter, du laver hver dag, såsom gåture, gøremål, havearbejde og løbe rundt i haven med børn, børnebørn eller familiens kæledyr. Motion involverer regelmæssig form for struktureret, planlagt og gentagen aktivitet.
    • Tilføjelse af fysisk aktivitet (f.eks. At tage trappen i stedet for elevatoren, gå i stedet for at køre osv.) Er dog også en god måde at nå dit mål på.

14. 

    Beregn dit nuværende BMI og dit målniveau. Din læge kan fortælle dig dit BMI. Et sikkert BMI er i intervallet 18,5 til 25.
    • Formlen til beregning af BMI er lidt kompliceret, men hvis du vil, kan du selv beregne din BMI ved hjælp af følgende trin. Opdel din vægt i kg (ikke pund) divideret med kvadratet i din højde (i meter) for at få dit BMI.
    • For eksempel er BMI for en person, der er 1,65 m høj og vejer 74,5 kg, 27,3.
    • Hvis du har målene i pund og tommer, skal du først konvertere pund til kilogram og meter. Vi har, 1 pund er lig med 0,45 kg; derfor 165 x 0,45 = 74,25 kg. Konverter derefter højden til meter. At have 5 fod 6 tommer er 66 tommer og tager 66x2,5 = 1,65 m. Derefter får vi 1,65 x 1,65 = 2,72 i kvadrat højden i meter. Del antallet af vægte i kg divideret med kvadratet af højden i meter; 74,25 ÷ 2,72 = 27,3. Så denne persons BMI er 27.3.

15. 

    Fortsæt efter planen. For at kunne tabe dig med succes skal du være vedholdende og holde dig til din plan på lang sigt.

16. 

    Deltag i en online supportgruppe.

17. 

    Skriv planen på papir. Nogle mennesker finder det mere nyttigt at skrive planen på papir. Medtag årsagerne til, at du vil tabe dig, din egen plan, mængden af ​​vægt, du vil tabe, og den dato, hvor du når dit ønskede vægtmål. Derefter underskriver det som om du udfører kontrakten. reklame

Del 2 af 4: En detaljeret implementering af madguiden

1. 

   Inkluder hver type mad til hver madgruppe, for hvert måltid, på planen. Der er 5 fødevaregrupper: frugt, grøntsager, korn, protein og mælk. Hvert måltid skal være mere end halvt grønne grøntsager og frugter, og resten skal være protein og korn. For mejeriprodukter er det bedst at bruge fedtfri (skummet) og fedtfattig (mindre end 1%).
   • Nogle fødevarer indeholder meget protein som magert kød, bønner og fisk. Derudover er nødder og æg også fremragende proteinkilder.
   • Prøv at indtage 3 portioner mejeriprodukter / dag. Prøv at undgå flødeost, fløde og smør.
   • Vælg kornprodukter lavet med fuldkorn. Eksempler inkluderer fuldkornsmel, havregryn og brun ris. Undgå pakket havregryn, da det ofte indeholder meget sukker.
   • Frugt og grøntsager indeholder færre kalorier end de fleste andre fødevarer og er også fremragende kilder til næringsstoffer, vitaminer og mineraler. Selvom frugt er et godt valg, indeholder de stadig kalorier og sukker, så du skal stadig kun spise 4 portioner om dagen, ca. 2 kopper.

2. 

   Undgå mad med tomt kalorieindhold. Fast fedt og sukker kan tilføje kalorier, men ikke næringsstoffer. Eksempler på fødevarer med tomme kalorier inkluderer kager, kager, pizza, is, læskedrikke, sportsdrikke, juice, hotdogs og bacon.

3. 

