Indhold

• At træde
• Del 1 af 3: Gå med korrekt kropsholdning
• Del 2 af 3: Gør mere
• Del 3 af 3: Indarbejd gang i dit daglige liv
• Tips
• Advarsler

Kort sagt, gå er bare godt for dig. Det er en let form for motion med en klar positiv effekt på humør, herunder en dokumenteret evne til at lindre depression. Derudover har forskning vist, at der i lande, hvor det er normalt at gå, er mindre fedme end i lande, hvor folk hovedsagelig rejser i bil. Med andre ord, at gå kan gøre dig lykkeligere og sundere. Så læs videre, sluk derefter computeren, tag vandresko på, kom ud og start med at gå!

At træde

Del 1 af 3: Gå med korrekt kropsholdning

1. Stå oprejst, når du går. Mens alle har deres egen unikke, individuelle skridt, er der generelle retningslinjer, der vil forbedre næsten alles vandreoplevelse. Den vigtigste af disse er din holdning. Når du går, skal du holde hovedet lodret, ryggen lige og hagen op. Denne stilling holder ryggen lige og hjælper dig med at trække vejret bedre ved at fjerne trykket fra din membran.
   • Modstå trangen til at læne dig frem eller slippe dine skuldre, når du går. Over tid kan dårlig kropsholdning føre til smerte, en stiv nakke og endnu mere alvorlige klager.
2. Brug dine kalve, hamstrings og benforlængere til at gå effektivt. En effektiv gangbevægelse bruger næsten alle muskelgrupper i benet - ikke kun en. Når du går, skal du visualisere, at du skubber af med din bagfod ved hjælp af hamstrings og lårmuskler og skubber dig fremad på hælen på din anden fod. Rul din fod fremad, hæl til tå med hvert trin. Dette får dine lægmuskler til at arbejde: Brug dem til at holde dine fødder i den korrekte (lodrette) vinkel for hvert trin.
3. Hold dine skuldre trukket tilbage, men afslappet. Mens størstedelen af ​​de muskler, du bruger til at gå, er i dine ben og kerne, er overkropsholdning stadig vigtig. Hold dine skuldre i en afslappet, tilbagetrukket position. Dette af forskellige grunde. Den opretholder en stabil "lodret søjle" til støtte, mens du går, og strækker sig fra din hals til dine hofter. Dette fungerer sammen med en lige ryg og en tættet hage for at minimere modtrykket under gang og dermed forhindre langvarig skade. Dette er også en god praksis at lære at undgå at kollapse, hvilket som tidligere nævnt kan føre til smerter og belastning i skulderen.
   • Når alt kommer til alt, når du trækker dine skuldre tilbage, ser du godt ud, da det udstråler tillid og styrke. Dette er et lille, men ikke ubetydeligt punkt - hvorfor ser du gennemsnitlig ud, når du går, når du også kan se godt ud og beskytte dig mod skader?
4. Sving dine arme, mens du går. For de fleste er dette anden natur. Lad dine arme hænge naturligt ved dine sider, når du går. Dine arme begynder at svinge lidt, så snart du begynder at gå - jo hurtigere du går, jo større er buerne. At bevæge armene er en naturlig del af at gå - det øger effektiviteten af ​​din gangart, så du kan gå længere med samme mængde metabolisk energi, end det ville være tilfældet, hvis du holdt dine arme stille. Så vær ikke bange for at vifte med armene, når du går. Bare rolig - du vil ikke straks se ud som om du går strøm.
   • Hvis vejret tillader det, skal du holde dine hænder ude af lommerne. Med det har du fordelene ved at svinge arme, hvilket betyder at du vil være i stand til at gå hurtigere og længere, end du ellers ville gjort.
5. Start i et langsommere opvarmningstempo. I de første par minutter af din tur skal du opretholde en jævn rytme, mens din krop varmer op. Hvis vi antager, at 100% er det absolut hurtigste tempo uden at løbe, så prøv at gå omkring 50-60% af dette indsatsniveau. Som hovedregel skal du under din opvarmning være i stand til at tale og have en samtale normalt uden at blive åndenød.
   • Mens der er en del debat om dette emne, har det vist sig, at generelle opvarmninger kan forbedre ydeevnen under kardiovaskulær træning.
6. Forøg din gåhastighed til moderat intensitet efter opvarmningen. Når du tror, ​​du kan klare dette let, skal du øge tempoet til ca. 70-80% af din maksimale hastighed. Se din form, når du fremskynder. I dette moderat intensive tempo vil du bemærke, at du til sidst vil begynde at trække vejret hurtigere, men du skal ikke puste endnu. Du skal være i stand til at føre en samtale, men ikke alt for let.
   • Modstå trangen til at tage lange, unaturligt store skridt, når du fremskynder. Forlængelse af dit skridt på denne måde strækker dine benmuskler og destabiliserer din kerne, hvilket vil føre til ubehag over tid.
   • For at forbedre dit kardiovaskulære helbred skal du varme op og opretholde dette tempo i mindst 30 minutter 5 gange om ugen. Undersøgelser har vist, at opdeling af disse 30-minutters sessioner i flere bidder i løbet af dagen også er effektiv, så længe du bruger den angivne tid på at gå i alt.
7. Køle ned i slutningen af ​​din tur. Når du har opretholdt det øgede tempo i 30 minutter (eller længere), skal du reducere tempoet tilbage til tempoet for en opvarmning. Gå i dette langsommere tempo i 5 til 15 minutter. En afkølingssession i slutningen af ​​en intens gåtur får din puls til gradvis (snarere end brat) at vende tilbage til et let tempo. Og udover det føles det bare godt.
   • Sidstnævnte punkt er bestemt værd at overveje. Jo bedre du har det efter træning, jo mere sandsynligt er det, at du fortsætter din træning konsekvent. Så gode afkølingssessioner kan hjælpe dig med at få langvarig fordel af øvelsen.

