Indhold

• At træde
• Del 1 af 4: Optimering af dit sovende miljø
• Del 2 af 4: Forbered dit sind og krop til søvn
• Del 3 af 4: Brug af distraktionsteknikker
• Del 4 af 4: Implementering af langsigtede løsninger
• Tips

Mange mennesker har problemer med at falde i søvn, kaste og vende i det, der føles som timer, før de endelig driver i rastløs søvn. Det kan være et meget frustrerende problem. Det reducerer dine sove timer, og den næste dag føler du dig træt og cranky. Heldigvis er der mange ting, du kan gøre for at slappe af i dit sind og din krop og forbedre din evne til at falde i søvn hurtigt på både kort og lang sigt. Denne artikel viser dig hvordan.

At træde

Del 1 af 4: Optimering af dit sovende miljø

1. Hold dit soveværelse køligt. At sove i et varmt rum er en opskrift på snoede tæpper og feberagtige drømme, mens et køligt, mørkt miljø hjælper dig med at falde i søvn hurtigere og sove bedre. Den optimale sovetemperatur er mellem 18 og 20 ° C, så drej termostaten ned, og kom under dækslerne.
   • Selvfølgelig vil det ikke være let at falde i søvn, hvis dit værelse er isigt, så find en temperatur, der fungerer for dig, bare prøv at blive på den kølige side. Husk, det er bedre at samle tæpper i et kølerum end at sparke tæpperne væk i et varmt rum.
   • Hvis du har hedeture eller nattesved, er der andre ting, du kan gøre for at holde dig kølig. Overvej at investere i et kølende madrasovertræk og fugttransporterende lagner for at holde din kropstemperatur lav og sved væk fra din hud.
2. Hold dit værelse rent. Hvis du holder dit værelse rent, får du dig til at føle dig meget mere afslappet og behagelig.
   • At være ren kan gøre det lettere at sove, fordi du sover hurtigere, når du er afslappet.
3. Sluk for alt lys og elektronisk udstyr. Når det er mørkt, hjælper det din hjerne med at forstå, at det er tid til at sove og frigiver hormoner, der gør dig søvnig. At have for meget lys i dit soveværelse eller stirre for længe på en skærm, inden du går i seng, kan bremse frigivelsen af ​​disse hormoner og forhindre dig i at falde i søvn. For at bekæmpe dette skal du holde dit soveværelse så mørkt som muligt og slukke for al elektronik i mindst en time inden du går i seng.
   • Undgå at have et tændt vækkeur i dit soveværelse. At vide, at det er 3 om morgenen, og at du stadig er helt vågen, hjælper ikke situationen. Det vil kun øge din angst og gøre at falde i søvn endnu mere usandsynligt.
   • Undgå at installere et fjernsyn eller en spilkonsol i dit soveværelse, og prøv ikke at bringe din bærbare computer i seng. Du vil have din hjerne til at genkende dit soveværelse som et sted for fred og søvn, ikke et arbejds- og legeområde.
   • Sluk for din mobiltelefon eller i det mindste indstil den til "ikke forstyrr" -tilstand.
   • Sørg for, at din telefon er væk fra dig, da der kan være pop op-meddelelser fra din skærm eller opkald, som forstyrrer dig. Hvis du vil have din telefon ved siden af ​​dig, skal du slukke for den. Hvis det er på dit natbord, vil fristelsen til at kontrollere dine e-mails, din Facebook-side eller tiden holde dig vågen. Sørg for, at du er uden teknologi i ca. 1-2 timer, inden du går i seng.
