Indhold

• At træde
• Del 1 af 3: Lyt til din krop
• Del 2 af 3: Regulering af dine sovevaner
• Del 3 af 3: Få medicinsk hjælp

Vi er blevet fortalt utallige gange, at vi har brug for at få nok søvn. Det starter som barn som forberedelse til en travl dag i skolen, men det siges også til en atlet, der har et vigtigt spil den næste dag, eller en voksen, der kæmper med stress eller medicinske problemer. Men hvad betyder "sove nok" præcist? Svaret afhænger af mange variabler, såsom de egenskaber ved din livsstil, der kun gælder for dig. Det er umuligt at få nok søvn uden først at vide, hvor meget søvn din krop har brug for.

At træde

Del 1 af 3: Lyt til din krop

1. Lav en simpel søvnprøve. Det kan tage mere end en nat at få resultaterne af denne test.
   • Næste gang du har mulighed for at sove i et par dage ad gangen, kan du udføre denne test. Du har sandsynligvis brug for et par nætter i træk for at få de bedste resultater.
   • Trin et går i seng på et rimeligt tidspunkt. Hvis du vil være i stand til at sove et par dage, betyder det, at det er bedst at gøre det i weekenden, eller hvis du har et par fridage. For at testen skal bestå, skal du modstå fristelsen til at holde dig op sent, fordi du stadig kan sove den næste dag. For at få de bedste resultater skal du gå i seng på det tidspunkt, hvor du altid går i seng i løbet af ugen.
   • Indstil ikke din alarm. Fortsæt med at sove, indtil du automatisk vågner op. De fleste mennesker sover længe den første nat, måske 16 timer eller mere. Det er fordi du måske er søvnberøvet.
   • Hvis du er stærkt søvnberøvet, skal du muligvis adressere det, før du kan udføre denne test ordentligt. Hvis du ikke får meget søvn, kan du bare tage testen.
   • Efter den første nat, hvor du sover mere end gennemsnittet, går du i seng på samme tid og indstiller ikke en alarm. Efter et par dage vågner du automatisk på samme tid hver dag. Nu ved du, hvor mange timers søvn din krop har brug for hver nat.
   • Når du har sovet nok, vil du være opmærksom og kan udføre kedelige aktiviteter uden at blive søvnig.
2. Fyld op for kortvarig søvnmangel. Søvnløshed opstår, når din krop ikke får den mængde søvn, den har brug for, og dette opbygges over tid.
   • Du mangler altid minutter eller timer, hvis du sover for lidt på en nat. Dette kan være kortvarigt eller vare i flere måneder.
   • Hvis du holder op med at arbejde sent, arbejde, feste eller studere, eller hvis du indstiller alarmen, fordi du skal, opbygger du normalt søvnmangel.
   • Fyld op for kortvarig søvnmangel ved at sove en ekstra time hver nat, eller ved at sove i eller tage lur, indtil du har kompenseret for søvnmangel.
   • Det betyder, at du skal holde styr på, hvor meget søvn du er blevet frataget, så du skal vide nøjagtigt, hvor meget søvn du har brug for.
3. Tag en ferie, hvis du har været søvnløs i lang tid. Det tager uger eller endnu længere at kompensere for langvarig søvnmangel, der er ophobet.
   • Tag en ferie og planlæg ikke noget, gå i seng til tiden hver dag og sov hver morgen, indtil du vågner op af sig selv.
   • Bliv ikke sur på dig selv, hvis du sover meget i løbet af denne ferie. Fyld op for din søvnmangel og gå derefter tilbage til din normale tidsplan.