Del 2 af 3: Gør mere

1. Sørg for, at du har behagelige gåsko. Hvis du vil gå på vandreture hver dag, skal du købe et behageligt par vandresko, hvis du ikke allerede har dem. Et godt par sko kan gøre underværker for din ydeevne, forbedre din gangart og hjælpe dig med let at fortsætte med at gå længere, end du ellers ville gjort. Vælg sko, der giver god stabilitet og hjælper med at holde dine fødder lige, mens du går, med dæmpning for at beskytte din hæl med hvert trin og støtte til din ankel for at forhindre skader. I de fleste sportsbutikker kan personalet hjælpe dig med at træffe et informeret valg.
   • Du behøver ikke nødvendigvis bremse dit gangregime, bare fordi du ikke har sportssko. Selvom disse ofte går bedst, kan du bruge ethvert par sko, der er behagelige og giver dig mulighed for at gå i lange perioder uden smerter eller blærer som vandresko.
2. Klæd dig passende til at gå. Mens du vandrer, er der nogle grundlæggende praktiske overvejelser, du skal huske på, når du vælger dit tøj. Du bliver under alle omstændigheder nødt til at tage højde for, at du sveder lidt. Normalt er en simpel bomuldst-shirt tilstrækkelig til at absorbere sveden lidt, så du fortsat føler dig godt tilpas. Du bliver også nødt til at vælge bukser, der ikke bremser dit skridt. Træningsbukser, shorts, trackbukser og endda løstsiddende jeans er alle muligheder. Endelig skal dit tøj være egnet til det rådende vejr, så du ikke behøver at afbryde turen på grund af vind, regn eller varme. Når det er koldt, skal du bære en jakke eller en vindjakke, mens det er varmt, shorts er mere passende osv.
   • Ligesom med dine sko er det ikke nødvendigt at købe sporty tøj, bare en tur udenfor. Fordelene ved en elastan bodysuit er for eksempel minimale - medmindre du virkelig er seriøs omkring vandreture, er det normalt okay at stole på det tøj, du allerede har, i stedet for at købe noget nyt.
3. Planlæg en rute, der giver det niveau for øvelse, du har brug for.Rigtigt du går kan have lige så stor indflydelse på fordelene ved øvelsen som den gør hvor hurtigt du går. I starten vil du måske gå på en lodret overflade. Når du får tillid, kan du udfordre dig selv med sværere eller længere vandreruter.
   • Vandring i kuperede områder er en fantastisk måde at træne på. Dette kan dog også øge presset på dine muskler og led, især ved anklerne, som skal støtte dine fødder i en vinkel med hvert trin op. Gå hen mod stejle bakker, ligesom du håndterer vægte i gymnastiksalen - arbejd mod dit mål i stedet for at tage det skridt i et møde.
4. Tag et øjeblik til stræk dine muskler inden du går. Mens gåtur ikke er så intens en form for motion som vægtløftning og bjergbestigning, for eksempel er skader stadig en mulighed. For at reducere risikoen for skader ved at gå og forbedre din fleksibilitet, skal du strække før og / eller efter at have gået. Brug et øjeblik på at strække dine ben og arme (5-10 minutter), inden du går en tur. Dette vil gøre det mere behageligt at gå og kan holde dig i bedre form på lang sigt.
   • Bemærk, at fordelene ved at strække (og konsekvenserne af ikke at strække) forbedres, hvis du har en kronisk tilstand som rygsmerter eller gigt.
   • Da dine ben er de primære muskler, du bruger, når du går, bør du prioritere underkropsstrækning, selvom strækning af kernemusklerne og endda overkroppen også har fordel, især hvis du ofte oplever smerter i disse områder. Nedenfor er nogle af de mange typer strækninger, du kan udføre:
     • Stående strækning af lårmusklerne
     • Strækker sig til hamstrings, såsom den nedadrettede yogayose
     • Strækker sig til kalvene
     • Rygøvelser, såsom krokodille yoga udgør
     • Strækker sig til skuldrene
5. Over tid skal du fokusere på gradvist at øge din hastighed og gåafstand. Fordelene ved at starte et gåregime, når du ikke har gjort det før, bliver hurtigt tydeligt - dit humør vil sandsynligvis blive bedre, du vil føle dig mere energisk og måske endda tabe sig (forudsat at du holder op med at spise for at kompensere for energi, du bruger under dyrke motion). For at øge disse fordele, for at føle dig endnu bedre og have mere energi og potentielt tabe mere vægt, skal du øge den afstand du går eller øge hastigheden (eller bedre begge dele). Behandl gang som med enhver anden træning, gradvist øg belastningen over tid, og du vil blive forbløffet over ændringerne i hvordan du ser ud og føler.

