Indhold

• At træde
• Del 1 af 3: Planlæg at stoppe med at ryge eller skære ned
• Del 2 af 3: Rygning mindre
• Del 3 af 3: Forøg dine chancer for at være i stand til at skære ned eller stoppe
• Tips

Hvis du har problemer med at holde op eller skære ned på rygningen, er det sandsynligvis fordi cigaretter indeholder det meget vanedannende kemiske nikotin. Nikotin holder din hjerne trang til stimulering og afslapning, der kommer fra at ryge en cigaret. Du kan også finde det vanskeligt at skære ned eller stoppe på grund af de tilknytninger, du har med at ryge, såsom at tage pauser eller ryge, mens du drikker eller efter middagen. Da rygningen stadig kan være ret fornøjelig, er det måske ikke noget, du vil gøre med at holde op helt. Lær hvordan du kan begrænse rygning, håndtere dit stress og overveje at holde op.

At træde

Del 1 af 3: Planlæg at stoppe med at ryge eller skære ned

1. Hold styr på, hvor mange cigaretter du ryger. Før du ændrer din adfærd, skal du forstå din nuværende situation. Tag en basislinje, eller hold øje med, hvor mange cigaretter du ryger på en dag. Du kan bruge en kalender, bærbar computer, journal, billboard eller noget andet for at hjælpe dig med at holde styr på det konsekvent. Mens du sporer dit forbrug, skal du holde øje med eventuelle mønstre.
   • For eksempel bemærker du muligvis, at du på onsdage har tendens til at ryge 5-8 flere cigaretter end resten af ​​ugen. Hvad sker der på onsdag? Du kan have et stressende ugentligt møde på onsdag, der gør dig spændt, og du ryger for angstlindring.
2. Bestem en daglig ration. Når du har sporet, hvor mange cigaretter du typisk ryger om dagen, skal du sætte dig selv et mål. Fordi at holde op med at ryge helt kan være stressende, vanskeligt og kan føre til et tilbagefald, der får dig til at ryge mere, start med at begrænse rygning. Du kan prøve at gå tilbage fra en pakke om dagen til 20 cigaretter og derefter til 15 om dagen.
   • Kun du kan beslutte det rigtige beløb, du vil skære ned, men en god start kan være at skære ned med en fjerdedel. Hvis du f.eks. Ryger 16 om dagen, skal du gå tilbage til 12. Eller gå fra 12 til 8.
3. Opret en ikke-ryger tidsplan. Hvis du tillader dig selv fem cigaretter om dagen, skal du beslutte, hvornår du kan ryge dem. Dette fjerner muligheden for at ryge en cigaret, når du keder dig eller ikke har noget andet at gøre. I stedet har du indstillet rygetider for at holde fast i dine egne aftaler.
   • For eksempel kan du ryge en om morgenen, to på arbejde, en om aftenen og en inden du går i seng.
4. Opret en række effekter. Det kan være svært at give afkald på den øjeblikkelige tilfredshed med at ryge, især når der ikke er nogen øjeblikkelig belønning for at skære ned. Du har brug for et system med øjeblikkelige belønninger og konsekvenser. Så hvis du ryger 2 flere cigaretter om dagen, end du tillod dig selv, skal der være en konsekvens. Vælg konsekvenser, der er gode for dig på en eller anden måde.
   • For hver ekstra cigaret, du ryger, skal du strække 10 gange ekstra, lægge en dollar i en krukke, rense badeværelset eller holde din dagbog 10 minutter længere. Selv om dette formodes at være en straf, arbejdede du i det mindste på en eller anden måde for at kompensere for manglen på disciplin.
5. Opret belønninger. Beløn ​​dig selv, når du når eller overstiger målene. Dette vil motivere dig til at fortsætte med at skære ned. Belønninger behøver ikke at være håndgribelige ting. Du kan minde dig selv om, at du investerer i en sund fremtid for dig selv, og det er en belønning i sig selv.
   • Hvis dit mål var at ryge ikke mere end 8 cigaretter om dagen, og du ikke har ryget mere end 5, skal du belønne dig selv med et glas vin eller spille dit yndlingsvideospil i 20 minutter eller fritid. Vælg noget, du nyder, men ikke nødvendigvis altid har adgang til.
6. Hold styr på dine rygevaner. Dette opretter en statusrapport. Du kan endda holde styr på dit cigaretforbrug på en graf for at få et overblik over toppe og trug. Her er et par ting at holde styr på, når du overvåger dine rygevaner:
   • Udløsere: Find ud af, hvilke udløsere der får dig til at ryge mere.
   • Omkostninger: Hold styr på, hvor mange penge du bruger på cigaretter hver uge. Hvis du har sparet penge efter en uge, skal du lægge dem til side. Efter et par uger køber du dig selv en belønning for de sparede penge.
   • Konsekvenser / belønninger: Vær opmærksom på, om visse interventionsplaner (såsom faldende eller stigende konsekvenser og belønninger) fungerer eller ej. På denne måde kan du ændre dem for at gøre det nemmere at reducere rygning.