   Vælg sunde frosne madvarer til middag. Bestemt at tilberede måltider med friske ingredienser er den bedste og sundeste måde. Men for dem, der ikke har meget tid, kan sunde frosne fødevarer være den bedste løsning.
   • Du kan følge disse grundlæggende retningslinjer for valg af frosne fødevarer. Vælg mad som magert kød, fisk, fjerkræ, grøntsager og fuldkorn. Prøv at sigte mod et måltid med 300 til 350 kalorier, 10 til 18 gram fedt, mindre end 4 gram mættet fedt, ikke mere end 500 mg natrium, 5 gram fiber eller mere, 10-20 gram protein. og mad, der indeholder ca. 10% vitaminer og mineraler.

4. 

   Kontroller kalorier på mademballagen. At købe færdigpakkede fødevarer med portion til servering hjælper dig med at håndtere kalorier lettere. 100 kalorier pr. Pose popcorn, 110 kalorier pr. Is og endda portioner af snacks hjælper med at kontrollere kalorier og reducere overspisevaner.

5. 

   Du bør også medtage nogle rustikke og traditionelle retter i din måltidsplan. Der er mange mennesker, der er meget glad for folkemusik eller traditionel mad, så hvis du kan lide det, kan du spise dem; Men sørg for at tage sunde madvalg for at hjælpe dig med at tabe sig.

6. 

   Drik meget vand. Mens det er meget vigtigt at drikke meget vand i nogle diætprogrammer, er der også mange, der ikke fokuserer for meget på vandindtag, og blot understreger vigtigheden af ​​at drikke vand af sundhedsmæssige årsager. Generelt sagt. Nogle eksperter siger, at drikkevand, når du er sulten, hjælper dig med at føle dig mæt, og derfor hjælper vand med at kontrollere sultens signaler, som din mave sender til hjernen.

7. 

   Undgå sukkerholdige drikkevarer, sodavand, energidrikke og sportsdrikke. Du kan også drikke rigeligt med vand, som usødet kaffe og te, for at hjælpe med vægttab. Begræns visse drikkevarer, frugtsaft, alkohol og mælk med undtagelse af skummetmælk. reklame

Del 3 af 4: Ændringer i livsstil

1. 

   Bryde gamle spisevaner. Følelsesmæssig spisning eller trøstespisning er også en del af ernæringsspisningen. Prøv at finde sunde alternativer til de usunde fødevarer, du allerede spiser.
   • Slå stærke opskrifter op for at tilberede nogle af dine favoritter, så du ikke føler dig alt for begrænset til at følge din måltidsplan.

2. 

   Vær opmærksom på de fysiske fordele ved din mad. Du spiser måske stegt mad, der føles rigtig godt i øjeblikket, men disse fødevarer kommer ikke din krop til gode i fremtiden.

3. 

   Spis langsomt. Din mave begynder at føle sig fuld, hvis du sænker farten. Du kan chatte med nogen eller lægge din gaffel ned, mens du tygger, så din mave kan sende fyldesignalet til din hjerne i tide.

4. 

   Læs omhyggeligt etiketter til mademballage. Ved hvad du skal spise, og læs ernæringsetiketten for at sikre, at de fødevarer, du vil spise, falder ind i planen.
   • Nogle virksomheder har markedsføringsformål, der kan vildlede dig, så du bør læse næringsstofferne omhyggeligt.

5. 

   Kontroller cravings ved at ændre dine tanker om mad. Bestemt er der nogle meget tiltalende fødevarer, så sørg for at kontrollere, hvordan du spiser dem ved at fortælle dig selv "Jeg spiser ikke" i stedet for "Jeg kan ikke spise". Ved at ændre den måde, du tænker på mad, vil det hjælpe dig med at kontrollere madvalg, du ikke ofte spiser.
   • I stedet for at tænke på de fødevarer, du ikke længere har, skal du tænke på alle de fødevarer, du tilføjer, såsom frugt, grøntsager, magert protein osv. At ændre din tankegang fra hvilke fødevarer, der skal begrænses til hvilke fødevarer, du skal tilføje, kan gøre en enorm forskel.