Del 3 af 3: Indarbejd gang i dit daglige liv

1. Brug gå som din primære transportform. At gå bare til træning uden anden grund er en god idé, men du kan forlænge den tid, du bruger på at gå hver dag, ved at gå overalt. Derudover har det vist sig at gå at forbedre humør, og en gåtur til din destination vil sikre, at du ankommer der energisk, opmærksom - ladet til at udføre alle dagens opgaver efter bedste evne. Hvis du går nok hver dag, behøver du måske ikke engang bruge ekstra tid på træning! Nedenfor er nogle almindeligt anvendte vandringsmuligheder:
   • Pendling. Dette er en god mulighed. Hvis du formår at gå til og fra arbejde (eller stationen) i stedet for at køre, får du ikke kun motion og undgår kedsomheden ved pendling om morgenen og aftenen, men begrænser også din indvirkning på miljøet med hensyn til forurening.
   • Butik. Mange mennesker tager ture i butikken for dagligvarer eller andre indkøb, nogle gange flere gange om ugen. Hvis du benytter lejligheden til en tur, får du motion på vej til butikken og ekstra øvelse på vej tilbage på grund af at slæbe dine køb hjem.
   • Besøg hos venner. Til sidst, når du besøger en ven, skal du benytte lejligheden til at gå i stedet for at køre. Dette sikrer, at du ankommer i et godt humør og har nok energi til at gøre sjove ting sammen.
2. Gå som en form for rekreation. Som nævnt ovenfor er det smart at bruge gå som et middel til at transportere dig selv, men du har ikke brug for nogen anden grund til at gå end at komme derhen. har lyst til det. Udover at være en form for motion er gå bare sjovt (forudsat at vejret er godt). Det er en fantastisk måde at komme ud af huset, få frisk luft og se, hvad verden har at tilbyde. I stedet for at bruge al din fritid i sofaen, skal du bruge lidt af din fritid på at gå. Du vil opdage, at det i sidste ende er meget mere givende end at se tv.
   • En god idé at bruge gå som en form for rekreation er at fortsætte udforske. Gå væk fra den slagne vej på veje, du tager for at komme til og fra arbejde eller skole. Opdag skjulte hemmeligheder, nyttige genveje og steder, du aldrig vidste eksisterede.
3. Gå som en social aktivitet. Det er svært at møde nye mennesker, når du er i huset hele dagen, så benyt lejligheden til at gå en tur! Når du går en tur på steder som indkøbscentre, markeder og travle gader i centrum, kan du oprette forbindelse til andre og muligvis endda få ny viden. Det giver dig også mulighed for at deltage i dit nabolag blot på det grundlag, at hvis du er fysisk til stede, er du mere tilbøjelige til at deltage i det sociale liv. Det er let at glemme de enkle glæder ved at se og blive set, hvis du ikke kommer ud regelmæssigt, så kom dig ud af dit sæde og kom ud der!
   • At gå er en fantastisk måde at gradvis "komme ud af din skal", hvis du er genert. Mens der er mere effektive måder at møde nye mennesker på, er gå et godt valg for folk, der har trukket sig tilbage i lang tid og forsigtigt vil vende tilbage til det sociale liv. Derudover har du mere energi, og du er mere opmærksom end normalt på grund af de stimulerende virkninger af at gå, hvis muligheden opstår, at du begynder at tale med nogen.
