Indhold

• At træde
• Del 1 af 3: Håndtering af nye vrede
• Del 2 af 3: Forebyggelse af tantrum
• Del 3 af 3: Lær mere om dine raserianfald

Alle er vrede på et eller andet tidspunkt. Men hvis du finder dig ude af kontrol, pinlig eller føler dig magtesløs over det, kan du have et raserianfald. Det anslås, at ca. 1 ud af 5 mennesker oplever tidspunkter, hvor de ikke kan kontrollere deres vrede, og normalt vil sige og gøre ting på et sådant tidspunkt, at de senere fortryder. Lær hvordan du håndterer den direkte vrede af et tantrum, hvordan man forhindrer et tantrum, og forstå hvad det er.

At træde

Del 1 af 3: Håndtering af nye vrede

1. Træn regelmæssigt lige inden en anspændt situation eller som reaktion på vrede. Forskning har vist, at motion fortæller din krop at producere gavnlige endorfiner, der reducerer din krops stressrespons og forbedrer dit humør. Dette kan hjælpe dig med at roe dig ned. Træning af alle slags kan have en positiv effekt på vrede, så vælg en aktivitet, som du normalt nyder (såsom løb, dans eller gåture).
   • For eksempel, hvis du ved, at du har et stressende forretningsmøde senere på dagen, skal du tage et par minutter om morgenen til at løbe. Dette reducerer stress og spænding, så du ikke skynder dig ind i mødet.
2. Tælle. Selvom dette måske lyder underligt, kan optælling faktisk hjælpe dig med at slappe af, når du er tilbøjelig til at eksplodere eller har et raserianfald. Fokuser dine tanker væk fra situationen og på optælling og vejrtrækning. Tæl til 10, tag et åndedrag med hvert slag og mellem hvert slag. Hvis du gør dette i et langsomt tempo, kan det hjælpe dig selv til at blive mere rolig og rolig. Fortsæt med at tælle, hvis du stadig er vred, når du når 10.
   • Når du er vred, producerer din krop adrenalin, som fremskynder din puls, skubber blod til dit hoved og forårsager andre tegn på vrede eller ophidselse.
   • Tælling giver dig mulighed for at berolige og berolige dine reaktioner, så du ikke handler impulsivt.
3. Lav vejrtrækningsøvelser. Lær at trække vejret fra mellemgulvet, muskelen i bunden af ​​lungerne. Fokuser på din vejrtrækning og træk dybe og fulde vejrtrækninger, der fuldstændigt fylder lungerne. Træk vejret for en optælling af 5, hold derefter vejret for en optælling af 5, og slip derefter din ånde for en optælling af 5. Tag to normale vejrtrækninger mellem hver åndedrætsværn for at undgå hyperventilering, og gentag denne øvelse, indtil du er roet ned.
   • Åndedræt signalerer din krop om at falde til ro. Kroppen gør dette ved at frigive neurotransmittere, der fortæller hjernen, at det er okay og sikkert.
   • Når du er vred, kan adrenalin fremskynde din vejrtrækning, hvilket kan få dig til at føle, at din vejrtrækning bliver sværere, eller at du ikke kan trække vejret fuldt ud.
4. Meditere. Meditation kan hjælpe dig med at koncentrere dig, reducere stress og gøre dig mere opmærksom på dig selv. Alle disse ting kan hjælpe dig med at roe dig ned under et følelsesmæssigt udbrud. Afsæt mindst 10 til 20 minutter om dagen til mindfulness-praksis, hvilket kan øge din generelle psykologiske sundhed.
   • Der er flere former for meditation, du kan prøve, såsom Tai Chi, Yoga, Transcendental Meditation og Qi Gong.

