Indhold

• Trin
• Råd

Naturligt vægttab er en sikker og sund metode. Generelt behøver du kun foretage små ændringer i din kost, træningsvaner og livsstil. Derudover vil det være lettere at opretholde disse vaner i det lange løb, når man foretager små livsstilsændringer (normalt for at tabe sig naturligt). Ved at kombinere disse faktorer kan du naturligvis tabe dig på en sikker og sund måde. Tal dog med din læge, hvis du vil tabe dig eller har brug for støtte.

Trin

Del 1 af 4: Øve videnskabelige spisevaner

1. 

   Madplan. Når du vil foretage ændringer i din diæt og vil spise sundere, kan det hjælpe at planlægge dine måltider.
   • Liste muligheder for morgenmad, frokost, middag og snack for hele ugen. Tag ekstra noter, hvis du har brug for at afsætte en dag til madlavning for at spare tid.
   • Til morgenmad kan du spise ½ af en grapefrugt med en skål havre eller tilberede røræg med omrørte grøntsager og fedtfattig ost.
   • Under frokosten kan du nyde en stor salat med salat, spinat, rødbeder, gulerødder, en håndfuld valnødder, avocado og bønner (sorte bønner eller kikærter). Glem ikke at tilføje lidt balsamico til dine salater.
   • Din middag inkluderer grillet laks (med noget spidskommen og citron), en servering brun ris og grillet courgette.
   • Hvis du har brug for en snack, skal du tilføje protein og nogle frugter eller grøntsager. Prøv at forberede et hårdkogt æg og et æble eller en græsk yoghurt med hindbær og hørfrøpulver.

   Råd: Hvis du planlægger at spise, vil du reducere trangen til retter med højt kalorieindhold eller snacks.

   
   

2. 

   Beregn serveringsstørrelsen. Kalorieoptælling, begrænsning af visse fødevaregrupper eller opskæring af stivelse eller fedt er ikke altid enkel, nem at anvende eller naturlige metoder. I modsætning hertil er at spise rigtigt og beregne portionsstørrelser en enkel og naturlig måde at begynde at tabe sig på.
   • Når du beregner og kontrollerer delstørrelser, skæres kalorier naturligt og effektivt i vægttab.
   • Køb en madvægt, kop eller måleske for at hjælpe dig med at kontrollere din spisning. Du kan også kontrollere, hvor meget mad der er gemt i din tilgængelige skål, kop eller kasse derhjemme.
   • Hvis du bruger måder at føle dig mæt i lang tid, vil måling af dine portionsstørrelser ikke få dig til at føle dig sulten flere gange om dagen.

3. 

   
   
   Spis en afbalanceret diæt. At vælge de rigtige fødevarer hjælper dig med at tabe sig og holde sig i form på lang sigt.
   • En velafbalanceret diæt betyder at få den fulde mængde næringsstoffer, der er nødvendige for at holde din krop i funktion.
   • Du skal fordøje den rigtige del af hver mad- og madgruppe for at imødekomme dine daglige ernæringsbehov. Visningsberegninger kan hjælpe dig med at kontrollere dette krav.
   • Ud over at levere nok mad fra hver fødevaregruppe skal du vælge et forskelligt kosttilskud fra hver fødevaregruppe. For eksempel har hver grøntsag forskellige grupper af vitaminer, mineraler og antioxidanter.
   • Udskift dine yndlings fastfood, slik og kulsyreholdige drikkevarer med sunde fødevarer. For eksempel kan du udskifte slik med frugt og bær, udskifte kulsyreholdigt vand med frisk frugtsaft eller te, erstatte fløde med yoghurt eller cottage cheese osv.

4. 

   
   
   Tilsæt 10-25 gram protein med hvert måltid. Protein er en fremragende kilde til næringsstoffer i din kost. Da protein bidrager til en følelse af fylde, vil det hjælpe med vægttab.
   • Hvert måltid med 10-25 gram protein hjælper dig med at kontrollere kalorier.
   • Vælg kød med mindre fedtindhold for at hjælpe med vægttab. Vælg fisk, magert oksekød, fjerkræ, æg, fedtfattige mejeriprodukter og en række nødder og frø.
   • Tilvejebringelse af en servering af protein til hvert måltid og snack hjælper dig med at opfylde dine daglige minimale ernæringsmæssige behov.

5. 

   Inkluder mindst 5 portioner frugt og grøntsager. Denne fødevaregruppe leverer mange af de næringsstoffer, du har brug for, men meget få kalorier.
   • Selvom frugt og grøntsager har få kalorier, er det stadig vigtigt at beregne portionsstørrelser. Den servering af frugt, du har brug for, er 1 lille stykke eller ½ kop hakket frugt; til grøntsager skal du bruge 1 eller 2 kop grøn bladsalat.
   • Da du har brug for at give din krop en stor mængde frugt og grøntsager hver dag, kan du tilføje 1 eller 2 portioner til hvert måltid og snack hjælpe dig med at nå dine mål.

6. 