4. Sørg for, at dine puder og madrasser er behagelige. Hvis du ikke finder din seng behagelig, er det næppe overraskende, at du har problemer med at sove. Overvej, om det er tid til at udskifte din madras med en, der er fastere eller blødere, afhængigt af dine behov. Alternativt kan du prøve at vende din nuværende madras, da bunden kan have færre fordybninger og ujævnheder. Mennesker med nakkeproblemer eller rygproblemer kan drage fordel af en hukommelseskumpude, der formes til hver persons individuelle kropsform og derefter giver dem den støtte, de har brug for.
   • Hvis du køber en ny madras, virker lidt ekstrem, skal du overveje et nyt sæt lagner. Gå efter den højest mulige vævetæthed, og vælg en finish baseret på dine individuelle præferencer. Vælg bomuldsbatiste til friske, kølige lagner. Vælg flannel for varme og komfort. For lidt luksus skal du vælge egyptisk bomuld.
   • Vask dine lagner mindst en gang om ugen - folk sover ofte bedre under skarpe rene lagner. Prøv også at få en vane med at lave din seng hver morgen. En lavet seng er meget mere indbydende end en rodet seng.
5. Giv en let duft i dit soveværelse med æteriske olier. Noget så simpelt som et strejf af essentiel olie kan hjælpe med at slappe af i din krop og drive dit sind ind i drømmeland. Ifølge flere undersøgelser er lavendel den førende duft til at fremkalde dyb søvn, samtidig med at det hjælper folk med at falde i søvn hurtigere. Prøv at få en flaske essentiel lavendelolie af god kvalitet og brug den på følgende måder:
   • Drys et par dråber essentiel olie på et stykke klud og skub det under din pudebetræk. Fortynd et par dråber af olien i noget vand og læg den i en diffusor i dit soveværelse, eller brug lavendelvand til at stryge dine lagner. Hvis du kan klare det, skal du have en partner, der giver dig en afslappende massage ved hjælp af lavendelolie som massageolie. Lavendelposer er f.eks. Også nyttige at lægge under din pude.
   • Hvis lavendel ikke er dine ting, er der andre afslappende dufte, du kan eksperimentere med i din søgen efter søvn. Aromaterapi olier som bergamot, merian, sandeltræ og geranium er alle gode muligheder.
6. Gør dit soveværelse til en støjfri zone. Distraherende eller irriterende lyde kan være en stor hindring for at falde i søvn. Gør dit bedste for at holde dit soveværelse så stille og fredeligt som muligt ved at lukke dine døre og vinduer eller bede dine værelseskammerater om at skrue ned for fjernsynet. For lyde, der ikke kan hjælpe, såsom din partners snorken, den støjende fest nedenunder, overvej at bære støjreducerende ørepropper - De kan føle sig lidt underlige eller ubehagelige i starten, men når du først er kommet over det, vil du være salig uvidende om eksterne forstyrrelser.
   • En anden mulighed er at investere i en hvid støjmaskine eller app, der tilfældigt producerer lyde ved en række frekvenser og derved maskerer andre lyde. Ægte hvid støj kan være lidt hård, så mange af disse maskiner producerer det, der kaldes "farve" -støj, som er blødere og kan lyde som et farende vandfald eller en blød brummen.
   • Du kan også bare finde en CD med noget beroligende musik eller endda lyde fra naturen og lade den spille blødt i baggrunden, mens du sover. Forsøg dog ikke at sove med hovedtelefoner, da de kan blive ubehagelige eller sammenfiltrede, mens du sover.

