Indhold

• Trin
• Råd
• Advarsel

Stivelse findes i to former: kompleks og enkel. Den menneskelige krop omdanner enhver form for stivelse til glukose eller blodsukker. Imidlertid tillader komplekse kulhydrater glukoseniveauet at stige langsomt, mens den enkle form metaboliseres meget hurtigt. Komplekse kulhydrater findes i fødevarer såsom bønner, fuldkorn og grøntsager. Komplekse stivelsesholdige fødevarer er også værdifulde kilder til vitaminer, mineraler og fibre. Enkelt stivelse findes i frugt, mælk, mejeriprodukter, slik, sirup og alt raffineret sukker. Komplekse og enkle stivelser som frugt, mælk og andre mejeriprodukter bør indgå i en sund og nærende diæt.

Trin

Metode 1 af 3: Læs madmærker

1. 

   Ved, hvilke ting der kræves på madmærker. US Food and Drug Administration (FDA) kræver, at alle fødevareprodukter i USA mærkes. Det er vigtigt, at du ved, hvilke emner der skal være på etiketten, hvor og hvad de virkelig betyder.
   • Fødevareproducenter ret skriv "identitetserklæringen" og fødevarens nettovægt eller vægt på "pakkens hovedside" (PDP). Dette er den del af etiketten, du ser, når produktet vises på en hylde.
   • "Identifikationserklæring" betragtes ikke som et varemærke, selvom det normalt også er opført på PDP. Det er faktisk et navn, der bruges til at beskrive produktet (f.eks. Ketchup, pasta osv.).
   • Selv i USA skal madmærker omfatte både kejserlige og metriske enheder.
   • Producenter skal også anbringe en "informationsetiket" (IP) på produktet. Informationsmærkaten skal være på siden eller højre side af posens hovedside. Informationsetiketter inkluderer producentnavne og adresser, distributørnavne, produktingredienser, ernæringsmæssige og allergenoplysninger; alle skal være anført på denne side hvis Sådan information er ikke angivet på hovedsiden af ​​pakken.

2. 

   
   
   Fortol ingredienslisten. Ingredienslisten skal indeholde alle ingredienser i faldende rækkefølge efter dominans og vægt (dvs. ingrediensen med den største mængde, der er anført først). Ingredienslisten skal indeholde den mængde vand, der tilsættes produktet under emballagen, hvis der er nogen. Derudover skal ingrediensnavne være fælles for en menneskelig identificerbar (f.eks. "Sukker" i stedet for "saccharose").
   • Hvis produktet indeholder et kemisk konserveringsmiddel, skal oplysninger om dette kemikalie medtages på ingredienslisten. Ud over navnet på konserveringsmidlet skal der laves en kort beskrivelse af dets anvendelse (f.eks. "Ascorbinsyre for at bevare farve").

3. 

   
   
   Forstå hvad allergenetiketter betyder. FALCPA (Food Allergen Labelling and Consumer Protection Act) fra 2004 (FALCPA) bestemmer, hvilke varer der skal være anført på fødevaremærker om allergener. Kød, fjerkræ og ægprodukter er også underlagt særlige mærkningskrav under USA's Department of Agriculture (USDA) kontrol. FALCPA kræver, at mælk, æg, fisk, skaldyr, nødder, hvede, jordnødder og sojabønner betragtes som 'primære' allergener. Disse ingredienser er ansvarlige for omkring 90% af al fødevareallergi hos amerikanere. Kun "større" allergener bør være anført på pakken.
   • Friske produkter såsom frugt og grøntsager er ikke påkrævet på etiketten.
   • Kun krebsdyr betragtes som allergener, herunder krabber, hummer, rejer osv. Østers, skaldyr osv. Betragtes ikke som allergener.
   • Ud over listen over stoffer, der kan forårsage allergi, kræver FALCPA-forskrifterne, at disse stoffer adskilles, så de er iøjnefaldende (f.eks. “Inklusive æg, mælk”.)

4. 