Del 2 af 3: Forebyggelse af tantrum

1. Find ud af hvad problemet er. Dette er en vigtig livsfærdighed, der kan reducere stress og frustration. At genkende problemet hjælper dig med at identificere en situation, der er problematisk og lære at håndtere den. At forstå årsagen til din frustration kan også få dig til at føle mere kontrol over situationen.
   • For eksempel, hvis du er i en restaurant og skal vente længe på tjeneren, kan du genkende dette som et problem, fordi det frustrerer og gør dig sur.
2. Opret dine egne muligheder. Brug et øjeblik på at overveje de forskellige handlinger, du kan tage, såsom at have et raserianfald, slet ikke sige noget eller forlade. Nøglen til dine muligheder står over for konsekvenserne af hver, inden du gør noget. Vælg en handling, der vil reducere din frustration og ændre situationen. Når du har besluttet, hvad du skal gøre, skal du gøre din plan til handling på en måde, der vil blive modtaget godt.
   • For eksempel kan du vælge at tale med lederen eller flytte til et andet bord i stedet for at få et raserianfald i restauranten (som du senere fortryder). Disse muligheder kan reducere din frustration og vrede.
3. Slap af. Tag et øjeblik for at sikre dig, at du har kontrol over dine følelser. Pas på ikke at lade din vrede lede dine handlinger. Det kan være nødvendigt at træde tilbage fra situationen eller samle dine tanker, før du svarer.
   • Forsøg kun at håndtere situationen, så snart du føler, at du er i stand til at interagere med andre mennesker uden at kaste et raserianfald.
4. Udtryk dine følelser. Hvis du føler dig fast og ikke er i stand til at udtrykke dine følelser, skal du lære at udtrykke din vrede effektivt. Dette kan få dig til at føle, at du har meget mere kontrol over situationen. Hvis nogen gør dig sur, skal du henvende dig til personen på en ligetil og direkte måde. Forklar, hvordan situationen får dig til at føle, og muligvis endda angiv, hvordan du vil have situationen i fremtiden. Sørg for at fokusere på dine følelser.
   • Forestil dig at sidde i en restaurant og vente på, at tjeneren vender tilbage. Når du først er roet ned for at undgå en opblussen, kan dit næste skridt være at bede om at tale med manager. Forklar din utilfredshed med tjenesten, og anmod om en ændring. Fokuser på dig selv, når du forsøger at undgå trang til at råbe eller komme med nedsættende kommentarer (såsom sværd) om tjeneren, lederen eller personalet.
5. Juster dine forventninger. Brug virkelig et øjeblik til at tænke over din måde at se på situationer på. Har du ofte negative tanker, eller er du ofte overbevist om, at du bliver behandlet uretfærdigt? Hvis du ofte tænker sådan, kan du skabe stress og konstruere situationer, der gør dig sur. Begynd at ændre den måde, du ser på tingene på. Overvej det positive ved en situation, eller forvent ikke at fortjene fortrinsbehandling.
   • Skriv for eksempel ned 3 positive ting, der skete med dig hver dag. Dette kan gøre dig mere opmærksom på de positive ting, der allerede er til stede i dit liv.
6. Planlæg positive aktiviteter hele dagen. Planlæg nogle små positive ting, du kan gøre hver dag. Ting, der ikke er skadelige, og som tager lidt tid. De skal være lette at passe ind i din daglige tidsplan og få dig til at føle dig glad eller afslappet. At indarbejde positive øjeblikke i din dag kan forhindre dig i at opbygge vrede.
   • Giv dig selv f.eks. En kaffepause om eftermiddagen, planlæg et beroligende boblebad om aftenen eller læs et kapitel fra din yndlingsbog i løbet af din arbejdspause.

