Indhold

• At træde
• Metode 1 af 4: Træning i vandet
• Metode 2 af 4: Lav vigtige svømmeøvelser
• Metode 3 af 4: Træning uden for poolen
• Metode 4 af 4: Få hjælp udefra
• Tips
• Advarsler

Svømning er en aerob træning med lav indvirkning, der også styrker vigtige muskelgrupper som skuldre, ryg, ben, hofter, abs og glutes. Men fordi svømning kræver mange bevægelser og muskelbevægelser, der typisk ikke bruges på tørt land, kræver svømning også meget træning og motion, før det føles let. Så med lidt viden, praksis og en positiv holdning kan du få gode resultater fra din træning.

At træde

Metode 1 af 4: Træning i vandet

1. Planlæg en svømningsrutine. Du behøver ikke træne hver dag, men prøv at begå mindst tre dage om ugen. Beslut hvad tid fungerer bedst for dig. Nogle mennesker finder det nyttigt at svømme før arbejde, mens andre foretrækker at svømme efter arbejde. Det afhænger bare af, hvad din tidsplan er.
   • Det vil tage din krop noget tid at finde en rytme mellem din rytme og din ånde. Hvis du lige er begyndt, skal du prøve at svømme i ti minutter mindst tre til fem gange om ugen. Forøg det derefter langsomt til tredive minutter eller mere.
2. Struktur dine svømmesessioner for at øge fitness. En svømmesession på 2 timer kan se sådan ud:
   • Opvarmning - 15 minutter, normalt 200 meter frontcrawl og derefter nogle mere blide baner i et kraftigt tempo (sigter mod at anvende konstant tryk under hver bevægelse).
   • Ben eller arme - 15 minutter. Det er en fantastisk måde at løsne musklerne og varme benene op og komme ind i en rytme.
   • Åndedrætsbegrænsende - 5 minutter, normalt udført før eller efter hovedkernen. Åndedrætsorganer betyder at holde vejret under spænding eller under træning. Lav sprints med kun 1 eller 2 vejrtrækninger pr. Bane, eller tag sommerfuglspark under vand op til halvdelen, og derefter sommerfugl (hvert slag trækker vejret) resten af ​​banen. Tag ikke åndedrætsbegrænset træning for længe, ​​hvis du forventer at skulle udføre hovedkernen bagefter.
   • Hovedkerne - 35 minutter, et lille antal kurser med høj intensitet i hurtige tider eller en lavere intensitet, men mange kurser uden hvile. Et godt eksempel er 5 x 25 m frontcrawl hvert 40 sekund med en måltid på 30.
   • Svøm ud - Meget vigtigt er, at svømme ud giver svømmere mulighed for at komme sig og strække deres muskler. Du bør prøve at få så stor afstand pr. Slag som muligt (prøv 12-16 slag i en 25 m pool).
3. Arbejd med din vejrtrækning. Koncentrer dig om både udånding og indånding. Hvis du ikke trækker vejret, skal du ikke bevæge dit hoved. Det er mere effektivt at holde hovedet i en fast position. Drej kun dit hoved for at trække vejret.
   • Mange svømmere har problemet med ikke at udånde under vandet. Sørg for at udånde lidt, når du går under vand igen for at holde lidt luft inde og holde næsen i at fylde op med vand.
   • Løft aldrig hovedet, når du skal trække vejret. Vend altid hovedet til siden.
   • Med den forreste gennemgang holder du en linse i vandet og en over den. Dette hjælper med at forhindre dig i at dreje hovedet for langt.
   • Prøv at trække vejret hvert tredje eller femte slag for at sikre, at du trækker vejret på begge sider af din krop.
   • Hold ikke vejret.
4. Udvikl din rygsvømning. Rygsvømning kan være et af de sværeste slag at mestre. Du har brug for stærke ryg- og skuldermuskler til det. Nøglen til en jævn ryg gennemgang er i dine hofter. Lav en simpel øvelse med et krybebenstreg på ryggen, mens du holder den ene arm op. Skift arme efter en bane og afslut med en bane normal tilbagekrav.
5. Styr dit brystslag. Brystslaget er baseret på synkroniseringen af ​​dit glidemoment og dit slagtilfælde. Denne fleksibilitet kommer ikke naturligt. At slå hårdere eller prøve at skubbe mere vand baglæns kan faktisk have den modsatte effekt.
   • Sørg for altid at ramme under vandet. Udtræk giver dig en kant og er meget vigtige for et stærkt og hurtigt brystslag.
   • Dine arme burde faktisk ikke skubbe vandet bag dig, men i stedet fokusere på at danne et hoved på hovedet med dine hænder.
   • Bring dine hænder sammen, når du strækker dem fremad. Brug dine albuer, ikke dine hænder, til at skubbe dine hænder fremad.
6. Arbejd med et separat slagtilfælde pr. Øvelse. Hvis du bruger en hel dag på en type slagtilfælde, kommer du hurtigere ind i rytmen for det slagtilfælde. Du kan endda fokusere på et individuelt slagtilfælde om ugen og derefter skifte slagtilfælde den følgende uge.
7. Lær at foretage en vending. Dette er en vanskelig handling, der øger din hastighed i banesvømning. Find den "store T". Den "store T" er den lodrette linie i slutningen af ​​banen i en konkurrencepulje. Når dit hoved krydser linjen, skal du bringe din hage til brystet, mens du tager endnu et slagtilfælde. Så laver du et sommerfugleslag for det sidste skub.
   • Se ikke op, før du klikker. Væggen er der altid, så længe du ser på den "store T" i bunden af ​​poolen.
   • Dette skridt kan være udfordrende, og det anbefales at lade nogen demonstrere det.
   • For at gå hurtigere skal du lave en række sommerfuglspark i undervandsposition. Prøv at komme forbi flagene over poolen, hvis du kan.