   
   
   Lær om ernæringsværdierne på etiketten. Hvert produkt skal indeholde ernæringsoplysninger (undtagen de produkter, der er anført nedenfor). FDA kræver dog ikke en registrering beregning mængde næringsstoffer. Dette betyder, at producenter kan anvende et "medium" næringsstofindtag på deres produkter i stedet for at måle det nøjagtigt. Endvidere mener FDA, at producenter overholder standarden og ikke omhyggeligt tester de tal, der måler deres ernæringsværdi.
   • Bemærk, at der er undtagelser fra produkter, der skal mærkes med ernæring. Følgende fødevarer kræver ikke egentlig mærkning (selvom du selvfølgelig kan bede om produktinformation): detailprodukter i en købmand eller bageri (ikke pakket), de fleste krydderier, frisk fisk og skaldyr og produkter, individuelle emballager pakket i en pakke (kun den ydre emballage skal mærkes) og donerede produkter, der ikke er til salg.
   • Fødevarer med mindre end 5 kalorier kan have "kaloriefri" på emballagen og 0 kalorier på ernæringsetiketten.
   • For produkter med 50 kalorier eller derunder i en portion, kan antallet afrundes til de nærmeste 5 større kalorier. For produkter med mere end 50 kalorier kan antallet afrundes til nærmeste 10 kalorier større.
   • Fødevarer med mindre end 0,5 gram fedt pr. Portion kan have 0 gram fedt på ernæringsetiketten. Fødevarer med 0,5 til 5 gram fedt kan afrundes til nærmeste 1/2 gram. Fødevarer med mere end 5 gram fedt kan afrundes til nærmeste heltal

5. 

   
   
   Forstå hvad udsagnet "rig på ernæring" eller "stærkt nærende" betyder. Hvordan FDA kræver, at en ernæringsindholdserklæring (NCC) er anført på etiketten. Hver NCC skal opfylde specifikke krav, før den er på pakken.
   • Et produkt betragtes som en “rig kilde til” noget (f.eks. Fiber), hvis det indeholder 10–19% af den anbefalede daglige mængde af det stof (f.eks. Kan producenten hævde en “god kilde har rigeligt med fiber, hvis produktet indeholder 15% af det anbefalede daglige indtag).
   • Et produkt betragtes som "højt" i noget (f.eks. Fiber), hvis det indeholder mindst 20% af den anbefalede daglige mængde af dette stof (f.eks. Kan producenten hævde "indhold højt fiberindhold ”hvis produktet indeholder 25% af det anbefalede daglige indtag).

6. 

   
   
   Sørg for at forstå de sande betydninger af "lavt", "let" og "nej" indhold. Påstander om ernæringsindhold inkluderer dem, såsom "lavt fedtindhold", "fedtfrit", "sukkerfrit" osv. Producenter har ikke tilladelse til selv at gøre uacceptable vilkår. - for eksempel "lavt fedtindhold" eller lignende udsagn.
   • Producenter har ikke tilladelse til at bruge ord som "lav" eller "nej" på produkter, der ikke er blevet specielt forarbejdet (de kan f.eks. Ikke hævde, at frosne bønner er "fedtfattige").
   • Påstandene "ingen" og "lav" skal kun bruges til produkter af den "normale" form. Den "lave" og "frie" form skal håndteres på en sådan måde, at noget (såsom fedt eller sukker osv.) Er mindre end den "almindelige" form.
   • Når udsagnet "lys", "reduceret", "mindre", "mere" eller "tilføjet", skal etiketten angive: hvor mange procent af maden er reduceret; navnet på referencefødevarer, produktets ernæringsindhold på etiketten og referenceproduktet. For eksempel “50% mindre fedt end xxx. Lys xxx = 4 g fedt; Regelmæssig xxx = 8 g fedt pr. Portion ”.

7. 

   
   
   
   
   Identificer produkter, der betragtes som "sunde" eller "friske". Som med andre påstande om ernæringsmæssigt indhold er det kun fødevarer, der opfylder visse standarder, der har ordene "sund" eller "frisk" på emballagen.
   • Et produkt kan mærkes "sundt", hvis alt det følgende kan erklæres: lavt total fedtindhold, lavt mættet fedtindhold, mindre end 480 gram natrium (pr. Portion) (medium portion), anses et lavt niveau af kolesterol for at være fraværende og indeholder mindst 10% af det anbefalede daglige indtag af vitamin A, vitamin C, calcium, jern, protein eller fiber.
   • Produktet på etiketten er kun ”frisk”, når det er rå og bør ikke fryses eller under anden varmebehandling eller opbevaring.