Del 2 af 4: Forbered dit sind og krop til søvn

1. Sug i et varmt bad. En afslappende iblødsætning i et varmt bad er en afprøvet metode til at falde i søvn hurtigere. Der er mange grunde til, at dette er så effektivt. For det første vil badning reducere stress og hjælpe med at rydde dit sind fra dagens bekymringer, som er ansvarlige for at holde dig vågen om natten. For det andet får et varmt bad din kropstemperatur til at stige, som derefter falder hurtigt, når du kommer ud. Dette efterligner hjernens handlinger, som aktiverer kroppens kølehormoner, når det er sengetid.
   • Du kan øge dine bades søvnfremkaldende egenskaber yderligere ved at tilføje et par dråber af din foretrukne æteriske olie til vandet, såsom lavendel eller kamilleolie. Husk at aldrig gøre dette rent, altid fortynde det med noget baseolie først. Og hvorfor ikke tilføje blød musik og stearinlys, mens du er ved det?
   • Hvis du ikke har tid til et bad (eller ikke har et badekar), vil et varmt brusebad have den samme effekt. Prøv at holde vandtemperaturen over 38 ° C, og bliv i badet i mindst 20 minutter for at opnå de bedste resultater.
2. Tag en snack og en varm drink. Mens det ikke er en god ide at spise et tungt måltid inden sengetid, er en rumlende mave endnu værre for at forhindre søvn. Så prøv at undgå at gå sulten i seng. En let snack ved sengetid, såsom et stykke frugt, nogle kiks eller yoghurt med lavt fedtindhold, er perfekte. Drik en beroligende kamille eller lidenskabste, eller et glas varm mælk, der indeholder det søvnfremkaldende hormon melatonin.
   • Enhver snack, der indeholder komplekse kulhydrater, såsom fuldkornsbrød eller müsli, er god, fordi de øger tryptophanindholdet. Tryptophan er et kemikalie, der tilskynder hjernen til at producere mere serotonin, et lykkeligt, afslappende hormon, der inducerer søvn.
   • Nogle gode snacks ved sengetid at overveje er nødder eller frø (undtagen græskarfrø) fuldkornsbrød eller kiks med lidt ost eller korn med varm mælk. Undgå alt, der er meget fedtet eller krydret.
3. Brug behagelig pyjamas. Som nævnt ovenfor er det vigtigt at føle sig godt i sengen for at falde i søvn hurtigt, så vigtigheden af ​​at bære behagelig pyjamas kan ikke overdrives. Undgå pyjamas, der er for stramme, der er lavet af ubehagelige materialer, eller som har knapper, der stikker dig, når du sover. Fokuser på noget løst og blødt, der ikke efterlader dig for varmt eller for koldt midt om natten.
   • Hvis pyjamas føles for restriktiv, skal du overveje at sove nøgen. Mange mennesker nyder følelsen af ​​frihed og komfort, der følger med at sove nøgen, især på varme nætter. Bare sørg for, at ingen pludselig går ind på dig, især hvis du er fristet til at sparke arkene af!
4. Træk noget. Hvis du laver et par enkle strækninger, inden du går i seng, kan det hjælpe med at frigøre spændinger fra dine muskler og slappe af din krop inden søvn. Faktisk viste en undersøgelse foretaget af Cancer Research Center i Seattle, at kvinder, der gjorde 15 til 30 minutter med under- og overkropsstrækninger, før de gik i søvn, reducerede deres sværhedsvanskeligheder med 30%.
   • Prøv at ligge på ryggen på sengen eller på gulvet og bøj dit højre ben, som om det prøvede at ramme din hage med dit knæ. Du skal mærke strækningen i din akillessene og lænden. Hold denne position i 15 til 20 sekunder, og gentag derefter med det andet ben.
   • Sid i Easy Pose, placer din højre hånd på gulvet ved siden af ​​dig og stræk dig over dit øre med din venstre arm. Læn dig til højre, hold skuldrene nede, og sid sidder på gulvet. Hold i 10 til 15 sekunder og gentag derefter på den anden side. Dette strækker din nakke, ryg, skuldre og skrå muskler.
   • For flere strækningsteknikker, se artiklen Sådan strækker du dine muskler.
5. Læs, skriv eller spil et spil inden du går i seng. At læse, skrive og spille et simpelt spil kan hjælpe dig med at berolige dig før sengetid ved at frigive stress og distrahere dig fra andre problemer.
   • Hvis du vælger at læse, skal du ikke hente noget for spændende eller skræmmende, da det får din puls op! Vælg noget mere kedeligt, f.eks. En avis eller lærebog, der hurtigt lukker øjenlågene.
   • Nogle mennesker finder det meget terapeutisk at skrive i en dagbog, da det hjælper dem med at få problemer eller bekymringer ud af hovedet og på papiret. Alternativt kan du prøve at lave lister som alt hvad du spiste den dag eller de dagligvarer, du skal gøre i morgen. Dette kan være monotont og forhåbentlig får dig til at drømme væk snart.
   • Enkle ord- eller talespil, såsom sudoku eller krydsord, kan være en sjov nataktivitet, der kan hjælpe med at trætte din hjerne, før du går i seng.
6. Meditere. At meditere en time før sengetid får dig til at føle dig mere afslappet. Træk vejret dybt ind og ud og slapp af.
   • Det anbefales at udføre guidet meditation, hvis du er ny på det.
   • Hvis du ikke vil meditere, skal du bare lytte til afslappende instrumentalmusik med lukkede øjne eller under en aktivitet som strikning eller læsning.

