Indhold

• At træde
• Del 1 af 3: Brug af en cross trainer
• Del 2 af 3: Få mest muligt ud af din træning på cross trainer
• Del 3 af 3: Forberedelse til træningen

En cross trainer er en stationær træningsmaskine, som du kan bruge til øvelser såsom at gå i trapper, gå, løbe eller sprint. Det er en god cardio med lav effekt, der kan forbrænde mange kalorier. Ligesom ethvert fitnessudstyr er korrekt brug afgørende for at opnå den mest effektive træning og forebygge skader.

At træde

Del 1 af 3: Brug af en cross trainer

1. Træd på maskinen, der vender mod skærmen. Vær forsigtig, når du kommer ind i maskinen. Pedalerne kan begynde at bevæge sig, når du gør det, og inden du ved af, mister du din balance. Tag fat i styret, mens du fortsætter for at hjælpe dig med at balancere.
2. Begynd at træde i pedalerne for at tænde enheden. Hvis du tager et par skridt fremad på maskinen, skal displayet tænde. Hvis ikke, skal du kigge efter en startknap.
3. Start pedalerne i et jævnt tempo. Dine arme skal svinge med håndtagene. Når din venstre fod går ned (forlænger det ben), skal det højre håndtag trækkes mod din krop. Det samme gælder, når dit højre ben går ned.
4. Lås ikke dine knæ. Hold knæene let bøjede, når du retter benet ud for hvert slag. Bemærk, at det ligner at cykle uden at sidde ned, men hvor bevægelsen op og ned er mindre udtalt.
5. Forøg modstanden. Hurtigere er ikke altid bedre på elliptisk. Forøgelse af modstanden gør det så, at du er nødt til at skubbe hårdere på pedalerne, hvilket tvinger dine muskler til at arbejde hårdere.
6. Skift retning på pedalerne. Pedalerne på en cross trainer kan også bevæge sig bagud. At bevæge sig tilbage bringer ikke kun variation i din træning, men spænder også andre muskler end at bevæge sig fremad. Når du bevæger dig bagud på maskinen, træner du hovedsageligt hamstrings og glutes.
   • At sparke baglæns kan være stressende på dine knæ. Vær forsigtig, hvis du har knæskade.
7. Brug svingarmene. Nogle maskiner har bevægelige svingarme, og andre har faste. De bevægelige svingarme giver dig en mere fuld kropstræning, men placerer derfor mindre stress på dine ben og balder.
   • Du kan vælge ikke at bruge svingarmene til en mere intensiv træning i underkroppen. Dette vil kræve mere balance og gøre dig mere opmærksom på din kropsholdning.
8. Forøg hældningen og modstanden under din træning. Forøg modstanden og hæld med fem minutters intervaller. Start med et grundlæggende tempo, der føles behageligt, men er udfordrende. Gør dette i to minutter, og hold hældningen jævn. Forøg derefter din hastighed i yderligere to minutter. Tillad dig selv at komme dig i et langsommere tempo i et minut. Forøg derefter hældningen eller modstanden igen, og gentag mønsteret.
   • Afhængigt af dine fitnessmål kan du justere denne træningsrutine.

Del 2 af 3: Få mest muligt ud af din træning på cross trainer

1. Læn dig tilbage på dine hæle. Tag trykket af tæerne. Hvis du lægger al din vægt på tæerne, kan dine fødder blive følelsesløse. Hvis du lægger vægten på dine hæle, bliver dine muskler nødt til at arbejde hårdere, og din udholdenhed vil stige, så du kan træne længere.
2. Stå oprejst. Læn dig ikke for meget på rækværkene. Dette gør træning lettere, men i sidste ende mindre effektiv. Hvis du står lodret, kan du arbejde på dine mavemuskler og kernemuskler på elliptiske under træning.
   • Prøv ikke at lægge for meget af din vægt på gelænderne. Læn dig snarere lidt tilbage, så ryggen er lige og det meste af din vægt er på pedalerne.
3. Tag ikke den samme træning hver dag. Mens den samme træning dag efter dag kan være effektiv i starten, kan den til sidst forhindre dig i at komme videre. Ændring af din rutine holder ikke kun dine træningspas mere engagerende og interessante, det kan i høj grad øge effektiviteten af ​​hver session.
   • Intervalltræning, hvor du ændrer maskinens intensitet og hældning, kan ændres og justeres hvert par uger for at tilføje udfordring og variation.
4. Undgå distraktioner for at holde fokus på din træning. At se tv eller læse under træning kan virke harmløst, men det vil være for distraherende til at få mest muligt ud af din træning. Fjern distraktioner og vær opmærksom på din krop. På den måde kan du være sikker på, at du har en god kropsholdning, at du opretholder et jævnt tempo og planlægger den næste fase af din træning.
   • Nogle mennesker kan lide at lytte til musik eller podcasts, mens de træner. Brug dette klogt. Du kan være den type person, der kan se tv eller lytte til musik og stadig få fokuseret træning. Vigtigst er det, at du fokuserer på din krop og justerer udstyret efter behov for at holde din træning dynamisk, udfordrende og sikker.
5. Se monitoren. Det kan fortælle dig, hvor mange kalorier du har forbrændt, hvor mange skridt du har taget, og hvor længe du har trænet.

Del 3 af 3: Forberedelse til træningen

1. Sæt et mål for din træning på elliptiske. Før du selv går på maskinen, skal du have en idé om, hvad du vil opnå for dagen. Bare det at træne elliptisk er ikke den mest effektive eller effektive måde at træne på. Sørg for, at du har en idé om den tid, du planlægger at bruge på maskinen, og det træningsniveau, du planlægger at få. EKSPERTTIP

   Brug et øjeblik på at lære konsollen at kende. De fleste maskiner har en digital skærm. Inden du starter din træning, skal du finde ud af, hvor skråningsknapperne er, og finde ud af, hvordan du justerer modstanden.

   • Nogle elliptiske cross-trainere har et klistermærke eller anden etiket med instruktioner om, hvordan maskinen betjenes. Hver maskine er lidt anderledes, så tag dig tid til at bruge konsollen, inden du starter din træning.
   • Når du er i gymnastiksalen, har de muligvis sendt deres egne instruktioner med yderligere oplysninger. Du kan også bede en af ​​underviserne om at hjælpe dig med at opsætte maskinen.
2. Angiv din vægt og alder. De fleste elliptiske cross-trainere giver dig mulighed for at indtaste din vægt og alder. På den måde kan maskinen hjælpe dig med at holde styr på, hvor mange kalorier du har forbrændt under din træning.
   • Håndtagene på nogle maskiner har sensorer, der også kan måle din puls.
   • På nogle maskiner kan du planlægge en træning ved at tilføje ekstra information, f.eks. Hvor mange kalorier du vil forbrænde, hvor længe du vil træne eller hvilket intensitetsniveau du sigter mod.
   • Ved en moderat træning skal din puls være 50 til 70 procent af din maksimale puls. For en kraftig træning skal du sigte mod 70 til 85 procent mere. For at beregne din maksimale puls skal du trække din alder fra 220 år. Så hvis du er 31 år, er din maksimale puls 189.
3. Lær hvordan du justerer hældningen. Ændring af maskinens hældning kan have stor indflydelse på intensiteten af ​​din træning. Ved at holde maskinen på en lav hældning kan du træne i retning af langrend. En mellemhældning er mere som en cykel- eller spin-træning, og en stor skråning er mere som at gå op ad trapper.
   • Du kan til enhver tid justere indstillingerne for at holde din træning varieret og hjælpe dig med at fokusere på forskellige muskler.