8. 

   
   
   Find ud af, om "procentdelen af" den daglige værdi på etiketten er den rigtige for dig. Hver ernæringsetiket på fødevarer skal indeholde specifikke ernæringsingredienser. Kun i særlige tilfælde behøver det ikke at medtage visse ernæringsmæssige ingredienser. Tjeklisten skal indeholde mængden af ​​næringsstoffer pr. Portion og procentdelen af ​​dette næringsstof sammenlignet med anbefalede krav (RDV'er). RDV for hvert næringsstof beregnes dog for en person med et kalorieindtag på 2.000 kalorier. Husk, at mange mennesker spiser mindre end 2.000 kalorier om dagen. Derfor er disse forhold rent vejledende og skal bruges som eksempler.

9. 

   
   
   Forstå, hvordan kulhydrater beregnes på etiketter med ernæringsmærkater. FDA kræver, at fødevareproducenter beregner den samlede mængde kulhydrater i mad ved hjælp af følgende formel: Samlet stivelse = totalvægt af mad serveringen - (råproteinvægt + total fedtvægt + vægt af fugt + vægt af aske). Sukker og fiber betragtes som stivelse og skal adskilles på ernæringsetiketten.
   • En fødevareproducent kan bruge ord som "mindre end 1 gram", "indeholder mindre end 1 gram" eller "lavt fiberindhold / diæt sukker", hvis produktet indeholder mindre end 1 gram fiber og / eller sukker. De behøver ikke at beregne den nøjagtige mængde.
   reklame

Metode 2 af 3: Beregning af stivelsesforbrug

1. 

   Bestem, hvor meget kulhydrater din kost skal indeholde. Menuen for de fleste mennesker skal bestå af 40-60% af beløbet kalorier fra stivelse. Denne sats kan være lavere hos mennesker med diabetes, polycystisk ovariesyndrom (PCOS) og nogle andre tilstande. Stivelse findes i frugt, grøntsager, mejeriprodukter og fuldkorn, men ikke kød. 1 gram kulhydrater svarer i gennemsnit til 4 kalorier.
   • Uanset hvilken måde du beregner kulhydrater, skal du huske, at kulhydrater ikke er de eneste ingredienser, du skal beregne som en del af din diæt. Du bør også måle fedt- og proteinindtag for at sikre en afbalanceret diæt. Og selvfølgelig er der ingen skade i at være på vagt over for natriumindtag.

2. 

   Konverter stivelse til en Rationere Fødevaregruppe. En måde at bestemme, hvor mange kulhydrater du kan spise, er at opdele frugt, grøntsager, mejeriprodukter og fuldkorn i daglig ration. Antallet af portioner om dagen afhænger af din alder og køn. Du kan se et regneark med serveringsstørrelser her - http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/basics-base/quantit-eng.php. I gennemsnit bør voksne af begge køn indtage en daglig mængde på ca.
   • Korn = 5-8 portioner om dagen. En servering af fuldkorn kan omfatte: 1 skive brød, 1 skål korn, 1/2 kop (64 g) ris eller 1/3 kop (43 g) nudler. lavede mad. Hele korn skal udgøre mindst halvdelen af ​​alle korn.
   • Frugt og grøntsager = 4-10 portioner om dagen. En portion frugt og grøntsager kan omfatte: 1/2 kop (120 ml) hel juice eller grøntsagsjuice, 1 stor gulerod, 1 kop (128 g) grønne grøntsager, 1 mellemstore æble, ½ kop ( 64 g) bær eller 20 g druer.
   • Mejeriprodukter = 2-3 portioner om dagen. En servering af mejeriprodukter kan omfatte: 1 kop (240 ml) skummetmælk, 50 g hård ost eller 3/4 kop (96 g) yoghurt.
   • Glem ikke, at du også skal indtage 1-3 portioner kød eller køderstatninger om dagen til dit primære proteinindtag. En servering kan omfatte: 2 æg, 1 spiseskefuld jordnøddesmør, 1/2 kop (64 gram) magert kød eller 3 / 4cup (96 gram) tofu.
   • Selvom det ikke specifikt er angivet som en ingrediens i retningslinjerne for mad, bør en sund menu også indeholde en lille mængde umættede fedtstoffer hver dag. Den gennemsnitlige person skal indtage ca. 2-3 spiseskefulde fedt. Umættede fedtstoffer kan omfatte vegetabilske olier, olieagtig salatdressing og blød margarine (dem, der ikke inkluderer hydorgen som fortykningsmiddel).