4. Gå for at forbedre dit udseende. En god gåposition har en række gode ekstra fordele for en persons udseende. Til at begynde med giver vandring en klar fordel, da det forbedrer din generelle kondition. Som alle former for motion hjælper vandring dig med at blive bedre og slankere, hvilket gør dig mere attraktiv. Ud over disse grundlæggende fordele er der dog også andre fordele. For eksempel vil god gåposition efterhånden hjælpe med at gøre god kropsholdning til en vane.Folk ser næsten altid bedre ud, når de er oprejst, end når de bliver sat ned.
   • For mænd har god kropsholdning, mens du går (holder overkroppen lige og skuldrene lidt tilbage) den ekstra fordel, at du fremhæver brystmusklerne mere og strammer dine mavemuskler, så du ser lidt mere muskuløs ud. Hos kvinder har dette de samme fordele som nævnt ovenfor plus den ekstra effekt af at skubbe brystet lidt fremad og fremhæve busten mere.
   • Du behøver ikke at føle sig forgæves bare fordi du lægger tid, opmærksomhed og energi på dit udseende. Fysisk tiltrækning er en reel, legitim del af en persons datingpotentiale og bør ikke ignoreres.
5. Være konsekvent. Uanset hvad din nye gårutine vil se ud, er det stadig vigtigt for for at holde det op. De positive effekter af at gå er mest tydelige, når du rent faktisk gør det til en regelmæssig rutine. At tage et par lange gåture og derefter ikke i en måned vil give dig lidt med hensyn til sundhed, humør eller udseende. Dette vil dog tage 45 minutter at gå fem gange om ugen godt effektuere. Opret en rutine, og hold dig til den - du skylder dig selv at udnytte dit fulde potentiale.
   • Da kravene fra dit arbejde, din skole og / eller din familie alt sammen kræver din opmærksomhed, kan det være svært at få tid til en tur hver dag. Hvis det er vanskeligt at gøre dette konsekvent, skal du tage flere små ture hele dagen. Nedenfor er nogle ideer til, hvornår man skal gøre dette:
     • I løbet af din frokostpause eller tepausen
     • Når du er færdig med arbejde eller skole
     • Tidligt om morgenen inden du går på arbejde eller skole
     • Efter aftensmad

Tips

• Gå ikke lange afstande med ubehagelige sko. Blærer, sår og forstuvede fødder kan være resultatet. Værre er, smerter i dine fødder vil føre til negative associeringer med at gå, hvilket ikke vil forbedre din motivation.
• Hvis du har lyst til at have på dig absolut ubehagelige, men pæne sko, skal du fortsætte med at gå i dine ubehagelige sko til et minimum eller bringe et andet par træner i din pung eller rygsæk.
• Bær ikke en tung rygsæk eller taske på farten. En meget tung rygsæk kan føre til en overbelastet ryg og skuldre, hvilket kan føre til kvæstelser. En tung taske, der bæres over den ene skulder, får den ene skulder til at være højere end den anden for at kompensere for vægten og forårsage en skæv kropsholdning.

Advarsler

• Gå på sikre steder. Vær opmærksom på dine omgivelser og prøv at undgå usikre situationer. Hvis det er nødvendigt, skal du tage standardforholdsregler for din egen sikkerhed.
  • Hvis du bor i et usikkert område, skal du muligvis rejse et sted for at finde et godt, sikkert sted at gå. Den positive side er, at du derefter har et bredere udvalg af steder at gå.