Indhold

• At træde
• Metode 1 af 3: Slip din vrede produktivt
• Metode 2 af 3: Kontrol og forebyggelse af vrede
• Metode 3 af 3: Forstå din vrede
• Tips
• Advarsler

Vrede er en naturlig menneskelig følelse, og den behøver ikke altid være negativ. Det kan få dig til at indse, at du er blevet såret, eller at en bestemt situation kræver ændring. Det er vigtigt at lære at behandle den vrede og reagere korrekt på den. Regelmæssige følelser af vrede har været forbundet med en højere risiko for hjertesygdomme, forhøjet blodtryk, depression og søvnbesvær. Dette gælder især hvis du oplever ekstremt eksplosiv vrede, eller hvis du undertrykker din vrede ekstremt. Heldigvis er der sunde måder, hvorpå du kan lære at forstå, behandle og udtrykke din vrede.

At træde

Metode 1 af 3: Slip din vrede produktivt

1. Få lidt motion. Hvis du er ked af det, kan nogle øvelser hjælpe dig. Forskning ved University of Georgia siger, at moderat træning (såsom løb eller cykling) under eller lige efter en dårlig oplevelse kan hjælpe dig med at styre vrede. Motion producerer endorfiner. Endorfiner er kemikalier, der får dig til at føle dig godt, mere positiv og glad. Hvis du ikke er i stand til at løbe eller cykle, skal du overveje at gå, strække eller andre lettere former for motion.
   • Motion kan også have en forebyggende virkning. Forskning på Yale siger, at det at køre efter en ubehagelig oplevelse i lang tid kan svække sværhedsgraden af ​​dit følelsesmæssige svar.
   • Selvom du ikke kan få tid til en komplet træningsplan, når du er ked af det, kan du i det mindste prøve at komme ind et øjeblik. Prøv at komme ud af situationen, der gør dig vred, hvis det er muligt. Giv dine lemmer en god rystelse. Selv mindre fysiske distraktioner kan hjælpe dig med at føle dig bedre.
2. Tjek din vejrtrækning. At trække vejret dybt fra din membran (den store muskel i bunden af ​​lungerne, der hjælper dig med at trække vejret), kan lindre følelser af vrede. Dyb, kontrolleret vejrtrækning sænker din puls, stabiliserer blodtrykket og slapper af din krop. Kombiner dine åndedrætsøvelser med et mantra eller et beroligende ord eller en sætning for ekstra effekt.
   • Find et roligt sted at slappe af. Gør dig selv komfortabel. Lig dig ned, hvis du vil, og løsn stramt eller ubehageligt tøj.
   • Placer din hånd på dine mavemuskler.
   • Inhalér langsomt gennem næsen. Koncentrer dig om at fylde maven med så meget luft som muligt, når du inhalerer. Slap af dine mavemuskler, mens du indånder. Du skal nu føle din mave udvide sig. Hold vejret i et par sekunder.
   • Udånd forsigtigt gennem munden. Kontrakt din mavemuskler for at tvinge al luft ud af lungerne.
   • Gentag denne proces mindst ti gange.
   • Hvis du stadig har problemer med at trække vejret dybt, skal du købe en flaske bobleblæser fra legetøjsbutikken. Hold pinden foran dit ansigt og træk vejret forsigtigt igennem den. Koncentrer dig om udånding fra dine underlivsmuskler; skub luften op og ud. Åndedræt jævnt og støt vil skabe en strøm af bobler. Hvis dine bobler dukker op eller ikke kommer ud, skal du justere din vejrtrækning, indtil de gør det.
3. Øv progressiv muskelafslapning. Progressiv muskelafslapning kræver, at du fokuserer på at engagere og slappe af visse muskelgrupper i din krop. Det distraherer dig således fra din vrede. Derudover er det en glimrende måde at ryste stress og bekymringer af. Det kan også hjælpe med at lette dine følelser af vrede. Derudover hjælper denne øvelse dig med at falde i søvn, når dine tanker løber vild om natten.
   • Flyt om muligt til et roligt, behageligt sted og find et sted at sidde.
   • Fokuser på en bestemt muskelgruppe, såsom musklerne i den ene hånd. Under den dybe og langsomme indånding strammer du disse muskler så hårdt som muligt. Hold den spænding i ca. 5 sekunder. For eksempel skal du lave en knytnæve for at stramme dine håndmuskler. Fokuser på den muskelgruppe, og prøv at undgå at stramme omgivende muskler.
   • Udånd og frigør spændingen på den muskelgruppe. Koncentrer dig om den spænding, der frigøres fra disse muskler. Tillad dig at slappe af i ca. 15 sekunder, før du flytter til en anden muskelgruppe.