3. 

   Lær hvordan du bruger skalaer til at måle serveringsstørrelser. En anden måde at beregne mængden af ​​stivelse på eller at bestemme serveringsstørrelsen på en mad er at veje den. Køkkenvægter fås i de fleste butikker og er også billige.
   • For at beregne antallet af gram kulhydrater i en mad baseret på vægt skal du vide to ting: madens vægt; og madens "koefficient". Hver mad har forskellige koefficienter. (For eksempel har brød en faktor på 15, hvilket betyder, at der er 15 g stivelse pr. Ounce (28 g) brød).
   • Du kan finde en liste over fødevarefaktorer i University of California's diabetesuddannelse online - http://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf. (Bemærk - dette sted er til diabetikere, men fødevarefaktoren gælder for alle).
   • Hvis du f.eks. Vil vide, hvor mange kulhydrater der er i en skål jordbær til en snack, skal du først veje jordbærene. For eksempel vejer skålen med jordbær 280 gram. Find derefter jordbærkoefficienten på 2,17. Endelig ganges vægten og madfaktoren = 10 ounce x 2,17 = 21,7 gram kulhydrater.
   • Du kan også bruge vægt til at bestemme, hvor mange portioner der er i en madret. For eksempel tælles en servering magert kød eller fjerkræ som 1/2 kop (64 g). Dette svarer til 2,5 ounce eller 75 g. Hvis du har et 4 ounce (113 g) stykke kogt kylling, skal du dele det med 2,5, og du vil se, at dette stykke tæller som 1,6 portioner.

4. 

   Anslå madstørrelser visuelt. Lav visuelle skøn over fødevarer som æbler, appelsiner, bananer, æg eller brødskiver. Men ting som ost, kød eller løs mad kan være sværere at estimere. Der er mange visuelle målinger, du kan bruge til at beregne delstørrelser, især hvis du spiser ude eller ikke laver mad selv.
   • Tør kornmel - 1 kop (128 g) baseballstørrelse
   • Kogt korn, pasta eller ris - en 1/2 kop (64 g) servering er omtrent på størrelse med en baseball.
   • Orange, æble eller pære - 1 "lille" bold på størrelse med en tennisbold.
   • Rosiner - 1/4 kopp (32 g) på størrelse med en golfbold.
   • Bagte kartofler - 1 "medium" kartoffel er omtrent på størrelse med en computermus.
   • Strimlede grøntsager eller blandede salater - en 1 kop (128 g), der serverer størrelsen på en baseball eller en knytnæve.
   • Hård ost - en portion på 50 gram svarer næsten til en servering på 1,5 ounce, som kan være på størrelse med et 9 volt batteri (rektangulær batteritype).
   • Magert oksekød eller fjerkræ - en 1/2 kop (64 g) servering er på størrelse med et kort kort.
   • Grillet fisk - en 1/2 kop (64 g) servering er omtrent på størrelse med et checkhæfte.
   • Margarine - 1 servering med 1 tsk på størrelse med et stempel, 3 teskefulde svarer til 1 spsk.
   • Salatsauce eller olie - 1 tsk servering kan fylde en almindelig hætte med mineralvandflaske.

5. 

   Beregn mængden af ​​kulhydrater i de emballerede fødevarer, du spiser. Ernæringsetiketten på pakken viser mængden af ​​kulhydrater i madpakken. Men der er et par ting at huske på, når du bruger disse tal til at finde ud af, hvor mange kulhydrater du spiser.
   • Ernæringsoplysninger baseret på en delstørrelse bestemmes af producenten. I nogle tilfælde, ligesom yoghurt på dåse, er serveringsstørrelsen lig med den faktiske mængde, du vil forbruge. I andre tilfælde, som kolde kornprodukter, kan serveringsstørrelser svare til en meget mindre mængde, måske 1/2 eller 1/3 af det, du normalt spiser.
   • Du skal formere dig stivelse pr. portion på ernæringsetiketten med antal portioner at du faktisk spiser. For eksempel, hvis der på etiketten på en kold kornpakke står 10 gram kulhydrater pr. 1/2 kop (64 g korn, men du skal spise 1½ kop (192 g) korn, ganges 10 g med 3 for at bestemme den faktiske mængde kulhydrater, du vil indtage. I dette eksempel er den mængde kulhydrater, du spiser, 30 g.

