Indhold

• Trin
• Råd
• Advarsel

For at tabe 25 pund på 2 måneder er du i gennemsnit nødt til at tabe 2,5 pund om ugen, hvilket betyder, at de forbrændte kalorier skal være mere end 2500 kalorier om dagen. Hastigheden for vægttab betragtes som sund i intervallet 0,5 kg - 1 kg om ugen, hvilket betyder, at mængden af ​​forbrændte kalorier vil være mere end indtag på 500 - 1.000 kalorier / dag. Dette kan være langsommere, end du gerne vil, men husk at langsomt vægttab er mere effektivt end hurtigt vægttab til reduktion af fedt, taljeomkreds og hofter. Når du taber dig hurtigt, er det mere sandsynligt, at du taber mere vand end noget andet, og at vægten kan vende tilbage til sin oprindelige størrelse.Fokuser på at udvikle en sund vægttabsplan, træne mere og bruge andre dokumenterede metoder til at nå dit ultimative mål om vægttab.

Trin

Metode 1 af 3: Justering af din spiseplan og dine vaner

1. 

   
   
   Sæt realistiske vægttabsmål. Det anbefales stærkt at bestemme, hvor meget vægt du vil tabe på lang sigt, men kortsigtede mål er også vigtige. Prøv at fokusere på, hvor meget vægt du vil tabe på 1 måned, og hvad der kræves for at nå dette mål. At sætte små mål for at bevæge sig mod større mål hjælper dig med at holde dig på sporet.
   • For eksempel kan du starte med at sætte et mål om at tabe 4 kg på en måned, hvilket betyder at tabe 1 kg om ugen. På den måde bliver du nødt til at forbrænde 1.000 flere kalorier om dagen for at nå dette mål ved at skære ned på kalorier i din kost og træne regelmæssigt.

   

   
   

   Laura Flinn

   Laura Flinn-certificeret personlig træner Laura Flinn er en National Sports Medicine (NASM) -certificeret personlig træner, amerikansk olympisk vægtløftningstræner og sports ernæringsekspert plus Hun er også en helkropstræner med modstandsbælter. Laura kører et personligt træningsprogram i San Francisco Bay Area og har specialiseret sig i emner som vægttab, muskeludvikling, cardio og styrketræning.

   

   Laura Flinn
   NASM-certificeret personlig træner

   Ekspertråd: "Når jeg arbejder med klienter om en vægttabsplan, råder jeg dem til at sigte mod at tabe 0,5 kg - 1 kg om ugen; normalt er det et rimeligt og levedygtigt mål. Den faktiske vægt kan gå tabt på to måneder afhængigt af personen. Hvis der for eksempel er 25 overskydende pund at tabe, vil du tabe dig hurtigere end en person, der kun behøver at tabe et par pund. "

   
   

2. 

   Identificer dine kaloriebehov og beregne kalorier for at reducere. Kalorieoptælling er en effektiv måde at sikre, at dit madindtag reduceres nok til vægttab. Du kan bede din læge om at hjælpe dig med at bestemme et sundt kalorimål eller foretage en selvberegning. Målet er at tabe 500 - 1.000 kalorier om dagen i en diæt kombineret med motion. Registrer mad og drikke, du har i din maddagbog, eller brug en kalorieindhold.
   • Sundt kalorieindtag er normalt mellem 1.200 og 1.500 kalorier om dagen for kvinder og 1.500 til 1.800 for mænd.

   Råd: Små ændringer kumulative hver dag hjælper også med massivt kalorietab. For eksempel, hvis du drikker 480 ml sodavand eller sukkerholdig juice om dagen, når du skifter til vand, kan du miste 200-300 kalorier!

3. 

   Vælg fødevarer rig på næringsstoffer, men lavt i kalorier. Frugt og grøntsager fylder din mave med færre kalorier end andre fødevarer som brød, chips og slik. Spis 1-2 portioner frugt eller grøntsager ved hvert måltid for at få færre kalorier og stadig føle dig mæt. Nogle egnede muligheder inkluderer:
   • Blandet salat med romansalat, blandede grøntsager eller spinat, tomater og agurker.
   • Dampede grøntsager som broccoli, blomkål, gulerødder, grønne bønner og courgette.
   • Vandmelon, bær, æbler og pærer.

4. 

