Indhold

• At træde
• Del 1 af 3: Gør øjeblikkelig handling
• Del 2 af 3: Behandling af ømme ankler derhjemme
• Del 3 af 3: Forebyggelse af ømme ankler i fremtiden
• Tips
• Advarsler

En smertefuld ankel er ofte resultatet af overbelastning og trætte fødder. Belastningen eller smertefulde fødder kan være forårsaget af iført nye sko, eller når du har gået en større afstand end normalt til fods. En øm ankel er forskellig fra skarp smerte, blå mærker, følelsesløshed, prikken eller en brændende fornemmelse. Du kan bruge instruktionerne i denne artikel til at lindre smerter, når du har ankelsmerter. Hvis du oplever mere end smerte, f.eks. Ikke er i stand til at indlæse anklen uden støtte, kan du have forstuvet din ankel eller lidt andre skader. I et sådant tilfælde skal du søge lægehjælp.

At træde

Del 1 af 3: Gør øjeblikkelig handling

1. Hvil i mindst tredive minutter. Lig dig ned eller sid og sørg for, at dine ben og fødder ikke længere er anstrengt. Placer dem på en blød genstand, og prøv ikke at flytte dem, så længe du finder det passende. Afhængigt af graden af ​​smerte, du oplever, behøver du muligvis ikke anstrenge dine ben og fødder i mere end 30 minutter. I nogle tilfælde kan dette tage op til en hel dag. Overvej at stoppe den aktivitet, der forårsagede din ankelsmerter, eller afbryde aktiviteten flere gange for at tage en pause.
   • Hvis din fod er meget smertefuld, skal du immobilisere den og undgå at røre ved den i de første par timer efter skaden.
   • Prøv at placere dine ankler over dit hjertes niveau. Dette gør det sværere for blodet at strømme til området med skade, hvilket reducerer risikoen for hævelse.
   • Hvil på et sted, hvor andre ikke forstyrrer dig, for eksempel i en stol i din stue eller på din seng.
   • Hvis din ankel fortsætter med at gøre ondt, skal du bruge RICE-metoden. Denne metode er yderligere beskrevet i andet afsnit af denne artikel.
2. Undersøg dine ømme ankler. Ser noget anderledes ud end normalt, eller føler du noget underligt? Vær særlig opmærksom på hævelse, misfarvning, asymmetri mellem begge fødder, begrænset bevægelsesområde eller smerte. En smertefuld ankel ledsages normalt af mild hævelse, men du kan sandsynligvis stadig lægge pres på din ankel. Hvis du oplever mere end smerter og mild hævelse, er eksemplerne anført nedenfor, skal du kontakte din læge. Du har sandsynligvis brug for en røntgenbillede af din ankel for følgende symptomer:
   • Hurtig og pludselig hævelse, som du ikke så komme
   • Misfarvning
   • Synlige hudskader, blå mærker, åbne sår eller infektioner
   • Asymmetri mellem begge fødder eller ben
   • Unormal fælles bevægelse
   • Mere end bare smerte (en skarp smerte, brændende, forkølelse eller prikkende fornemmelse)
   • En stor forskel i temperaturen i din fod eller ankel og resten af ​​din krop
   • Mangel på følelse i din fod eller ankel
3. Find ud af, om du har brug for yderligere lægehjælp. I de fleste tilfælde er smertefulde ankler resultatet af overforbrug. Så for eksempel når du har gået eller løb for meget. Dog kan en øm ankel, hævelse og anden smerte også være resultatet af mere alvorlige medicinske tilstande. Kontakt din læge, hvis du bemærker nogle af nedenstående punkter vedrørende din smertefulde ankel:
   • Hvis du er mere end 20 ugers gravid, og dine ankler er hurtigt og betydeligt hævede. Pludselig hævelse i anklerne kan indikere præeklampsi eller forhøjet blodtryk. Preeklampsi (mere populært kendt som præeklampsi) kræver øjeblikkelig lægehjælp.
   • Når du kun oplever smerter i en af ​​dine ankler, selvom du har lagt den samme belastning på begge ankler. Dette kan være et tegn på, at der er noget galt med din ankel, og at smerten ikke skyldes overbelastning alene.
   • Smerten vedvarer eller bliver værre over tid.
   • Smerter i ankler og fødder er inkluderet som en mulig bivirkning af enhver medicin, du tager.
   • Smerter i ankler og fødder er blevet beskrevet som et symptom på en mere alvorlig medicinsk tilstand, der påvirker dig. Dette inkluderer diabetes.
   • Det kan være nødvendigt at du går med krykker, indtil smerten er væk, og du kan gå normalt igen.

