Indhold

• At træde
• Metode 1 af 4: Slap af
• Metode 2 af 4: Håndter din vrede
• Metode 3 af 4: Løs konflikter
• Metode 4 af 4: Få professionel hjælp

Stærke hadfølelser over for nogen kan få dig til at ønske at skade den person, når du er vred. At slå en person op er sandsynligvis ikke sandsynligt, at du løser de problemer, du måtte have, og kan forfølge dig i form af skyld, dårligt omdømme eller endda en retssag. At være i stand til at kontrollere dine følelser og løse en konflikt kan hjælpe dig med at håndtere dine følelser på en ikke-voldelig måde.

At træde

Metode 1 af 4: Slap af

1. Gå væk. Gå væk fra den person, du vil ramme. Hvis du er meget vred, er det bedre bare at gå væk (uden engang at forklare det for andre) og give dig tid til at køle ned end at blive fanget i en slagsmål.
   • Hvis du er sammen med en ven, skal du beslutte, om det ville være bedre for dig at være alene eller at give slip på din vrede gennem din ven.
2. Tag en dyb indånding. For at drage fordel af den mulige afslapning af dyb vejrtrækning skal du trække vejret dybt ind i din mave. Placer din hånd på din membran (mellem din mave og bryst), og træk vejret dybt ind, så din hånd begynder at bevæge sig, så snart din mave begynder at ekspandere. Udånd derefter langsomt.
   • Bliv fokuseret på din vejrtrækning, trække vejret ind og ud 8-10 gange, eller indtil du føler at du har genvundet kontrollen over dine følelser.
3. Udnyt den progressive muskelafslapning. Progressiv muskelafslapning består i at stramme og slappe af din krop i progressive stadier. Bevidst belastning af dine egne muskler kan hjælpe med at omdirigere den vrede du føler. For at øve progressiv muskelafslapning, tag et par dybe vejrtrækninger, og gør derefter følgende:
   • Start med musklerne i dit ansigt og hoved. Hold spændingen i 20 sekunder, slip derefter.
   • Arbejd dig ned, stram og slip skuldre, arme, ryg, hænder, mave, ben, fødder og tæer.
   • Træk vejret dybt og mærke afslapningen af ​​tæerne helt til dit hoved.
4. Tal positivt til dig selv. Gentag et nyttigt mantra, såsom "Jeg kan kontrollere mine handlinger". Prøv at omformulere dine negative tanker over for personen på en mere positiv måde. Ændring af din tænkning (kendt som "kognitiv omstrukturering") fra at fokusere på urimelige negative eller vrede tanker til mere realistiske, positive tanker, som kan hjælpe dig med at modstå voldelige handlinger.
   • For eksempel i stedet for at tænke "Jeg hader denne person og vil slå ham op", tænker du måske, "Jeg har ikke lyst til at tilbringe tid sammen med denne person, men jeg er over voldelig opførsel."
5. Distraher dig selv fra vrede. At finde en behagelig distraktion fra den person, der gør dig vred, kan hjælpe dig med at komme videre og fortsætte med at kontrollere dine handlinger. En distraherende aktivitet kan være noget, du kan lide, såsom at spille et videospil, shoppe, gå en tur, engagere sig i en hobby eller spille et spil pool med en ven.
6. Mind dig selv om, at det ikke er det værd. Selvom du tror, ​​du kan få reel tilfredshed med at ramme nogen, du hader, er det usandsynligt, at det får dig til at føle dig bedre, som du tror, ​​det får dig til at føle dig. Derudover kan resultatet være, at du bliver arresteret eller retsforfulgt for angrebet, hvilket kan blive dyrt og tidskrævende.
   • Du kan måske sige til dig selv, "Denne fyr er, mens han er modbydelig, ikke min tid værd. Jeg har ikke råd til at spilde tid på mit job i fængsel eller under retssag, og jeg er ikke villig til at give denne mand magt over mit liv Jeg går den anden vej i stedet for at konfrontere ham.
7. Begræns dit alkoholforbrug. Hvis du befinder dig i en situation, hvor du kan være omkring nogen, du ikke kan lide, skal du ikke drikke alkohol. Alkoholforbrug kan hindre fornuft og hindre din evne til at kontrollere dine handlinger effektivt.