Del 3 af 4: Brug af distraktionsteknikker

1. Tæl får. Tælling er en effektiv teknik til at falde i søvn. Det tager tilstrækkelig mental koncentration at distrahere dig fra at tænke på noget andet, men det er også meget kedeligt, hvilket er fantastisk til at inducere søvn. Prøv den anbefalede teknik til at visualisere får, der hopper over et hegn, eller brug den psykolog-anbefalede metode til at tælle 300 tilbage.
   • Tæl til 10, når du inhalerer dybt, og tæl til 10 igen, når du udånder dybt.
2. Fokuser på at slappe af dine muskler. Progressiv muskelafslapning er en afprøvet og fysisk testet afslapningsteknik, der reducerer muskeltræthed og hjælper dig med at falde i søvn hurtigere. Det gøres ved at fokusere på hver enkelt del af kroppen og bevidst spændes og derefter slappe af den del, indtil du når toppen af ​​dit hoved.
3. Komme ud af sengen. Det kan virke unaturligt, men nogle gange er den bedste ting at gøre, hvis du har problemer med at falde i søvn, at komme ud af sengen og distrahere dig selv ved at gøre noget andet. At ligge i sengen og freaking for ikke at sove er ikke produktivt. Prøv at læse en bog, se lidt tv, lytte til musik eller lave en snack. Hold dig ud af sengen i 30 til 60 minutter, eller indtil du bliver træt. Denne teknik hjælper din hjerne med at forbinde seng med søvn.
4. Tænk på et beroligende billede eller scenarie. At visualisere et beroligende billede eller et godt billede kan være en god måde at distrahere dig på. Tænk på havet, en regnbue, en øde tropisk ø, alt hvad der får dig til at føle dig glad og fredelig. En udvidet version af dette er at komme med scenarier eller foreslå aktiviteter, du nyder. Forestil dig dig selv som en superhelt eller berømthed, design dit drømmehus i tankerne, eller tænk på at lege med et rum fyldt med killinger eller hvalpe.
5. Lyt til atmosfærisk musik eller lyde. Musik eller optagelser af fredelige lyde kan være yderst effektive til at distrahere dig og lade dit sind gå i søvn. Nogle mennesker kan lide at lytte til lyden af ​​regn, andre kan lide junglelyde, mens hvalsang gør tricket for andre mennesker. Blød klassisk musik hjælper andre mennesker med at falde i søvn.