   Lær om intermitterende faste. Intermitterende faste er metoden til at spise hele måltider i 8-10 timer på det tidspunkt af dagen med den højeste aktivitet. For mange mennesker er dette fra kl. 7 til kl. Du kan dog indstille en tidsramme, der fungerer for dig, bare sørg for, at hver dag har den samme tidsramme for 14-16 timers madfri fra sidste dags sidste måltid. første måltid den næste dag.
   • For eksempel kan du spise morgenmad kl. 7, frokost kl. 11 og middag kl. 15, hvis du vil opretholde en måltidsramme i 8 timer og hurtig i 16 timer.
   • En anden mulighed er at spise morgenmad kl. 9, frokost kl. 1 og middag kl. 17 for at opretholde den 10-timers måltidsramme og en 14-timers faste.

5. 

   Prøv en diæt med lavt kulhydratindhold eller lavt fedtindhold. Begge disse diæter kan hjælpe dig med at tabe sig, da de begrænser dit kalorieindtag på tværs af udvalgte fødevarer. Derfor er det vigtigere at vælge en diæt, som du kan følge på lang sigt. Hvis du kan lide at spise mad med lavt kulhydratindhold som æg, bacon, ost og kulhydratfattige grøntsager, så er en kulhydratfattig diæt det rigtige for dig. På den anden side kan en fedtfattig diæt være et bedre valg, hvis du ikke kan leve uden frugt, brød, ris og pasta.
   • Glem ikke, at det vigtigste er at skære kalorier og skabe en mangel. Du kan ikke tabe dig uden at miste alle dine kalorier.

6. 

   Drik mere vand end andre drikkevarer. Vand indeholder ingen kalorier, men hjælper med at give væsker til kroppen til at fungere glat. Når du først har drukket vand, behøver du ikke drikke noget mere. Drik for det meste vand hver dag for at reducere dit samlede kalorieindtag.
   • Undgå sukkerholdige sodavand, alkoholholdige drikkevarer og alt kalorierigt.
   • Prøv at tilføje et par skiver citronsaft for at smage dit drikkevand. Et par friske bær eller et par skiver agurk gennemblødt i vand skaber også en ny smag.

7. 

   Øv dig med at være opmærksom, mens du spiser for at bremse. Opmærksom spisning er en måde at øge kropsbevidstheden og den spiseoplevelse, hvor du spiser mindre. Nogle teknikker, som du kan anvende, inkluderer:
   • Sluk for tv'et eller computeren, eller opbevar telefonen, mens du spiser.
   • Brug din venstre hånd, når du spiser, eller spis med spisepinde.
   • Fokuser på andre aspekter af maden for at bremse. Duft duften af ​​skålen, se skålen på tallerkenen og tyg den langsomt for at nyde smagen og konsistensen af ​​maden i munden.
   reklame

Metode 2 af 3: Motion for vægttab

1. 

   Træn mindst 150 minutter om ugen. Dette er den anbefalede minimumstid for at forblive sund, men jo mere du træner, jo bedre. Prøv at træne i mindst 30 minutter de fleste dage i ugen. Vælg aktiviteter, som du er interesseret i for at gøre det lettere at følge.
   • For eksempel kan du gå en tur i frokostpausen eller efter middagen, gå på aerobicundervisning eller indendørs cykling eller bare danse rundt i lokalet til din yndlingsmusik.

   Råd: Hvis du ikke kan træne i 30 minutter i træk, skal du opdele i kortere træning, såsom to 15-minutters sessioner eller tre 10-minutters sessioner.

2. 

   Prøv at være mere fysisk aktiv hele dagen. Med bare lidt mere motion hver gang du får chancen, kan du forbrænde flere kalorier og tabe mere vægt. Nogle tip, du kan bruge til at øge din daglige aktivitet, inkluderer:
   • Parker din bil længere fra indgangen til det sted, du skal hen, f.eks. På arbejde eller i et supermarked.
   • Tag trappen i stedet for at tage elevatoren.
   • Gå eller cykl til skole eller arbejde.
   • Gå frem og tilbage eller lav nogle squats under tv-reklamer.

3. 