   Vælg fuldkorn. Kvintilen har også mange forskellige typer mad. Hvis du vælger 100% fuldkorn, øges mængden af ​​fiber, protein og andre vigtige næringsstoffer i din kost.
   • Fuldkorn indeholder kim, endosperm og klid. Nogle typiske korn inkluderer brun ris, fuld hvede, hirse, quinoa og fuld havre.
   • En portion korn svarer til 30 gram eller ½ kop. Fuldkorn er bedre tjent med at udgøre halvdelen af ​​alle de korn, du spiser.
   • Vedligehold 1-3 portioner fuldkorn om dagen for at hjælpe med vægttab.

7. 

   Forkæl dig selv med måde. Vær ikke besat med at tælle kalorier og straffe dig selv ved aldrig at spise slik eller fedtet mad. I stedet reducerer du mængden af ​​usunde fødevarer og spiser ikke så ofte som før.
   • At tabe sig betyder naturligvis, at du slet ikke slankekure eller skærer helt ned på det. Du kan stadig forkæle dig selv ved at spise dine favoritter i moderation, såsom en gang om ugen eller to gange om ugen eller bare et par gange om måneden.
   • Hvis du har nydt et måltid med højt fedtindhold eller sukker (såsom at spise ude eller spise fastfood), skal du vælge fedtfattig eller fedtfattig mad i de næste par dage eller arbejde hårdere.

8. 

   Drik vand. Du får mange fordele ved vægttab, når du holder dig hydreret. Desuden holder drikke nok vand også kroppen sund.
   • At drikke 8-13 glas vand om dagen hjælper med vægttab og får dig til at føle dig mere aktiv.
   • Vælg altid usødede koffeinholdige drikkevarer såsom vand, vand med naturligt smag og koffeinfri te eller kaffe.
   • Undgå sukkerholdige drikkevarer (som kulsyreholdige læskedrikke eller sportsdrikke), koffeinholdige drikkevarer (som energidrikke eller spritalkohol) og dåse frugtsaft.
   reklame

Del 2 af 4: Opbygning af sunde vaner

1. 

   Gradvis ændring. At ændre alt i et stykke tid vil overvælde din krop og gøre det vanskeligt at opretholde de ændringer, du foretager. At tabe sig naturligt og forblive i form kræver en total livsstilsændring.
   • Du skal starte med små ændringer, som at tilføje 15 minutters træning til din daglige tidsplan eller erstatte smør med olivenolie, når du tilbereder mad.
   • Skift din tankegang om mad, så du kan stoppe med at spise som en lettelse (som at spise, når du keder dig, keder dig eller er vred osv.). Tænk på mad som det, du lægger i din mave for at fodre din krop, så du har brug for det bedste, du kan, og det betyder, at du vil spise sundere.

2. 

   Sæt realistiske mål. Når du har besluttet at tabe dig, skal du indstille nogle realistiske og brugbare mål, som du kan arbejde hårdt for at nå.
   • At sætte mål hjælper dig med at handle, og ved at handle, begynder du at se vægttabsresultater.
   • Normalt kan du med en naturlig vægttabsplan tabe ca. 0,5-1 kg om ugen.

   Råd: Skriv notater om dine gennemførte mål, så du kan se dine fremskridt.

3. 

   Træn regelmæssigt. Regelmæssig motion kan hjælpe dig med at tabe sig og forbedre dit helbred.
   • Mål for 150 minutters cardio om ugen og yderligere 2 dages modstandstræning.
   • Forøg også dit aktivitetsniveau under daglige aktiviteter. Selv at gå til supermarkedet eller tage en pause på 15 minutter, mens du er på arbejde, er at gå til gavn for vægttab og dit helbred.
   • Motion bidrager til humørforbedring på grund af kroppens produktion af endorfiner, hvilket får dig til at føle dig lykkeligere, sundere og mere selvsikker og hjælper også med at regulere dine spisevaner.
   • Vælg en træningsstil, du kan lide; således vil du være mere ophidset i stedet for bange. Nogle former for bevægelse inkluderer yoga, dansekursus og jogging i et frodigt område i byen. Tag ikke dette som en straf; i stedet skal du tænke over fordelene for din krop og dit helbred!
   • Find "holdkammerater". Du vil føle dig lykkeligere og gøre det lettere at opretholde rutinen med at have en ledsager, der hepper og snakker med dig.

4. 

   Få nok søvn. Mangel på søvn påvirker dit mentale og fysiske helbred og vil gøre det vanskeligt for dig at tabe sig og holde det væk.
   • Derudover producerer kroppen af ​​mennesker med søvnmangel ofte mere ghrelin. Dette er et hormon, der får dig til at føle dig mere sulten den næste dag.
   • Voksne bør prøve at få 8 timers søvn hver nat (teenagere har brug for mere søvn).
   • Sluk for alle elektroniske enheder såsom computere, iPods, mobiltelefoner osv. mindst 30 minutter inden du går i seng. Lyset fra disse enheder kan påvirke dine cirkadiske rytmer, sænke dit cirkadiske ur og gøre det vanskeligt for dig at regulere dine søvnvaner.
   reklame

Del 3 af 4: Undgå almindelige vægttabfejl

1. 

