Indhold

• At træde
• Metode 1 af 2: Begræns kalorier for at slippe af med fedt
• Metode 2 af 2: Flyt for at slippe af med fedt fra dine hofter

Hofter og lår er steder, hvor fedt ofte opbevares, især hos kvinder. Selvom det kan være fristende at forsøge at tackle netop disse pletter, er det ikke et realistisk mål. Kun ved at tabe dig overalt i din krop kan du gøre kropsdele tyndere. Ved at tabe sig og tabe fedt, vil du opdage, at du taber fedt fra dine hofter såvel som fra andre dele af din krop. Hvis du vil slippe af med dette fedt, skal du prøve en kombination af diæt, konditionstræning og styrketræning.

At træde

Metode 1 af 2: Begræns kalorier for at slippe af med fedt

1. Hold en maddagbog i en uge. Spis som du altid spiser. Du kan bruge dette som et grundlag for at ændre din diæt.
   • En maddagbog giver dig mere indsigt i din diæt, og du kan se, hvad du har brug for at ændre for at tabe sig.
   • Skriv ned, hvor store portionerne er, hvilke snacks du spiser, hvilke flydende kalorier du indtager, og hvilke ting der indeholder meget fedt. Sæt en stjerne med disse ting, eller lav en liste, så du kan komme i gang med din diætplan.
   • Fortsæt med at skrive i din maddagbog, mens du prøver at tabe dig. Forskning viser, at folk, der kan holde sig til deres maddagbog, mister succes mere i det lange løb.
2. Spis 500 kalorier mindre om dagen. Ved at spise mindre får din krop signalet om, at den skal begynde at brænde det lagrede fedt for at få energi (inklusive fedtet på dine hofter).
   • For at tabe sig og reducere fedt på hele din krop og hofter skal du skære kalorier. Færre kalorier betyder i sidste ende, at du taber dig.
   • Ved at skære omkring 500 kalorier hver dag, mister du 0,5 til 1 kilo om ugen. Eksperter ser dette som et sikkert og sundt vægttab.
   • Brug din maddagbog til at bestemme, hvilke fødevarer du kan undgå at skære 500 kalorier.
3. Spis målte portioner. At spise en målt servering med hvert måltid reducerer kalorier og vægttab.
   • Du kan bruge en skala eller målekopper til at måle de korrekte portioner.
   • Det er bedst at veje hvert måltid og snack, så du holder dig på rette spor. Hvis du estimerer portionerne, vil du hurtigt overdimensionere dem og forbruge for mange kalorier.
   • Vej din mad for at få følgende portioner: 85-110 gram protein (omtrent på størrelse med et kort kort), 30 gram eller en halv kop korn, 1 kop grøntsager eller 2 kopper bladgrøntsager og 1/2 kop hakket frugt eller 1 lille stykke frugt.
   • Har 1 portion protein og 2 portioner grøntsager eller frugt til hvert måltid. Det anbefales, at du spiser 2-3 portioner korn om dagen.
4. Vælg mad med færre kalorier. En anden ting at fokusere på, når du vil tabe dig, ud over at tælle kalorier og krympe dine portioner, er at vælge mad med lavt kalorieindhold.
   • Korrekt servering af mad med lavt kalorieindhold er det bedste valg, når det kommer til vægttab.
   • Vælg magre proteiner med få kalorier såsom: fjerkræ, æg, fedtfattig mejeri, fisk, bælgfrugter og tofu.
   • Vælg 100% fuldkorn uden sauce. Hele korn er sunde, fordi de indeholder meget fiber og andre næringsstoffer. Køb korn, der er uforarbejdede eller krydret og uden sauce, så de har færrest mulige kalorier.
   • De fleste frugter og grøntsager er naturligt lave i kalorier. Vær forsigtig, når du køber dåse eller frosne fødevarer. Sørg for, at der ikke er smag, sauce eller sukker i den.
5. Begræns antallet af flydende kalorier. Flydende kalorier er ofte ansvarlige for en stor del af de overskydende kalorier i din kost. Derfor kan du miste en hel del, hvis du lader disse ting være i fred.
   • Flydende kalorier findes i alle slags drikkevarer. Ved at drikke disse drikkevarer mindre eller slet ikke kan du tabe dig lettere.
   • Drik færre ting som: sodavand, sødmælk, frugtsaft, alkohol, sødet te, sødet kaffe, sportsdrikke, energidrikke og chokolademælk.
   • Mens nogle drikkevarer ikke har kalorier, er det bedre at lade dem være, da de indeholder meget kunstige sødestoffer og andre tilsætningsstoffer. Drik færre ting som: diæt sodavand, diæt energidrikke og diæt sportsdrikke.
   • Drik masser af hydratiserende væsker såsom: vand, aromatiseret vand, usødet koffeinfri kaffe og usødet te. Drik mindst 8 glas om dagen, men du har muligvis brug for 13 glas.
6. Stop med at snacke. En anden fare, der lurer, når du vil tabe dig, er snacking. For mange snacks eller konstant snapping kan komme i vejen for vægttab.
   • Eksperter anbefaler at reducere antallet af kalorier, du får fra snacks. Hvis du vil tabe dig, skal du spise snacks, der ikke har mere end 150 kalorier hver.
   • Afhængigt af din livsstil og aktivitetsniveau har du brug for maksimalt 1-2 snacks om dagen.
   • Eksempler på sunde snacks er: 30 gram blandede nødder, 1 kop fedtfattig yoghurt, 1/2 kop cottage cheese eller 90 gram oksekød.