6. 

   Glem ikke, at der er gode kulhydrater. Ernæringsetiketten viser den den samlede mængde stivelse, kostfibreog Gade. Fiber og sukker er begge kulhydrater, men kroppen bruger de to kulhydrater forskelligt. Kroppen fordøjer ikke fiber, men introducerer det kun til fordøjelsesprocessen. Fiber hjælper med at bekæmpe forstoppelse og forbedrer tarmens sundhed, styrer blodsukkerniveauet og hjælper med vægttab.
   • Mænd 50 år og derunder skal spise 38 gram fiber om dagen. Mænd over 50 år skal spise 30 gram om dagen.
   • Kvinder 50 år og derunder skal spise 25 gram fiber om dagen. Kvinder over 50 år skal spise 21 gram om dagen.
   • Husk, at fiber også er kulhydrater, så mængden af ​​fiber beregnes også for dit kulhydratindtag.

7. 

   Find ud af, hvor meget kulhydrat du bruger i øjeblikket. Afhængigt af hvilke mål du prøver at nå med din diæt, kan det hjælpe at beregne mængden af ​​kulhydrater, du bruger i øjeblikket. Hvis du planlægger at tabe eller gå op i vægt, skal du vide, hvor mange kalorier du bruger i øjeblikket for at bestemme, hvor mange kalorier du har brug for at tabe eller øge hver dag. Hvis du vil ændre din vægt, kan du benytte lejligheden til at udvikle en sundere spiseplan, der inkluderer sundere kulhydrater.
   • Start med journalføring eller edb-sporing.
   • Hver dag (eller endda flere gange om dagen) holder styr på nøjagtigt, hvad du spiser og drikker, inklusive mængde eller vægt.
   • Følg op i en uge og tag det som en gennemsnitlig uge. Glem ikke at medtage ting som saucer, smør eller margarine osv.
   • Hvis du spiser pakket mad, skal du opbevare oplysningerne på ernæringsetiketten i din journal.
   • Hvis du spiser på en restaurant, kan du prøve at bestemme ernæringsparametrene via deres hjemmeside eller bede tjeneren om at vise dig brochuren.
   • For andre fødevarer kan du bruge USDAs Super Tracker til at slå ernæringsværdier op (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx).
   • Beregn det samlede antal kalorier, kulhydrater og kostfibre pr. Dag. Inkludering af fedt og protein er også en god ide, da din overordnede diætplan skal indeholde disse.
   • Brug din beregning som udgangspunkt for dine fremtidige planer. Der er mange nyttige mobilapps tilgængelige i dag, der hjælper folk med at holde styr på alle de næringsstoffer, de spiser hver dag, inklusive kulhydrater.
   reklame

Metode 3 af 3: Skøn mængden af ​​kulhydrater i din diæt

1. 

   
   
   Sæt mål for dig selv. Før du kan udføre en plan, skal du definere dine mål. Dit mål er at opretholde din vægt, men ønsker du sundere valg? Vil du tabe eller gå op i vægt? Tag dit nuværende kalorieindtag som udgangspunkt, og prøv at bestemme, hvor mange kalorier du skal bruge i fremtiden for at nå dit mål.
   • Husk at det tager at skære 500 kalorier om dagen (i gennemsnit) for at tabe 0,5 kg om ugen. For de fleste mennesker kan dette komme fra kulhydrater. Husk ikke at reducere nogen makronæringsstofgrupper for meget. Undgå at tabe for meget protein og gode fedtstoffer, da begge er nyttige til reparation og produktion af hormoner.
   • For eksempel er den mængde kalorier, du i øjeblikket bruger, 2.000 kalorier om dagen. Fordi du vil tabe dig, beslutter du at reducere dit kalorieindtag til 1.500 kalorier om dagen bare for at være sikker. For at holde en sund diæt skal 40-60% af disse kalorier være kulhydrater. For at gøre det let, lad os sige, at du vil have, at 50% af dine daglige kalorier skal være kulhydrater. Multiplicer dit mål dagligt 1.500 kalorier med 50%, hvilket giver 750 kalorier fra kulhydrater. Del derefter 750 kalorier om dagen med 4 (da der er 4 kalorier pr. Gram kulhydrater) for at komme med 187,5 gram kulhydrater om dagen. Du har nu beregnet dit kalorieindtag og kulhydratindtag.