   • Andre muskelgrupper, du kan prøve, inkluderer dem i dine fødder, underben, overben, balder, mave, bryst, nakke og skuldre, mund, øjne og pande.
   • Du kan også starte ved dine fødder og langsomt arbejde dig op til din pande. Stram hver muskelgruppe imellem. Når du frigiver spændingen på hver muskelgruppe, forestil dig vreden, der forlader din krop sammen med den spænding.
4. Gennemfør en vredeudgivelsesceremoni. Koncentrerede aktiviteter kan hjælpe dig med at gøre din vrede energi til en produktiv udtalelse. På den måde kan du lægge din umiddelbare vrede bag dig. Forskning har vist, at vrede midlertidigt kan øge din kreative tænkning og brainstorming færdigheder. Prøv at involvere din fantasi og frigiv bevidst din vrede på en kontrolleret, kreativ måde.
   • Se for eksempel efter et stille sted og ryste din krop. Forestil dig bogstaveligt at ryste vrede af, som en hund, der ryster vandet af efter et brusebad.
   • Du kan også skrive dine vrede tanker på et stykke papir og langsomt rive det fra hinanden. Forestil dig også at ødelægge dine vrede følelser.
   • Hvis du er kunstnerisk, så prøv at tegne eller male de følelser, du oplever. Prøv at overføre dine følelser fra din krop til dit kunstværk.
5. Brug en stresskugle. Brug af en stresskugle kan hjælpe med at lette de øjeblikkelige følelser af vrede. Fordi de kræver, at du kontraherer og slapper af i en bestemt muskelgruppe, svarer brugen af ​​en stresskugle også til progressiv muskelafslapning. Imidlertid er brugen af ​​en stresskugle kun en finger i diget og bør kombineres med andre teknikker for at opnå langsigtede resultater.
   • Det er bedre at bruge en stresskugle end at udtrykke din vrede ved at sparke, smadre eller smide ting. Eksplosive handlinger som disse kan forårsage skade eller smerte; ofte gør det dig kun vredere.
6. Find noget sjovt eller fjollet. Blid humor kan hjælpe med at nedbryde din vrede. En væsentlig grundårsag til meget vrede er følelsen af, at vores ideer om en bestemt situation eller oplevelse altid er rigtige, og at tingene skal gå som vi forventede. Brug af humor til at nærme sig og dissekere disse ideer kan hjælpe dig med at berolige og kontrollere vreden.
   • American Psychological Association anbefaler, at hvis nogen kalder dig et nedsættende navn, forestil dig dette navn bogstaveligt. For eksempel, hvis du er så vred på din chef, at du kalder ham en "flapper turd", forestil dig ham som sådan, "en turd af ikke-fast stof, som et tegn på sygdom." Denne form for humor kan hjælpe dig med at lindre spænding.
   • At se sjove eller søde videoer online kan også forbedre dit humør. Mennesker er biologisk programmeret til at finde ting som store øjne hvalpe og fede små babyer søde. Vi har kemisk lykkerespons, når vi ser disse ting.
   • Undgå sarkastisk eller rå humor. Dette vil kun gøre dig mere vred, og det kan også skade andre mennesker.
7. Lyt til beroligende musik. At lytte til musik kan være en fremragende distraktionsteknik for at give slip på din vrede. Det er dog vigtigt, at du lytter til beroligende musik. Hvis du allerede føler dig vred, forstærker musik med en aggressiv beat eller vrede tekster kun dine negative følelser.
   • Se efter rolig, beroligende musik, der kan lette din vrede. Når du er sur, bliver du delvist ked af det, fordi din hjerne er i kamp-eller-fly-tilstand. British Academy of Sound Therapy har sammensat en playliste med sange, der ifølge videnskabelig forskning er "afslappende". Denne liste inkluderer blandt andet sange fra Marconi Union ("Weightless"), Airstream ("Electra") og Enya ("Watermark").
8. Gentag selvberoligende udsagn. Find en erklæring, der betyder meget for dig, og prøv at fokusere på denne erklæring, når du gentager den. Du kan endda gentage et par forskellige udsagn. Her er et par, du kan prøve:
   • "Denne situation er kun midlertidig."
   • "Jeg kan komme igennem dette."
   • "Jeg kan ikke lide det, men det dræber mig ikke."
   • "Jeg holder det køligt."
   • "Det er ikke værd at blive vred på dette."