Del 3 af 3: Lær mere om dine raserianfald

1. Forstå, hvad der kan forårsage raserianfald hos voksne. Et tantrum eller eksplosiv vrede er et udbrud af vrede ude af proportioner med situationen. Du kan også føle dig hjælpeløs, som om du ikke længere har kontrol over dig selv. Tantrums kan være forårsaget af flere ting, og det kan være forskelligt for hver person. Nogle mennesker føler usædvanlig skam, der fører til udbruddene, mens andre har accepteret raseri som deres håndteringsmekanisme med tidligere traumer. Folk har også varierende grad af kontrol over deres vredehåndtering.
   • Tantrums er normalt verbale af natur og kan være en del af en vredeepisode, selvom ikke al vrede er den samme.
   • Nogle udbrud er mindre intense, men hyppigere, mens andre er mere intense og kun forekommer et par gange om året.
2. Tænk på dine udløsere. Udløsere, de ting, der udløser raserianfald, kan være lette at identificere (som trafik eller uhøflige mennesker) eller mere subtile (som at vente i en linje eller komme med en kommentar) Prøv at identificere de steder, mennesker eller situationer, der fører direkte til dine udbrud. Tænk på fælles temaer eller nøjagtigt hvorfor disse ting gjorde dig sur. Identifikation af udløsere hjælper dig med at foregribe situationer, der kan udløse et raserianfald. Dette giver dig mulighed for at tænke over, hvordan du vil reagere uden at få et raserianfald.
   • For eksempel kan du finde ud af, at når du føler dig fast eller ikke respekteret eller bagatelliseret, er det mere sandsynligt, at du får raserianfald. Hvis du ved, at en bestemt kollega ofte får dig til at føle dig sådan, skal du forstå, at du skal se situationen anderledes. Diskuter situationen roligt med din kollega, eller praktiser afslapningsteknikker, før du interagerer med denne person.
3. Hold en log for at bestemme dine udløsere. Dette hjælper dig med at identificere udløsere og huske den måde, du håndterede vrede på. For eksempel kan din oprindelsesfamilie også have håndteret vrede ved at engagere sig i raserianfald, og du lærte det af dem. Eller det kunne være, at ethvert udtryk for vrede i din familie var tabu, og at du lærte at flaske alt sammen, indtil du eksploderede. Når du først har et klart billede af dine udløsere, og hvorfor de er udløsere for dig, kan du begynde at genkende disse situationer og erstatte dine raserianfald med mere produktiv adfærd.
   • Spørg dig selv, om du kan huske et øjeblik i barndommen, hvor du blev vred uden at bryde ud af raseri. Måske havde du disse følelser, men du holdt dem inde? Måske fik nogen i din familie dig til at føle dig uvigtig, og du er nu meget følsom over for det. Dette kan stadig irritere dig.
4. Hold øje med vrede tanker. Der kan være mange forskellige grunde til, at vi bliver vrede, og vrede er et normalt svar på frustrerende situationer. Det er ikke en "dårlig" følelse. Men vrede kan føre til uønsket og ofte aggressiv adfærd, hvad enten det er mundtligt eller fysisk. Hold øje med vrede tanker, der kan blive til et tantrum. Prøv at fokusere på noget andet, mind dig selv om at falde til ro, og ved, at situationen kun er midlertidig.
   • Der kan være situationer, der straks gør dig sur. For eksempel kan du blive afskåret af nogen i trafikken og tænke: "Jeg kan ikke tro, at de har kørekort !!"
   • Vrede tanker kan også udvikle sig efter en ventetid. Hvis du f.eks. Venter på at blive serveret på en restaurant, kan du begynde at tænke: "Hvor er tjeneren? Hvorfor tager jeg stadig ikke en drink?"
5. Bemærk de fysiske symptomer på vrede. Mens du ser efter vrede tanker, skal du også være i stand til at genkende de fysiske tegn på vrede. Disse kan også minde dig om, at du er nødt til at ændre din tænkning og begynde at løse problemer. Ved at gøre dette kan du forhindre et raserianfald i at udvikle sig. Fysiske symptomer på vrede kan omfatte:
   • En øget puls
   • En hedeture eller rødmen
   • Spændte muskler
   • Hovedpine
6. Ved, hvornår du har brug for hjælp. En rådgiver kan arbejde sammen med dig for at forhindre udbrud og hjælpe dig med at roe dig ned, når du oplever en udløser. Du vil derfor arbejde på at ændre din tankegang og adfærd gennem kognitiv adfærdsterapi (CBT). CBT kan hjælpe dig med at lære, hvor din vrede kommer fra, og hvordan den udvikler sig. Dette kan hjælpe dig med at finde potentielt vanskelige situationer og lære dig at håndtere dem på en bedre måde. Hvis du oplever et af følgende, kan det være tid til at tale med en rådgiver:
   • Venner og familie frygter dine udbrud eller skammer sig, hvis de sker offentligt.
   • Dit helbred begynder at lide, hvilket sætter dig i fare for hjertesygdomme, bulimia nervosa og endda en bilulykke (hvis du bliver sur i trafikken).
   • Din vrede skaber alvorlige familieproblemer eller argumenter.
   • Din vrede skaber vanskeligheder på arbejdspladsen (klager fra kolleger eller en pålagt disciplinær foranstaltning)