Del 2 af 3: Behandling af ømme ankler derhjemme

1. Anvend RICE-metoden. Forkortelsen står for hvile, is, kompression og højde. Dette er en standardmetode til behandling af et smertefuldt led.
   • Sørg for at hvile leddet og gå med krykker, hvis du ikke er i stand til at lægge vægt på din ankel.
   • Afkøl det smertefulde led med is. Påføring af is skal ske hver anden til tre timer i 15 til 20 minutter ad gangen i de første 48 timer efter skaden, eller indtil hævelsen er aftaget markant. Du kan bruge en forseglet pose is, kold komprimering, frossent kød, frosne ærter eller enhver anden kold genstand. Hvis du efterlader isen på huden i mere end 30 minutter, risikerer du forfrysninger, som kan forårsage langvarig skade på din kropsdel. Placering af et håndklæde mellem din hud og isen kan gøre køling af skaden mere behagelig, men det vil mindske fordelene ved køling lidt. Jo hurtigere du begynder at køle den smertefulde ankel, efter du først har bemærket smerten, jo mere sandsynligt forsvinder smerten snart.
   • Brug et kompressionsbandage, såsom en elastisk bandage, for at reducere hævelse og betændelse.
   • Hold din ankel over niveauet for dit hjerte, så blod og lymfevæske strømmer tilbage til dit hjerte.
   • Anvendelsen af ​​NSAID'er er også kendetegnet ved dets antiinflammatoriske virkning.
2. Overvej at anvende varme. Pak din smertefulde ankel i en varm genstand en gang om dagen i ti til femten minutter for at fremme blodcirkulationen og reducere ledstivhed. Varme kan fremme fleksibilitet og afslapning af musklerne.
   • Du kan bruge en kande, en flaske egnet til varmt vand, et håndklæde eller et elektrisk tæppe.
   • Hvis du bruger en varm genstand, risikerer du at brænde dig selv eller irritere din hud ud over at irritere de beskadigede muskler omkring din ankel.
   • Placering af et håndklæde mellem din hud og den varme genstand kan gøre det mere behageligt og bedre regulere objektets varme.
3. Massér forsigtigt din ømme ankel for at slappe af musklerne. Prøv også at massere resten af ​​din fod og kalv for at slappe af de andre kropsdele, der kan have bidraget til den smerte, du oplever i din ankel.
   • Bed en anden om at massere din fod, men giv dig selv en massage, når ingen andre kan gøre det.
   • Placer en tennisbold under din ømme fod og rul din fod over bolden. Sørg for at lægge din vægt forsigtigt på bolden, så du ikke glider og falder, men alligevel læg nok tryk til at simulere en massage.
   • Dyk ned i fodens fysiologi, inden du beslutter dig for at give dig selv en dyb og intens massage.
4. Flyt din fod op og ned. Mens du sidder, kan du bruge dine muskler i skinnebenet og toppen af ​​din fod for at skabe en ret vinkel og hæve tæerne. Tæl til ti. Sænk derefter din fod for at lave en lige linje med din skinneben og toppen af ​​din fod. Tæl til ti igen. Gentag dette ti gange om dagen.
5. Bøj anklen indad. Mens du sidder, kan du bøje din fod indad, så ydersiden af ​​din ankel er tæt på gulvet, og du kan se siden af ​​din storetå. Dette vil strække din ankel. Tæl til ti. Gentag dette ti gange om dagen.
6. Bøj din ankel ud. Mens du sidder, kan du bøje din fod udad, så din storetå og hæl rører jorden, men brug din ankel og ydersiden af ​​din fod til at løfte din lille tå fra jorden. Med dette træner du musklerne i din ankel. Tæl til ti. Gentag dette ti gange om dagen.
7. Stræk musklerne i din ankel ved hjælp af et spark. Stå på kanten af ​​et trin, sænk dine ankler et par inches ned for at strække bagsiden af ​​din fod og læg. Hold denne position i ti sekunder. Bring dig langsomt og støt tilbage til startpositionen. Gentag dette ti gange om dagen.