   • Hvis du har fanget din søvnmangel og holder fast ved din normale sengetid, behøver du ikke indstille en alarm på et eller andet tidspunkt. Dette er kun tilfældet, hvis du går i seng tidligt nok til, at din krop får den rigtige mængde søvn.
   • Hvis du tror, ​​du går i seng "tidligt", men stadig er træt og har problemer med at vågne om morgenen, så prøv at gå i seng lidt tidligere. Antallet af søvntimer, der betragtes som "normalt", er ikke nok for alle. Måske har du naturligvis brug for lidt mere. Hvis det ikke hjælper at gå i seng tidligt, skal du kontakte en læge.
   • Hvis du er kommet med din søvnmangel, og du stadig føler dig træt eller udmattet i løbet af dagen, kan du have en underliggende tilstand, der forårsager dette problem. Lav en aftale med din læge for at finde ud af, hvorfor du stadig føler dig så træt.
4. Forebygg sundhedsproblemer ved at få nok søvn. At vide mere om symptomerne på søvnmangel kan hjælpe dig med at forstå, hvad der sker med din krop, når den ikke får nok søvn.
   • En undersøgelse fra University of Chicago fulgte en gruppe på seks frivillige, som kun fik lov til at sove fire timer om natten.
   • Efter kun seks dages akkumuleret søvnmangel havde forsøgspersonerne højt blodtryk, mere af stresshormonet kortisol i deres blod, lavede kun halvdelen af ​​antistofferne efter at have modtaget en influenzavaccine og udviklede tidlige tegn på insulinresistens, hvilket er det første skridt. er i udvikling af type 2-diabetes.
   • Andre symptomer, som mennesker med kortsigtet søvnløshed oplever, er koncentrationsbesvær, at tage sværere beslutninger, nedsat syn, kørselsbesvær, irritabilitet, træthed og hukommelsesproblemer.
   • Forskere har også set på de symptomer, som mennesker udvikler, når de ikke får nok søvn i lang tid. Disse symptomer inkluderer fedme, insulinresistens, slagtilfælde, hukommelsestab og hjerte-kar-sygdomme.
5. Ved, at nogle situationer kan ændre dine søvnbehov. Undertiden får stress eller fysisk forandring dig til at sove mere.
   • Graviditet er et eksempel på en fysisk ændring, hvor du har brug for mere søvn, især i de første par måneder.
   • Andre situationer, hvor din krop har brug for mere søvn, er sygdom, personskade, fysisk udmattelse, følelsesmæssigt krævende perioder og intensive mentale opgaver.
   • Tillad dig selv at tage en lur eller sove lidt mere om natten, så du kan kompensere for disse stressfaktorer.
6. Ved, hvor meget søvn du har brug for i en bestemt alder. Mange eksperter deler det generelle søvnbehov i aldersgrupper.
   • Når vi bliver ældre, har vi brug for mindre søvn pr. Nat. Nyfødte har brug for 11 til 19 timers søvn om dagen, hvor 14 til 17 timer er gennemsnittet, og voksne over 65 har normalt ikke brug for at sove mere end fem til ni timer om natten, hvor syv til otte timer er gennemsnittet.
   • Der er alle mulige pålidelige websteder, hvor du kan finde oplysninger om retningslinjer for søvnbehov pr. Alderskategori. På disse lister finder du det gennemsnitlige antal timers søvn, mennesker har brug for pr. Nat og anbefalede sengetider for børn i forskellige aldre.
   • Indse, at alle er unikke, og at der er yderligere faktorer, der kan få dig til at falde uden for dette anbefalede antal timer pr. Nat. For eksempel har folk, der tager visse lægemidler eller har underliggende forhold, brug for mere søvn end angivet i disse retningslinjer.