6. 

   Øv sund mad hver dag. Spis morgenmad, planlæg forud, så du ved, hvad du vil spise, når du føler dig sulten, undgå at spise for meget, mens du ser tv, og spis sund mad først. Alternativt kan du være vant til at spise mindre måltider eller snacks hele dagen i stedet for 3 store måltider.

7. 

   Vej dig selv en gang om ugen. Spor din vægt, så du hurtigt kan finjustere din spiseplan, hvis det er nødvendigt, og også hjælpe dig med at holde dig til planen.

8. 

   Ryd op i spisekammeret og køkkenet. De fødevarer, du kan se i skabet eller let kan fås, er måske ikke altid det bedste valg. Derfor skal du lægge frugten på disken og de hakkede grøntsager i køleskabet, så du nemt kan nå et sundt valg for at undgå at spise usund junkfood.

9. 

   Reducer fristelsen. Kassér alle dine cookies og is. Hvis du holder fristende mad inden for rækkevidde, kan du let blive fristet.

10. 

    Brug en mindre skål. Mindre plader kan hjælpe dig med at kontrollere portionsstørrelser og reducere antallet af kalorier, du spiser ved hvert måltid. Spis altid med en gaffel eller spisepinde for at undgå at distrahere dig fra at spise en hel pose, æske eller pose.
    • Du kan opdele snacks i portioner og opbevare dem i spisekammeret for at forhindre overspisning. Mange dagligvarebutikker deler nu også mad i portioner.

11. 

    Få nok søvn. Folk, der får nok søvn, kan forbrænde 5% flere kalorier end folk, der mangler søvn eller sover uden søvn. Desuden hjælper det med at få nok søvn at øge fedtforbrændingen mere end mennesker, der sover mindre end 6 timer / nat.

12. 

    Giv ikke op, hvis du laver en fejl. Livet har altid overraskelser.Bryllupper fyldt med lækker mad, fødselsdagsfester, dag ud snacks eller en picnic er alle svære at afvise og kan alle indebære spisning, drikke og kalorier. der ikke er i din plan.
    • Tænk anderledes over, hvad du kan gøre, og planlæg fremad, så du er klar til udfordringerne indtil videre.
    • Undgå "alt eller intet" tænkning. Afvig ikke bare fra din plan en gang, men antag at du mister kontrollen og vil ændre. Hvis du laver fejl, retter og fortsætter med din plan, skal du ikke være for hård mod dig selv.

13. 

    Bede om hjælp. Tal med venner og familie om din vægttabsplan, så de kan hjælpe dig med at holde fokus på dine mål. Du kan invitere venner til at tabe sig. Derudover kan du slutte dig til vægttabsgrupper for at få support, rådgivning, lære af deres forgængeres erfaringer samt få opmuntring fra alle.
    • Deling af dine mål og seriøs holdning til at tabe sig kan også hjælpe med at forhindre dig i at blive fristet til at spise af andre, så du ikke bliver negativt påvirket.
    reklame

Del 4 af 4: Få lægehjælp

1. 

   Bed din læge om at ordinere vægttabspiller. Tal med din læge om medicin til vægttab, der passer til dig. I USA har FDA godkendt et agentur til at ordinere vægttabspiller. Din læge vil afhænge af din nuværende medicinbehandling, din nuværende medicinske tilstand og mængden af ​​vægt, du skal reducere.

2. 

   Undgå at bruge kommercielt tilgængelige diætpiller eller vægttabsprodukter uden din læges godkendelse. Vægttabsprodukter på markedet er ikke undersøgt og testet for deres effektivitet. Din læge kan hjælpe dig med at teste disse produkter, men det er vigtigt at tale med din læge, før du prøver dette produkt.

3. 