Metode 2 af 3: Kontrol og forebyggelse af vrede

1. Opret en "vrede plan". Da det kan være ret vanskeligt at reducere din vrede i øjeblikket, så prøv at planlægge. Følg trinene i denne plan for at hjælpe dig med at berolige dig selv, når du bliver sur. At holde denne plan i tankerne hjælper dig med at styre din vrede produktivt.
   • For eksempel kan du vælge at tage en "time-out", når du bliver vred. I dette tilfælde skal du bare fortælle den anden person at køle ned et stykke tid.
   • Hvis du har en samtale, der gør dig sur, såsom en heftig diskussion om politik eller religion, så prøv at ændre emne.
2. Omstrukturere din tænkning. Kognitiv omstrukturering kan hjælpe dig med at opleve vrede mindre ofte. Vrede overdriver ofte reaktioner på begivenheder og oplevelser. Dette får dig til at miste kontrollen. Du kan ændre den måde, du tænker på bestemte oplevelser og mål. Dette kan hjælpe med at forhindre dig i at blive sur overhovedet og kan hjælpe med at holde din vrede i skak, hvis du får det.
   • Undgå at samle ord som “aldrig” eller “altid”. Vrede har tendens til at tilsløre vores minder om oplevelser. Disse ord skader også andre og får folk til at være i forsvaret; og det mens de skulle blive samarbejdsvillige. I stedet for at sige ting som "Jeg er altid sådan en idiot" eller "Du kan aldrig huske, hvad der er virkelig vigtigt, skal du fokusere på, hvad der faktisk sker. Det kan være nyttigt at anføre en klar kendsgerning, f.eks. "Jeg har glemt min telefon" eller "Du har glemt vores aftale". På den måde kan du holde alt i perspektiv.
   • Bliv logisk og rationel.Dette er selvfølgelig lettere sagt end gjort, men det er ikke den eneste oplevelse, du får den dag, at minde dig selv om negative oplevelser, der får dig til at føle dig vred. Husk, at irritationen, hvor alvorlig den end synes, er midlertidig. Dette vil hjælpe dig hurtigere med at overvinde dine vrede følelser.
3. Tilgå situationer fleksibelt. Det er let at antage, at dit første indtryk af en situation eller oplevelse er den "rigtige", og at det er svært at give slip på ideen om, at enhver situation indeholder en kerne af objektiv sandhed. Hvis du er mere fleksibel, når det kommer til situationer og oplevelser, vil du være mindre i stand til at håndtere dem rasende.
   • Hvis nogen kommer til supermarkedet, kan du antage, at han / hun ikke er ligeglad med dine behov, og at han / hun er uhøflig. Denne antagelse kan gøre dig sur. Selv om denne antagelse kan være sand, er den ikke særlig produktiv. Hvis du nærmer dig denne oplevelse fleksibelt - for eksempel ved at forestille dig, at personen ikke har set dig, eller at han / hun har at gøre med en stressende situation - vil du lettere slippe din personlige vrede.
4. Lær selvhævdelse. Udvikling af en selvsikker kommunikationsstil giver dig mulighed for at tage mere kontrol over dit eget liv. Dette får dig til at opleve mindre frygt og vrede. Assertiv kommunikation og assertiv adfærd handler ikke om arrogance eller egoisme. Pointen er at være i stand til at kommunikere dine tanker, følelser og behov til andre tydeligt og roligt og at gøre det åbent og ærligt. Hvis du ikke er ærlig om dine behov, vil andre aldrig være i stand til at imødekomme dem. Denne oplevelse kan få dig til at føle dig vred, deprimeret eller ikke elsket.
