Indhold

• Trin

At miste lårfedt kan være en skræmmende opgave. For at få succes her skal du kombinere at spise i moderation og træne regelmæssigt. Det er dog vigtigt at huske her, at uanset om du slanker eller træner, skal du ikke sigte mod at miste den bestemte mængde fedt i lårene. I stedet bør du finde den rigtige måde at tabe sig generelt med en sund kost, mens du ikke glemmer at tone og slanke dine lår med mere intense træningsregimer.

Trin

Del 1 af 4: At tabe sig med den rigtige diæt

1. 

   Menuen er ren. For at tabe sig skal du bruge kalorier fra lavt kalorieindhold, men næringsrige madkilder. Sørg for, at din diæt indeholder proteinrige fødevarer (som magert kød og nødder), frugt, grønne grøntsager og komplekse kulhydrater (som fuldkornsbrød, bønner, brun ris).
   • Hvis det er muligt, skal du holde dig væk fra forarbejdede fødevarer, såsom frosne fødevarer (frossen pizza) eller færdigt kød (mikrobølgekød). Kort sagt, spis så meget frisk og ren mad som muligt og begræns konserverede, indpakkede og dåse fødevarer. Disse fødevarer er blevet behandlet for at kompensere for den mængde næringsstoffer, de går tabt under fødevareforarbejdning for at bevare dem.

2. 

   
   
   Opdel mad i flere små måltider hele dagen. En dag skal du spise cirka 4 til 5 gange mindre måltider i stedet for at spise 3 hovedmåltider. Dette vil øge stofskiftet i kroppen og samtidig undertrykke appetitten, så du ikke vil spise meget.
   • Hvis du vil spise oftere i løbet af dagen, skal du sørge for at opdele dine portionsstørrelser. Du vil helt sikkert aldrig ønske at spise mange måltider med store mængder mad og absorbere flere kalorier i din krop!

3. 

   
   
   Begræns dit indtag af mættet fedt. Sammenlignet med umættede fedtstoffer er mættede fedtstoffer mindre gavnlige for din krop, og de findes almindeligvis i mejeriprodukter, kød og umættede olier. Mange desserter og slik indeholder også disse fedtstoffer. Så prøv at bremse slik så meget som muligt.
   • Ikke kun palmeolie og kokosolie, men smør og animalsk fedt som svinefedt og fast fedt indeholder også betydelige mængder mættet fedt. I mellemtiden indeholder fiskeolie og omega-3 essentielle fedtsyrer også en høj procentdel af mættet fedt. Derfor, når du indtager mad med et højt indhold af disse stoffer, skal du læse omhyggeligt noterne om ernæringsindekser på etiketter og begrænse serveringsstørrelsen.
   • Husk selvfølgelig, at du skal begrænse mættet fedt og ikke helt fjerne det fra din daglige diæt. Hvis de anvendes i moderation og korrekt, giver de fedtstoffer, der findes i fisk og nødder, også mange sundhedsmæssige fordele.

4. 

   
   
   Spring rødt kød over, og vælg magert kød med et højt proteinindhold. Den enkle grund her er, at magert protein indeholder mindre mættet fedt og kalorier.
   • Udskift oksekød og svinekød med kylling og kalkun. Desuden indeholder fisk også mindre fedt end de fleste røde kød og er især sund. Hvis det er muligt, skal du vælge rå fisk frem for sardiner, tun og anden dåse fisk.
   • Bælgfrugter, som linser, kikærter og pinto bønner indeholder også store mængder fedtfattigt protein. De hjælper dig med at føle dig hurtigt mæt og give alle de næringsstoffer, den har brug for, så din krop ikke mister sine næringsstoffer hver gang du spiser fedtfattige fødevarer for at tabe sig.

5. 

   Giv kroppen fedtfattige mejeriprodukter. Calcium hjælper med at regulere sunde fedtstoffer og fjerner overskydende kropsfedt. I mellemtiden kan produkter med lavt fedtindhold (såsom mælk og yoghurt) hjælpe med at lette vægttab. For kvinder, især dem med osteoporose, bør de fokusere på at give en tilstrækkelig mængde mælk med lavt fedtindhold i daglige måltider.
   • Vælg fedtfattige mejeriprodukter frem for fedtfrie eller fedtfattige mejeriprodukter. Det betyder, at du skal drikke mælk, der indeholder ca. 1-2% fedt om dagen, ikke fuldfedt / ikke-fedtmælk. Fedtfattige mejeriprodukter er bedre end ikke-fede sorter, men indeholder meget sukker.
   • Tilsæt mere mælk, yoghurt og ost lavet med skummetmælk til dine kostvaner. Disse rige mælkekilder indeholder generelt mindre fedt end hårde oste, cremer og smør.
   • Mænd og kvinder i alderen 9 til 51 år skal drikke ca. 3 kopper mælk om dagen. Børn i alderen 2 til 3 år skal indtage ca. 2 kopper mælk om dagen, mens børn fra 4 til 8 år skal drikke ca. 2,5 kopper mælk om dagen.