   Prøv interval træning for at forbrænde flere kalorier. Under træning med høj intensitet (HIIT) starter du med moderat intensitet efterfulgt af træning med høj intensitet og gentager derefter cyklen med regelmæssige intervaller. Du kan lave HIIT med enhver aktivitet, såsom at gå, løbe, cykle, svømme eller endda danse.
   • For eksempel kan du gå i et gennemsnitligt tempo i 4 minutter efterfulgt af en 4 minutters hurtig gåtur og derefter tilbage i yderligere 4 minutter i gennemsnit. Fortsæt med at gøre dette i batches, indtil du har afsluttet 30 minutters træning.
   • Hvis du cykler, skal du prøve at træde på vandret fortov efterfulgt af op ad bakke og derefter vende tilbage til pedal på vandret vej og op ad bakke igen. Fortsæt med at gøre dette i 30 minutter.

4. 

   Indarbejde styrketræningsøvelser for at fremskynde dit hvilemetabolisme. Opbygning af muskler vil fremskynde dit hvilemetabolisme, hvilket betyder at du forbrænder flere kalorier, selv mens du sover. Du kan bruge modstandsbælter, håndvægte, styrketræningsmaskiner eller vægttræningsøvelser. Prøv at øve 2 sessioner om ugen, hver session 30-45 minutter.
   • Sørg for at træne hver af de største muskelgrupper under styrketræning. Disse muskelgrupper inkluderer arme, ben, ryg, balder, mave og bryst.
   reklame

Metode 3 af 3: Søg hjælp til at tabe sig

1. 

   Find terapier til at ændre dine spisevaner. Hvis du har en vane med at lindre at spise, når du er stresset, trist, ensom eller træt, så kan terapi hjælpe dig med at ændre denne vane. En psykoterapeut kan hjælpe dig med at udvikle nye værktøjer til at klare negative følelser i stedet for at vende sig til komfortfødevarer.
   • For eksempel, hvis du rutinemæssigt spiser slik eller andre usunde fødevarer i tider med stress, kan en terapeut hjælpe dig med at øve afslapningsteknikker, såsom dyb vejrtrækning eller strækning - muskelafslapning. i stedet for at spise og drikke.

2. 

   Deltag i en supportgruppe for at finde andres hjælp. At møde mennesker i samme situation kan hjælpe dig med at forblive motiveret og holde forhindringer væk. Prøv at deltage i et online vægttabsforum, eller find en vægttabsstøttegruppe i dit område.
   • Der er nogle betalte vægttabsprogrammer, der hjælper med at forbinde klienter med supportgrupper, men der er også gratis supportgrupper, som du kan gå til, for eksempel i USA er der organisationer som Take Off Pounds Sensibly ( TOPS) eller Overeater Anonymous (OA).

   Råd: Hvis du har problemer med at finde en støttegruppe, så spørg din læge eller terapeut, hvis de kender nogen supportgrupper i det område, som du kan deltage i.

3. 

   Tal med din læge om vægttab medicin. Mange medikamenter har vist sig at være effektive til at forbedre vægttabsresultaterne. Dette kan være en mulighed for dig, hvis du har et kropsmasseindeks (BMI) på 30 eller højere eller har et BMI på 27 plus vægtrelaterede sundhedsmæssige problemer, såsom diabetes eller høj. blodtryk. Du kan diskutere muligheder med din læge og risikoen ved medicinen. Nogle af de receptpligtige vægttabsmedicin inkluderer:
   • Orlistat
   • Lorcaserin
   • Phentermin og topiramat
   • Buproprion og naltrexon
   • Liraglutid

4. 

   Find ud af, om vægttabskirurgi passer til dig. Selvom det ofte ses som den sidste udvej for folk, der har forsøgt at tabe sig i mange år, er vægttabskirurgi meget effektiv. Denne operation indebærer at reducere størrelsen på maven, så kroppen ikke er i stand til at spise for meget. Hvis du har prøvet alt, hvad der ikke ser ud til at fungere, skal du kontakte din læge for at se, om dette er muligheden for dig.
   • Husk, at vægttabskirurgi har de samme risici som enhver anden operation. Diskuter nøje med din læge, inden du beslutter dig for at vælge denne mulighed.
   reklame

Råd

• Moderat koffeinindtag kombineret med diæt og motion forbedrer også vægttabsresultaterne. Du kan prøve at drikke en kop kaffe eller te til morgenmaden eller inden din træning for at øge dit energiniveau.

Advarsel

• Undgå over-the-counter vægttab kosttilskud og piller. De fleste af disse er ineffektive, og kun få har vist en beskeden fordel. Der er ingen vægttabspiller eller kosttilskud, der hjælper dig med at tabe dig og opretholde varige resultater.