   Overvej kirurgiske metoder. For nogle mennesker kan overvejelse af kirurgiske muligheder være den sikreste og mest effektive måde at nå vægttabsmål på. Kun din læge kan evaluere din sundhedspolitik og beslutte, hvilken kirurgisk metode der passer til dig.
   • Der er fire kirurgiske metoder til at tabe sig og er kollektivt kendt som fedmeoperation. Og disse fire metoder har 2 hovedfunktioner.
   • Dens to hovedfunktioner er at begrænse - begrænse mængden af ​​mad i maven - og reducere absorptionen - det vil sige at forkorte tyndtarmen for at reducere mængden af ​​kalorier og næringsstoffer, kroppen optager.
   • De fire metoder til fedmeoperation er Roux-en-Y-operation for at afbøje maven, laparoskopisk kirurgi (lapbanskirurgi), kirurgi for at fjerne mavekedlen, operationen for at konvertere tolvfingertarm til afbøjning. gå af næringsstoffer i maven.

4. 

   Tal med din læge om den medicin, du tager. Din læge kan hjælpe dig, selvom du ikke er klar over det. I nogle tilfælde tager du muligvis receptpligtig medicin, der forårsager vægtøgning eller øger din trang. Tal med din læge om dine vægttabsmål, nogle af dine medikamenter kan ændres eller doseres korrekt for at hjælpe dig med at nå dine mål.

5. 

   Diskuter din træningsplan med din læge. Afhængigt af dit vægttab, din nuværende sundhedstilstand og din alder kan din læge guide dig om, hvordan du træner og fungerer sikkert for dig. Derudover kan en sundhedsperson også give dig gode råd, information, vejledning og support.

6. 

   Forkæl dig selv godt. Lad dig ikke ned, hvis du spiser for meget, træk vejret dybt og start igen den næste dag. Vi bliver ikke overvægtige bare fordi vi spiser for meget en gang imellem, medmindre det er en daglig vane.

7. 

   Vær tålmodig. Det tager cirka 8 måneder at ændre dine vaner, og når du har det bedre, begynder folk at lægge mærke til din fysiske skønhed, så ved du, at du er på rette spor! reklame

Råd

• Reducer alkoholforbruget, da alkohol, herunder øl, også indeholder en masse kalorier.
• For dem, der lige er begyndt at træne, må du ikke overdrive eller overdrive det. Ville du nyde øvelsen mere, hvis du startede den langsomt.
• Forvent grøntsager nær køleskabets forside og frugt på skuffen.
• Drik ikke sukkerholdige drikkevarer. En kop cocacola indeholder ca. 8-10 teskefulde sukker. Prøv vand, te eller sort kaffe.
• Sult ikke. Når kalorieindtag falder for meget, har din krop tendens til at gemme kalorier som fedt i stedet for at forbrænde kalorier.
• Lad dig ikke narre af produkter, der reklamerer for "lavt fedtindhold", "lavt sukkerindhold", "diæt" og "lavt kalorieindhold". Læs ernæringsetiketten omhyggeligt for at kontrollere sukker, fedt og kulhydrat i et produkt.
• Undgå at spise lige før sengetid. At spise sent får din krop til at opbevare mad som fedt.
• Prøv ikke at spise på fastfood-restauranter. Hvis du skal vælge fastfood, så prøv at vælge sunde fødevarer. De fleste fastfoodbutikker sælger salater og frugt.
• Sundt vægttab er vægttab ved en jævn hastighed. Husk at du sigter mod en konstant ændring, ikke det øjeblikkelige resultat.
• Skift hele familiens spisevaner til sunde spisevaner og livsstil. Dette er et sundt valg for alle.
• I begyndelsen skal du ikke prøve for hårdt! For det første kan du spise sunde måltider med sunde fødevarer imellem. Fortsæt med at øge til 2 sunde måltider og start derefter en diæt med alle sunde måltider. Hvis du tvinger det for meget, kan din krop måske "protestere og kæmpe"! Du bør foretage gradvise ændringer, så din krop kan tilpasse sig.