   • Bruger udsagn i "mig" -formularen, såsom "Jeg er lidt forvirret over, hvad du sagde" eller "Jeg vil gerne have, at du er til tiden, når vi går i biografen sammen."
   • Undgå trusler, angreb på personen og bandeord.
   • Brug samarbejdserklæringer og opfordre andre til at give udtryk for deres meninger.
   • Vær så direkte og klar som muligt om dine ønsker og behov. For eksempel, hvis du er inviteret til en fest, du ikke vil gå til, skal du ikke sige noget som: "Nå, jeg tror jeg bliver nødt til at tage derhen." I stedet erklær høfligt, at du ikke vil gå: "For at være ærlig vil jeg hellere ikke komme."
5. Prøv at meditere. Meditation reducerer ikke kun stress og lindrer depression, men kan også hjælpe dig med at forblive rolig under dårlige oplevelser. Nyere forskning ved Harvard har vist, at meditation har en positiv effekt på hjernens funktion, især inden for følelsesmæssig behandling. Undersøgelsen undersøgte to typer meditation: "mindfulness" og "metta meditation". Selvom udøvere af begge varianter oplevede reducerede følelser af angst og vrede, var meta-meditationen endnu mere effektiv end mindfulness alene.
   • Mindfulness-meditation fokuserer på at være fuldt til stede i her og nu, på at være opmærksom på og acceptere dine egne fysiske oplevelser. Denne type meditation svarer til den type meditation, du ville gøre i yoga.
   • Meta-meditation, også kaldet meditation om kærlig venlighed, er baseret på en række lo-jong (praksis fra tibetanske buddhister), der fokuserer på følelser af kærlig venlighed over for andre. Til denne type meditation har du muligvis brug for vejledning, før du selv kan øve den effektivt.
6. Få masser af søvn. Søvnmangel kan beskadige din krop på flere måder. Dette inkluderer blandt andet fysisk stress og en øget risiko for stemningsforstyrrelser som depression og angst. At sove dårligt eller for lidt kan også få dig til at blive ekstra irritabel, lide af humørsvingninger og få dig til at blive vred oftere end normalt.
   • Søvneksperter anbefaler, at den gennemsnitlige voksne sover mindst syv eller otte timer om natten. Afhængigt af dine egne behov er det lidt kortere end det, eller du har muligvis brug for lidt mere søvn.
7. Del dine oplevelser med den person, der vrede dig. Når du først har sluppet dine vrede følelser, kan det være nyttigt at dele dine følelser og oplevelser med den person, der gjorde dig sur. Hvis nogen har gjort dig ondt ved at ignorere dig på en fest, skal du tale roligt med dem og forklare, hvorfor det gjorde dig ondt. Dette kan hjælpe ham / hende med at forstå, hvordan hans / hendes adfærd har påvirket dig. Det kan også sikre, at du får mere kontrol over situationen.
   • Det er meget vigtigt at vente med dette, indtil du har behandlet vreden. Hvis du nærmer dig dem, mens du stadig er vred, vil du kun gøre situationen værre. Du kan også skade dem med det. Brug altid ikke-voldelig kommunikation, når du interagerer med andre.
8. Besøg en terapeut. En terapeut kan hjælpe dig med at afdække de underliggende følelser og motiver i din frygt. Dette er især nyttigt, hvis dine følelser og deres årsager ikke er helt klare for dig. Kognitiv terapi, hvor terapeuter hjælper dig med at lære at se oplevelser forskelligt, kan være meget nyttigt ved håndtering af vrede.

