Indhold

• Trin

Jern er et af de vigtigste og mest populære næringsstoffer i kroppen. Ikke kun hjælper med at lagre og transportere ilt til røde blodlegemer, jern er også nødvendigt for processen med at skabe nye celler, neurotransmittere, aminosyrer og hormoner. Jernmangel er et problem, som mange mennesker oplever, manifesteret af symptomer som kronisk døsighed, sløvhed, træthed og / eller forkølelse. Der er mange måder at øge dit jernindtag for at opretholde en sund livsstil og livsstil.

Trin

Del 1 af 3: Valg af jernrige fødevarer

1. 

   Spis magert rødt kød. Rødt kød er kendt for at være en let absorberet kilde til jern. Især er orgelkød som lever rig på jern. For vegetarer kan du læse videre for at lære mere om alternativer til rødt kød.
   • Jern i kød er hæmjern, som er jern fra hæmoglobin i dyreceller. Hemejern er lettere at absorbere end plantekilder af jern med en absorptionshastighed på 30%.
   • Der er ikke jern i fedt, så vælg magert oksekød, eller fjern overskydende fedt, når du bruger kød til madlavning.
   • Jernindhold i nogle fødevarer: ribben: 3,2 mg / 90 g; hakket oksekød: 2,2 mg / 90 g. Mænd over 18 har brug for at indtage 8 mg jern om dagen; kvinder 19-70 år (ikke gravid) har brug for 18 mg jern om dagen.

2. 

   
   
   Vælg jernrig fisk og skaldyr. Generelt er fisk og skaldyr ikke en væsentlig kilde til jern som rødt kød. Men nogle skaldyr som dåse muslinger og østers er også højt i jern.
   • Rejer og sardiner er også rige på jern; Laks og tun indeholder mindre jern, men er rige på næringsstoffer som omega-3 fedtsyrer.
   • Jernindhold i fisk og skaldyr: musling på dåse: 23,8 mg / 90 g; sardiner: 2,5 mg / 90 g.

3. 

   
   
   Kombiner svinekød og fjerkræ. Selvom det ikke er så meget som rødt kød og jernrig fisk og skaldyr, giver disse hvide kød også en god kilde til hemejern.
   • Tyrkiet leverer mere jern end kylling eller skinke.
   • Dyrelever eller andet organkød (f.eks. Kyllingorganer) har højt jernindhold.
   • Jernindhold i: lever / organ: 5,2 - 9,9 mg / 90 g; andekød: 2,3 mg / halv kop.

4. 

   
   
   Vælg din korn. Som kilde til ikke-hæm jern (ikke i hæmoglobin) absorberes jern i korn (og bønner, nødder, grøntsager osv.) Ikke let - evnen til at blive absorberet er normalt mindre end 10% sammenlignet med med 30% hemejern. Selvom det stadig er inkluderet i total jernabsorption, tegner ikke jern uden hæm sig for alt jernindtag.
   • Alle brød, korn og kornfødevarer leverer jern. Imidlertid vil berigede brød og korn være det bedste valg til jerntilskud.
   • Jernindhold i: beriget tørt korn: 1,8 - 21,1 mg / 30 g; øjeblikkelig berigede varme kornprodukter: 4,9 - 8,1 mg / pose.

5. 

   Vælg vegetarisk mad. Selv for dem, der spiser kød, kan valg af ikke-kødkilder til jern som bønner, frø og grøntsager hjælpe med jern såvel som mange sunde vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer.
   • Proteiner som sojabønner, linser, nyrebønner og kikærter er rige på ikke-hæm jern. Derfor kan ikke-kødspisere vælge mellem disse fødevarer.
   • Mørkegrønne bladgrøntsager som spinat (spinat), grønkål; tørrede frugter såsom abrikoser, blommer og figner; nødder såsom jordnødder, græskarfrø; kartoffel; ris; gær og melasse er nogle af de jernrige fødevarer til både vegetarer og ikke-vegetarer.
   • Jernindhold: kogte linser: 3,3 mg / halv kop; kogt spinat: 3,2 mg / halv kop; Ristede græskarfrø: 4,2 mg / 30g.
   reklame

Del 2 af 3: Forbedring af jernabsorptionen

1. 

   Kombiner C-vitaminrige frugter og grøntsager med jern. C-vitamin hjælper med at forbedre kroppens jernabsorptionshastighed. Derfor giver måltider med mad rig på vitamin C og jern maksimal fordel.
   • Ud over appelsiner er citrusfrugter også rige på vitamin C. Derudover indeholder tropiske frugter som mango, guava, grøntsager som paprika, broccoli og søde kartofler også højt C-vitamin. Søg online for at få flere oplysninger om vitamin C-rige fødevarelister.
   • For vegetarer er det et meget vigtigt skridt at supplere med ikke-hæm jern, at kombinere jern med C-vitamin. Du kan prøve at kombinere korn med jordbær eller linsesuppe med tomatsalat.