2. 

   
   
   Planlæg en måltidsplan. Brug ernæringsetiketten på pakken og USDA Super Tracker-sporingsarket (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx) til at bestemme, hvor mange kalorier og kulhydrater der er i hver planlagt madret. dit. Super Tracker er også et godt online planlægningsværktøj, fordi der er et væld af ernæringsoplysninger til rådighed.
   • Super Tracker minder dig også om, at daglig træning også er en vigtig del af en sund livsstil.

3. 

   
   
   Glem ikke at få fiber hver dag. Prøv at spise noget med mindst 5 gram fiber til morgenmad for at starte din dag. Halvdelen af ​​dit daglige kornindtag skal være fuldkorn. Spis brød med mindst 2 g fiber pr. Portion (1 portion brød er normalt 1 skive) Udskift hvidt mel med fuldkornsmel til bagning. Tilsæt friske eller frosne grøntsager til fødevarer som supper og saucer. Tilsæt bønner eller linser til supper eller salater.
   • Tilsæt uforarbejdet hvedeklid til dine kornprodukter for ekstra fiber.
   • Prøv brun ris, vild ris, byg, hel hvede pasta og bulgur hvede i stedet for de "hvide versioner".
   • Når du udskifter hvidt mel med fuldkornsmel til brød, kan du tilføje mere gær eller lade dejen hæve et stykke tid. Hvis en bagningsopskrift har bagepulver, skal du tilføje 1 tsk bagepulver for hver 3 kopper (384 g) fuldkornsmel.
   • Æbler, bananer, appelsiner, pærer og bær er gode kilder til fiber og kan let spises som en snack.
   • Nødder og tørrede frugter indeholder meget fiber, men nogle tørrede frugter kan have meget sukker.

4. 

   Glem ikke at beregne mængden af ​​næringsstoffer fra drikkevarer. Alt hvad du lægger i munden, inklusive tyggegummi, kan bidrage til dit daglige kalorieindtag. Imidlertid glemmes og ignoreres drikkevarer ofte. Vand har ingen kalorier, men det er den eneste drink, du ikke behøver at bekymre dig om. Og selvom kaffe eller te ikke indeholder meget kalorier, skal du tælle mængden af ​​mælk, fløde eller sukker, der tilsættes den. Generelt er sukkerholdige drikkevarer den værste synder. Regelmæssig sodavand, energidrikke, juice og sukker tilsat te eller kaffe øger dit kalorieindhold meget hurtigt.
   • Husk at drikke juice ikke er det samme som at spise frugt. At forbruge den samme mængde kalorier i juice sammenlignet med hel frugt betyder ikke, at de to fødevarer er ens. Når du spiser hel frugt, hjælper fiberen indeholdt med at regulere det høje blodsukkerniveau forårsaget af stivelsesforbrug. Juicer har normalt kun lidt eller ingen fiber, hvilket får blodsukkeret til at spike. Vælg hel frugt i stedet for juice.
   reklame

Råd

• For detaljer, når en fødevareproducent kan bruge bestemte ord på etiketten (f.eks. Lav, ingen, reduceret osv.), Se diagrammet på FDA-webstedet her - http: / /www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm064911.htm.
• For flere detaljer om, hvordan man læser ernæringsetiketter på madpakker, se forklaringen på FDA-webstedet her - http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm.
• For at visuelt estimere de fødevaregrupper, der er nødvendige for en sund kost, skal du besøge webstedet Vælg min plade - http://www.choosemyplate.gov/about.

Advarsel

• Personer med en medicinsk tilstand som diabetes bør altid konsultere deres læge, før de foretager ændringer i kosten.