Indhold

• Trin

Du har måske læst mange artikler om, hvordan du kan slippe af med søvnløshed, men for mange mennesker er det den eneste mulighed, de lever med det. Maksimer din diæt for at give dig energi, energisk din krop gennem andre metoder, og prøv at maksimere den mængde søvn, du får, er et par håndteringsstrategier. når man lever med søvnløshed.

Trin

Del 1 af 3: Optimering af dine chancer for at få søvn

1. 

   Søg lægehjælp. Du bør diskutere søvnløshed med din læge for at sikre dig, at der ikke er nogen medicinsk grund til din søvnmangel. Der er mange tilstande, der kan forårsage symptomer, der ligner søvnløshed, fra angst, depression, hyperthyroidisme, Lyme-sygdom og hjerte-kar-sygdomme.
   • Din søvnløshed kan være forårsaget af søvnapnø, en almindelig tilstand blandt mennesker, der ofte snorker. Dette sker, når musklerne bag i halsen slapper for meget af, hvilket får dine luftveje til at indsnævres i 10 til 20 sekunder, hvilket forhindrer dig i at trække vejret luft i kort tid. Din hjerne vil vække dig, så du kan trække vejret, hvilket fortsætter hele natten og forstyrrer søvn.
   • Bed din læge om at dobbelttjekke enhver medicin, du tager, da nogle kan forstyrre søvn. Dette betyder at informere din læge om enhver urtemedicin, alternativ medicin eller receptpligtig medicin, du tager.
   • Du bør også fortælle det til din læge, hvis du oplever smerter, der forhindrer dig i at sove.
   • Din læge kan råde dig til at udføre kognitiv adfærdsterapi, føre en søvndagbog eller øve afslapningsteknikker for at forbedre din søvn.

2. 

   
   
   Undgå eller begrænse lur. Mens du måske vil tage en hurtig lur i løbet af dagen, og for mange kan det være ret effektivt, kan napping være kontraproduktivt for en person med søvnløshed.
   • Hvis du virkelig har brug for at tage en lur, skal du tage en lur i ikke mere end 30 minutter og ikke sove efter kl. 15:00.
   • Hold dig til dine regelmæssige sovevaner, og gå i seng og vågn op på samme tid hver dag, selv i weekenden.

3. 

   
   
   Forbedret soveværelse miljø bliver mere passende. Mange søvneksperter mener, at din seng kun skal bruges til at sove og fysisk intimitet, så brug ikke en computer eller et tv i dit soveværelse.
   • Hæng gardiner for at blokere lyset for at skabe mørke i rummet om natten.
   • Oprethold en kølig stuetemperatur. Temperaturen er for varm og forhindrer dig i at sove godt. Mange undersøgelser har vist, at iført en kølehætte om natten får dig til at falde i søvn hurtigere og sove længere.
   • Brug en hvid støjgenerator eller en ventilator til at fjerne upassende støj fra det ydre miljø og skabe en mere behagelig atmosfære.

4. 

   
   
   Prøv at tage melatonin eller baldrian om natten. Begge disse kosttilskud betragtes som medicin for at hjælpe dig med at falde i søvn. Husk ikke at tage dem for tidligt inden sengetid (i ca. 30 minutter er bedst) eller brug dem i flere uger uden først at konsultere din læge.
   • Du bør også konsultere din læge, hvis du tager anden medicin.Urte kosttilskud er alle lavet helt fra naturen, men nogle gange kan de interagere med andre lægemidler.
   • Melatonin er et naturligt stof i kroppen, der er ansvarlig for at regulere søvn- og vågecyklussen, og vi mister ofte melatonin med alderen, hvilket også er grunden til, at der dannes kosttilskud. Der er ingen undersøgelser, der kan bevise sikkerheden ved brug af dette produkt på lang sigt. Du skal tage 3-5 mg ca. 30 minutter før sengetid. Melatonin kan interagere med antikoagulantia, immunsuppressiva, diabetesmedicin og p-piller.
   • Valerian rod er en mild beroligende urt. Det er dog også potentielt vanedannende. Du skal tage 200-300 mg inden for 30 minutter inden du går i seng. Denne rod kan øge effektiviteten af ​​andre søvnhjælpemidler samt de beroligende virkninger af alkohol, benzodiazepiner og stoffer og kan interagere med andre receptpligtige lægemidler.

5. 

   Lær hvordan du håndterer stress, der forårsager søvnløshed. Du skal håndtere stresset for at komme tilbage til din normale søvnrutine. Der er mange ting, du kan gøre for at bekæmpe stress om natten, som journalføring om dit stress, udvikling af en rutine for sengetid og dynamisk, stressende afslapning. - slap.

6. 

   Akupunktur. Akupunktur reducerer stress ved at regulere hormonniveauer, og at reducere stress betyder, at du sover bedre. Akupunktur vil også hjælpe med frigivelsen af ​​melatonin.
   • Akupunktur kan også være ret effektiv til at lette søvn.
   reklame

Del 2 af 3: Forbedring af diæt

1. 