Metode 2 af 4: Lav vigtige svømmeøvelser

1. Træn med teknikøvelser. En måde at forbedre din svømning på er at styrke din teknik. At indarbejde visse teknikøvelser i din træning vil være til gavn for dig ved at styrke dine muskler og individuelle dele af dit slagtilfælde.
2. Udfør øvelsen med den ene arm. Del dit skud til kun en arm pr. Bane. Dette hjælper med at holde dit slagtilfælde symmetrisk og afbalanceret. Hold en planke, hvis du har problemer med at svømme lige. Hold dit spark stabilt og smalt under hele øvelsen.
3. Brug sidesparkøvelsen. Hold den ene arm ud foran dig med din krop helt lige til din side. Fokus på at opretholde et stabilt spark. Dit hoved forbliver i vandet, medmindre du roterer det for at trække vejret. Skift arme efter hvert job.
4. Lav Tarzo-øvelsen. Øv dit forreste gennemgangsslag som normalt, men hold hovedet op af vandet, vendt fremad. Denne øvelse styrker dine spark, nakke og rygmuskler. Øv kun dette over korte afstande.
5. Lav øvelser i vandet, hvor du bor ét sted. Der er mange øvelser, du kan udføre i poolen, der ikke kræver, at du svømmer baner. Nogle gange har din pool træningsudstyr beregnet til i vandet, såsom vandhandsker, padler eller trækbøjer.
6. Lav en springøvelse. Spred dine ben vidt fra hinanden, mens du står lodret. Træk knæene op til overfladen. Med dine knæ der, læg dine hænder ned og træk dem op igen, når dine ben vender tilbage til bunden.
7. Prøv en stempling og skubbeøvelse. Spred dine ben brede og skift skift med at trække dem op. Forestil dig at trække knæene højt eller knuse druer. Stræk armene ud til siden og bøj dem mod bunden. Når du løfter dine ben, skal du gøre den samme bevægelse med dine arme.
8. Øv en saksøvelse. Sæt det ene ben foran det andet og skub det ned med dit knæ i en 90 graders vinkel. Hold armene ud til siden på overfladen af ​​vandet, og skub dem derefter mod din krop.
   • Brug en bøje for ekstra spænding.
9. Arbejd med sparket.
   • Du kan bruge et bræt, du køber eller låner fra poolen.
   • Bare hold planken og lav det benstreg du ønsker. Der er mange positioner for at holde dine arme. Find hvilken du bedst kan lide.
   • Du kan også holde dine arme strømlinede og sparke din ryg.
10. Arbejd på dit albuerum.
    • Brug en pullbuoy, der kan købes eller lånes ved poolen, gymnastiksalen, klubben osv.
    • Sæt trækbøjlen mellem dine ankler eller lår, alt efter hvad du foretrækker, og svøm med armene.
    • Husk ikke at bruge dine ben, da dette vil gøre din arm slagtilfælde mindre effektiv.
11. For at gennemgå foran skal du udføre øvelsen ved at trække i fingerspidserne. I stedet for at løfte din hånd op af vandet, skal du trække fingerspidserne hen over overfladen.