Del 3 af 3: Forebyggelse af ømme ankler i fremtiden

1. Udvikle en plan for reduktion eller adressering af ømme ankler.
   • Hvis du har kørt eller trænet for meget, vil du måske bremse fra nu af eller langsomt øge intensiteten af ​​din fysiske aktivitet for at undgå smerter. Brug de forskellige øvelser, der er beskrevet i denne artikel, til at styrke musklerne i dine fødder, selvom dine ankler ikke længere generer dig.
   • Hvis en medicinsk tilstand er årsagen til smerten, skal du arbejde sammen med din læge om at udvikle en behandlingsplan. Dette kan omfatte at tabe sig, tage medicin eller foretage livsstilsændringer.
2. Varm op inden du træner. Ved at udføre strækøvelser og en opvarmning kan du reducere risikoen for muskelskader og smerter betydeligt. Spørg din træner eller træner, hvilken opvarmning der er bedst for din sport.
   • En opvarmning består normalt af lette øvelser, der er målrettet mod dine ankler og ikke bogstaveligt talt varmer din ankel op med en varmekilde. Imidlertid fokuserer nogle øvelser udviklet af eksperter på temperaturkontrol.
3. Tag andre foranstaltninger hele dagen for at sikre, at du opretholder stærke og sunde ankler.
   • Brug behagelige og støttende sko med en hæl, der ikke er højere end en tomme. Overvej at bære høje sko under aktiviteter, der kan belaste dine ankler.
   • Mens du sidder, skal du have en god kropsholdning og placere dine fødder fladt på gulvet. Kryds ikke dine ben eller bøj dine ankler til en unormal position, når du sidder.
   • Sov med dine ben og ankler i en afslappet stilling, og hold dem så strakte som muligt. Dine ankler bør ikke bøjes eller strækkes.
   • Træn regelmæssigt, så perioder, hvor du træner intenst, ikke fører til smertefulde ankler.
   • Sørg for, at din diæt har de rigtige næringsstoffer til at holde både dine knogler og muskler stærke og sunde. Mangel på calcium, vitaminer eller andre mineraler kan føre til øget muskelstivhed og svagere knogler.
   • Lav masser af stretching, muskelforstærkning og proprioception øvelser.
   • Overvej at få din ankel tapet.

Tips

• Hvis smerten forværres, skal du kontakte din læge for at søge råd eller lave en aftale.
• Generelt anbefales RICE-metoden til mindre sportsskader. RICE står for hvile, is, kompression og højde. Disse fire behandlinger for forstuvninger kan også bruges til at behandle smertefulde ankler.
• Hvis du ikke har andet valg end at lægge vægt på den smertefulde ankel, skal du bære en bøjle midlertidigt. Disse findes blandt andet online på apoteker eller apoteker.
• Vedvarende ankelsmerter (og smerter i leddene) kan skyldes ekstra vægt over en lang periode og kan være et tegn på, at du er overvægtig for leddene i din krop.
• Hvis ingen af ​​disse fysiske behandlinger er mulige, skal du prøve smertestillende midler uden recept.
• Du kan forhindre ømme ankler ved at styrke dine ankler og udføre hyppigere øvelser rettet mod dine ankler.
• Du behøver bare ikke køle ned med is og varme op med en varmekilde. Vælg en af ​​de to metoder, der fungerer bedst for dig. Du bør heller ikke afkøle din ankel og derefter varme den op. Udsæt dig kun for stuetemperatur efter afkøling eller opvarmning.
• Placer din fod i en lille spand vand og is i mindst fem minutter ad gangen.

Advarsler

• Hvis du er gravid, og smerten ledsages af hurtig hævelse, bør du kontakte din læge.
• Hvis din smerte vedvarer, bliver værre eller er mere end simpel smerte, skal du kontakte din læge.
• Hvis du har diabetes og oplever smerter i foden, bør du kontakte din læge.