Indhold

• At træde
• Metode 1 af 3: Øvelser til biceps
• Tips

Biceps består af en gruppe muskler i din arm, der bukker ud, når du bøjer dine arme. At gøre disse muskler større tager mere end at udføre de samme øvelser igen og igen. Lær træningsmetoder, bicepsøvelser og livsstilsændringer, der fremmer større og stærkere biceps.

At træde

Metode 1 af 3: Øvelser til biceps

1. Gør koncentration krøller. Sid på en træningsbænk med dine fødder fladt på gulvet i skulderbredde. Læn dig let fremad, så din højre albue hviler på indersiden af ​​dit højre knæ, og hold armen helt ud. Drej håndvægten mod brystet, og hold din albue det samme sted.
   • Du vil måske placere din anden hånd på dit andet knæ for stabilitet.
   • Lav to sæt med 6-8 reps, gentag derefter med din venstre arm.
2. Træn ikke hver dag. Du tror måske, at ved at træne hver dag får du større muskler hurtigere, men sandheden er, at dine muskler vokser i hvileperioderne. Så har de tid til at komme sig efter træningen. Over tid er dine muskler vokset og kan derfor løfte mere og mere vægt.
   • Træn ikke dine biceps mere end to gange om ugen for at få de bedste resultater.
   • Arbejd på andre dele af din krop de dage, hvor du ikke træner biceps.
3. Begræns den tid, du tager til din træning. At træne for længe kan føre til skader, der stagnerer din progression. Musklerne i dine arme er mere skrøbelige end mange af de andre muskler i din krop, så det er vigtigt ikke at tvinge noget. 30-minutters sessioner er ideelle til at opbygge styrke og forebygge muskelskader.
4. Reducer mængden af ​​mad med højt kalorieindhold. Hvis du træner meget, skal du sørge for at få nok kalorier til at holde dine energiniveauer op, men overspisning kan skabe et lag fedt på din krop, der skjuler de muskler, du har arbejdet så hårdt på.
   • Vælg grøntsager, frugt og fuldkorn.
   • Drik rigeligt med vand for at beskytte din krop mod dehydrering og reducere sult efter en hård træning.
5. Spis meget protein. Proteiner hjælper med at opbygge muskler, så det er vigtigt, at du spiser meget af det.
   • Spis fjerkræ, fisk, oksekød, svinekød, æg og andre proteinkilder for at opbygge muskelmasse.
   • Bønner, grønne grøntsager, tofu og andre plantebaserede proteinkilder er også gode valg.
6. Overvej at bruge kreatin. Kreatin er en aminosyre, der naturligt produceres af din krop for at skabe stærke og store muskler. Mange bodybuildere tager kreatintilskud som en hjælp til deres træningsmål. Selvom det ikke er FDA-godkendt, menes kreatin at være sikkert i en dosis på 5 gram.
   • Vælg et pulveriseret kreatintilskud, der kan opløses i vand for at tage flere gange om dagen.
   • Efter en kort periode med en høj startdosis for at få kreatinmængden i din krop til et højt niveau, kan du reducere til en lavere standarddosis i længere tid.

Tips

• Et smalt greb fungerer mere på de indre biceps og et bredt greb mere på de ydre biceps.
• Pull-ups er de vigtigste øvelser for biceps.
• Glem ikke altid at varme op, strække og afslutte med en køle ned. Tennisalbue er ikke sjovt.
• Træn aldrig den samme muskelgruppe kontinuerligt i mere end 20 minutter. Hvis du kun arbejder med vægte, bør dine træningspas ikke vare længere end 45 minutter. Hvis du fortsætter længere, stopper din krop med at producere testosteron og begynder at producere cortisol. En stress hormon, der er ansvarlig for fedtopbevaring i din krop.
• Sørg for, at der altid er nok protein i din krop. Tag 2,5 g protein pr. Kilo TØRR MASSE (f.eks. Vejer du 90 kg og har en fedtprocent på 24 procent, så er din tørre masse 68 kg. Så du har brug for 136 gram protein om dagen)