Metode 2 af 4: Håndter din vrede

1. Øv din selvbevidsthed. At vide, hvornår du mister kontrollen og muligvis bliver voldelig, kan hjælpe dig med at stoppe dig selv, før du mister kontrollen. Hold øje med dine tanker og anvisningerne i din fysiske krop for tegn på nye vrede. Voldelig opførsel lurer muligvis, så snart du begynder at føle følgende:
   • Spændte muskler og kæber
   • Hovedpine eller mavepine
   • Øget puls
   • Pludselig sveden eller rysten
   • En svimmel følelse
2. Arbejde med at udvikle impulskontrol. De fleste mennesker har ikke til hensigt at udøve fysisk vold; det sker i øjeblikket som et svar på stærke følelser eller som et resultat af en eskalerende konflikt. Du kan undgå at reagere voldsomt på en trigger ved at styrke din impulskontrol. Nogle strategier til udvikling eller styrkelse af din impulskontrol er:
   • Forsinkelse af tilfredshed. Forsinket tilfredsstillelse på andre områder kan faktisk hjælpe med at udvikle impulskontrol generelt. For eksempel, hvis du altid sætter dig ned for at se dit yndlings-tv-program lige efter at være kommet hjem fra arbejde, så prøv at bryde den vane i en time og gør noget husarbejde først. At acceptere denne udsættelse vil udvikle din viljestyrke.
   • Udvikl et antal "hvis-så" scenarier på forhånd. For eksempel kan du beslutte på forhånd: "Hvis denne person fornærmer mig eller mine venner, går jeg væk."
   • Styr din krop. Nogle undersøgelser forbinder styrkelse af dine muskler og krop gennem regelmæssig træning med bedre impulskontrol og viljestyrke.
3. Anerkend dine følelser. Accepter, at du hader nogen, og at du er vred, når du er omkring dem. Ved, det er okay. Du er muligvis ikke i stand til at ændre dine tanker og følelser omkring den person, men du kan altid vælge, hvordan du interagerer med den person. Hver gang du taler eller handler, træffer du et valg om, hvilke ord og handlinger du skal bruge.
   • For eksempel kan du tænke som: "Jeg kan ikke lide denne person. Den måde, han taler med mig og mine venner på, får mig til at slå ham op. Det er normalt at være vred og hader visse mennesker, men jeg vil ikke lade ham lokke mig ud af mit telt og blive fanget i et hårdt argument. "
4. Få lidt let øvelse. Træning kan hjælpe dig med at slippe af med din "vrede energi". Det kan også hjælpe dig med at føle dig bedre ved at frigive endorfiner i din hjerne, de neurotransmittere, der får dig til at føle dig mere komfortabel.
   • Konsekvent træning over tid kan hjælpe med at regulere dine følelser og styrke din impulskontrol samt få dig til at føle dig bedre her og nu.

Metode 3 af 4: Løs konflikter

1. Genkende en konflikt. Konflikt opstår, når en meningsforskel eskalerer til det punkt, hvor det interpersonelle forhold forstyrres. Der er ofte stærke følelser forbundet med konflikt. Konflikter forsvinder generelt ikke alene uden specifikt at adressere dem.
2. Fokus på at opretholde eller reparere et forhold. Selv hvis du hader eller endda hader den person, du er i konflikt med, kan konflikten i sig selv være årsagen til dine følelser. Fokuser din tilgang på løsning af konflikten og tænk, at du vil forbedre forholdet til den person
3. Bliv rolig og opmærksom. At være rolig kan hjælpe dig med at lytte og reagere på andres forudsætninger. At være rolig kan sandsynligvis også forhindre konflikten i at eskalere, fordi den anden person kan reagere positivt på din rolige holdning.
4. Kontroller dine følelser. Dette kan være meget vanskeligt, men det er vigtigt at holde styr på dine følelser, når du er involveret i en konflikt. Dette betyder ikke, at du ikke skal føle følelser eller endda udtrykke dem; det betyder simpelthen, at du ikke må lade dine følelser overtage dine handlinger eller holdning.
   • Derudover kan det at være opmærksom på dine egne følelser hjælpe dig med at forstå følelser fra andre parter, der er involveret i konflikt. Dette kan hjælpe dig med at forstå andres perspektiv.
5. Genkend den anden parts følelser og ord. Igen kan dette være svært på tidspunkter, hvor du er i en konflikt med en, du ikke kan lide. At acceptere og tage hensyn til følelserne hos den anden person, der er involveret i konflikten, kan dog hjælpe dig med at løse konflikten. Det hjælper dig med at forstå, hvorfor personen handler som han / hun gør. At anerkende den anden persons følelser højt kan hjælpe dem med at se, at du forstår, hvad denne person mener, og kan hjælpe med at lempe situationen.
6. Fortsæt med at respektere forskelle i personlighed eller mening. Nogle konflikter skyldes en meningsforskel, der ikke kan løses. Det er muligt at forblive respektfuld over for nogen, selv når der ikke opnås enighed om en bestemt konflikt.
7. Find en løsning på konflikten mellem jer to. Nøglen til løsning eller beslutning om konflikten indebærer at arbejde sammen om at identificere de specifikke problemer og brainstormløsninger. Dette kan kræve en vis fleksibilitet og forhandling, men hvis begge (eller alle) parter er villige til at arbejde sammen om en løsning, er det sandsynligt, at den kan findes.