Del 2 af 3: Regulering af dine sovevaner

1. Juster dit miljø. Sørg for, at dit soveværelse er så behageligt og afslappende som muligt.
   • Begynd at regulere temperaturen. Sørg for, at soveværelset har en behagelig, kølig temperatur.
   • Brug kun din seng til at sove og elske. Brug ikke din seng til andre aktiviteter, såsom at studere, spille computerspil, se på din telefon eller tablet, læse eller se tv.
   • Sørg for, at dit soveværelse er stille, når du går i seng og så mørkt som muligt. Det kan være nødvendigt at hænge mørklægningsgardiner og sætte ørepropper i eller tænde en ventilator for at blokere støj udefra.
   • Sørg for, at din madras og pude er behagelige og indbydende. Hvis du deler sengen, skal du sørge for, at den er stor nok til, at I begge kan sove godt.
   • Sov ikke med børn eller kæledyr i en seng.
   • Følg de samme retningslinjer, hvis du arbejdede sent på nat eller natarbejde. Prøv at holde din søvn-vågne-rytme så konsistent som muligt.
2. Se dine spisevaner. At spise en sund kost får din krop til at fungere bedre, så du sover bedre, men der er nogle specifikke ting, der kan forbedre søvnkvaliteten.
   • Spis ikke et tungt måltid sent om aftenen, men gå heller ikke sulten i seng.
   • Drik ikke for meget om aftenen, så du behøver ikke komme ud for at gå på toilettet hele tiden.
   • Drik ikke for meget koffein i løbet af dagen, og stop med at drikke det efter kl.
   • Stop med at ryge, eller ryger i det mindste ikke lige inden du går i seng. Nikotin har en stimulerende virkning og kan forhindre dig i at falde i søvn.
   • Drik ikke alkohol lige før du går i seng. Alkohol gør dig i første omgang døsig, men efter et par timer begynder det at virke stimulerende, hvilket gør det svært for dig at sove.
3. Juster dine aktiviteter i løbet af dagen. Det har at gøre med alle mulige forskellige ting, lige fra bevægelsen du får til den mængde sollys, du udsættes for.
   • Lav aerob træning i mindst 150 minutter om ugen. Flyt helst om dagen eller tidligt om aftenen. Træn ikke lige inden du går i seng.
   • Forbindelsen mellem at få nok motion og sove godt er kendt. Forskning har vist, at mennesker, der lider af søvnløshed og får nok motion ved for eksempel at gå, falder i søvn meget hurtigere end mennesker med søvnløshed, der slet ikke bevæger sig.
   • Udnyt det naturlige lys om dagen. Sollys giver kroppen vigtige vitaminer og hjælper med at regulere en sund søvn-vågecyklus. Reducer din udsættelse for sollys lige før sengetid.
   • Hvis du vil tage en lur, skal du ikke gøre det lige før du går i seng, og begræns det til en kort lur på 20 til 30 minutter om eftermiddagen.
4. Udvikl en rutine til at slappe af inden du går i seng. Det betyder, at du ikke længere tænker på de stressfaktorer, der generede dig den dag.
   • Nogle mennesker kan lide at læse, andre foretrækker at gøre noget med deres hænder, såsom strikning eller maling. Du kan også tage et dejligt varmt bad eller brusebad eller lytte til beroligende musik eller naturlyde. Det betyder ikke noget, hvad det er, så længe det fungerer for dig. Hvis det er muligt, dæmp lysene under din afslapningstid.
   • Udvikle sunde vaner for at hjælpe med at lindre stress i løbet af dagen. Giv dig selv pauser i løbet af dagen for at slappe af, tale om noget sjovt eller grine med vennerne. Ved at reducere stress om dagen bruger du mindre tid på at bekymre dig i sengen om natten, fordi den er ophobet.
5. Hold dig til din tidsplan. Gå i seng på samme tid hver dag, og stå altid op på samme tid om morgenen, også i weekender og helligdage.
   • Selv hvis du ikke føler dig træt eller søvnig, skal du prøve at holde fast ved den samme sengetid. Hvis du har problemer med at falde i søvn hurtigt flere nætter i træk, skal du muligvis justere din sengetid.
   • Der er retningslinjer, der anbefaler ikke at gå i seng, før du føler dig virkelig træt eller søvnig, men andre foreslår at holde sig til din normale sengetid. Ved at holde fast i en regelmæssig rutine bliver du naturligvis søvnig, når du ligger i sengen og slapper af et stykke tid.
   • Hvis du ikke falder i søvn inden for 15 minutter efter at du går i seng, skal du stå op igen. Ellers vil du også bekymre dig om ikke at kunne sove. Stå op, gå rundt eller slappe af i et par minutter, og gå derefter tilbage i seng.
   • Se ikke på uret. Slap af, tænk på sjove ting, der skete denne dag, eller afslappende aktiviteter, du nyder, og prøv ikke at tænke på at falde i søvn.