   Undgå hurtigt vægttab. I øjeblikket på markedet er der tusindvis af diæter og vægttabsplaner, der lover at give dig en slank krop på kort tid. Disse metoder kan dog være usikre, usunde og vanskelige at vedligeholde i lang tid.
   • Naturligt vægttab er bedre for dit helbred, og du vil bevare vægttabsresultater i det lange løb.
   • Husk, at der ikke er noget magisk vægttabsregime, der hjælper dig med at tabe overskydende vægt og beholde resultaterne, når du er stoppet med slankekur. Et sundt, praktisk vægttabsregime kræver, at du foretager ændringer i din livsstil og bliver hårdere.
   • Dette er ikke at sige, at du ikke kan hente nogle gode ting fra et vægttabsprogram. Imidlertid understreger mange programmer vigtigheden af ​​en sund kost og motion, men giver ikke praktiske og langsigtede livsstilsændringer.

2. 

   Begræns diæt mad. Undersøgelser viser, at når du har lyst til snacking, kan spisning af mad, der er fedtfri, sukkerfri eller mærket "diæt" få dig til at spise mere.
   • "Kost" fødevarer er ikke beregnet til at være lav i kalorier. Når mad er affedtet eller sukkerholdigt, skal producenterne desuden ofte bruge ingredienser, der har passeret flere trin i forarbejdningen.
   • Spis almindelig mad i små portioner, og glem ikke at kontrollere portionsstørrelser. Det betyder, at i stedet for at spise en enkelt is uden fedt uden sukker, spiser du ½ kop lækker is. På denne måde vil du føle dig mere tilfreds.

3. 

   Vær opmærksom, når du spiser. Folk, der mister fokus, mens de spiser (såsom at læse en bog, se tv eller surfe på nettet) rapporterer mindre tilfredshed med et måltid end folk, der fokuserer på mad. At være opmærksom, når du spiser, hjælper dig med at holde fokus og vil sandsynligvis spise mindre.
   • Sørg for at tygge og sluge maden grundigt, inden du tilsætter mere mad i munden. Spis langsomt og afslappet.
   • Fokuser på, hvordan mad lægges i munden: Hvad er temperaturen? Hvordan er strukturen? Er det salt? Er det sødt? Er det krydret?
   • Når du føler dig tilfreds (stadig ikke fuld), skal du stoppe med at spise. Servering af beregning og kontrol er en fantastisk måde at hjælpe dig med at vide, hvor du skal stoppe.
   reklame

Del 4 af 4: Hvornår skal lægen behandles

1. Tal med din læge, inden du starter en ny diæt eller træningsplan. Du bør ikke foretage ændringer for hurtigt for at undgå at skade dit helbred. Dette er ekstremt vigtigt, når du træner, da det kan medføre traume at tvinge dig selv til at ændre sig hurtigt. Din læge vil besøge for at sikre dig, at du er klar til vægttab.
   • Din læge kan hjælpe dig med at tabe dig på den sundeste måde.
2. Tal med din læge, hvis din vægt ikke er faldet, efter at du har anvendt ændringerne. Din læge kan bestemme årsagen til dit vægttab samt den rigtige mængde vægt, du skal tabe. Derudover vil din læge finde ud af, om du har en underliggende medicinsk tilstand, der forhindrer dig i at tabe dig, eller om du har brug for yderligere ændringer.
   • I nogle tilfælde vil din læge råde dig til at se en psykoterapeut for at finde ud af, hvorfor du har problemer med at tabe sig.
3. Spørg din læge, hvis medicin får dig til at gå op i vægt. Desværre har nogle medikamenter bivirkninger, der fører til vægtøgning. Din læge vil give oplysninger om risici og fordele ved den medicin, du tager. Derfra giver de dig råd for at undgå at gå op i vægt, mens du tager stoffet. Måske ordinerer din læge muligvis også et alternativ til din nuværende.

   Advarsel: Stop ikke frivilligt med at bruge stoffer uden din læges tilladelse.

4. Tal med din læge for at skabe en passende diæt og træningsplan. Det kan være svært at finde den rigtige plan, men en læge er tilgængelig for at hjælpe dig med at løse problemet. De kan komme med et par planer for dig og fortælle dig, hvilken form for træning der er sikker for dig.
   • Måske vil din læge have dig til at se en registreret diætist for at komme med en passende spiseplan. En registreret diætist kombinerer dine mål, måltidsplaner og yndlingsretter, så du kan anvende planen komfortabelt.
5. Overvej at tage vægttabspiller, hvis din læge ordinerer dem til dig. Hvis din vægt påvirker dit helbred, vil din læge anbefale medicin til at kontrollere din vægt. På samme måde kan du opleve en medicinsk tilstand, der nedsætter vægttabet, såsom hypothyroidisme eller polycystisk ovariesyndrom (PCOS), som kræver behandling. Din læge hjælper dig med at forstå risiciene og fordelene ved din medicin. reklame

Råd

• For at få succes med et naturligt vægttabsregime er du nødt til at holde en positiv holdning og beslutsomhed, fordi du foretager ændringer i din livsstil for at forblive i form i livet.
• Tålmodighed er nøglen til at nå dit vægttabsmål.