Metode 3 af 4: Træning uden for poolen

1. Varm op inden du går ind i poolen. Hvis du mener alvorligt med at svømme, skal du varme dig op uden for poolen (der kræves ikke mere end 30 minutter) inden du svømmer. Stræk dine hamstrings, lav planker, sprints, push-ups, burpees og strømline burpees (hvor du laver en burpee og ender i en stram strømline).
2. Styr dit spark. Hvis det ikke lykkes dig at komme til poolen, kan du stadig forbedre dit slagtilfælde og opbygge muskler. Øvelse af crawl leg stroke kan være en god øvelse for din kerne. Læg på ryggen og hold hænderne under bagdelen. Løft dine ben let, og start skiftevis med at bevæge dine ben. Prøv at gøre dette i cirka tredive sekunder, hvile og gentage.
3. Arbejd på dine planker. Planker er effektive øvelser med din egen kropsvægt, der styrker over- og underkroppen samt dine skuldre, arme og glutes. Dette er en god øvelse for siden. Øv disse trin for at perfektionere dine planker:
   • Indtast en holdning, som om du skulle gøre en push-up. Placer dine hænder lidt bredere end skulderbredde.
   • Brug dine tæer til at fastgøre dine fødder og klem dine gluten for at holde din krop stabil.
   • Hold hovedet på linje med ryggen. Fokuser på at se ned på et punkt på jorden.
   • Hold denne position i cirka tyve sekunder. Du skal sørge for, at dine ben ikke kan lide spændingen. Øv dette med intervaller, der er behagelige for dig.
4. Lav vægtløse øvelser. Du behøver ikke gå i gymnastiksalen hver gang for at træne. Indstil dig selv til en rutine på ca. 20 minutter. Prøv at gøre noget af det følgende under din træning:
   • 10-15 reps af push-ups
   • 20-30 reps af crunches
   • 5-10 reps af pull-ups
   • 10-15 reps af bæger squats
   • Hvil i et minut og gentag
5. Styr din kerne. Din kerne er den vigtigste gruppe af muskler, der hjælper dig med at gøre næsten alt. Svømning er stærkt afhængig af styrken i din kerne. Øv et par ting som disse:
   • Fuglehundens position. Kom på dine hænder og knæ og hold din rygsøjle så flad som muligt. Forlæng derefter din venstre arm og dit højre ben. Løft ikke dine lemmer højere end din rygsøjle, men hold dem i niveau med ryggen. Hold denne position i 3 til 4 sekunder, og skift derefter side.
   • V-Sits. Start i siddende stilling og hæv dine ben til en 45 graders vinkel. Forlæng dine arme til knæene, og hold denne position i 10 til 30 sekunder.
   • Sakse crunches. Lig på ryggen og stræk benene lige ud på gulvet. Hold hænderne nede ved dine sider. Løft dit højre ben lige op og dit venstre ben et par centimeter fra gulvet. Forlæng din venstre arm til din højre fod. Hold denne position i ca. 10 til 30 sekunder, og skift derefter side.
6. Øv andre sportsgrene uden for poolen. Hvis du holder dit hjerte-kar-system travlt, når du ikke har tid til at gå til poolen, holder du dig i form. Fodbold er en fantastisk sport, der udfordrer dine lunger og muskler. Det kræver også en masse hånd-øje-koordination, der svarer til synkroniseringen mellem din ånde og dit slagtilfælde.

Metode 4 af 4: Få hjælp udefra

1. Få en svømmetræner. Mange pools og klubber har noget for børn, men ikke mange har muligheder for voksne eller teenagere, der ønsker noget. Find nogen, der har erfaring med at arbejde med voksne. Sørg for, at hans karakter passer dig. Du har brug for nogen, der kan lytte og give dig feedback om din succes.
2. Deltag i en svømmegruppe. Der er mestergrupper for mennesker over 20 år, der ønsker at svømme. De spænder fra rigtige begyndere til mere erfarne atleter.
   • Dit lokale fitnesscenter kan også have noget lignende og kan være et bedre alternativ.
3. Gå til et fitnesscenter med en pool. Du vil opdage, at mange virksomheder i dit område har swimmingpools. Shop lidt rundt og find en, der passer til din prisklasse og har en anstændig pool.
4. Bed en ven om support. Hvis du vil forpligte dig til noget, der er fysisk krævende, kan det være godt at have nogen, der støtter dig. Denne person har ikke brug for at træne med dig, men fungerer kun som et supportsystem, hvis du mister modet.
   • At have en ven, der gerne vil svømme regelmæssigt, er en ekstra bonus og en god ven.

Tips

• Når du træner et nyt slagtilfælde, skal nogen kigge, så du ved, hvornår du får det forkert. For bedre information skal du altid se en film om, hvordan du udfører et bestemt slagtilfælde først, så du ved, hvad du kan forvente, når du gør det.
• Tag dig tid til at øve dine vendepunkter og svøm så meget du kan, men overdriv det ikke.
• Drik altid vand før og efter svømning. Selvom din kropstemperatur falder, og du ikke bliver tørstig, er der stor chance for dehydrering.
• Prøv at svømme i 1 time, hvis du har tid nok. Jo mere du svømmer, jo mere vænner du dig til det. Du kan også løbe eller gå for at styrke dine ben og forbedre din udholdenhed.
• Lav et par push-ups og sit-ups hver morgen og aften for at arbejde på dine mavemuskler og rygmuskler.
• Træn så meget du kan, men ikke for meget! Tag en pause fra tid til anden, og bliv ved med at drikke.
• Efter en lang træningsdag skal du få en god nats søvn.
• Hurtige vendepunkter er meget vigtige. Forsøg at trække dine ben tilbage ved en omdrejningstid og lav 2-5 sommerfuglespark under vandet. Det skulle være nok til at få dig til flagene.
• Det er altid godt at deltage i en træningskurs.

Advarsler

• Brug aldrig vægte, der er for tunge for dig, da du vil skade dig selv, uanset hvor store dine muskler er. Start med lette vægte, der er lette, og flyt derefter op.
• Sørg for, at nogen ser for at se, om du gør det rigtigt. Du kan også drage fordel af tip og anvisninger fra nogen.
• Bliv ikke modløs, hvis du ikke får det med det samme.
• Hold ikke vejret, mens du træner, da dette kan øge dit blodtryk betydeligt. Det er derfor, vejrtrækningsøvelser er meget vigtige for dig.