Indhold

• At træde
• Del 1 af 2: Gør dig selv komfortabel
• Del 2 af 2: Identificere og slappe af dit bækkenbund
• Tips

Kegel øvelser er kendt for at stramme bækkenbunden, reducere inkontinens, forbedre seksuel nydelse og hjælpe med fødslen. Omvendte kegeløvelser kan også hjælpe med det. Hver gang du laver en omvendt kegeløvelse, skal du slappe af, forlænge og strække bækkenbunden, hvilket kan hjælpe med at lindre smerter eller spændinger i dette område. Mænd og kvinder kan udføre omvendte kegeløvelser, og det store er, at du kan gøre dem overalt og uden noget specielt udstyr!

At træde

Del 1 af 2: Gør dig selv komfortabel

1. Gå på toilettet, før du prøver en omvendt kegel-øvelse. Hvis du laver omvendte kegeløvelser, kan du føle trang til at lindre dig selv. Dette er fordi de er de samme muskler, som du bruger, når du går på toilettet. Sørg for, at blæren og tarmene først er tomme for at undgå en ulykke.
2. Sid eller læg dig i en behagelig position. Du kan lave omvendte kegeløvelser i enhver position, der er behagelig for dig. Sid på en stol, på gulvet eller på hynder. Du kan også ligge på ryggen med dine ben flade på gulvet, med dine knæ bøjet og dine fødder flade på gulvet eller med dine ben på en sofa eller stol.
   • Husk at du kan lave kegeløvelser overalt. Ingen kan fortælle dig, at du laver dem, så du er velkommen til at gøre dem, mens du venter på bussen, under en forretningsfrokost eller i venteværelset hos tandlægen.
3. Luk øjnene eller fokuser på et objekt foran dig. Dette er valgfrit, men det kan være nyttigt at slappe af og fokusere på dine bækkenbundsmuskler, når dine øjne er lukkede eller fokuserede. Hvis du vil bruge et punkt, skal du prøve at tænde et lys og stirre på flammen eller vælge et objekt, du kan se på, f.eks. Et foto eller en figur på en bogreol.
   • Når du vælger at fokusere på et objekt, skal du sørge for at holde dit blik blødt. Dette hjælper dig med at undgå spændinger i dit ansigt og muligvis andre dele af din krop. Slip dine øjenlåg let, og blink om nødvendigt.

Del 2 af 2: Identificere og slappe af dit bækkenbund

1. Kontrakter dine bækkenbundsmuskler nok til at identificere dem. Forestil dig at prøve at stoppe vandladningen. Dette er dine bækkenbundsmuskler. Stram dine bækkenbundsmuskler lige nok til at identificere dem. Stram dem lidt, og hold dette. Mens du holder, skal du være opmærksom på, hvor musklerne er, og hvordan det føles at presse dem sammen.
   • Dette kan føles meget mærkeligt, hvis du aldrig har gjort kegeløvelser før. Husk, at det med praksis bliver lettere og mere naturligt.
2. Slip musklerne for at sænke dit bækkenbund. Nu hvor du har identificeret de muskler, der er nødvendige for at hæve dit bækkenbund, skal du frigøre dem og indånde, mens du gør dette. Dette hjælper med at sænke dit bækkenbund. Du skal føle, at dit bækkenbund bevæger sig ned. Lad det gå helt.
   • Husk at sænke dit bækkenbund er den samme handling, som du bruger, når du urinerer eller afføres, så det skal føles godt at slappe af af disse muskler.
   • Du kan slappe af i dine bækkenbundsmuskler så længe du kan. Prøv at tælle til 5, hvis det er første gang, og prøv at slappe af i 10 eller endda 15 sekunder.
3. Løft dine hofter for at forbedre strækningen, når du ligger ned. Hvis du vil intensivere strækningen af ​​en omvendt kegle, skal du gøre det mens du ligger ned og løfter dine hofter, når du indånder og frigør. Dette gør det muligt for bækkenbundsmusklerne at forlænge endnu mere og uddybe strækningen.
   • Vip ikke dine hofter. Bare løft dem lidt fra jorden.
4. Gentag øvelsen 10 gange og lav 3 sæt dagligt. For at få mest muligt ud af reverse kegel-øvelser er det nyttigt at øve dem dagligt. Mål for 3 sæt med 10 reps og tilføj flere reps og sæt, når dine bækkenbundsmuskler styrkes. Gentag kun afslapningsdelen af ​​øvelsen, medmindre du har brug for at genidentificere dine bækkenbundsmuskler.
   • Hvis du oplever ubehag og kun kan gøre nogle få i starten, er det fint! Start hvor som helst, og arbejd derfra.

Tips

• Omvendte kegeløvelser kan anbefales, hvis du har smerter i bækkenbundsmuskulaturen. Dette kan skyldes spændinger, og at slappe af dit bækkenbund med inverterede kegler kan hjælpe med at lindre smerter.