Indhold

• Trin
• Råd
• Advarsel
• Hvad du har brug for

Walking er en grundlæggende bevægelse, som vi gør hver dag, men du bliver nødt til at følge visse vandreregler for at få de sundhedsmæssige fordele. Du bør tage mindst 10.000 skridt til at træne hver dag. Disse trin kan let måles med en step counter-app på en smartphone eller et sundhedsur. Tag dig tid til at forberede dig på din tur, øg langsomt din gåtid og besvær for at få de bedste fordele.

Trin

Del 1 af 3: Forberedelse til en tur

1. 

   Find det rigtige sted. Generelt skal du gå et sted med fladt terræn, lige linjer, mindre ru fortov og mindre trafik. Den bedste måde er at gå i et boligområde, men hvis vejen er for stejl, skæv eller uegnet til at gå, skal du vælge en anden placering omkring opholdsstue.
   • Sørg for at bære de rigtige sko.Gåture lægger pres på dine fødder og kan skade dine fødder, hvis du ikke har velegnede gåsko på. På samme tid skal du være opmærksom på at bære træningssko, der passer til vejret.
   • Kør til parken til fods, hvis du er langt væk. Parken er normalt meget flad og fredelig.
   • Nogle byer har forholdsvis flade og velholdte cyklister eller gågader. Disse veje har også få biler forbi, som er meget velegnede til at gå.
   • Hvis du ikke er fristet og stopper for at komme forbi boderne, er indkøbscentret også et godt sted at gå. Disse steder er både flade og rummelige med mange stier, så du ikke keder dig.
   • Hvis du er i nærheden af ​​en stor flod eller sø, vil flodbredder og søen være et godt sted at slappe af, indånde frisk luft og gå om morgenen.
   • Hvis du er heldig nok til at bo på landet, kan du kombinere at gå til købmanden eller posthuset, mens du gør nogle gøremål som at købe mælk eller mail.
   • Hvis du kan lide at træne indendørs, kan du gå på løbebåndssættet i langsom hastighed.

2. 

   
   
   Design en playliste til træning. At gå, mens du lytter til musik, kan være meget nyttigt, især når de aktiviteter, der ikke er for spændende, ofte keder sig hurtigt. At lytte til musik hjælper også med at slappe af og give dig plads til at tænke over mange ting i livet; Legende musik hjælper dig også med at holde dig motiveret til at gå. Gåtid er en fantastisk mulighed for at overveje og planlægge fremtiden, men tænk ikke over det for stressende, hovedformålet med denne aktivitet er at slappe af!
   • Du kan downloade din yndlingsmusik til din telefon eller MP3-afspiller, så du kan lytte hvor som helst.
   • Walking er også en god mulighed for at lytte til lydbøger eller andre typer nyhedsbreve.
   • Hvis du lytter til musik eller andre lydfiler, mens du går udendørs, skal du være meget opmærksom på dine omgivelser, da det at bære hovedtelefoner gør det vanskeligt at høre lyden af ​​trafik, der nærmer sig.

3. 

   
   
   Sæt moderate forventninger til fremskridt. Hvis du er stillesiddende i lang tid, skal du begynde at gå langsommere med en kortere afstand. Skriv klare mål eller en kalender, så du kan holde styr på dine fremskridt og din succes.
   • For eksempel planlægger du måske at gå hvert 30. minut, 3 gange om ugen.
   • Bemærk, for mange mennesker er gåtur en ret let øvelse og tager ikke for meget kræfter. Derfor, med omhyggelig forberedelse og det rigtige tøj, vil du være i stand til at gå i timevis uden at føle dig så træt som at udføre tunge øvelser, såsom løb eller vægttræning.

4. 

   
   
   Hold ånden til "langsom men stabil" øvelse. For mange mennesker er dette ret let, men for andre er det ikke. Som man siger, er gåtur bestemt et maraton, ikke en sprint, så forbered dig, inden du starter din træning.
   • Forvent ikke hurtige resultater. Du bør bevare den daglige gang som et sundt valg mod en bedre livsstil. Ser ikke dette som et værktøj til hurtigt at komme i form eller hurtigt tabe sig.
   reklame

Del 2 af 3: Start af en vandrende rejse

1. 

   Bliv hydreret, inden du begynder at gå. Du skal drikke mindst 250 - 500 ml vand en time før du går. Drik mere vand, hvis du planlægger at gå længere for at undgå dehydrering under træning, især i varmt vejr.
   • Du kan bære en vandflaske, mens du går, for at forblive hydreret.
   • Nogle mennesker har mavesmerter, hvis de drikker vand lige inden de går eller mens de går, så vær opmærksom på dette. Giv din krop nok tid til at absorbere dit vandindtag, inden du starter træningen.
   • Drik ikke for meget vand for at undgå trangen til at bruge toilettet under vandreture. Eller du kan vælge den med et offentligt toilet.

2. 

   Start med den nemme tur. Sørg for, at uanset hvor langt du går, vil du være i stand til at vende tilbage til startpunktet. Det er bedst, at du går på et ovalt spor, der ikke er mere end 0,5 km langt.
   • Hvis du føler, at du kan gå mere end dit oprindelige mål, så tøv ikke med! At gå er normalt ikke så anstrengende som de fleste andre aktiviteter, så vær ikke bange for at hæve dine mål.