Del 4 af 4: Implementering af langsigtede løsninger

1. Reducer dit koffeinindtag. Hvis du regelmæssigt har problemer med at falde i søvn, kan det være tid til at skære ned på dit koffeinindtag.
   • Koffein kan forblive i dit system i op til fem timer efter du har taget det, så det er normalt bedst at have din sidste kop kaffe omkring frokosten.
   • Skift til koffeinfri urtete resten af ​​aftenen, og prøv en særlig "sengetid" -blanding med ingredienser som kamille eller baldrian, inden du går i seng.
2. Tag et søvntilskud. Der findes en række kosttilskud i apoteker, sundhedsforretninger og apoteker, der kan hjælpe med at få flere søvnproducerende hormoner i dit system.
   • Melatonin er et hormon, der regulerer søvn. Det kan købes billigt som et supplement - normalt er en tilstrækkelig lav dosis inden sengetid.
   • Chlor Trimeton, en type antihistamin, er et andet supplement, der forårsager døsighed og kan hjælpe med søvnproblemer.
   • Valerian rod er en af ​​de ældste kendte behandlinger for søvnløshed, men i dag kan du tage det som et supplement i stedet for en urtete. Det menes at forbedre søvnkvaliteten ud over at reducere den tid, det tager dig at slumre.
3. Træn regelmæssigt. Korrekt udmattende træning 3 til 4 gange om ugen kan hjælpe dig med at falde i søvn, så snart dit hoved rammer puden, samtidig med at du forbedrer søvnkvaliteten markant.
   • Prøv aerobe sportsgrene som løb, svømning eller cykling for at udtømme din krop ud over en række andre sundhedsmæssige fordele.
   • Prøv at træne tidligt på dagen, hvis det er muligt, da træning i de tre timer før sengetid giver dig for aktiv til at sove.
4. Hold dig til en søvnplan. En veletableret søvnplan kan virkelig hjælpe med at regulere dine søvnmønstre. Prøv at vågne op og gå i seng samme dag hver dag, mindst hverdage.
   • Over tid vil dette lære dit interne ur at genkende, hvornår det er tid til at sove, hvilket hjælper dig med at falde i søvn hurtigere.
   • Bare rolig, hvis du sover i weekenden, da dette faktisk kan være godt for din krop og hjælpe den med at helbrede og genoplade efter ugens stress.
5. Gå til lægen. Hvis ingen af ​​ovenstående forslag ser ud til at virke, og du er bekymret for, at du kan lide af søvnløshed eller søvnapnø, kan det være tid til at lave en aftale med en læge eller terapeut. De kan derefter vurdere dine søvnmønstre og beslutte det bedste handlingsforløb, som kan være alt fra blot at føre en søvndagbog til at tage søvnhjælpemidler.

Tips

• Gå på toilettet, inden du går i seng - det holder dig i at føle dig rastløs, fordi du skal på toilettet.
• Se ikke horrorfilm / videoer, før du går i seng. Det vil give dig skræmmende tanker og bekymringer, når du prøver at falde i søvn. At se sjove ting vil tage stresset ud af dit sind og gøre det lettere at sove.
• Forbliv positiv. At tænke positive tanker hjælper med at berolige dit sind og give dig mulighed for at falde i søvn.
• Gå til dit lykkelige sted i dit sind.
• Spis ikke noget lige inden du går i seng. Din krop vil forsøge at fordøje maden, mens du prøver at sove, hvilket gør det meget sværere at falde i søvn. Det anbefales, at du spiser mindst 3 timer inden du går i seng.
• Før du går i seng, skal du skrive alt, hvad du kommer til at tænke på, på et stykke papir, så du ikke holder dig vågen og bekymrer dig om ting at gøre.
• Prøv at meditere inden du går i seng.Dette hjælper med at berolige dit sind og din krop.
• Sov med sokker på. At have varme fødder er et kendt middel til at hjælpe folk med at falde i søvn.
• Prøv at holde vejrtrækningen i niveau med din partners.
• Blæse næsen, inden du går i seng. Forstoppelse kan forårsage tung vejrtrækning, forfærdelige næseblokeringer og løbende næse.
• Lad ikke tv'et være tændt, da læger har bekræftet, at flimrende og / eller glødende skærme stimulerer dine øjne og gør det svært at slappe af.
• Sæt lidt fredelig musik for at slappe af.