Metode 4 af 4: Få professionel hjælp

1. Find ud af om du har et problem med vrede. Hvis du føler en trang til at slå nogen op, kan du have et vredehåndteringsproblem. Mens vrede kan være sund, kan det også tage usunde former. Du skal muligvis lære at håndtere din vrede gennem selvhjælp eller professionel hjælp, hvis følgende gælder for dig:
   • Ubetydelige ting gør dig meget vred.
   • Når du er vred, deltager du i aggressiv opførsel, herunder råben, skrig eller rammer.
   • Problemet er kronisk; det sker igen og igen.
   • Når du er under indflydelse af stoffer eller alkohol, bliver dit humør dårligere, og din adfærd bliver mere og mere voldelig.
2. Lær at meditere. Meditation kan hjælpe dig med at kontrollere dine følelser. Hvis du finder dig selv for fokuseret på negative følelser over for en anden person, skal du give dig selv en kort mental pause gennem meditation. Meditering regelmæssigt kan hjælpe dig med at kontrollere dine følelser, hvilket igen kan hjælpe med at kontrollere dine handlinger.
   • Tag en langsom, dyb indånding. Vedligeholdelse af denne ånde vil sandsynligvis bremse din øgede puls. Du skal trække vejret dybt nok, så din mave buler, når du "inhalerer".
   • Visualiser et gyldent, hvidt lys, der fylder din krop, mens du indånder, hvor du slapper af. Når du ånder ud, visualiserer du mudrede eller mørke farver, der forlader din krop.
   • At vane med at meditere hver morgen, selv når du ikke er sur, vil generelt hjælpe dig med at føle dig mere rolig.
3. Tag et kursus i vredehåndtering. Vredestyringskurser har vist sig at være meget succesrige. Effektive programmer hjælper dig med at forstå din vrede, udvikle kortsigtede strategier til håndtering af din vrede og arbejde på dine færdigheder til at styre dine følelser. Der er mange muligheder for at finde et program, der passer til dig.
   • Individuelle programmer kan være tilgængelige i dit område til bestemte aldersgrupper, erhverv eller levevilkår.
   • Søg online efter et vredehåndteringsprogram, der passer til dig, ved hjælp af nøgleord som "Anger Management Course" plus navnet på din by, stat eller region. Du kan også søge efter passende programmer ved at spørge din læge eller terapeut eller finde ud af, hvilke kurser der undervises i samfundscentre til selvforbedring.
4. Få terapi. Den bedste måde at lære at forhindre dig selv i at slå andre er at identificere og behandle årsagen til din vrede. En terapeut kan lære dig afslapningsteknikker, du kan bruge, mens du interagerer med mennesker, du ikke kan lide. Hun kan hjælpe dig med at udvikle følelsesmæssige mestringsevner og kommunikationstræning. Derudover kan en psykoanalytiker, der har specialiseret sig i at hjælpe med at løse problemer fra en persons fortid (for eksempel forsømmelse eller misbrug af børn), hjælpe med at afbøde vrede forbundet med tidligere begivenheder.
   • Du kan søge efter en terapeut, der har specialiseret sig i vredehåndtering via dette websted.