   Bliv hydreret. Folk har tendens til at føle sig trætte, når de er dehydreret, fordi når dehydrerer, bliver blod tættere, hvilket får hjertet til at arbejde hårdere for at cirkulere blod, og dette gør os trætte.
   • Lægen har anbefalet, at hver person drikker 2 liter vand om dagen eller ca. 8 kopper eksklusive læskedrikke og kaffe. Du kan også naturligt hydrere din krop ved at spise frugt og grøntsager som vandmelon, selleri og broccoli.
   • Du kan let se, om din krop er dehydreret, hvis din urin skifter fra en lysegul, klar (tegn på hydrering) til en mørk gul farve.
   • Vent ikke, indtil du bliver tørstig, før du drikker. På det tidspunkt, hvor din hjerne sender signaler til din krop, mangler du allerede vand, så du bliver tørstig. Du bør regelmæssigt drikke vand hele dagen for at opretholde hydrering.

2. 

   Spis flere små måltider. At give lidt kulhydrater og protein i løbet af dagen hjælper dig med at være opmærksom og adræt. Også, hvis du spiser hver 3-4 timer, har du ikke hypoglykæmi - årsagen til at du føler dig træt.
   • Morgenmad er et meget vigtigt måltid til at starte din dag, så spring det ikke over. Hvis du ofte skal skynde dig på arbejde eller skole og ikke har tid til at spise morgenmad, skal du have mad, som du kan medbringe på vejen.
   • Giv ekstra fiber til langsom frigivelse af kulhydrater og hjælp dig ikke træt. For eksempel kan du bruge popcorn, tortilla chips eller hele hvedekiks til måltider og under snacktider.
   • Eksempler på effektive snacks inkluderer fedtfattig yoghurt med bær og granola (en række fuldkorn blandet sammen), fuldkorns kyllingruller med greener eller Æble skiver med lidt jordnøddesmør.

3. 

   Drik ikke for meget kaffe. Generelt bør du undgå at drikke kaffe om eftermiddagen. Når du lever med søvnløshed, kan det være svært at gøre dette, men du bør prøve at reducere mængden af ​​kaffe, du spiser til 200-300 mg, eller ikke mere end 2 kopper kaffe.
   • Koffeinfri kaffe er ikke 100% koffeinfri, så tag ikke fejl.
   • Energidrikke er heller ikke et godt valg. Hver servering af energidrikke indeholder ca. 250 mg koffein og kan øge din tolerance over for koffein, hvilket betyder, at du får brug for mere og mere koffein for at mærke virkningerne. De indeholder også en hel del sukker og giver dig ikke rigtig mere energi end almindelige læskedrikke.

4. 

   Undgå at drikke alkohol. Selvom alkohol ofte er til stede under fest og sjov, er de faktisk hæmmere, der trætter dig, forhindrer dig i at hvile om natten og øger dine chancer for at vågne i midten. når du sover. reklame

Del 3 af 3: At levere energi til dig selv

1. 

   Træn. Træning i mindst 30 minutter om dagen, ca. 5 timer før sengetid, hjælper dig med at sove bedre om natten.
   • At øge energikilderne hjælper med at producere mere energi. Motion øger mængden af ​​energiproducerende mitokondrier i cellerne, giver mere energi til essentiel iltcirkulation og producerer neurotransmittere og trøster endorfiner.
   • At udøve fysisk aktivitet på kort tid kan hjælpe dig med at styre trætheden ved arbejde eller skole. Tag trappen i stedet for at tage elevatoren. Gå i skole i stedet for at tage bussen. Stå op og gå rundt på kontoret i 1 minut hvert 30. minut.

2. 

   Lyt til spændende musik. Dans til musik, mens du tager dine retter ud af opvaskemaskinen, eller spil musik på kontoret, hvis det er tilladt.

3. 

   Bruser. At tage et hurtigt bad om dagen eller endda bare sprøjte vand i ansigtet kan gøre det magiske ved at vække dig selv.

4. 

   Gå en tur. Selvom du kun har lidt fritid, skal du tage en kort pause for at komme ud og nyde solen og den friske luft, der kan give dig energi nok til at fuldføre dagen. .

5. 

   Arbejd smartere. Hvis du finder ud af, at søvnløshed påvirker dine arbejdsvaner, skal du skære ned på distraktioner på arbejdspladsen, så du virkelig kan fokusere din energi på dit arbejde. Dette inkluderer distraherende adfærd som at kontrollere Facebook.
   • Sæt specifikke mål. Uanset om du skriver et klasseressay eller forbereder dig på en virksomhedspræsentation, vil det at have smarte mål omkring fokus hjælpe dig til at føle dig mere energisk, når du gennemfører dem. Lav en liste over specifikke opgaver og undgå distraktioner i at nå dine mål.
   • Håndter hjernetungt arbejde, når du er vågen, og udfør lettere opgaver, når du begynder at blive træt. Du kan stadig være produktiv ved at skrive en enkelt eller e-mail, når du er udmattet.
   • Hvis det er muligt, skal du arbejde mens du står. Det hjælper dig med at opretholde årvågenhed og forbrænde energi.
   reklame