Del 2 af 3: Rygning mindre

1. Skift dit miljø. Selvom det kan være svært at ændre dit miljø, er det vigtigt at indse, at visse miljøfaktorer kan bidrage til mere rygning. Overvej at begrænse den tid, du bruger sammen med bestemte grupper af mennesker, hvor rygning er en vigtig del. Se snarere efter nye steder og aktiviteter at nyde. Hvis du nyder at få et par drinks på terrassen på den lokale café, kan det være svært for dig at sidde på terrassen og ikke ryge. I dette tilfælde kan du sidde inde, hvor du ikke har lov til at ryge. Dette gør rygning lidt ubehageligt, fordi du er nødt til at forlade den gruppe, du er sammen med, for at gå udenfor.
   • Giv dig selv reglen: Rygning forbudt i bilen. Ryg før eller efter kørsel. Gør rygning så vanskelig og ubehagelig som muligt.
2. Skift dit mærke af cigaretter. Selvom det ikke er en stor ændring, kan det at skifte mærke hjælpe med at reducere dit nikotinindtag. For eksempel, hvis du ryger Marlboro Red 100's, skal du skifte til shorts eller de mere "naturlige" mærker, såsom Sherman's. Tror ikke ved ordet "naturligt", at disse cigaretter er sikre. De forbliver cigaretter og indeholder stadig nikotin. Se efter cigaretter baseret på deres nikotinindhold, normalt dem med:
   • lavt indhold af nikotin: filtrer cigaretter med ordene "Ultra Light"
   • gennemsnitlig nikotin: filtrer cigaretter med ordene "Lys" eller "Mild"
   • en masse nikotin: cigaretter med eller uden filter uden påskriften "Light" eller "Ultra Light"
3. Ryg ikke cigaretten helt. En anden måde at nedbringe rygning på er kun at ryge en fjerdedel eller halvdelen af ​​cigaretten. Vent derefter til din næste rygepause for at ryge i næste halvdel eller kvartal.
   • På denne måde kan du ryge så ofte som du plejer, men kun halvdelen af ​​en cigaret ad gangen. Du kan stadig tage din rygepause, men du ryger halvt så meget.
4. Indstil en alarm. Hvis du har tendens til at kæde-ryge under visse omstændigheder, såsom i en bar eller sidder udenfor og chatter med venner, skal du indstille en alarm. Det kan være alt for let at gå vild og tænde cigaret efter cigaret, når du har det godt. Efter hver cigaret indstiller du alarmen på din telefon til et interval efter eget valg. Vent på, at alarmen går, inden du tænder en anden cigaret.
   • Over tid skal du prøve at øge tiden mellem cigaretter. For eksempel, hvis du indstiller alarmen i 20 minutter, skal du tvinge dig selv til at vente 2 minutter mere. Hvis du prøver at skære ned med en ven, kan du lave en lille konkurrence om, hvem der kan vente længst.
5. Tilfredsstill den mundtlige fiksering. Nogle gange er det den orale stimulering, der skal opfyldes ud over nikotinbehovet. Ting som mynte, tyggegummi, spray til mundskyl, små hårde slik, solsikkefrø eller andre små (og helst sunde) snacks, når du har lyst til at ryge.
   • Undgå godbidder med højt sukkerindhold eller opfedning, som kun får dig til at føle dig mæt. Sørg også for ikke at bruge godbidderne som en langtidserstatning.