Metode 2 af 2: Flyt for at slippe af med fedt fra dine hofter

1. Lav intensiv cardio træning 4-5 gange om ugen. En intensiv cardio træning er en træning, hvor moderat og kraftig aktivitet skiftes, så du forbrænder en masse kalorier og fedt.
   • Fitnesseksperter har opdaget, at intervaltræning er særlig nyttig, hvis du vil tabe fedt. Selvom du ikke bare målretter mod dine hofter, mister du fedt overalt i din krop.
   • En interval træning er normalt kortere end en normal træning, og den kombinerer korte udbrud af kraftig aktivitet med lidt mere moderat aktivitet. Det er fantastisk i forbindelse med anden cardio- og styrketræning.
2. Træn mindst 5 dage om ugen, 30 minutter om dagen. Du kan ikke miste fedt fra dine hofter uden at kaste fedt over hele kroppen. Du kan også ikke kun stramme og styrke dine hofter. At træne cardio-træning regelmæssigt er en vigtig komponent for at nå dit slutmål.
   • Sundhedseksperter anbefaler moderat til kraftig træning i 150 minutter hver uge. Dette kan være at gå / løbe, cykle, svømme eller danse.
   • Hvis du vil få tyndere hofter hurtigere, skal du prøve at bevæge dig i 1 time 5 til 6 dage om ugen eller op til 300 minutter om ugen.
   • Lav kardioøvelser, der vides at tynde og stramme dine hofter. Aktiviteter som løb / løb, trinmaskine eller den stationære cykel er gode til forbrænding af kalorier og toning af dine ben.
3. Lav squats. Denne populære øvelse retter sig mod dine hofter, røv, lår og mave. Det er en fantastisk måde at stramme og tynde lårene på.
   • Start med fødderne fra hinanden. Sæt dine hænder sammen, og hold dem foran midten af ​​brystet.
   • Flyt din vægt til dine hæle og synk ned som om du sad i en stol. Skub din røv tilbage og gå så langt du kan, eller indtil dine hofter er næsten parallelle med gulvet.
   • Pause, når dine hofter er parallelle med gulvet. Gå langsomt op igen og vend tilbage til startpositionen. Gentag dette 10-20 gange eller så mange gange som muligt.
4. Gør lunges. I denne øvelse træder du frem med det ene ben og bøjer dine knæ. Dette er en god øvelse til at tone dine hofter og lår.
   • Start med at stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og dine hænder på dine hofter.
   • Gå frem med en fod langt. Hold tæerne pegende fremad. Sænk dit ryg knæ og bøj dit forben i en langsom, kontrolleret bevægelse.
   • Bliv sænket, indtil dit forreste lår er næsten parallelt med jorden. Sørg for, at dit knæ holder sig på linje med din ankel (og ikke foran din ankel).
   • Skub op med din forfod, så du er i startpositionen. Skift ben og gentag så mange gange som muligt.
5. Løft dine hofter. Denne øvelse er især god til dine hofter og lår. Det er et godt skridt til at forme ydersiden af ​​dine lår og hofter.
   • Lig på din side med dine ben sammen. Hvil hovedet på armen nærmest jorden. Placer din overarm på din hofte.
   • Hold dit ben lige og tæerne trukket mod dig. Løft dit øverste ben op til loftet. Sænk det langsomt igen, så du kommer til startpositionen. Skift side og gør det samme antal reps med dit andet ben.
6. Gør broen. Broen er en position, der styrker bagsiden af ​​dine ben, men den strammer og fortynder også dine hofter og lår.
   • Læg på ryggen. Bøj dine knæ, så de danner en 90 graders vinkel. Lad dine arme ligge ved dine sider.
   • Skub din røv op, så dine hofter er i luften, indtil din krop er i en lige linje fra dine knæ til dit hoved.
   • Hold i et par sekunder, før du langsomt ruller ryggen tilbage til gulvet, så du er tilbage i startpositionen.
   • Gentag dette 10-20 gange eller så mange gange som muligt. Gør det tungere ved at udvide 1 ben og holde dine hofter i niveau. Gentag dette med det andet ben.
7. Prøv lag. Denne squat, der styrker dine lår, balder og hofter, er faktisk en balletbevægelse.
   • Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredden. Drej tæerne ud i en 45 graders vinkel. Sæt dine hænder sammen i bønposition foran brystet, eller læg dem på dine hofter.
   • Sænk ned, men hold dit hoved, torso og bagdel i en lige linje fra loftet til gulvet.
   • Når du kommer ned, skal dine knæ bøjes udad. Bliv sænket, indtil dine lår er omtrent parallelle med gulvet.
   • Kom langsomt tilbage til startpositionen ved hjælp af dine lår og røv til at skubbe dig op. Gentag så ofte som muligt.