6. 

   Begræns alkoholholdige drikkevarer. Alkohol er en tom kilde til kalorier, som du bør skære ud af din diæt så meget som muligt for at tabe sig.For at fjerne bivirkningerne af alkohol (acetaldehyd og acetat) forbrændes ca. 75% af dit kropsfedt, hvis du kun drikker 1 eller en kop alkohol. Så mængden af ​​fedt og kulhydrater, du damper. Absorberet i kroppen vil sandsynligvis blive deponeret i fedtlaget på kroppen.
   • Selv at drikke i moderation kan også øge antallet af kalorier, du absorberer, mindske din motivation til at udøve og påvirke din søvn negativt. Hvis du virkelig vil drikke alkohol, skal du drikke det i moderation og sørge for, at der også er en "tør dag" i det land, du bor i.

7. 

   Undgå mad med højt kalorieindhold. Mens der vil være en smule tolerance i at vælge din mad, vil visse fødevarer og drikkevarer hjælpe dig med at tabe sig i røgen. Sig derfor nej til disse fødevarer så meget som muligt. Absorbering af tomme kalorier giver dig ingen ernæringsmæssige fordele. Drikkevarer som sodavand og fastfood som frosne chips og sukkerholdige morgenmadsprodukter bør undgås. reklame

Del 2 af 4: Vægttabsøvelse

1. 

   Forsøg ikke at ”tabe sig ét sted."Det er umuligt at tabe fedt, især i lårområdet. For at slippe af med fedtet i dette område skal du tabe dig i hele din krop. Det er vigtigt her, at du er realistisk med hensyn til, hvad du kan forvente af at miste lårfedt.

2. 

   Forøg din konditionstræning (træning, der øger pulsen til en vis grad). Denne konditionstræning er en fantastisk måde at effektivt forbrænde fedt på. For at miste det samlede kropsfedt (og selvfølgelig fedtet i lårområdet), skal du øge mængden af ​​tid eller antallet af dage, du laver denne konditionstræning. Hjertespecifikke øvelser er særligt velegnede til at reducere lårfedt, fordi det ofte påføres underkroppen.
   • Populære kardioøvelser inkluderer elliptisk træning, løbebånd, elevatorstigning, reb springning og hurtig gang.
   • For at øge forbrændingen af ​​overskydende fedt skal du afsætte mindst en halv time om dagen og 5 dage om ugen til træning.
   • Konsulter altid din læge, inden du starter en fysisk træningsrutine for at sikre, at du har et godt helbred for at imødekomme moderat til hård træning.

3. 

   Øv anstrengende interval. Intervalltræning involverer skiftevis intens, intens træning med lettere øvelser. For eksempel kan du skifte gang og jogging sammen (hvert 5. minut og gentage i 30-60 minutter), eller du kan skifte jogging i et langsomt tempo. og løb i hurtig hastighed. Intervalltræning hjælper dig med at forbrænde mange kalorier i din krop og derved forbrænde en stor mængde fedt.
   • Sig mod 30 minutter eller mere om dagen for at træne intervaltræning, og gør dette ca. 4-5 gange om ugen.
   reklame

Del 3 af 4: Øvelser for at holde din krop fast og sund

1. 

   Gør væg squats. Dette er en afbalanceret kropstræning, der arbejder for at give dine lår et tonet look.
   • For at øve dig på vægge skal du læne ryggen mod væggen, mens dine knæ er bøjet i en vinkel på ca. 45 grader. Hold dette i ca. 30 sekunder, så stå op og slappe af. Opdel i 4 sådanne sæt og gentag 10 gange hver.

2. 

   Øv dig i at hoppe i rummet. Denne øvelse har en kombination af cardio og styrketræning. Selvfølgelig hjælper denne specielle kombination kroppen med at forbrænde en betydelig mængde kalorier sammen med fokus på at hjælpe dine lår fast.
   • Først skal du stå med dine fødder udstrakte, mens dine knæ og tæer er lidt ude. I denne stilling skal din hånd røre gulvet (billedet ovenfor er en frøelignende pose!). Sænk så lavt som muligt i squat-positionen, men sørg for at brystet forbliver lige, mens du holder knæene lige mod tæerne.
   • Brug nu din styrke til at hoppe op og svinge omkring 90 grader, mens dine ben også hopper op. Når du hopper, løft dine arme over hovedet for at skabe kraft til at skubbe din krop fremad.
   • Land derefter i en huk position (prøv at sænke dig selv så meget som muligt). Og fortsæt med at hoppe sådan, indtil du har afsluttet 1 cirkel (1 runde inkluderer 4 sådanne spring).
   • Gentag så mange spring som muligt i 1 minut. Fortsæt derefter med at gentage den samme ting, men i den modsatte retning.

