Indhold

• Trin

At spise rigtigt er en vigtig del af at være i form. Vedligeholdelse af en sund kropsform kræver opmærksomhed på din kost og træningsproces. Næringsrige fødevarer er ingen erstatning for fysisk aktivitet, men at være opmærksom på, hvad du spiser, spiller en vigtig rolle i opbygningen af ​​en sund og tonet krop. At kombinere en afbalanceret diæt og være særlig opmærksom på næringsstofindtag under træning vil sikre, at du forbliver i form, selv mens du opretholder din daglige kost.

Trin

Metode 1 af 4: Balancering af kosten

1. 

   Følg instruktionerne fra ernæringstårnet. Den amerikanske regering og mange ernæringsforeninger har skabt ernæringspyramiden i årtier. Dette værktøj viser en graf over fødevaregrupperne - og hvor meget du har brug for at spise. Ernæringsforskningsinstitutter i USA såsom Harvard School of Public Health har udviklet et kraftfuldt "ernæringspyramide" værktøj til at evaluere din diæt. Mængden af ​​mad til hver sunde "hjørnestenegruppe" i ernæringspyramiden varierer afhængigt af kropsstørrelse, træningsniveau og diætindstillinger, men for det meste bør kalorier tages fra følgende grupper. :
   • Fuldkorns kulhydrater såsom havre, fuldkornsbrød og brun ris.
   • Sunde fedtstoffer og olier. Sunde muligheder inkluderer umættede fedtstoffer som olivenolie og vegetabilske olier; nødder, frø og avocado; Fed fisk som laks. Forskning viser, at fedt udgør en tredjedel eller mere af den diæt, som amerikanerne indtager hver dag, hvilket er en acceptabel kendsgerning - hvis Spis kun sunde madgrupper. Bemærk, at fedtstoffer og olier indeholder mange kalorier, kun en lille mængde er nødvendig. Du bør omhyggeligt læse oplysningerne på produktets emballage.
   • Grøntsager og frugter. Lad denne gruppe udgøre halvdelen af ​​serveringen ved hvert måltid.
   • Nødder, bønner, frø og / eller tofu. Hvis du er vegetar, er denne fødevaregruppe en yderst vigtig kilde til protein med lavt fedtindhold.
   • Fisk, fjerkræ og æg. Hvis du vælger animalsk kød, skal du spise mere og reducere mængden af ​​nødder, bønner, frø eller tofu-produkter.

2. 

   
   
   Reducer gruppens fødeindtag nær toppen af ​​næringspyramiden. Næringsstofferne i mejeriprodukter er ekstremt vigtige, men du bør reducere mængden af ​​fødevarer, der hører til gruppen nær toppen af ​​pyramiden. Følg instruktionerne nedenfor:
   • Spis kun en til to portioner mejeriprodukter eller D-vitamin og calciumtilskud om dagen, hvis du ikke kan lide (eller er allergisk over for) mejeriprodukter.
   • Spis fra tid til anden rødt kød, forarbejdet kød og smør. Spis ikke rødt kød mere end 2 gange om ugen og reducer forarbejdet kød og smør fra din diæt.
   • Reducer dit indtag af korn som hvid ris, hvidt brød, sukker eller forarbejdede fødevarer og salt.

3. 

   
   
   Forbrug af "superfoods" giver mange ernæringsmæssige fordele. Hvis dit mål er at forblive i form og være sund, skal du vælge fødevarer med et højt indhold af kalorier, antioxidanter, calcium eller hjerte-sunde fedtstoffer og proteiner.
   • Tørret frugt, kartofler og bananer giver komplekse kulhydrater, der hjælper dig med at opbevare og forbruge energi effektivt. Hver af disse fødevaregrupper indeholder gavnligt kalium sammen med andre næringsstoffer.
   • Broccoli og andre grønne grøntsager, tomater, blåbær og kakao har alle antioxidanter, der hjælper med at fjerne frie radikale-beskadigede celler fra blodbanen.
   • Mælk og grønne grøntsager giver calcium til stærke knogler. At drikke varm mælk inden sengetid er gavnligt for at øge serotonin og melatonin under søvn.
   • Laks, nødder og frø giver fedt og protein. Føj paranødder til din kost, fordi de indeholder meget selen, et mineral der hjælper i fordøjelsessystemet.

4. 

   
   
   Vær opmærksom på serveringsstørrelser. Læs produktinformation omhyggeligt for at bestemme de serveringsstørrelser og antal portioner, du har brug for. Del store pakker mad i små æsker, og del store tallerkener i restauranten med en anden. Bestem den korrekte serveringsstørrelse ved at tilnærme håndstørrelsen, du kan kontrollere instruktionerne på Internettet. For eksempel svarer en portion gulerødder til en kop eller omtrent størrelsen på en voksens knytnæve; En portion tørt korn er en kop eller størrelsen af ​​en voksen hånd. reklame

Metode 2 af 4: Få nok fiber

1. 

   Forstå fordelene ved en fiberrig diæt. Fiberrige fødevarer hjælper med at kontrollere sult og tabe sig på en række måder.
   • Fiberrige fødevarer kræver ofte meget tygge. Men når du tygger det grundigt, øger det følelsen af ​​tilfredshed.
   • Fødevarer med høj fiber forsvinder langsommere. Derfor vil du føle dig mæt længere.
   • Fødevarer, der indeholder opløselige fibre som byg og bønner, kan hjælpe med at stabilisere blodsukkeret hele dagen. Det betyder, at du ikke ofte bliver sulten.
   • Fiber sænker også kolesterol i kroppen, og afføringsmiddel hjælper fordøjelsessystemet med at blive sundt.