Del 3 af 3: Få medicinsk hjælp

1. Hvis du fortsat har problemer, skal du tale med din læge. Der kan være en underliggende medicinsk årsag eller en medicin, du tager, der gør det svært for dig at sove.
   • Medicinske tilstande kan undertiden bidrage til søvnløshed. Eksempler på problemer, der skal undersøges af en psykiater eller psykolog, inkluderer depression, søvnløshed, ADHD, bipolar lidelse, posttraumatisk søvnforstyrrelse og problemer med mareridt eller andre følelsesmæssige problemer, der forstyrrer søvn.
   • Eksempler på andre medicinske tilstande, der kan forårsage søvnproblemer, er søvnapnø, Alzheimers, demens, kroniske smerter, rastløse ben, luftvejssygdomme, allergi, epilepsi, fibromyalgi, kronisk træthedssyndrom, syre refluks og multipel sklerose.
   • Visse problemer er forårsaget af lidelser, der er direkte relateret til søvn. Eksempler inkluderer forstyrrelse af døgnrytme, forsinket søvnfasesyndrom, narkolepsi, katapleksi, søvngang, søvntale, REM-søvnforstyrrelser og skiftarbejde.
2. Hold øje med ændringer i dine søvnmønstre. Søvnforstyrrelser kan opstå på grund af en række medicinske tilstande, psykiske lidelser og søvnforstyrrelser.
   • Symptomer på en søvnforstyrrelse inkluderer overdreven træthed i dagtimerne, vedvarende overtræthed, uregelmæssig vejrtrækning eller bevægelse i søvn, vanskeligheder med at falde i søvn, mens du er træt, og det er sengetid og unormal søvnadfærd som at gå eller tale i søvn.
   • Listen over symptomer på enhver mulig tilstand, der kan bidrage til søvnproblemer, er for lang til at blive diskuteret i denne artikel.
   • Kontakt din læge hurtigst muligt. Det er ikke godt for dit generelle helbred at forsinke tacklingen af ​​dine søvnproblemer. Din læge kan besvare dine spørgsmål og bestemme den passende behandling til årsagen til dine søvnproblemer.
3. Se på de lægemidler, du tager. Mange medikamenter forårsager træthed eller problemer med at falde i søvn.
   • Juster aldrig din medicin selv. Hvis du tror, ​​at din medicin bidrager til dine søvnproblemer, skal du tale med din læge. I mange tilfælde kan doseringen justeres, eller der er et andet lægemiddel, der ikke forårsager disse problemer.
   • Der er hundredvis af medicin, der forårsager døsighed som en bivirkning. Denne liste er for lang til at blive angivet her. Det kan være alt fra antihistaminer til blodtryksmedicin og smertestillende midler, der kan forårsage problemer med koncentration og døsighed. Hvis du tror, ​​at din medicin gør dig søvnig, skal du tale med din læge eller apoteket.
   • Medicin kan også forhindre dig i at falde i søvn ordentligt. Mens denne liste også er lang, er den sandsynligvis kortere end listen over medicin, der gør dig døsig. Men der er stadig mange ressourcer, der kan hindre en god nats søvn. Tal med din læge, hvis du tror, ​​du ikke kan sove godt på grund af den medicin, du tager.
4. Tag et sovemiddel. Hvis du fortsat har problemer med at falde eller forblive i søvn, kan der være en underliggende årsag, såsom depression, eller du skal prøve at få et nyt sundt søvnmønster.
   • Der er selvplejeprodukter, der gør det lettere at falde i søvn. Alle søvnhjælpemidler, du kan få uden recept, er beregnet til at blive brugt i kort tid.
   • Hvis du fortsat har problemer med at sove, skal du tale med din læge, så han / hun muligvis kan ordinere et stærkere søvnhjælpemiddel.