3. 

   Øv dig med at sidde med en pude. Du kan øve denne øvelse i køkkenet uden hjælp fra noget træningsudstyr. I stedet er alt hvad du behøver en køkkenstol og en pude i stuen sofaen.
   • Først og fremmest skal du sidde fast på en stol (du skal vælge den uden hjul nedenunder) og slappe af med benene på gulvet, mens knæene bøjes omkring 90 grader. Anbring derefter en pude mellem knæet og låret.
   • Når du holder din pude mellem lårene, så glem ikke at trække vejret ud. Forestil dig at prøve dit bedste for at få en pude i midten. Hold denne position i 1 minut, og udånd regelmæssigt, mens du træner.

4. 

   Øv dig på at ligge på din side og ben. Denne øvelse fokuserer primært på muskelukking; Dette er en gruppe muskler, der strækker sig langs dine ben. Denne bevægelse gør ikke kun musklerne stærkere og fastere, men deltager også i at brænde fedtlagene i lårene, når de kombineres med regelmæssig konditionstræning.
   • Læg dig ned og læn dig til den ene side. Dit ben skal være lige med det ene ben oven på det andet. Du kan folde armene tilbage for at løfte hovedet, mens den anden hånd er afslappet og placeret oven på dine hofter. Mens hofter og skuldre er vinkelret på gulvet, skal hovedet og rygsøjlen være justeret.
   • Løft nu din rygsøjle ved at strække dine mave muskler og pege underbenet fremad. På dette tidspunkt vil det være foran overbenet. Naturligvis skal benene på dette tidspunkt stadig være lige, men overbenet skal røre gulvet, så begge fødder hviler på gulvet.
   • Løft dit underben fra gulvet. Udånd og løft forsigtigt dit underben, så det er placeret højere end dit overben. Fortsæt med at løfte dine ben, indtil dine hofter begynder at vippe, eller indtil du føler din nedre ryg eller de magre muskler strækker sig.
   • Inhalér og hvil dine fødder på gulvet i en kontrolleret og kontrolleret position.
   • Skift derefter langsomt sider, så den anden kan hvile. Gentag øvelsen med dit andet ben for at afslutte det første sæt. Gentag benløfterne 10 gange, hver side i 3 sæt, og skift.
   reklame

Del 4 af 4: Lær at elske dig selv

1. 

   Vær realistisk. Indse, at du er din værste kritiker, og at du er den, der bemærker det ekstra fedt på dine lår mere end nogen anden. Og så spørger du dig selv ofte: Har mine lår brug for mere øvelse? Er det kun mig selv, at jeg ser mine lår mere fede end virkeligheden? Se selv, om du er for streng med din krop eller ej?
   • Det er bedst at bede nogen i din familie eller en betroet bedste ven om en nøjagtig vurdering af, om dine lår har overskydende fedt. Denne person hjælper dig med at finde ud af, om du skal træne for at tone og slanke området, eller hvis du bare overdriver.
   • Glem ikke at konsultere din læge for at få det bedste overblik over din krops tilstand i det medicinske aspekt. De giver dig nøjagtige oplysninger om det område, hvor fedt er koncentreret på din krop, samt hjælper dig med at beregne dit BMI og bedre forstå begreberne i det.

2. 

   Se efter stærke punkter i din krop. Måske er dine lår mere fede, end du tror, ​​men til gengæld vil der være andre dele af din krop, der er stedet værd at være stolt af. Så du skal ikke bare fokusere hårdt på "problemområdet". Sørg i stedet for, at du også tager dig tid til at lægge mærke til andre kropsfunktioner, der får dig til at føle dig smuk og stolt. Glem ikke at ære skønheden i disse områder, hvis det er muligt.
   • Prøv at finde tre dele af din krop, som du finder attraktiv og selvsikker. Du kan have stærke arme, slank talje, regelmæssige tænder eller lyse øjne. Uanset hvilken del du bedst kan lide, skal du sørge for at vide, hvordan du fremhæver dem.

3. 

   Forstå kroppens værdi. Din krop er som en mirakel maskine og giver dig mange fordele i hverdagen. Så det er bedre at være mere optaget af, hvad din krop kan gøre. Husk, det er et værktøj, ikke et ornament. Når du forstår det, vil du vide, hvordan du sætter pris på dine store lår og forstår, at takket være dem kan du holde dit barn eller dit barnebarn, let kan gå op ad trappen og spille humle på vejen. reklame