2. 

   Begræns dit indtag af fødevarer, der hæmmer jernabsorptionen. I modsætning til fødevarer rig på C-vitamin, der hjælper kroppen med at absorbere jern, hæmmer nogle andre fødevarer absorption.
   • Animalske mejeriprodukter indeholder jern, men calcium i dem reducerer mængden af ​​jern kroppen absorberer. Derfor rådes folk, der tager jerntilskud, ofte til ikke at indtage mejeriprodukter og bør undgå at drikke mælk, når de spiser jernrige fødevarer.
   • Polyfenoler i kaffe og te kan, når de indtages i betydelige mængder, hæmme jernabsorptionen. Derfor bør du undgå at drikke for meget te og kaffe.
   • I lighed med calcium kan protein i æg og fødevarer rig på mineraler som zink og fosfor også "hæmme" jernabsorptionen.

3. 

   Kog mad i jerngryder eller pander. Især når madlavning ved høj temperatur øges mængden af ​​jern i skålen betydeligt. Dette gælder især når du tilbereder sure fødevarer som ketchup.

4. 

   Tag et jerntilskud, hvis det er nødvendigt. Tal med din sundhedspersonale for at finde ud af, hvilke kosttilskud der passer til dig. Gravide kvinder har højere jernbehov til deres kroppe, og fostre har især brug for jerntilskud. Jern findes i gravide vitaminer eller jerntilskud.

5. 

   Tilføj ikke for meget. Generelt tilsæt ikke for meget jern, da overskydende jern også er dårligt for dit helbred.
   • Jernoverbelastningssygdom (hæmokromatose) har symptomer svarende til jernmangel.
   • Jernoverbelastning kan skyldes overforbrug af jerntilskud, men er ofte genetisk.
   • Vær opmærksom på, at mange jerntilskud er højere end den anbefalede daglige dosis (RDA). Din risiko for overskydende jern er højere, hvis du tager både jerntilskud og multivitaminer.
   • Risikoen for overskydende jern er ikke høj, hvis den kun opnås gennem mad. Så bekymre dig ikke for meget om, at din diæt kan føre til et overskud af jern.
   reklame

Del 3 af 3: Forstå kroppens jernbehov

1. 

   Anerkend funktionen af ​​jern i kroppen. Jern er et mineral, der findes i hver celle i kroppen og er derfor vigtigt for at opretholde kropsfunktion og sundhed.
   • Som en del af hæmoglobinproteinet hjælper jern med at transportere ilt rundt i kroppen. Derudover er jern en vigtig del af enzymer, der hjælper fordøjelsen og mange andre kropsfunktioner mere jævnt.
   • Dybest set er jern overalt og er nødvendigt for hvert organ i kroppen.

2. 

   Forstå din krops jernbehov. Den anbefalede daglige dosis jern varierer med alder og køn. For eksempel:
   • Baseret på alder har børn fra 7 måneder til 8 år brug for 7-11 mg jern / dag.
   • Baseret på alder og køn har børn 9-18 år brug for 8-5 mg jern / dag.
   • Mænd over 9 år har brug for 8 mg jern / dag.
   • Kvinder i alderen 19-50 har brug for 18 mg jern / dag; over 50 år har brug for 8 mg / dag. Gravide kvinder har brug for 27 mg jern / dag.

3. 

   Forstå jernmangel. Jernmangel er den mest almindelige ernæringsmæssige mangel i lande som USA og en væsentlig årsag til anæmi - en sygdom, der påvirker organer i kroppen.
   • Jernmangel kan forårsage træthed, mental sammenbrud hos voksne, for tidlig fødsel, nedsat mental / motorisk funktion hos spædbørn og mange andre problemer.
   • Jernmangel er mest sandsynligt i perioder med hurtig kropsvækst (for eksempel hos små børn og gravide) eller på grund af blodtab (for eksempel menstruation eller intern blødning).

4. 

   Overvåg dit jernindtag og test om nødvendigt. Læs ernæringsoplysningerne om fødevarer omhyggeligt for at holde styr på dit jernindtag. Find også ud af det anbefalede daglige jernindtag (RDA) baseret på alder og køn.
   • Hvis du har mistanke om, at dine jernniveauer er lave eller har symptomer som træthed, sløvhed, skal du tage en blodprøve for at afgøre, om du har jernmangel eller anæmi (mangel på røde blodlegemer på grund af jernmangel). .
   • En rutinemæssig blodprøve (for at kontrollere jernniveauer) kan hjælpe dig med at se, om jerntilskud virker, og til gengæld justere doseringen i overensstemmelse hermed.
   reklame