Metode 3 af 3: Forstå din vrede

1. Genkend problematisk vrede. De fleste mennesker oplever let træthed et par gange hver uge. I nogle tilfælde er det helt normalt at blive vred - hvis nogen for eksempel har fornærmet eller såret dig. Du skal dog lære at genkende tegn på "problematisk" vrede.
   • Skrig eller sværger du ofte, når du er vred? Stryger du mundtligt mod andre?
   • Fører din vrede til fysisk aggression? Hvor alvorligt er udtrykket for denne aggression? Mindre end 10% af normale tantrums involverer fysisk aggression. Så hvis du ofte skal håndtere det, kan det indikere, at der sker noget mere seriøst.
   • Føler du behovet for at spille din egen læge, når du er vred - ved at ordinere medicin, alkohol eller mad?
   • Føler du, at din vrede påvirker dine personlige forhold, dit job eller dit generelle helbred negativt? Har andre også udtrykt den bekymring?
2. Lær at læse din krop. Vrede, især hos kvinder, kan give forskellige fysiske symptomer. Kvinder er ofte sociale og kulturelle og undervist i at undgå åbent at udtrykke fjendtlighed og vrede. Fysisk spænding, muskelsmerter, hurtig vejrtrækning og hovedpine er alle symptomer, der kan knyttes til vrede. At forstå, hvornår du virkelig er sur, snarere end at undertrykke denne viden, kan hjælpe dig med at behandle din vrede.
   • Angst, depression og søvnløshed kan også være forbundet med vrede.
3. Gennemgå vrede mønstre i din familiehistorie. Den måde, dine forældre og andre familiemedlemmer udtrykker deres vrede på, kan have en betydelig indflydelse på den måde, du håndterer din vrede på. Hvordan udtrykte dine familiemedlemmer deres vrede i din barndom? Har dine forældre åbent eller undertrykt deres vrede?
4. Hold en vredejournal. At nedskrive dine følelser i detaljer er en måde at komme i kontakt med dine følelser og finde ud af årsagen til din vrede. Reflekter ikke kun over, hvad der skete under en bestemt begivenhed eller oplevelse, men også hvordan du reagerede på det, og hvordan dit tankegang gik. Mens du skriver, skal du prøve ikke at bedømme dine følelser. Bare udtryk dem, så du kan blive opmærksom på, hvad du føler. Bevidsthed er et kritisk første skridt i at behandle og overvinde vrede. For hver note skal du stille dig selv følgende spørgsmål:
   • Hvad udløste dine følelser af vrede eller stress? Var du stresset, før hændelsen skete?
   • Hvilke tanker følte du om denne oplevelse?
   • På en skole fra 0 til 100, hvor vred tror du, du følte?
   • Har du slået ud mod andre, eller har du internaliseret din vrede?
   • Har du oplevet fysiske symptomer, såsom øget hjertefrekvens eller hovedpine?
   • Hvordan foretrækker du at svare? Vil du råbe, angribe nogen eller bryde noget? Og hvordan reagerede du egentlig?
   • Hvordan følte du dig efter hændelsen eller oplevelsen?
5. Lær at genkende dine udløsere. Hos mange mennesker udløses vrede af specifikke tanker eller hændelser. Du kan bruge din vredejournal til at lære at genkende visse mønstre, der ofte udløser din vrede. Trigger-tanker kan generelt opdeles i to kategorier: a) følelsen af ​​at du er i fare for smerte / skade og b) følelsen af ​​at du faktisk er blevet såret / skadet på en bestemt måde.
   • En almindelig udløser er, når nogen ikke gør eller ikke har gjort, hvad du forventede af ham / hende. For eksempel, hvis du har mødt en ven til frokost, og han ikke kommer op, kan du føle dig vred over, at han ikke gjorde, som du forventede, at han skulle gøre.
   • En anden almindelig udløser er at føle, at nogen gør ondt på dig / gør ondt, selv på den mest verdslige måde. Hvis du er afskåret i trafikken, har computerproblemer eller bliver ved med at blive ringet op af et ukendt nummer, for eksempel. Disse ting sker dagligt, men kan have reelle, negative konsekvenser. Dette kan få dig til at bekymre dig om at blive skadet / såret. Disse bekymringer kan udløse reel vrede.
   • At føle, at du ikke har nået et personligt mål eller opfyldt et personligt behov, kan også udløse vrede. Denne vrede er rettet mod dig selv.
   • At føle, at du bliver dårligere stillet, at folk ikke kommer til din redning, eller at folk ikke bryr sig om dig, kan også være en udløser - især på arbejdspladsen og i romantiske forhold.

Tips

• Brug af disse strategier er en god start i kampens hede. Bare sørg for at du også laver dine følelsesmæssige lektier ved at analysere og behandle din vrede. Dette vil gøre dig mindre vred alligevel.
• Hvis det er muligt, så prøv at undgå situationer, der udløser din vrede. For eksempel, hvis du har stærke politiske eller religiøse overbevisninger, så prøv at undgå diskussioner om dette.
• Det er ofte klogt at se en terapeut, selvom du ikke engang er meget vred. Mange mennesker tror, ​​at deres problemer skal være jordskælvende, før de kan henvende sig til mental sundhedspleje. Imidlertid kan terapi være fremragende forebyggende pleje!

Advarsler

• Hvis du ofte finder dig selv ud over andre eller dig selv, når du er vred, eller hvis du ofte tager tilflugt med stoffer eller alkohol, skal du søge professionel mental sundhedspleje. Det er vigtigt at søge hjælp, så du ikke skader dig selv eller andre.
• Brug ikke fysisk aggressivitet til at frigøre din vrede, såsom at bryde ting, slå eller sparke. Disse handlinger kan synes at hjælpe, men forskning viser, at de kun øger din vrede.