Del 3 af 3: Forøg dine chancer for at være i stand til at skære ned eller stoppe

1. Få hjælp. Fortæl folk omkring dig, at du vil nå dette mål. Dette kan føre til et godt socialt supportnetværk, som du kan bruge til at reducere antallet af cigaretter. De kan også holde sig til dine intentioner ved at spørge dig, hvordan dit mål skrider frem. Hvis du har venner, der ryger selv, så lad dem vide, at du prøver at skære ned, så de ikke frister dig til at ryge.
   • Du kan endda inspirere dine venner og familie til selv at begynde at ryge mindre. Henvis om nødvendigt dine nære venner og familie til følgende websted for at hjælpe dem med at hjælpe dig: http://smokefree.gov/social-support.
2. Arbejd med en terapeut. En terapeut kan hjælpe dig med at arbejde på problemer og stressfaktorer, der fik dig til at begynde at ryge i første omgang. Du kan arbejde med en terapeut i individuelle eller gruppemæssige omgivelser. Kognitiv adfærdsterapi kan hjælpe dig med at klare stress og få dig til at føle dig mere sikker på dig selv, når det kommer til at holde op med at ryge.
   • Du kan søge i databasen for foreningen for adfærdsterapi og kognitiv terapi, hvis du leder efter anerkendte terapeuter. Din læge kan muligvis også anbefale en terapeut. Sørg for, at du er opmærksom på eventuelle omkostninger, der ikke (på forhånd) er dækket af forsikringen.
3. Lær at håndtere dit stress. Stress er en kendt udløser for at begynde at ryge. Selvom det er umuligt at undgå stress fuldstændigt, kan en mestringsstrategi forhindre stressrygning. Hvis du føler dig spændt og har brug for noget at slappe af, så prøv at erstatte rygning med et af følgende:
   • En kort snak med en ven
   • 10 minutter for dig selv at sidde stille og meditere eller strække og strække
   • En kort gåtur gennem kvarteret, kontoret, parken eller bygningen, hvor du er
   • Skriv i en journal i 10 minutter
   • Se en sjov video
   • Motion, som kan forbedre dit helbred og opveje den vægtforøgelse, der undertiden er forbundet med rygestop.
4. Hold fast. Social støtte kan reducere rygning, men i sidste ende kommer det hele ned til dig. Vedholdenhed er en af ​​de sværeste ting at gøre, og tilbagefald vil forekomme. Det vigtige er ikke at give helt op, når din disciplin svigter. Dette sker for alle. Du lærer at leve uden en vane, der har været en central del af din dag og ofte er knyttet til så mange forskellige områder i dit liv. At lære at skære ned kræver vedholdenhed, tålmodighed, at være vedholdende og være meget flot over for dig selv.
   • Hold styr, selvom du har et tilbagefald. Efterhånden som tiden går, skal du fortsætte med at give dig selv større belønninger og skabe mere alvorlige konsekvenser.
5. Overvej at stoppe helt. Når du først begynder at begrænse og skære ned på cigaretrygning, kan du være klar til at stoppe helt. Du kan deltage i en støttegruppe, hvor du kan tale om dine cravings for en cigaret, og hvordan du kan bekæmpe den. Du kan også prøve et af følgende:
   • Nikotinudskiftningsterapi (NRT): Dette inkluderer nikotininhalatorer, oral medicin, pletter og tyggegummi. De leverer nikotinen uden at ryge. Brug ikke NRT, hvis du stadig ryger, da det kan få giftige mængder nikotin ind i din krop. Hvis du forsøger at skære ned på rygning, men du ikke rigtig er klar til at holde op helt, er NRT muligvis ikke den bedste mulighed for dig.
   • E-cigaretter: Elektroniske cigaretter kan hjælpe med at reducere eller holde op med at ryge. Mens e-cigaretter simulerer rygning, hvilket kan hjælpe folk med at fravænne traditionelle cigaretter, kan det også fungere som en erstatning for rygning. Mens e-cigaretter kan være mindre giftige end traditionelle cigaretter, er forskning i deres sikkerhed stadig begrænset. Forsigtighed tilrådes, når du tager en e-cigaret, da ideen ofte opstår, at det er et sikkert alternativ.

Tips

• Husk, at du får tilbagefald, og dette er normalt. Lad ikke dette sætte dig helt væk fra dit mål.
• Hvis du kan holde op med det samme, skal du gøre det. Bare vær forberedt på eventuelle udfordringer og lær at håndtere stress uden at ryge.
• Nikotinudskiftningsterapi (NRT) anbefales til personer, der ryger 15 eller flere cigaretter om dagen. NRT har ikke vist sig at være effektivt for mennesker, der ryger mindre end 10 cigaretter om dagen. Doseringen afhænger af, hvor mange cigaretter du ryger om dagen og skal reduceres gradvist.
• NRT er mere succesrig i forbindelse med et adfærdsmæssigt / rådgivningsprogram.