2. 

   Vælg fødevarer med højt fiberindhold. Fiber findes i mange fødevarer, så du nemt kan tilføje det til din kost. Vælg fiberrige korn, bønner, grøntsager, frø, frø og frugt.

3. 

   Skift gradvist til en fiberrig diæt. Selvom kroppens funktion fungerer bedst med en fiberrig diæt, kan det tage tid for din krop at tilpasse sig, hvis du aldrig har spist meget fiber før. Start med en type fiber og øg den gradvist. For eksempel kan du udskifte majsprodukter med lavt fiberindhold med rosiner og vente et par dage, før du spiser en salat til frokost. reklame

Metode 3 af 4: Forbered friske fødevarer

1. 

   Hele fødevarer foretrækkes. Valg af uforarbejdede fødevarer hjælper med at kontrollere din diæt ved at fjerne "skjulte" ingredienser og overskydende salt. Vægtøgning kan skyldes sukker, salt og andre ingredienser tilsat måltider, ikke kun den mængde mad, du spiser. Hele fødevarer som grøntsager, frugt, fuldkorn og fisk er ofte i den sunde gruppe af ernæringspyramiden.

2. 

   Dyrk en køkkenhave selv. Forskning viser, at børn i USA, der studerer på en skole med deres egen køkkenhave, er dobbelt så sandsynlige for at prøve en ny mad end børn uden denne tilstand. Såning af dine egne frø og pleje af dine grøntsager hjælper dig med at blive opmærksom på sund kost. Derudover hjælper det dig også med at spare og holde dig i form uden at bruge mange penge.

3. 

   Kog dig selv med basale ingredienser. Svarende til at spise hele fødevarer hjælper madlavning med de grundlæggende ingredienser med at kontrollere din kost. Ikke kun sparer du penge, når du laver mad selv, men du undgår også tilsætningsstoffer, sukker, salt og andre forarbejdede ingredienser.
   • Gradvist udvikle madlavningsteknikker. Du vil blive overvældet, hvis du tager for meget, for hurtigt på én gang. Lad os starte med en simpel formel for at øge din selvtillid. Tillad dig selv at lære over tid, og du vil finde madlavning gradvist at blive en vane.
   reklame

Metode 4 af 4: Spis rigtigt, når du træner

1. 

   Forbered et måltid med lavt glykæmisk indeks, inden du træner. Fødevarer med et lavt glykæmisk indeks inkluderer "langsomt brændte" kulhydrater såsom havre, klidkorn og fuldkornsbrød. Spis et måltid med et lavt glykæmisk indeks 3 timer før træning. Forskning viser, at dette vil hjælpe dig med at forbrænde mere fedt under træning.
   • Det er også vigtigt at drikke nok vand inden træning. Du skal drikke 2 til 3 glas vand 2 til 3 timer før træning.

2. 

   Vælg mad, der øger energi og udholdenhed. Du er sandsynligvis bekendt med kulhydrater fra en blanding af glukose og fruktose (i sportsdrikke), der ofte bruges under langvarig træning. Du kan dog vælge et naturprodukt, der kombinerer glukose og fruktose med vitaminer og antioxidanter: skat! Jo mørkere farven på honning er, jo flere antioxidanter har den.
   • Fortsæt med at drikke vand, mens du træner. Drik 3/4 til 1 og en halv kop vand hvert 15. til 20. minut, og du bør vælge elektrolytvand, hvis du træner i mere end 60 minutter.

3. 

   Tilsæt energi efter lange træningsperioder. Her er en mulighed for at belønne mad selv uden at gå i vægt: chokolademælk er en effektiv energigenvinning efter træning. Kulhydrater i mælk hjælper med at genopbygge energi til kroppen. Hvis du ikke kan lide mælk, kan du spise en banan med jordnøddesmør.
   • At drikke kirsebærsaft efter træning hjælper med at lindre muskelsmerter og smerter. Undgå dog at drikke juice før eller under træning, da det kan forårsage mavekramper.

4. 

   Proteinindtag efter træning hjælper musklerne med at komme sig og vokse. Proteinkilder kan findes i fisk, fjerkræ, kød, frø, bønner, frø, linser, sojabønner og mejeriprodukter. Bemærk, at annoncører med proteintilskud ofte siger, at de leverer aminosyrer, som din krop ikke kan fremstille alene, men du kan stadig få det vigtige næringsstof fra proteinrige fødevarer.

5. 

   Husk, at "diæt" mad ikke er en erstatning for motion. En fremtrædende undersøgelse viser, at fødevarer mærket "diæt" tilskynder dig til at spise mere og træne mindre. Dette vil ødelægge din indsats for at holde dig i form. Mad med "diæt" -mærket har de samme kalorier og næringsstoffer som enhver anden mad i samme størrelse!
   • Læs omhyggeligt informationen på produktets emballage. Næringsrige kager og "diætfødevarer" indeholder ofte meget sukker, forarbejdes over lang tid og indeholder kunstige ingredienser. Hvis du vælger at købe nærende kager, skal du vælge en med kun ca. 5 g protein, lidt kulhydrat og ekstremt lavt fedtindhold.
   • Bemærk antallet af kalorier i sportsdrikke. Hvis du træner for at tabe dig, skal du vælge et vand eller et "lys" på pakken.
   reklame