3. 

   Indstil tiden. Når du begynder at gå, skal du planlægge, hvor længe og hvor længe du vil være i stand til at gå. Du skal ikke bekymre dig om kort eller lang tid, gå indtil du når dit mål. Som nybegynder skal det være nok omkring 2-5 minutter om dagen, så du kan gradvist øge tiden hver uge.
   • Uanset hvor langt du går, er det vigtigt, at du går længere og længere. Du vil gå hurtigere og længere, når du får erfaring.
   reklame

Del 3 af 3: Forbedre gangevnen

1. 

   Forøg tiden. Tag 30 sekunder til et minut for hver gang, indtil du kan gå i cirka 10 minutter. Men husk det ikke, hvis du ikke kan gå længere end dagen før. Efter at have gået hvert 10. minut kan hastigheden for at øge rejsetiden være langsom. Fortsæt med at øge din rejsetid med 5 minutter om ugen.

2. 

   Øg hastighed og sværhedsgrad efter at have været i stand til at gå i 45 minutter om dagen. I stedet for at gå på en oval vej, skal du skifte til at gå på gaden. På dette tidspunkt vil det være sværere at gå, fordi du bliver nødt til at gå op og ned ad mere stejle bakker.
   • Bliv ved med at kigge efter sværere terræn at øve, den ultimative udfordring er, at du vil være i stand til at gå op ad bakker og klipper.

3. 

   Bestemmer målpuls og maksimal puls. Du kan købe en pulsmåler og bære den under træning for at bestemme din puls nøjagtigt. Hvis din puls er under din målpuls (THR), skal du øge dit gangtempo for at denne aktivitet kan gavne dit helbred.
   • Din krop forbrænder ikke overskydende fedt, hvis din puls ikke er inden for målpulszonen.
   • Når du går, afhænger virkningerne af vægttab og sundhedsfremme af udholdenhed, ikke hastighed eller afstand.

4. 

   Øvelsesinterval. Gå en hurtig gåtur i et til to minutter, og sænk derefter til normal hastighed i cirka to minutter. Hver dag eller to skal du tilføje nogle intervaltræning, herunder hviletid, indtil du når den ønskede samlede tid. Når din kondition bliver bedre, så prøv at reducere din hviletid til ca. et minut eller mindre. reklame

Råd

• Brug behageligt tøj og robuste sko, der understøtter fødderne.
• Hold en god gåposition. Du skal holde hovedet oppe, øjnene kigger fremad, skuldre åbne tilbage. Når du går, svinger to hænder naturligt på begge sider af os, hæle og tæer koordinerer glatte bevægelser, håndfladerne er rettet mod hofterne.
• Walking er ikke kun en god øvelse, men også en effektiv stressaflastende; Hvis det kombineres med abdominal vejrtrækning for hvert trin, får du endnu flere sundhedsmæssige fordele.
• Du kan indarbejde at gå, når du udfører hverdagens opgaver, hvis du ikke har tid til at gå på træning. Tag trappen i stedet for elevatoren, gå til butikkerne i nærheden; Hvis du vil besøge en ven, der ikke bor for langt væk, kan du også gå. Bare at gå op ad trappen regelmæssigt og tage korte gåture kan gøre en overraskende forskel.
• Lær at gå hurtigt for at forbrænde flere kalorier, træne mere muskler og give flere kardiovaskulære fordele.
• At gå kan forårsage kramper. Hvis du har kramper, skal du placere dine hænder på hovedet og begynde at trække vejret ind gennem næsen og regelmæssigt ud gennem munden. Husk at medbringe en vandflaske.
• Hvis du kører bil, skal du holde den lidt væk hjemmefra, så du bliver nødt til at gå for at hente bilen.
• Hvis du bor i et centrum, hvor gåture er en af ​​standardaktiviteterne og sjældent bruger en bil, behøver du ikke tænke på at gå for at træne, for hver dag du er. gå.
• Hvis du kører regelmæssigt til skole / arbejde, kan du gå til en nærliggende park, eller du kan parkere din bil langt væk og gå resten af ​​vejen.

Advarsel

• Brug hvidt eller reflekterende tøj, hvis du går om natten. Antag ikke, at chauffører bemærker eller ser dig i mørket.
• Forbered dig inden du går.Medbring vand og en selvforsvarssirene, hvis du får problemer med hunde eller skurk. Det er også en god idé at bære en mobiltelefon.
• Hvis du går og er udåndet, skal du sænke eller stoppe helt og bede om hjælp, hvis det er nødvendigt.
• Du bør konsultere din læge, inden du begynder at gå eller andre øvelser, især hvis du ikke har været i en kontrol i mere end 6 måneder.

Hvad du har brug for

• En kande med vand
• En mobiltelefon i en nødsituation.
• En selvforsvars sirene for at få hjælp, hvis du får problemer, for eksempel støder på en forbrydelse, vilde dyr eller har helbredsproblemer.
• En hat, solcreme og solbriller, når det er solrigt.
• MP3-afspiller til at lytte til musik, mens du går.
• Et lille lysklips i en lomme eller et armbånd har et lys, der lyser, når man kører fra fortovet, eller et fortov inkluderer cyklister, og de kan muligvis ikke se dig i mørket.